Certas frutas serão melhores que outras para ganho de músculo porque são mais ricas em caloria, facilitando atingir o excedente calórico quando aumentando volume. Além disso, há algumas frutas que têm propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a recuperar dos treinos mais rapidamente.
Assim, quais frutas são as melhores para ganho muscular? As frutas principais para ganho muscular são bananas, tâmaras e passas. Estas opções são as mais altas em calorias, que ajuda a alcançar excedente calórico que precisa para crescer. E são também ricas em potássio e antioxidantes, que ajudam a reduzir inflamação e diminuir câimbras musculares enquanto malhando.
Dito isso, estas são apenas algumas das melhores frutas para musculação. Serão discutidas aqui as 20 melhores frutas para incorporar na dieta se deseja ganhar músculo.
Índice de Conteúdo
Frutas para Construção de Músculo
O fator mais importante para construção muscular, além de ter o estímulo muscular correto, é número de calorias. Para ganhar músculo, precisa consumir mais calorias do que o corpo precisa, o excedente calórico.
Algumas frutas são muito densas caloricamente, assim não tem que comer muito para obter muitas calorias. Isso é útil quando buscando volume, porque não deseja se sentir fisicamente cheio a cada vez que comer.
Além disso, fruta não é considerada calorias vazias, como o doce, onde não obteria quaisquer nutrientes para calorias que consome. Por exemplo, comer 500 calorias de doce (calorias vazias), e não terá o mesmo efeito como tendo 500 calorias da fruta.
É porque a fruta é rica em capacidade antioxidante. Antioxidantes ajudam a reduzir inflamação. Inflamação acontece naturalmente no corpo, mas é necessário reduzi-la para prevenir dores musculares. Adicionar fruta ajuda a diminuir inflamação, que no final ajuda a recuperação muscular.
Finalmente, um dos benefícios da fruta para ganho muscular é sua versatilidade. Não apenas é a fruta fácil para obter e transportar, pode encontrar todos os tipos diferentes, que pode comer pura ou misturar em smoothie ou shake protéico. Por exemplo, se estiver buscando por algo mais denso em energia, pode escolher um suco de fruta ou fruta desidratada.
Micronutrientes nas Frutas que Ajudam com Volume
Um dos benefícios mais significativos das frutas é que se resume muito rica em certos micronutrientes. Aqui pode encontrar uma lista dos micronutrientes mais comuns encontrados nelas e o motivo que deve incluir na musculação.
- Vitamina A – Esta vitamina importante ajuda a apoiar a síntese de proteína. Para fisiculturista, esta é a chave para ter crescimento muscular ótimo e recuperação. Além disso, é um antioxidante potente que ajuda a reduzir inflamação no corpo.
- Vitamina E – É outro antioxidante potente que o corpo precisa para reduzir inflamação e recuperar adequadamente.
- Vitamina C – Esta é a vitamina mais comum encontrada nas frutas. É um nutriente essencial para acrescentar já que ajuda a melhorar imunidade, e com uma função imune mais forte, está menos propenso para ficar doente. Além disso, desempenha um papel vital na formação de colágeno, uma proteína essencial encontrada nas articulações. Uma síntese de colágeno mais alta significa articulações mais fortes que leva para redução nos ferimentos.
- Vitamina K – Parece que este nutriente ajuda a melhorar a função cardiovascular, melhores condições cardíacas que leva para melhor capacidade aeróbica. Além disso, níveis mais altos de vitamina K parecem ter mais força muscular, e massa muscular maior.
- Vitamina B6 – Esta vitamina ajuda a absorver aminoácidos que as pessoas comem. Isso é essencial para construção muscular desde que não há material para construir músculos se não tiver suficiente aminoácidos. Além disso, esta vitamina é necessária para converter o alimento que come em energia útil.
- Folato – É essencial para produção de glóbulos vermelhos, e, além disso, aumenta o fluxo de sangue, mais sangue para os músculos. Ter glóbulos vermelhos saudáveis e mais fluxo de sangue significa mais oxigênio e nutrientes para o músculo.
- Potássio – Este mineral é essencial para contração muscular. E também regula o batimento cardíaco e controla equilíbrio de água, tendo quantidade ótima de água no corpo. Sem um nível adequado de potássio, corre o risco de ter câimbra muscular.
- Magnésio – Junto com potássio, ajuda a prevenir câimbras musculares. Um dos outros benefícios essenciais é que ajuda a regular o sono. O músculo se recupera durante o sono, e é o motivo de ter uma boa noite de sono ser vital para fisiculturista.
- Manganês – Ajuda a criar energia necessária para treinar. E converte alimento que come em fonte de energia útil no corpo. Além disso, é um antioxidante poderoso que ajuda a reduzir inflamação no corpo.
- Cobre – Desempenha um papel em melhorar imunidade. Este nutriente é muitas vezes perdido durante o treino, que é essencial para reabastecer com alimento.
- Zinco – Outro nutriente essencial para melhorar a imunidade. E é também parte de um antioxidante poderoso, e finalmente, parece ajudar a reparar músculos.
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Valor Nutritivo das 20 Melhores Frutas para Musculação
Aqui estão as 20 frutas principais para volume e sua informação nutricional baseada em 100 g:
- Maçã – 52 calorias, 13.8 g de carboidratos, 2.4 g de fibra, 0.3 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Uvas – 69 calorias, 18.1 g de carboidratos, 0.9 g de fibra, 0.7 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Banana – 89 calorias, 22.8 g de carboidratos, 2.3 g de fibra, 1.1 g de proteína, 0.3 g de gordura.
- Toranja – 42 calorias, 10.7 g de carboidratos, 1.6 g de fibra, 0.8 g de proteína, 0.1 g de gordura.
- Tâmara – 277 calorias, 75 g de carboidratos, 6.7 g de fibra, 1.8 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Passas de uva – 301 calorias, 80 g de carboidratos, 3.3 g de fibra, 3.3 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Pitaya – 60 calorias, 12.9 g de carboidratos, 2.9 g de fibra, 1.2 g de proteína, 0 g de gordura.
- Manga – 60 calorias, 15 g de carboidratos, 1.6 g de fibra, 0.8 g de proteína, 0.4 g de gordura.
- Melancia – 30 calorias, 7.6 g de carboidratos, 0.4 g de fibra, 0.6 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Morango – 32 calorias, 7.7 g de carboidratos, 2 g de fibra, 0.7 g de proteína, 0.3 g de gordura.
- Laranja – 52 calorias, 11.8 g de carboidrato, 2 g de fibra, 0.9 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Mirtilo – 57 calorias, 14.5 g de carboidratos, 2.4 g de fibra, 0.7 g de proteína, 0.3 g de gordura.
- Pêssego – 39 calorias, 9.5 g de carboidratos, 1.5 g de fibra, 0.9 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Abacaxi – 50 calorias, 13.1 g de carboidratos, 1.4 g de fibra, 0.5 g de proteína, 0.1 g de gordura.
- Cereja – 63 calorias, 16 g de carboidratos, 2.1 g de fibra, 1.1 g de proteína, 0.2 g de gordura.
- Melão Cantaloupe – 34 calorias, 8.2 g de carboidratos, 1.6 g de fibra, 0.8 g de proteína, 0.2 de gordura.
- Pêra – 57 calorias, 15.2 g de carboidratos, 3.1 g de fibra, 0.4 g de proteína, 0.1 g de gordura.
- Framboesa – 52 calorias, 11.9 g de carboidratos, 6.5 g de fibra, 1.2 g de proteína, 0.7 g de gordura.
- Amora – 43 calorias, 9.6 g de carboidratos, 5.3 g de fibra, 1.4 g de proteína, 0.5 g de gordura.
- Ameixa – 46 calorias, 11.4 g de carboidratos, 1.4 g de fibra, 0.7 g de proteína, 0.3 g de gordura.
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20 Melhores Frutas para Ganho Muscular
- Maçã
- Uvas
- Banana
- Toranja
- Tâmara
- Passas de uva
- Pitaya
- Manga
- Melancia
- Morango
- Laranja
- Mirtilo
- Pêssego
- Abacaxi
- Cereja
- Melão cantaloupe
- Pêra
- Framboesa
- Amora
- Ameixa
1 – Maçã
Quercetina é um antioxidante potente encontrado em maçãs, e ajuda a reduzir inflamação no corpo. Além disso, parece ajudar a melhorar a resistência e melhorar recuperação muscular. Comer a maçã no pré e pós treino, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
2 – Uvas
Uvas têm um antioxidante poderoso chamado resveratrol. Alguns estudos descobriram que pode ajudar a melhorar níveis de testosterona, o hormônio masculino. Para fisiculturista, mais níveis de testosterona significam composição corporal melhor. Comer esta fruta em pré e pós treino, e a melhor fase para incluir é corte ou volume.
3 – Banana
Estas são a escolha principal de lanche para oferecer energia, e são também ricas em potássio que ajuda a reduzir câimbras musculares. No estudo, foi encontrado que atletas tiveram melhor desempenho enquanto competindo. Comer banana em pré e pós treino, e a melhor fase para incluir as bananas é em corte ou volume.
4 – Toranja
A toranja é muito pobre em calorias e rica em fibra. Isso a torna a fruta perfeita para adicionar quando estiver em perda de peso. Um estudo descobriu que as pessoas que receberam toranja perderam uma média de 1.6 g em 12 semanas com sensibilidade de insulina melhorada. Comer toranja em pós-treino e a melhor fase para incluir é em corte.
5 – Tâmara
Tâmaras são muito densas em energia. Isso as torna perfeitas para adicionar se estiver em fase de volume. Além disso, é rica em potássio. Níveis baixos de potássio aumentam o risco de câimbras musculares, fraqueza muscular, e fadiga geral. E parece reduzir a chance de ter massa muscular inferior. Comer em pré ou pós-treino, e a melhor fase para incluir é volume.
6 – Passas de Uva
Como as tâmaras, as passas de uva são alimento muito denso em energia. Isso quer dizer que é ideal para aqueles em fase de volume para ajudar a adicionar em calorias para desenvolvimento muscular. Desde que passas de uva são uvas desidratadas, elas têm uma quantidade concentrada de antioxidantes. Isso ajuda a diminuir inflamação que leva à recuperação muscular melhorada. Comer as passas em pré ou pós-treino, e a melhor fase para incluir é em volume.
7 – Pitaya
Esta fruta baixa em calorias ajuda a diminuir calorias que a torna ideal para fase de corte. Além disso, esta fruta parece melhorar o microbioma do intestino, que leva para melhor saúde geral, e parece melhorar as condições cardíacas. Comer em pós-treino e a melhor fase para incluir é no corte.
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8 – Manga
Manga é uma fruta que é muito rica em vitamina C, e isso ajuda a melhorar imunidade e síntese de colágeno. Além disso, as folhas da manga, junto com quercetina, ajudam a diminuir dano muscular e melhorar recuperação. Comer em pré ou pós-treino, e a melhor fase para incluir a manga é em corte ou volume.
9 – Melancia
A melancia é uma escolha excelente se o foco é hidratação. Desde que a melancia é 90% água e tem potássio, é uma escolha excelente para melhorar a hidratação antes ou após o treino. Além disso, tem um aminoácido chamado citrulina que aumenta óxido nítrico.
Óxido nítrico ajuda a dilatar os vasos sanguíneos que significa que mais fluxo de sangue vai ao músculo para transportar oxigênio e nutrientes. Comer em pré ou pós-treino, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
10 – Morangos
O maior benefício dos morangos é sua composição baixa calórica. E são opção pobre em carboidrato com muita fibra. Isso significa que oferece muita saciedade. Além disso, é rico em antioxidantes que ajudam a reduzir inflamação no corpo. Comer em pré ou pós-treino o morango, e a melhor fase para incluir é em corte.
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11 – Laranja
Junto com melancia, laranja é uma grande fruta para hidratação. E são também principalmente água, e são ricas em potássio. Um nutriente essencial que ajuda a regular o equilíbrio de hidratação. Além disso, é rica em vitamina C, que ajuda a melhorar a imunidade e aumenta síntese de colágeno. Comer a laranja como suco em pré-treino ou a fruta no pós-treino, a melhor fase para incluir é em corte (fruta), ou volume (suco).
12 – Mirtilo
Além de ser rico em antioxidantes, mirtilo é essencial para fisiculturista mulher. E ajuda a combater infecções do trato urinário, e estudos mostraram que ajudam a reduzir prevalência destas infecções. Para fisiculturista que constantemente consome, é a melhor fruta para acrescentar diariamente. Comer no pré ou pós-treino o mirtilo, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
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13 – Pêssegos
Pêssegos são boa fruta para adicionar se desejar aumentar os níveis de potássio. Além disso, pêssegos são ricos em fibra, que é uma grande opção para fisiculturista em fase de corte. É também muito rico em antioxidantes, que ajudam a reduzir inflamação. Comer em pré ou pós-treino e a melhor fase para incluir o pêssego é em corte.
14 – Abacaxi
O abacaxi tem uma enzima chamada bromelaína. Esta enzima ajuda a quebrar proteína, que faz dele uma fruta ideal para acrescentar se tiver dificuldade em digerir proteínas, especialmente a carne vermelha. Também parece ajudar a melhorar imunidade e reduzir inflamação. Comer em pós-treino, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
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15 – Cereja
Cereja, especialmente o suco de cereja azedo, parece ter grandes propriedades de recuperação. Em alguns estudos, atletas suplementaram com suco de cereja azedo dias antes da competição, tiveram inflamação reduzida, levando à recuperação melhorada. Comer em pré ou pós-treino a fruta, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
16 – Melão Cantaloupe
Cantaloupe é muito rico em antioxidantes que ajuda a reduzir a inflamação. É também muito rico em vitamina C, que ajuda a melhorar a imunidade. Finalmente, é uma fonte excelente de potássio e água, que melhora a hidratação. Comer em pré ou pós-treino o melão cantaloupe e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
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17 – Pêra
Pêra é uma fruta pobre em caloria e rica em fibra. Isso quer dizer que são boas para adicionar quando estiver em fase de corte. Além disso, parece melhorar o desempenho junto com bananas. E são também ricas em vitamina C e antioxidantes. Comer em pós-treino e a melhor fase para incluir é em corte.
18 – Framboesa
Framboesa como outras frutinhas são muito ricas em antioxidantes, fazendo delas uma fruta ideal para melhorar a recuperação. Além disso, são boa fonte de vitamina E, que ajuda a melhorar a força muscular. As cetonas de framboesa foram muito estudadas por suas propriedades de emagrecimento. Comer em pós-treino, e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
19 – Amoras
Amoras são muito ricas em antioxidantes e vitamina C. Há 2 componentes importantes para reduzir inflamação no corpo, levando a melhor recuperação muscular. São também muito ricos em fibra que é boa opção para aqueles em fase de corte para aumentar saciedade. Consumir amoras em pós-treino e a melhor fase para incluir é corte ou volume.
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20 – Ameixas
Ameixas são muito versáteis. Pode adicionar esta fruta em fase de corte ou em fase de volume (desidratada). Além disso, são muito ricas em antioxidantes que ajudam a diminuir inflamação no corpo. Finalmente, ajudam a diminuir constipação. Se constantemente sofre disso, podem ajudar, nada mais desconfortável do que treinar sem movimentos intestinais saudáveis. Comer em pré ou pós-treino esta fruta e a melhor fase para incluir é em corte ou volume.
