Proteína – Tipos, Consumo e Benefícios

Uma célula humana média contém 100 mil tipos diferentes de proteínas. Cada função é influenciada pela sua forma.

9 dos aminoácidos que as pessoas precisam para fazer proteína, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina, devem vir do alimento.

O que é a Proteína?

Uma molécula grande, complexa, que é um bloco de construção chave da vida. Sabe-se que é uma parte importante da dieta. Elas são vitais para o funcionamento das células em organismos vivos.

Proteínas são exigidas para estrutura e regulação dos tecidos do corpo e órgãos. E são feitas de cadeias longas de aminoácidos, ao menos 20 diferentes tipos de aminoácidos na realidade.

Uma proteína começa como uma longa cadeia de cerca de 300 aminoácidos, que são os blocos de construção. Existem mais de 20 tipos diferentes de aminoácidos, e a disposição desses amino ácidos determina como a cadeia de proteínas se dobrará e tomará forma.

Uma vez que tomou estrutura, ela pode se ligar a certas moléculas para realizar sua função pretendida.
Esta tarefa pode envolver sinalização, armazenamento, transporte, dando estrutura, defesa contra intrusos de fora, funcionando como um catalisador, ou qualquer outra tarefa.

Como Funciona?

Existem até 100.000 tipos únicos de proteínas dentro da célula humana típica. O funcionamento de cada uma depende da sua forma. Começa na célula como uma cadeia longa de aproximadamente 300 blocos de construção (na média) conhecidos como aminoácidos.

Há mais de 20 diferentes tipos de aminoácidos, e como eles são ordenados determina como a cadeia de proteína vai dobrar sobre si e tomará forma.

Uma vez que a proteína tem sua forma, pode ligar com outras moléculas selecionadas para realizar sua função. Essa função poderia ser sinalizar armazenamento, transporte, oferecer estrutura, combater invasores estranhos, agir como um catalisador ou outra função.

Benefícios – Tipos de Proteína e Usos

Aparecem em variedade de tipos, segundo a função. Estas incluem o seguinte:

• Anticorpo
• Enzima
• Mensageiro
• Estrutural
• Transporte e armazenamento

Anticorpo

Estes são componentes do sistema imunológico que ajudam a proteger o corpo de partículas estranhas, como vírus e bactéria. Proteínas reconhecem e se ligam com substâncias estranhas para neutraliza-las e ajudar a proteger o corpo. Um exemplo é de um anticorpo, a imunoglobulina G, IgG.

Enzima

Enzimas realizam quase tudo das reações químicas que acontecem nas células, e também ajudam novas moléculas a formar por ler a informação genética armazenada no DNA. Uma enzima aumenta a velocidade em que uma reação química acontece.

Um exemplo de enzima é a fenilalanina hidroxilase. Esta enzima catalisa a quebra do aminoácido fenilalanina. Bebês nascidos incapazes de produzir esta enzima têm efeitos tóxicos do metabolismo incompleto da fenilalanina.

Mensageiro

Também conhecidas como proteínas sinalizadoras, elas permitem a comunicação entre as células. E incluem alguns tipos de hormônios.

Estas proteínas transmitem sinais para coordenar processos biológicos entre células, tecidos, e órgãos. Um exemplo de mensageira é somatotropina, também conhecida como hormônio do crescimento.

Estrutural

As proteínas estruturais permitem que as células mantenham sua forma e organização. Em nível maior, elas oferecem os elementos estruturais de tecidos conectivos como osso e cartilagem e ajudam músculos a funcionar. Um exemplo de uma estrutural é actina.

Transporte e Armazenamento

Proteínas de transporte e armazenamento se ligam a átomos e moléculas pequenas, armazenando ou carregando-os nas células e pelo corpo todo. Um exemplo é ferritina, que armazena ferro para uso pelas células do sangue e outros tecidos do corpo.

Quanto de Proteína o Corpo Precisa?

Desde que a proteína é integral para função de cada célula no corpo, é importante obter suficiente do macronutriente na dieta, a partir de fontes saudáveis. Obter a proteína de diversas fontes, incluindo aquelas que têm base vegetal, oferecerá o equilíbrio mais saudável.

Os objetivos diários nutricionais por USDA, por exemplo, U.S. Department of Agriculture, são 56 gramas para homens com idade de 19 e mais, e 46 gramas para mulheres.

O grupo de alimento de proteína inclui carne, aves, frutos do mar, legumes (feijões, ervilha, e derivados de soja), ovos, castanhas, e sementes. USDA recomenda optar por itens de carne e aves mais magras, menos gordurosas, assim como consumir ao menos 8 onças de frutos do mar cozidos por semana, se não for vegetariano.

Deficiência de Proteína

As deficiências de proteína são raras para pessoas em países mais ricos. Mesmo vegetarianos e veganos normalmente consomem mais do que a quantidade recomendada diária de proteína, segundo uma análise de literatura científica publicada em Nutrients.

No entanto, uma forma de desnutrição chamada de kwashiorkor pode desenvolver em locais com fome, desastres naturais, ou outras interrupções para suprimento de comida. Causado por não ter suficiente proteína na dieta, os sintomas de kwashiorkor incluem:

• Barriga alargada e saliente.
• Massa muscular reduzida.
• Diarreia.
• Falha em ganhar peso e crescimento nas crianças.
• Fadiga.
• Desvanecimento da cor da pele.
• Mudanças na cor do cabelo ou textura.
• Mais infecções, e mais severas.
• Irritabilidade.
• Tornozelos e pés inchados.

Com tratamento inicial nutricional, crianças com kwashiorkor podem se recuperar totalmente. No entanto, as deficiências físicas e mentais permanentes podem ocorrer se o tratamento for feito. Se o tratamento vier muito tarde, choque, coma e morte podem resultar.

Como a proteína é contida em cada célula do corpo, é importante conhecer como funciona e como obter suficiente dela na dieta. No entanto, é melhor para focar mais em consumir nas fontes saudáveis de proteína, ao invés do que consumir muito.

Quais Alimentos e Bebidas Oferecem Proteína?

Muitos alimentos diferentes e bebidas oferecem proteína. No modelo de consumo saudável do governo do Reino Unido, por exemplo, alimentos que oferecem são encontrados em grupo de alimentos chamado “feijões, leguminosas, ovos, peixe, carne e outras proteínas”.

Leite e produtos laticínios como queijo e iogurte, são também boas fontes. Pode também olhar para boas fontes de alimento de proteína a partir de animal ou vegetal.

São apresentadas aqui as diferentes fontes de alimento de proteína de forma detalhada, com o teor de alguns alimentos comuns.

Fontes Animais de Proteína

• 100 g de carne – Peito de frango (grelhado, sem pele) (32 g), costelinha de porco (magra, grelhada) (31.6 g), bife (magra, grelhada) (31 g), costeleta de cordeiro (magro, grelhado) (29.2 g).
• 100 g de peixe – Atum (enlatado em salmoura) (24.9 g), salmão (grelhado) (24.6 g), bacalhau (assado) (23.9 g), cavala (grelhada) (20.3 g).
• 100 g de frutos do mar – Caranguejo (enlatado em salmoura) (18.1 g), mexilhões (cozidos) (17.7 g), e camarão (cozido) (15.4 g).
• 100 g de ovos – Ovo de galinha (inteiro, cozido) (14.1 g).
• 100 g de laticínios – Leite integral (3.4 g), leite semidesnatado (3.5 g), leite desnatado (3.5 g), queijo cheddar (25.4 g), queijo reduzido em gordura (27.9 g), queijo cottage (9.4 g), iogurte grego simples (5.7 g), iogurte magro simples (4.8 g).

Fontes Vegetais de Proteína

• 100 g de leguminosas – Lentilhas vermelhas (cozidas) (7.6 g de proteína), grão-de-bico (enlatado) (7.2 g de proteína).
• 100 g de feijões – Tofu (cozido no vapor) (8.1 g de proteína), feijão (enlatado) (6.9 g de proteína), feijão assado (5 g de proteína).
• 100 g de grãos – Farinha de trigo (marrom) (12.2 g de proteína), arroz (cozimento fácil, cozido) (10.9 g de proteína), pão (marrom) (7.9 g de proteína), pão (branco) (7.9 g de proteína), macarrão (cozido seco) (4.8 g de proteína), mingau de aveia (3 g de proteína).
• 100 g de castanhas – Amêndoas (21.1 g de proteína), nozes (14.7 g de proteína), avelãs (14.1 g e proteína).

Proteínas de Base Vegetal

A orientação e consumo saudável no Reino Unido, por exemplo, orienta a incluir mais feijões, lentilha e ervilha e há muita discussão sobre incluir mais alimentos de proteína com base vegetal na dieta.

Seguir para uma dieta de mais base vegetal é uma boa direção, mas não se deve cortar todos os produtos animais completamente para ter uma dieta que ofereça nutrientes necessários e seja mais sustentável em relação ao meio ambiente.

Leguminosas (Feijões, Lentilhas e Ervilha)

As leguminosas como feijão, feijões assados, grão de bico e lentilhas todos oferecem uma fonte vegetal de proteína.

É indicado que consuma mais destes já que são baratos, fonte de baixa gordura de proteína, de fibra e vitaminas incluindo tiamina e folato e minerais como ferro.

Castanhas e Sementes

Castanhas e sementes incluindo amendoim, amêndoa, semente de girassol, assim como manteiga de castanha ou macarrão de sementes, todos oferecem proteína assim como vitaminas e minerais, como vitamina E, vitaminas B, selênio, ferro e zinco.

Castanhas são também uma fonte de fibra e ricas em gorduras insaturadas. Castanhas e sementes podem ser ótimas como lanche e podem ser também adicionadas para refeições, como salada.

Outras Fontes de Proteína Vegetais

Uma gama de outras fontes de proteína vegetal é disponível incluindo alimentos feitos de soja, uma gama de alimentos feitos de micoproteína (Quorn) e novas fontes alternativas são disponíveis como de ervilha.

Há muitos produtos elaborados como alternativas com base vegetal para produtos de carne, como salsicha vegetariana ou hambúrguer. Estes podem ser escolhas saudáveis, mas não é sempre o caso. É bom verificar rótulo nutritivo e escolher os mais baixos em saturada, sal e açúcares.

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Proteínas Animais – Peixe e Mariscos

Uma gama de alimentos animais na dieta oferece proteína e é fonte importante de vitaminas e minerais na dieta. O peixe oferece assim como vitaminas B, potássio e muitos tipos são fonte de iodo.

Mariscos como camarão, caranguejo e mexilhão contêm selênio, zinco e cobre e alguns tipos também oferecem iodo. Peixe oleoso como salmão, cavala ou sardinha são fonte boa de vitamina D e ricos em ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa, que podem ajudar a prevenir doença cardíaca.

Alguns estudos também sugerem que comer peixe é associado com risco menor de doença cardíaca e acidente vascular encefálico.

É recomendado ter 2 porções de peixe a cada semana, um que deve ser um peixe oleoso, mas na média, as pessoas não estão comendo suficiente peixe. O peixe que é cozido no vapor, assado ou grelhado é escolha mais saudável do que peixe frito. O peixe enlatado, fresco e congelado é escolha saudável também.

Para fazer escolhas sustentáveis, procurar por peixe sustentável e frutos do mar. Quando o peixe ou marisco é capturado ou produzido de forma que permita reposição de estoque e que não causa dano desnecessário para animais e plantas marinhos, aqueles peixes ou mariscos são chamados de sustentáveis.

Há alguns limites indicados para certos tipos de peixe e marisco, em particular para mulheres grávidas.

Ovos

Ovos são uma boa fonte e também oferecem gorduras ômega 3, vitamina A, vitaminas B, vitamina D e selênio. Não há limite de quantos ovos pode comer como parte de uma dieta variada saudável, a menos que o profissional oriente a limitar ovos devido a uma condição específica de saúde.

Carne

A carne e aves são boas fontes, bem como diferentes vitaminas e minerais. A ave como frango oferece vitaminas B, fósforo e selênio e pode ser pobre em gordura se escolher peito de frango sem a pele.

A carne vermelha como bife, ovina e suína oferece vitaminas B, fósforo, potássio, e zinco, bife é uma fonte de ferro e porco uma fonte de selênio. A carne vermelha pode ser rica em gordura saturada, mas pode reduzir isso por escolher cortes magros e cortar qualquer gordura extra.

Carnes processadas como presunto, bacon, salame ou produtos como salsicha, tendem a ser ricos em gordura saturada e sal e assim são menos saudáveis.

Há uma ligação entre comer muita carne vermelha e processada e câncer do intestino e assim é recomendado que não passe de aproximadamente 70 g de carne vermelha cozida ou processada por dia.

Alimentos Laticínios

Os alimentos laticínios como leite, iogurte e queijo oferecem proteína assim como cálcio, vitaminas B, e iodo. É indicado que escolha versões reduzidas em gordura, o tipo que deve comer menos. Tem havido algum debate sobre os efeitos da gordura saturada dos alimentos laticínios e há alguma evidência que gorduras saturadas do leite, iogurte, e queijo podem não aumentar colesterol tanto quanto esperariam.

Mas, no geral, é bom escolher versões de gordura reduzidas de produtos laticínios, já que estes são ricos em nutrientes, mas baixos em calorias.

As alternativas vegetais do tipo são disponíveis, mas nem sempre são ricas. Bebidas e iogurtes com base em soja ou ervilha são geralmente uma ótima fonte, mas bebidas de castanha, aveia e arroz, e queijos vegetais são relativamente baixos em proteína.