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Carboidratos – Funções e Benefícios para o Corpo

Carboidratos são um macronutriente encontrado em muitos alimentos diferentes. E são normalmente quebrados pelo corpo e transformados em glicose, que é assim usada como energia.

O cérebro depende dos carboidratos por combustível para realizar muitas funções no corpo.

A maioria dos carboidratos ocorre naturalmente em alimentos com base vegetal, como grãos, mas fabricantes muitas vezes adicionam carboidratos ao alimento na forma de açúcar ou amido.

Tipos de Carboidratos

4 tipos de carboidratos:

  • Carboidratos simples: os carboidratos simples são muito rapidamente e facilmente digeridos, aumentando o açúcar no sangue rapidamente. Exemplos de carboidratos simples são lactose, sacarose, frutose, e glicose. Estes açúcares são encontrados em produtos como doce, refrigerante, açúcar de mesa, xarope de milho, e mel. Harvard T.H. Chan School of Public Health avisa que estes tipos de carboidratos podem contribuir para ganho de peso ou uma incapacidade de perder peso, doença cardíaca e diabetes.
  • Carboidratos complexos: os carboidratos complexos são aqueles que digerem em taxa mais lenta e apenas gradualmente aumentam o açúcar no sangue. Estes são encontrados em alimentos como lentilha, grãos integrais, arroz integral, espinafre, brócolis e maçãs. A importância dos carboidratos deste tipo é que contêm muitas vitaminas, minerais e nutrientes. Escolher carboidratos complexos sobre os simples é ideal. Vegetais não processados minimamente, frutas, grãos integrais, e feijões são escolhas saudáveis.
  • Amidos: amidos produzidos por plantas, chamados de polissacarídeos, são feitos de muitas moléculas de glicose. Exemplos de alimentos ricos em amido são batata, grão de bico, trigo e macarrão. Fibra é um tipo não digerível de carboidratos.
  • Fibra: há 2 tipos de fibra, a solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é útil em reduzir LDL, lipoproteína de baixa densidade, que é colesterol indesejável em quantidades altas no corpo. A fibra insolúvel absorve água nos intestinos, ajudando a amolecer as fezes para fáceis movimentos intestinais. A fibra insolúvel é encontrada em sementes, cascas de vegetal, arroz integral, vegetais e farelos.

Açúcares – Carboidratos para Limitar

Açúcares são também referidos como carboidratos simples. E ocorrem naturalmente em frutas e leite e são também adicionados a muitos alimentos na forma de açúcar de cana, mel e xarope de bordo. E também aparecem como carboidratos refinados, por exemplo, com pão branco, macarrão branco, sobremesas e muitos cereais.

Embora estes alimentos tecnicamente ofereçam carboidratos, não são carboidratos de qualidade. E eles têm muito menos nutrição do que carboidratos complexos integrais, levando ao ganho possível de peso, diabetes e doença cardíaca.

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Ingestão Diária

Quantas gramas de carboidratos por dia realmente são necessárias? A dose diária recomendada, RDA, pode depender do número de fatores diferentes. Segundo Dietary Guidelines for Americans mais recente, RDA para carboidratos é em torno de 45 por cento a 65 por cento das calorias diárias totais.

Para referência, cada grama de carboidrato contém em torno de 4 calorias. Isso que dizer que se comer 2000 calorias por dia, 900-1300 deve vir de carboidratos, que equivale a em torno de 225-325 gramas.

Dietas low-carb, como keto, podem ser benéficas em muitos casos também. Estudos mostram que dietas low-carb podem melhorar o emagrecimento, melhorar os níveis de colesterol, e promover controle de açúcar no sangue.

Uma dieta low-carb pode envolver cortar ingestão de carboidrato para em torno de 50-100 gramas por dia, enquanto dietas keto reduzem o consumo líquido de carboidratos para apenas 20-30 gramas por dia.

Para aqueles com diabetes, seguir uma dieta moderada low-carb foi mostrado a ajudar a controlar níveis de açúcar no sangue, que normalmente envolve limitar ingestão de carboidrato para 20 por cento a 35 por cento das calorias diárias totais.

Mas, quantos carboidratos por dia que precisa pode variar, assim é melhor conversar com o médico ou nutricionista antes de fazer quaisquer mudanças dietéticas se tiver diabetes.

Imaginar quais alimentos não têm carboidratos, quais vegetais não têm carboidratos ou fruta é menor em carboidratos? Há muitas ferramentas de calculadora de carboidrato disponíveis.

Como regra geral, tentar permanecer com alimentos em lista de carboidratos complexos para assegurar que obtém fibra suficiente enquanto mantendo a ingestão de carboidratos verificada.

Quais São os Benefícios dos Carboidratos?

São os benefícios do consumo de carboidratos:

Promove Saúde Cardíaca

Carboidratos podem ajudar a apoiar saúde cardíaca e reduzir risco de doença cardiovascular. A fibra solúvel, em particular, foi mostrada a diminuir níveis de colesterol total e ruim, LDL, ambos dos quais são fatores principais de risco para eventos cardiovasculares. Além disso, um estudo publicado em BMJ também descobriu que comer mais grãos integrais foi associado com um risco menor de doença cardíaca.

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Ajuda no Emagrecimento

Embora carboidratos tenham uma reputação por ser não saudável e que engorda, certos tipos podem realmente auxiliar no emagrecimento para ajudar a controlar a cintura. Os carboidratos ricos em fibra, saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais, e legumes são especialmente benéficos quando se trata de perda de peso.

A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, ajudando a manter a pessoa com sensação de mais cheia por mais tempo, para cortar os desejos por alimento entre as refeições. Um estudo em Journal of Nutrition seguiu 252 mulheres ao longo de um período de 20 meses e descobriu que comer mais fibra foi associado com um risco reduzido de ganhos de peso e gordura ao longo do tempo.

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Melhora o Humor

Alguma pesquisa sugere que cortar carboidratos em grande quantidade poderia ter um efeito negativo sobre a saúde mental e humor. Em um estudo no sul da Austrália, as pessoas que seguiram uma dieta low-carb por um ano vivenciaram distúrbios do humor, incluindo aumentos na depressão, raiva, hostilidade e ansiedade.

Oferece Energia

A função primária dos carboidratos é como fonte de energia para as células. Os carboidratos complexos são quebrados em açúcares simples no corpo, que são tomados nas células e usados como combustível.

A glicose, ou açúcar, também atua como a forma primária de energia no cérebro para promover função cognitiva saudável.

Quais Sãos as Funções dos Carboidratos no Corpo?

Aqui são apresentadas as funções dos carboidratos, como mencionado abaixo.

  • Produção de energia: produzir energia e suprir as células do corpo humano é uma das funções principais dos carboidratos.
  • Armazenamento de energia: se o corpo humano já possui suficiente energia para apoiar todas as suas funções, a glicose excessiva fica armazenada como glicogênio (a maioria é armazenada no fígado e músculos). Esta é outra função dos carboidratos.
  • Constrói macromoléculas: a maioria da glicose absorvida ajuda na produção de energia. Mas, uma quantidade é convertida em desoxirribose e ribose. Estes são blocos essenciais de construção das macromoléculas essenciais, como DNA, ATP, e RNA.

A glicose é usada adicionalmente para produzir moléculas NADPH, que ajuda na proteção contra estresse oxidativo.

Se a capacidade total de armazenamento de glicogênio, energia, armazenamento de glicogênio, e necessidades de construção do corpo são atendidas, a glicose em excesso é usada para produzir gordura. Assim, uma dieta rica em carboidratos pode também levar ao ganho de peso.

Portanto, carboidratos são de importância gigante para o corpo humano. Uma quantidade excessiva do mesmo pode ser prejudicial. Como consequência, ajudaria se planejar uma dieta de tal forma que contenha níveis ótimos de carboidratos, que é benéfico para a saúde.

Riscos e Efeitos Colaterais

Manter em mente que nem todos os carboidratos são criados igualmente. Apesar dos benefícios associados com carboidratos complexos e fibra, carboidratos refinados faltam normalmente de muitos importantes nutrientes e foram ligados com risco maior de inflamação e resistência à insulina. Há também pesquisa indicando que consumo de carboidrato refinado pode causar açúcar no sangue alto e maiores níveis de triglicerídeos.

Consumir quantidades excessivas de açúcar adicionado pode causar ainda uma enorme quantidade de efeitos colaterais negativos. As bebidas adoçadas com açúcar, por exemplo, foram associadas com um risco maior de obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, que é um grupo de condições que podem aumentar o risco de doença cardíaca, diabetes e acidente vascular encefálico.

Então, é essencial escolher carboidratos ricos em fibra, densos em nutrientes sempre que possível. Isso pode ajudar a maximizar a qualidade da dieta e prevenir efeitos colaterais potenciais negativos associados com carboidratos refinados.

Carboidratos desempenham um papel importante no corpo. Porém, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são criados igualmente. Na realidade, escolher fontes ricas em fibra, saudáveis, de carboidratos, é absolutamente essencial para maximizar quaisquer benefícios para saúde potenciais.

Evitar açúcares adicionais e carboidratos refinados, como macarrão branco, assados, batata-frita e pretzel. Ao invés, optar por carboidratos ricos em nutrientes, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.

Não apenas podem estes alimentos ajudar a reduzir o risco de efeitos colaterais negativos associados com carboidratos refinados, mas podem também suprir as vitaminas importantes e minerais que o corpo precisa.

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Carboidratos Bons e Ruins

Quais são os carboidratos ruins para comer? Os carboidratos no leite, no arroz, e mel, têm diferentes efeitos na saúde? Carboidratos são muitas vezes categorizados como “bons” ou “ruins”. Os carboidratos na aveia ou na maçã, por exemplo, são considerados “carboidratos bons”, porque eles contêm carboidratos complexos e fibra para minimizar os efeitos no açúcar no sangue.

De modo converso, os carboidratos em doces, refrigerantes e bebidas esportivas são classificados como “carboidratos ruins” porque eles são rapidamente digeridos, levando aos picos e quedas em níveis de açúcar no sangue.

Carboidratos e Índice Glicêmico

O índice glicêmico é a ferramenta usada para medir quanto de alimentos específicos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos ricos em carboidratos e ricos em açúcar tendem a ter índice glicêmico maior, ou seja, aumentam os níveis de açúcar no sangue rapidamente.

Por outro lado, carboidratos complexos que são ricos em fibra tendem a ter um índice glicêmico menor, que significa que não causarão picos no açúcar no sangue.

Quais Alimentos Têm Carboidratos?

Alimentos comuns com carboidratos incluem:

  • Grãos, como pão, macarrão, cereais e arroz.
  • Frutas, como maçãs, banana, frutinhas, mangas, melão e laranja.
  • Produtos laticínios, como leite e iogurte.
  • Legumes, incluindo feijões secos, lentilhas e ervilhas.
  • Alimentos de lanche e doces, como bolos, biscoito, e outras sobremesas.
  • Sucos, refrigerantes regulares, bebidas de fruta, bebidas esportivas, e bebidas energéticas que contêm açúcar.
  • Vegetais ricos em amido, como batata, milho e ervilhas.
  • Alguns alimentos não têm muitos carboidratos, como carne, peixe, aves, alguns tipos de queijo, castanhas e óleos.

Quais Tipos de Carboidratos Deve Comer?

É necessário comer alguns carboidratos para oferecer energia ao corpo. Mas é importante comer os tipos corretos de carboidratos para a saúde:

  • Quando comendo grãos, escolher principalmente grãos integrais e grãos não refinados.
  • Grãos integrais são alimentos como pão integral, arroz integral, fubá integral e aveia. E oferecem muitos nutrientes que o corpo precisa, como vitaminas, minerais e fibra. Para descobrir se um produto tem muito grão integral, verificar a lista de ingredientes na embalagem e verificar se um grão integral é um dos primeiros itens listados.
  • Grãos refinados são alimentos que tiveram algumas partes dos grãos removidas. Isso também remove alguns dos nutrientes que são bons para saúde.
  • Comer alimentos com muita fibra. Rótulos de Nutrition Facts na parte de trás das embalagens de alimento diz quanta fibra o produto tem, por exemplo.
  • Tentar evitar alimentos que tenham muito açúcar adicionado. Estes alimentos podem ter muitas calorias, mas nem tanta nutrição. Comer muito açúcar adicionado levanta o açúcar no sangue e pode fazer ganhar peso. Pode dizer se um alimento ou bebida tem açúcares adicionados por olhar para o rótulo da embalagem. E diz quanto açúcar total e açúcar adicionado está neste alimento ou bebida.

Experimentar Estas Dicas para Adicionar Carboidratos Saudáveis na Dieta

  • Começar o dia com grãos integrais. Experimentar cereal. Uma boa regra, escolher um cereal que tenha ao mínimo 4 gramas de fibra e menos de 8 gramas de açúcar por porção.
  • Usar pão de grão integral para almoço ou lanches. Confusão sobre como encontrar um pão de grão integral? Procurar por pão que lista como o primeiro ingrediente trigo integral, centeio integral ou algum outro grão integral, e até melhor, um que seja feito com apenas grãos integrais, como pão de grão integral 100%.
  • Olhar para além do corredor de pão. O pão de trigo integral é muitas vezes feito com farinha finamente moída, e produtos de pão são muitas vezes ricos em sódio. Ao invés do pão, experimentar um grão integral em forma de salada, como arroz integral ou quinoa.
  • Escolher fruta ao invés de suco. Uma laranja tem 2 vezes tanta fibra e metade do açúcar comparado com um copo de suco de laranja.
  • Não comer batata, e ao invés, feijão. Não consumir batata, que foi descoberta a promover ganho de peso, escolher feijões para uma fonte excelente de carboidratos digeridos lentamente. Feijões e outros legumes como grão-de-bico também oferecem uma dose saudável de proteína.
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