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Vitaminas do Complexo B

O complexo B é um suplemento que geralmente fornece 8 das vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato), e B12 (cobalamina).

Encontradas naturalmente em carne, verdes folhosos, laticínios, feijões, ervilhas, e grãos integrais ou fortificados, vitaminas B são solúveis em água e desempenham papéis essenciais em certas funções corporais, como ajudar o corpo a produzir energia a partir do alimento que a pessoa consome e formar glóbulos vermelhos.

Benefícios para Saúde

Cada uma das 8 vitaminas nos suplementos vitamínicos do complexo B tem seu único arranjo de benefícios para saúde. Por exemplo, a vitamina B1 é crítica para crescimento, desenvolvimento, e função das células no corpo.

Outras vitaminas, como B2, trabalham cooperativamente no corpo com outras vitaminas B para converter o alimento em energia.

B2 converte B6 em forma usável e ajuda na produção de niacina, que é principalmente obtida do alimento e é essencial no funcionamento adequado das células.

Enquanto a vitamina B6 quebra as gorduras e carboidratos por energia e ajuda o corpo a usar outras vitaminas, como riboflavina (encontrada em B2), B6 é envolvida em função imune e é exigida pelo corpo para usar e armazenar proteína e carboidratos do alimento na forma de glicogênio.

B7 ajuda o corpo a converter gorduras, carboidratos, e proteínas do alimento que consome em energia. É também necessária para produzir ácidos graxos, que ajudam a construir e sustentar a saúde geral, e manter saúde óssea e de cabelo.

A vitamina B9 é exigida para ajudar as células a produzir e manter DNA, o material genético encontrado em todas as células do corpo, enquanto B12 é importante para metabolismo da proteína.

Manter em mente, nem todos precisam de suplementação de vitamina B. Conversar com o profissional de saúde se acha que a suplementação pode beneficiar.

Dependendo das necessidades individuais, o profissional pode aconselhar a tomar um suplemento vitamínico B específico, como B6 ou B12, ao invés de um suplemento vitamínico do complexo B.

Além disso, o complexo B pode fornecer benefícios à saúde como:

Função cerebral saudável

As vitaminas B desempenham um papel inter-relacionado em manter nosso cérebro funcionando corretamente. Quantidades adequadas de vitaminas B no corpo são essenciais para o funcionamento fisiológico e neurológico ideal.

Alguns dados mostram que a vitamina B6, em particular, pode desempenhar um papel na prevenção do distúrbio neurológico da doença de Parkinson.

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Prevenção do Câncer

As vitaminas B podem desempenhar um papel na prevenção do aparecimento de vários tipos de câncer. Algumas pesquisas mostram que ter a quantidade certa de vitaminas B em seu corpo pode ajudá-lo a resistir ao desenvolvimento do crescimento cancerígeno.

A vitamina B tem sido associada a um menor risco de melanoma, câncer de pele em particular.

Estresse e Fadiga Crônica

Se você está procurando maneiras de combater o estresse, a suplementação de vitaminas do complexo B pode ajudar. A pesquisa mostra que as vitaminas B podem beneficiar significativamente o humor e reduzir a resposta fisiológica ao estresse.

Para pessoas com Síndrome de Fadiga Crônica (SFC), o complexo de vitamina B pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas como parte de uma abordagem nutricional ao tratamento.

Para quem está grávida

As vitaminas B são especialmente importantes para quem está grávida ou amamentando. Essas vitaminas ajudam no desenvolvimento do cérebro fetal e reduzem o risco de defeitos congênitos.

Para as mulheres que estão grávidas, as vitaminas do complexo B podem ajudar a controlar os níveis de energia, aliviar a náusea e diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia.

Para aumentar a testosterona

Às vezes, as vitaminas B são incluídas em suplementos de “aumento da testosterona” e acredita-se que aumentem os níveis de testosterona nos homens, que naturalmente diminuem com a idade. No entanto, faltam estudos em humanos que confirmem essas alegações.

Apesar da falta de evidências de quaisquer efeitos de aumento de testosterona, porque as vitaminas B são úteis na regulação hormonal, é possível que as vitaminas B possam ajudar a regular os hormônios masculinos e femininos.

Ação da Vitamina do Complexo B

  • Converte alimento em energia – Vitaminas envolvidas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, e B12.
  • Apoia a saúde cerebral – Vitaminas envolvidas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
  • Produz glóbulos vermelhos – Vitaminas envolvidas: B2, B5, B6, B9, B12.
  • Promove saúde do sistema nervoso – Vitaminas envolvidas: B1, B2, B3, B6, B12.
  • Apoia a produção hormonal – Vitaminas envolvidas: B3, B5, B6.
  • Pode reduzir estresse – Vitaminas envolvidas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
  • Pode prevenir enxaquecas – Vitaminas envolvidas: B2, B6, B9, B12.

Efeitos Colaterais Possíveis

Embora suplementos vitamínicos do complexo B sejam solúveis em água e não sejam retidos no corpo por tanto tempo, doses grandes em forma de suplemento podem causar certos efeitos colaterais.

Há um nível de ingestão tolerável diário, UL, para algumas vitaminas B, que é acima do que a maioria das pessoas precisa, mas não é estabelecido para todas as vitaminas B.

Por exemplo, a permissão dietética recomendada para tiamina, vitamina B1, é 1.2 miligramas e não há limite superior tolerável devido a não haver efeitos adversos registrados em ingestões acima de 50 miligramas, mas isso não significa que não pode haver.

O limite superior tolerável para niacina, vitamina B3, é 35 miligramas, para vitamina B6 é 100 miligramas, e vitamina B9 (folato) é 1000 microgramas.

Consumir mais do que UL aumenta as chances de efeitos colaterais como:

  • B3 (niacina): Excesso de B3 pode causar rubor ou dor na pele, níveis de açúcar no sangue elevados, e toxicidade do fígado.
  • B6 (piridoxina): Muita B6 pode levar ao dano de nervo, lesões da pele, piora da função do rim, e risco maior de ataque cardíaco, acidente vascular encefálico, morte nas pessoas com diabetes e doença de rim avançada. Estudos associaram doses altas de vitamina B6 com um risco um pouco maior de fratura do quadril, e risco maior de câncer de pulmão, quando tomado com vitamina B12.
  • B9 (folato): Uma ingestão maior do que a exigida de vitamina B9 pode resultar em dano do rim, maior resistência para insulina em descendência, menor atividade das células assassinas naturais em mulheres mais velhas, e pode ser associado com um risco maior de alguns cânceres. E pode também mascarar o diagnóstico de deficiência de vitamina B12.
  • B12 (cobalamina): Vitamina B12 foi descoberta a acelerar o declínio na função do rim e aumentar o risco de eventos cardiovasculares em pessoas com função renal prejudicada. Doses altas de vitamina B12, tomadas com ácido fólico, foram associadas com um risco maior de câncer e mortalidade, junto com acne e rosácea em algumas pessoas.
    Antes de começar qualquer suplemento, deve consultar o profissional de saúde.

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Dosagem

Embora consumir uma dieta variada seja geralmente suficiente para obter suficientes vitaminas B do alimento, algumas pessoas estão em um risco maior de deficiência, particularmente aqueles que têm mais de 50 anos, tomam remédio antiácido, ou têm doença celíaca, doença de Crohn, gastrite, ou outros distúrbios digestivos.

Se teve cirurgia de estômago ou de emagrecimento, bebe álcool regularmente, ou segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode também ser mais propenso para deficiência. Pessoas que estão grávidas ou amamentando podem precisar de mais vitaminas B6, B12, e folato.

NIH, National Institutes of Health oferece as seguintes ingestões diárias recomendadas, RDK, para cada uma das 8 vitaminas B:

  • B1 (tiamina) – 1.2 mg para homens, e 1.1 mg para mulheres.
  • B2 (riboflavina) – 1.3 mg para homens, e 1.1 mg para mulheres.
  • B3 (niacina) – 16 mg para homens, e 14 mg para mulheres.
  • B5 (ácido pantotênico) – 5 mg para homens, e 5 mg para mulheres.
  • B6 (piridoxina) – 1.3 mg para homens, e 1.3 mg para mulheres.
  • B7 (biotina) – 30 mcg para homens e 30 mcg para mulheres.
  • B9 (folato) – 400 mcg para homens, e 400 mcg para mulheres.
  • B12 (cobalamina) – 2.4 mcg para homens, e 2.4 mcg para mulheres.

Manter RDI de vitaminas B pode ajudar a prevenir deficiências. Dependendo de cada vitamina B que for deficiente, sintomas podem incluir um ou mais do seguinte:

  • Anemia.
  • Cabelo e unha quebradiça.
  • Sintomas cardiovasculares.
  • Depressão.
  • Dificuldade em se concentrar.
  • Fadiga.
  • Perda capilar.
  • Irritabilidade.
  • Nervosismo.
  • Perda de memória de curto prazo.
  • Doenças da pele.
  • Dor de estômago.
  • Fraqueza.
  • Perda de peso.

Fontes Dietéticas de Vitaminas B

Vitaminas B são encontradas principalmente em fontes animais do alimento e cereais fortificados, embora muitos legumes, frutas, castanhas e verduras também contenham certa quantidade de vitaminas B. Aqui está uma visão das fontes alimentares comuns.

  • B1 (tiamina) – Cereais fortificados de café da manhã, produtos enriquecidos e integrais, como pão, cereais, arroz, macarrão, e farinha. E gérmen de trigo, carne de porco, truta, feijão preto, mexilhão, e atum.
  • B2 (riboflafina) – Leite e produtos laticínios, cereais fortificados de café da manhã, fígado bovino, cogumelos portobello, amêndoa e frango.
  • B3 (niacina) – Ovos, peixe, cereal e pão fortificado, arroz, castanhas, leite e laticínios, frango, carne bovina, peru, cordeiro, vísceras, amendoim.
  • B5 (ácido pantotênico) – Carne, abacate, brócolis, ovos, couve, leite, cogumelo, cereais fortificados, vísceras, aves, batata, e legumes.
  • B6 (piridoxina) – Grão de bico, fígado bovino, atum, salmão, peito de frango, cereal de café da manhã fortificado, batata, peru, frutas (exceto cítrico), e carne bovina.
  • B7 (biotina) – Fígado bovino, gema de ovo, gérmen de trigo, carne suína, bovina, sementes de girassol, batata-doce, amêndoas, alimentos de grão integral, sardinhas, espinafre, brócolis.
  • B9 (folato) – Espinafre, fígado bovino, brócolis, couve de Bruxelas, feijão e legumes, aspargo, suco de laranja, amendoim, abacate, verdes folhosos escuros, cereais fortificados, e salmão.
  • B12 (cobalamina) – Fígado bovino, e outras carnes de órgão, frutos do mar, carne bovina, frango, peixe, ovos, leite e outros produtos laticínios, e alguns cereais fortificados.
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