Ao tentar perder peso, uma regra geral é reduzir a ingestão de calorias para 500 calorias a menos do que o necessário para manter o peso atual. Isso o ajudará a perder cerca de 1 libra (0,45 kg) de peso corporal por semana.
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Quantas Calorias Devemos Consumir em Média?
A resposta a esta pergunta depende de vários fatores, incluindo sua idade, altura, peso atual, nível de atividade e saúde metabólica, entre vários outros.
Abaixo estão as faixas de calorias médias que consideram esses fatores.
Mulheres
A mulher média e moderadamente ativa entre as idades de 26-50 precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso e 1.500 calorias por dia para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.
Mulheres que são ativas e caminham mais de 3 milhas por dia precisarão consumir 2.200 calorias ou mais diariamente para manter seu peso e pelo menos 1.700 calorias para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.
Mulheres jovens na casa dos 20 anos têm maiores necessidades calóricas. Eles requerem cerca de 2.200 calorias por dia para manter seu peso.
Mulheres com mais de 50 anos geralmente requerem menos calorias. A mulher média moderadamente ativa com mais de 50 anos precisa de cerca de 1.800 calorias por dia para manter seu peso e 1.300 calorias por dia para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.
Essas estimativas não se aplicam a mulheres grávidas ou amamentando, pois têm necessidades calóricas significativamente maiores.
Homens
O homem médio e moderadamente ativo entre as idades de 26-45 precisa de 2.600 calorias por dia para manter seu peso e 2.100 calorias por dia para perder 1 (0,45 kg) libra por semana.
Homens ativos que caminham mais de 3 milhas por dia podem requerer 2.800–3.000 calorias por dia para manter seu peso e 2.300–2.500 calorias por dia para perder 1 libra (0,45 kg) de peso por semana.
Os rapazes com idades entre 19 e 25 anos têm maiores necessidades de energia. Eles requerem uma média de 2.800 calorias por dia para manter seu peso e até 3.000 se estiverem ativos. Para perder 1 libra (0,45 kg) por semana, os homens jovens moderadamente ativos devem consumir 2.300–2.500 calorias por dia.
As necessidades de energia diminuem à medida que os homens envelhecem. Entre as idades de 46 e 65 anos, os homens moderadamente ativos precisam em média de 2.400 calorias por dia. Após 66 anos, as necessidades calóricas de um homem médio diminuem para cerca de 2.200 calorias por dia.
Crianças
As crianças têm necessidades calóricas muito variadas com base em sua idade, tamanho e nível de atividade.
Enquanto a criança média requer 1.200-1.400 calorias por dia, o adolescente moderadamente ativo requer 2.000-2.800 calorias por dia. Adolescentes ativos exigem ainda mais.
Crianças que estão crescendo e se desenvolvendo normalmente e se engajam em atividades físicas regulares geralmente não precisam contar calorias. Quando recebem uma variedade de opções saudáveis para comer, a maioria das crianças moderadamente ativas ingere naturalmente a quantidade de alimentos que seu corpo necessita.
O Que São Calorias?
Uma caloria é uma unidade que mede energia. As calorias geralmente são usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.
Como Reduzir a Ingestão de Calorias
As calorias são simplesmente uma medida de energia. Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta. Por outro lado, você perde peso se usar mais calorias do que consome.
Dito isso, cortar calorias sem considerar quais alimentos você ingere geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso. Por exemplo, escolher alimentos mais ricos em nutrientes irá beneficiar sua saúde mais do que optar por alimentos pobres em nutrientes.
Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e, por fim, volta aos velhos hábitos.
Por este motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.
As seguintes mudanças alimentares e de estilo de vida baseadas em evidências ajudam as pessoas a perder peso.
1. Comendo Mais Proteína
Quando se trata de perder peso, a proteína é a rainha dos nutrientes.
Adicionar proteína à dieta é uma maneira simples e eficaz de perder peso com o mínimo de esforço.
Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a conter seu apetite.
Como a proteína requer energia para ser metabolizada, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima em 80–100 calorias por dia.
Comer proteína ajuda você a ficar mais satisfeito por mais tempo e pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia. Um estudo mais antigo mostrou que pessoas que ingeriram 30% das calorias da proteína ingeriram 441 calorias a menos por dia.
Em outras palavras, você pode aumentar o número de calorias que queima e diminuir o número de calorias que consome simplesmente adicionando proteínas à sua dieta. A proteína também pode ajudar a combater os desejos.
Em um estudo de 2011, o consumo de 25% das calorias diárias de proteínas reduziu os pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, bem como o desejo de lanchar tarde da noite em 50%.
Se você deseja perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere aumentar sua ingestão de proteínas.
Pode não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também prevenir ou reduzir a recuperação do peso.
2. Evite Refrigerantes e Sucos de Frutas
Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias do açúcar líquido de sua dieta.
Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.
Seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que registra calorias sólidas.
Por esse motivo, beber refrigerante não faz seu cérebro compensar automaticamente fazendo com que você coma pequenas quantidades de outras coisas.
Estudos demonstraram que as bebidas estão fortemente ligadas a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco 60% aumentado para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.
Os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos negativos sobre a saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças.
Comer frutas, que também contém fibras e outros nutrientes importantes, não está associado aos mesmos efeitos negativos de beber suco de frutas ou outras bebidas adoçadas. No entanto, comer grandes quantidades de açúcar e bebidas pode prejudicar sua saúde de várias maneiras. Veja mais em “Frutas são boas, ou ruins para a saúde?“.
Não há necessidade fisiológica dessas bebidas e os benefícios de evitá-las a longo prazo podem ser enormes.
3. Beba Mais Água
Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.
Estudos sugerem que a água potável pode aumentar o número de calorias queimadas por até 90 minutos.
Beber cerca de oito copos de 8 onças (2 litros) de água por dia pode fazer com que você queime cerca de 96 calorias a mais.
No entanto, estudos recentes sugerem que beber água pode não aumentar o número de calorias que você queima.
O momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante. Beber água imediatamente antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer menos calorias.
Em um estudo de 12 semanas, beber 17 onças (0,5 litros) de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% a mais de peso.
Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água, especialmente antes das refeições, parece ser útil se você precisa perder peso.
Beber bebidas com cafeína, como café e chá verde, também pode aumentar ligeiramente o metabolismo, pelo menos a curto prazo. Fazer isso está associado à perda de peso e mantê-lo desligado.
4. Exercitar e Levantar Pesos
Quando você ingere menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo com que você queime menos calorias.
É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o seu metabolismo.
Além disso, pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o seu metabolismo.
A única estratégia comprovada para prevenir este efeito é exercitar os músculos levantando pesos.
Isso tem sido repetidamente mostrado para prevenir a perda de músculo e parar o seu metabolismo de desacelerar durante a restrição calórica de longo prazo.
Ao tentar perder peso, é importante manter ou fortalecer seus músculos, além de perder gordura.
Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.
Praticar exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma saúde ótima e bem-estar geral.
Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como maior longevidade e níveis de energia, menor risco de doenças e simplesmente sentir-se melhor a cada dia.
5. Reduza a Ingestão de Carboidratos Refinados
Cortar carboidratos é uma forma muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias.
Estudos têm mostrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta com restrição calórica e baixa gordura.
Além do mais, as dietas com baixo teor de carboidratos têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
No entanto, você não precisa consumir menos carboidratos. Simplesmente certifique-se de comer fontes de carboidratos ricos em fibras de qualidade, concentrando-se em alimentos integrais com um único ingrediente.
Se você se limitar a alimentos integrais, a composição exata de sua dieta se tornará menos importante.
Conclusão
Quantas calorias você precisa por dia depende se você deseja manter, perder ou ganhar peso, bem como vários outros fatores, como sexo, idade, altura, peso atual, nível de atividade e saúde metabólica.
Reduzir calorias não significa passar fome. Algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exercícios, hidratação adequada e aumento da ingestão de proteínas, podem ajudá-lo a perder peso e a se sentir satisfeito.
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