Quantas frutas ou melhor, qual a porção ideal de frutas, você deve comer por dia para ser saudável? E é possível comer muito? Este artigo explora as pesquisas atuais sobre o tema.
Elas fazem parte importante de uma dieta saudável.
Na verdade, as dietas ricas em frutas estão associadas a todos os tipos de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de muitas doenças.
No entanto, algumas pessoas estão preocupadas com o teor de açúcar e temem que comer muito dele possa ser prejudicial.
Índice de Conteúdo
A fruta é rica em muitos nutrientes importantes
A composição de nutrientes da fruta varia muito entre os diferentes tipos, mas todas as variedades contêm nutrientes importantes.
Para começar, a fruta tende a ser rica em vitaminas e minerais. Estes incluem vitamina C, potássio e folato, dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.
A fruta também é rica em fibras, o que traz muitos benefícios à saúde.
Comer fibra pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.
Além do mais, elas são carregadas com antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres que podem danificar as células. Comer uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de doenças.
Como as frutas contêm diferentes quantidades de nutrientes, é importante comer uma variedade delas para maximizar os benefícios à saúde.
Comer frutas pode nos ajudar a perder peso
As frutas são ricas em nutrientes e relativamente baixas em calorias, o que as torna uma ótima opção para quem busca perder peso.
Além do mais, eles são ricos em água e fibras, o que ajuda você a se sentir satisfeito.
Por causa disso, você normalmente pode comê-las até ficar satisfeito, sem consumir muitas calorias.
Na verdade, vários estudos indicam que comer frutas está associado a uma menor ingestão de calorias e pode contribuir para a perda de peso ao longo do tempo.
Maçãs e frutas cítricas, como laranja e toranja, estão entre as mais saciadoras.
Também é importante observar que inteiras e sólidas são muito mais satisfatórias do que apenas o purê ou sucos, que normalmente você pode consumir muito sem se sentir satisfeito.
Estudos mostram que beber muito suco de fruta está relacionado ao aumento da ingestão de calorias e pode aumentar o risco de obesidade e outras doenças graves.
Em outras palavras, evite beber muito e, em vez disso, aprecie frutas inteiras.
Pode diminuir o risco de doenças?
Pesquisas mostram consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas a um risco menor de muitas doenças graves, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Embora muitos estudos examinem o consumo de frutas e vegetais como um todo, existem alguns estudos que exploram os benefícios das frutas especificamente.
Uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção adicional de fruta ingerida a cada dia reduzia o risco de doenças cardíacas em 7%.
Outro estudo mostrou que comer uvas, maçãs ou mirtilos está associado a um risco menor de diabetes tipo 2.
As frutas cítricas, em particular, podem aumentar os níveis de citrato na urina, o que diminui o risco de pedras nos rins.
O aumento da ingestão de frutas também pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Comer mais frutas e vegetais também está associado a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Frutas são seguras para pessoas com diabetes?
A maioria das recomendações dietéticas para pessoas com diabetes sugere comer muitas frutas e vegetais.
As diretrizes nutricionais atuais recomendam que as pessoas com diabetes consumam de 2 a 4 porções de frutas por dia, o mesmo que a população em geral.
Ainda assim, algumas pessoas restringem a quantidade que comem porque estão preocupadas com o teor de açúcar.
No entanto, estudos mostram que quando o açúcar é consumido em uma fruta inteira, ele tem muito pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.
Além do mais, a fruta é rica em fibras, o que na verdade retarda a digestão e a absorção do açúcar, melhorando o controle geral do açúcar no sangue.
A fibra da fruta também pode reduzir a resistência à insulina e pode ajudar a proteger contra o diabetes tipo 2.
As frutas também contêm polifenóis, que comprovadamente melhoram o controle do açúcar no sangue.
Além disso, comer mais frutas e vegetais tem sido associado a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação em pessoas com diabetes.
Dito isso, nem todos os frutos são criados iguais. Alguns deles aumentam o açúcar no sangue mais do que outros, e os diabéticos são encorajados a monitorar seus níveis de açúcar no sangue depois de comer para descobrir quais alimentos devem limitar.
E as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos?
Algumas pessoas consideram comer 100-150 gramas de carboidratos por dia como “baixo teor de carboidratos”. Outros se esforçam para entrar em cetose nutricional e reduzir a ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia. Esse tipo de dieta é chamada de dieta cetogênica e vai além da dieta baixa em carboidratos padrão.
O pedaço médio de fruta contém de 15 a 30 gramas de carboidratos, então a quantidade que você deve comer depende inteiramente de quantos gramas de carboidratos você deseja consumir por dia.
Desnecessário dizer que não há muito espaço para incluir frutas em uma dieta cetogênica.
Isso não quer dizer que as dietas cetogênicas não são saudáveis. Na verdade, seguir uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo ajudar a combater várias doenças.
De todas elas, as bagas tendem a ser as mais pobres em carboidratos. Então, se você está contando carboidratos, amoras, framboesas, mirtilos e morangos são excelentes escolhas.
No final das contas, as frutas são muito nutritivas, mas não contêm nenhum nutriente essencial que você não possa obter de outros alimentos, como vegetais.
Se você optar por seguir uma dieta cetogênica e restringir muito a ingestão de carboidratos, é bom evitar frutas, desde que você esteja obtendo esses nutrientes de outros alimentos.
Para todos os outros, as frutas podem e devem fazer parte de uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos.
É prejudicial comer bastante fruta?
Ficou estabelecido que frutas são boas para você, mas “demais” pode ser prejudicial? Em primeiro lugar, ao comê-las inteiras, é difícil comer muito. Isso ocorre porque as frutas são muito ricas em água e fibras, o que as torna incrivelmente recheadas – a ponto de você provavelmente se sentir satisfeito após apenas uma peça.
Por causa disso, é muito difícil comer grandes quantidades todos os dias. Na verdade, menos de 1 em cada 10 americanos atende à recomendação mínima de frutas diárias.
Embora comer grandes quantidades todos os dias seja muito improvável, alguns estudos examinaram os efeitos de comer 20 porções por dia.
Em um estudo, 10 pessoas comeram 20 porções de frutas por dia durante duas semanas e não experimentaram efeitos adversos.
Em um estudo um pouco maior, 17 pessoas comeram 20 porções de frutas por dia durante vários meses, sem efeitos adversos.
Na verdade, os pesquisadores até descobriram possíveis benefícios para a saúde. Embora esses estudos sejam pequenos, eles fornecem razões para acreditar que frutas são seguras para comer em qualquer quantidade.
No final do dia, se você comer frutas até se sentir satisfeito, é quase impossível comer “demais”. No entanto, é importante observar que a fruta deve ser consumida idealmente como parte de uma dieta bem balanceada que inclui uma variedade de outros alimentos integrais.
Qual a quantidade ideal?
Embora seja possível comer de forma saudável comendo muito pouca ou muita fruta, a quantidade ideal está em algum lugar no meio.
A recomendação geral para o consumo de frutas e vegetais é de pelo menos 400 gramas por dia, ou cinco porções de 80 gramas.
Uma porção de 80 gramas é equivalente a um pequeno pedaço do tamanho de uma bola de tênis. Para frutas e vegetais que podem ser medidos pela xícara, uma porção é aproximadamente 1 xícara.
Essa recomendação decorre do fato de que comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente está associado a um menor risco de morte por doenças como doenças cardíacas, derrame e câncer.
Uma grande análise de 16 estudos científicos descobriu que comer mais de cinco porções por dia não trouxe nenhum benefício adicional.
No entanto, outra revisão sistemática de 95 estudos científicos encontrou o menor risco de doença com 800 gramas, ou 10 porções diárias.
Lembre-se de que esses estudos analisaram frutas e vegetais. Supondo que metade dessas porções venha de frutas, você deve consumir algo entre duas a cinco porções por dia.
As recomendações de diferentes autoridades de saúde variam ligeiramente, mas geralmente parecem estar alinhadas com a pesquisa atual.
Por exemplo, as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que o adulto médio consuma duas porções de frutas por dia, enquanto a American Heart Association (AHA) recomenda que os adultos comam quatro a cinco porções por dia.
Conclusão
Comer frutas inteiras promove uma boa saúde e pode reduzir o risco de muitas doenças graves.
A menos que você esteja seguindo uma dieta cetogênica ou tenha algum tipo de intolerância, realmente não há razão para limitar a quantidade que você come.
Embora a maioria dos estudos sugira que a quantidade ideal é de duas a cinco porções por dia, não parece haver mal nenhum em comer mais.
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