O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas solúveis em água e gordura. Uma quantidade adequada de micronutrientes muitas vezes significa buscar uma dieta balanceada.
Os micronutrientes são um dos principais grupos de nutrientes que seu corpo necessita. Eles incluem vitaminas e minerais.
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação sanguínea e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, na saúde óssea, no equilíbrio de fluidos e em vários outros processos.
Este artigo fornece uma visão detalhada dos micronutrientes, suas funções e implicações do consumo excessivo ou deficiência.
Índice de Conteúdo
O que são micronutrientes?
O termo micronutrientes é usado para descrever vitaminas e minerais em geral.
Os macronutrientes, por outro lado, incluem proteínas, gorduras e carboidratos.
Seu corpo precisa de quantidades menores de micronutrientes em relação aos macronutrientes. É por isso que eles são rotulados como “micro”.
Os humanos devem obter micronutrientes dos alimentos, pois seu corpo não consegue produzir vitaminas e minerais – na maior parte. É por isso que eles também são chamados de nutrientes essenciais.
As vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.
Quando você come, você consome as vitaminas que as plantas e os animais criaram ou os minerais que eles absorveram.
O conteúdo de micronutrientes de cada alimento é diferente, por isso é melhor comer uma variedade de alimentos para obter vitaminas e minerais suficientes.
Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes é necessária para uma saúde ideal, pois cada vitamina e mineral desempenha uma função específica no seu corpo.
Vitaminas e minerais são vitais para o crescimento, função imunológica, desenvolvimento do cérebro e muitas outras funções importantes.
Dependendo da sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e combate a doenças.
Tipos e Funções de Micronutrientes
As vitaminas e os minerais podem ser divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas solúveis em gordura, macrominerais e minerais.
Independentemente do tipo, as vitaminas e os minerais são absorvidos de maneira semelhante pelo corpo e interagem em muitos processos.
Vitaminas Solúveis em Água
A maioria das vitaminas se dissolve em água e, portanto, são conhecidas como solúveis em água. Eles não são facilmente armazenados em seu corpo e são eliminados pela urina quando consumidos em excesso.
Embora cada vitamina solúvel em água tenha uma função única, suas funções estão relacionadas.
Por exemplo, a maioria das vitaminas B atuam como coenzimas que ajudam a desencadear reações químicas importantes. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.
As vitaminas solúveis em água – com algumas de suas funções – são:
- Vitamina B1 (tiamina): Ajuda a converter nutrientes em energia.
- Vitamina B2 (riboflavina): Necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura.
- Vitamina B3 (niacina): Impulsiona a produção de energia a partir dos alimentos.
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): Necessária para a síntese de ácidos graxos.
- Vitamina B6 (piridoxina): ajuda o corpo a liberar açúcar dos carboidratos armazenados para obter energia e criar glóbulos vermelhos.
- Vitamina B7 (biotina): Desempenha um papel no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose.
- Vitamina B9 (folato): Importante para a divisão celular adequada.
- Vitamina B12 (cobalamina): Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
- Vitamina C (ácido ascórbico): Necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno, a principal proteína da pele.
Como você pode ver, as vitaminas hidrossolúveis desempenham um papel importante na produção de energia, mas também desempenham várias outras funções.
Como essas vitaminas não são armazenadas em seu corpo, é importante obtê-las em quantidade suficiente através dos alimentos.
Fontes e quota dietética recomendada (QDRs) ou ingestões adequadas (IAs) de vitaminas solúveis em água são:
| Nutrientes | Fontes | *QDR ou IA (Adultos) |
|---|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | Grãos integrais, carne , peixe | 1,1–1,2 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Organismos, ovos, leite | 1,1–1,3 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | Carne, salmão, folhas verdes, feijão | 14–16 mg |
| Vitamina B5 (ácido pantotênico) | Organismos, cogumelos, atum, abacate | 5 mg |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Peixe, leite, cenoura, batata | 1,3 mg |
| Vitamina B7 (biotina) | Ovos, amêndoas, espinafre, batata doce | 30 mcg |
| Vitamina B9 (folato) | Carne, fígado, feijão-fradinho, espinafre, aspargos | 400 mcg |
| Vitamina B12 (cobalamina) | Amêijoas, peixe, carne | 2,4 mcg |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Frutas cítricas, pimentões, couve de Bruxelas | 75–90 mg |
*QDR = Quota Dietética Recomendada. IA = Ingestão Adequada
Vitaminas Lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água.
Eles são melhor absorvidos quando consumidos junto com uma fonte de gordura. Após o consumo, as vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.
Os nomes e funções das vitaminas lipossolúveis são:
- Vitamina A: Necessária para a visão adequada e o funcionamento dos órgãos.
- Vitamina D: Promove a função imunológica adequada e auxilia na absorção de cálcio e no crescimento ósseo.
- Vitamina E: auxilia a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células contra danos.
- Vitamina K: necessária para a coagulação do sangue e o desenvolvimento ósseo adequado.
As fontes e a ingestão recomendada de vitaminas lipossolúveis são:
| Nutrientes | Fontes | *QDR ou IA (Adultos) |
|---|---|---|
| Vitamina A | Retinol (fígado, laticínios, peixe ), carotenóides (batata doce, cenoura, espinafre) | 700–900 mcg |
| Vitamina D | Luz solar , óleo de peixe, leite | 600–800 UI |
| Vitamina E | Sementes de girassol, gérmen de trigo, amêndoas | 15 mg |
| Vitamina K | Verduras folhosas, soja, abóbora | 90 –120 mcg |
*QDR = Quota Dietética Recomendada. IA = Ingestão Adequada
Macrominerais
Os macrominerais são necessários em quantidades maiores do que os minerais para desempenhar suas funções específicas no corpo.
Os macrominerais e algumas de suas funções são:
- Cálcio: Necessário para a estrutura e função adequadas dos ossos e dentes. Auxilia na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos.
- Fósforo: Parte da estrutura óssea e da membrana celular.
- Magnésio: Auxilia em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo regulação da pressão arterial.
- Sódio: Eletrólito que auxilia no equilíbrio de fluidos e na manutenção da pressão arterial.
- Cloreto: Frequentemente encontrado em combinação com sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de líquidos e é usado na produção de sucos digestivos.
- Potássio: Eletrólito que mantém o status de fluido nas células e ajuda na transmissão nervosa e na função muscular.
- Enxofre: Parte de todos os tecidos vivos e contido nos aminoácidos metionina e cisteína.
As fontes e ingestões recomendadas de macrominerais são:
| Nutrientes | Fontes | *QDR ou IA (Adultos) |
|---|---|---|
| Cálcio | Produtos lácteos, folhas verdes, brócolis | 2.000–2.500 mg |
| Fósforo | Salmão, iogurte, peru | 700 mg |
| Magnésio | Amêndoas, castanha de caju, feijão preto | 310–420 mg |
| Sódio | Sal, alimentos processados, sopa enlatada | 2.300 mg |
| Cloreto | Algas marinhas, sal, aipo | 1.800–2.300 mg |
| Potássio | lentilha, abóbora, banana | 4.700 mg |
| Enxofre | Alho, cebola, couve de Bruxelas, ovos, água mineral | Nenhum estabelecido |
*QDR = Quota Dietética Recomendada. IA = Ingestão Adequada
Minerais
Os oligoelementos são necessários em quantidades menores do que os macrominerais, mas ainda permitem funções importantes em seu corpo.
Os oligoelementos e algumas de suas funções são:
- Ferro: Ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e auxilia na criação de certos hormônios.
- Manganês: Auxilia no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol.
- Cobre: Necessário para a formação do tecido conjuntivo, bem como para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso.
- Zinco: Necessário para o crescimento normal, função imunológica e cicatrização de feridas.
- Iodo: Auxilia na regulação da tireoide.
- Flúor: Necessário para o desenvolvimento dos ossos e dentes.
- Selênio: Importante para a saúde da tireoide, reprodução e defesa contra danos oxidativos.
As fontes e ingestões recomendadas de minerais são:
| Nutrientes | Fontes | *QDR ou IA (Adultos) |
|---|---|---|
| Ferro | Ostras, feijão branco, espinafre | 8–18 mg |
| Manganês | Abacaxi, nozes, amendoim | 1,8–2,3 mg |
| Cobre | Fígado, caranguejo, castanha de caju | 900 mcg |
| Zinco | Ostras, caranguejo, grão de bico | 8–11 mg |
| Iodo | Algas marinhas, bacalhau, iogurte | 150 mcg |
| Flúor | Frutas suco, água, caranguejo | 3–4 mg |
| Selênio | castanha do Pará, sardinha, presunto | 55 mcg |
*QDR = Quota Dietética Recomendada. IA = Ingestão Adequada
Benefícios Para a Saúde dos Micronutrientes
Todos os micronutrientes são extremamente importantes para o bom funcionamento do seu corpo.
Consumir uma quantidade adequada de diferentes vitaminas e minerais é fundamental para uma saúde ideal e pode até ajudar a combater doenças.
Isso ocorre porque os micronutrientes fazem parte de quase todos os processos do seu corpo. Além disso, certas vitaminas e minerais podem atuar como antioxidantes.
Os antioxidantes podem proteger contra danos celulares que têm sido associados a certas doenças, incluindo câncer, Alzheimer e doenças cardíacas.
Por exemplo, a investigação relacionou uma ingestão adequada de vitaminas A e C a um menor risco de alguns tipos de cancro.
Obter o suficiente de algumas vitaminas também pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer. Uma revisão de sete estudos descobriu que a ingestão adequada de vitaminas E, C e A está associada a uma redução de 24%, 17% e 12% no risco de desenvolver Alzheimer, respectivamente.
Certos minerais também podem desempenhar um papel na prevenção e no combate a doenças.
A pesquisa relacionou níveis baixos de selênio no sangue a um risco maior de doenças cardíacas. Uma revisão de estudos observacionais descobriu que o risco de doença cardíaca diminuiu 24% quando as concentrações sanguíneas de selênio aumentaram 50%.
Além disso, uma revisão de 22 estudos observou que a ingestão adequada de cálcio diminui o risco de morte por doenças cardíacas e todas as outras causas.
Esses estudos sugerem que consumir uma quantidade suficiente de todos os micronutrientes – especialmente aqueles com propriedades antioxidantes – proporciona amplos benefícios à saúde.
No entanto, não está claro se consumir mais do que as quantidades recomendadas de certos micronutrientes – seja de alimentos ou suplementos – oferece benefícios adicionais.
Deficiências e Toxicidades de Micronutrientes
Os micronutrientes são necessários em quantidades específicas para desempenhar suas funções únicas no corpo.
Ingerir muita ou pouca vitamina ou mineral pode causar efeitos colaterais negativos.
Deficiências
A maioria dos adultos saudáveis pode obter uma quantidade adequada de micronutrientes a partir de uma dieta equilibrada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que afectam certas populações.
Esses incluem:
- Vitamina D: Aproximadamente 77% dos americanos são deficientes em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição solar.
- Vitamina B12: Veganos e vegetarianos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 por se absterem de produtos de origem animal. Os idosos também correm risco devido à diminuição da absorção com a idade.
- Vitamina A: As dietas de mulheres e crianças nos países em desenvolvimento muitas vezes carecem de vitamina A adequada.
- Ferro: A deficiência deste mineral é comum entre crianças em idade pré-escolar, mulheres menstruadas e veganos.
- Cálcio: Perto de 22% e 10% dos homens e mulheres com mais de 50 anos, respectivamente, não recebem cálcio suficiente.
Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo destas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao bom funcionamento do seu corpo e à saúde ideal.
Toxicidades
As toxicidades de micronutrientes são menos comuns do que as deficiências.
É mais provável que ocorram com grandes doses de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, uma vez que esses nutrientes podem ser armazenados no fígado e nos tecidos adiposos. Eles não podem ser excretados do corpo como as vitaminas solúveis em água.
A toxicidade de micronutrientes geralmente se desenvolve a partir da suplementação com quantidades excessivas – raramente de fontes alimentares. Os sinais e sintomas de toxicidade variam dependendo do nutriente.
É importante notar que o consumo excessivo de certos nutrientes ainda pode ser perigoso, mesmo que não conduza a sintomas evidentes de toxicidade.
Um estudo examinou mais de 18.000 pessoas com alto risco de câncer de pulmão devido ao fumo anterior ou à exposição ao amianto. O grupo de intervenção recebeu dois tipos de vitamina A – 30 mg de beta-caroteno e 25.000 UI de palmitato de retinila por dia.
O ensaio foi interrompido antes do previsto quando o grupo de intervenção mostrou 28% mais casos de cancro do pulmão e uma incidência 17% maior de morte ao longo de 11 anos em comparação com o grupo de controlo.
Suplementos de Micronutrientes
A maneira mais segura e eficaz de obter uma ingestão adequada de vitaminas e minerais parece ser a partir de fontes alimentares.
Mais pesquisas são necessárias para compreender completamente os efeitos a longo prazo das toxicidades e suplementos.
No entanto, pessoas em risco de deficiências nutricionais específicas podem se beneficiar ao tomar suplementos sob a supervisão de um médico.
Se você estiver interessado em tomar suplementos de micronutrientes, procure produtos certificados por terceiros. A menos que seja orientado de outra forma por um profissional de saúde, evite produtos que contenham “super” ou “mega” doses de qualquer nutriente.
Conclusão
O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas solúveis em água e gordura.
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação sanguínea e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.
Para obter uma quantidade adequada de micronutrientes, procure uma dieta balanceada contendo uma variedade de alimentos.
