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Manga – Valores Nutricionais e Benefícios

A manga é uma fruta tropical que não é apenas suculenta, saborosa e harmoniosa, mas é também boa para a saúde.

São ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes e são fonte saudável de carboidratos, que é pobre em gordura. Anos atrás, eram consideradas frutas exóticas.
A informação nutritiva abaixo para uma xícara de manga pura, 165 g, é oferecida por USDA:

  • 99 calorias
  • 0.6 g de gordura
  • 2 mg de sódio
  • 25 g de carboidratos
  • 2.6 g de fibra
  • 23 g de açúcar
  • 1.4 g de proteína
  • 60 mg de vitamina C
  • 1.5 mg de vitamina E
  • 71 mcg de folato

Carboidratos na Manga

Uma xícara de pedaços de manga tem 99 calorias, principalmente dos carboidratos. Obterá 25 gramas de carboidratos em uma única porção. Disso, em torno de 23 gramas é açúcar de ocorrência natural, e quase 3 gramas é fibra.

O índice glicêmico é estimado a ser em torno de 51. Alimentos com um índice glicêmico de 55 ou inferior são geralmente considerados alimentos glicêmicos baixos.

A carga glicêmica de uma porção de uma xícara de manga é estimada a ser 8. A carga glicêmica considera o tamanho da porção quando estimando o efeito do alimento no açúcar no sangue, mas não leva em conta alimentos adicionais que a pessoa pode comer, o que pode impactar o efeito glicêmico.

Gordura e Proteína

Mangas são um alimento próximo a livre de gordura. Uma porção de uma xícara oferece apenas 0.6 g de gordura.

A maioria da gordura é monoinsaturada e gordura poli-insaturada, ambas consideradas gorduras saudáveis. Obterá uma pequena quantidade de proteína, um pouco mais de 1 g quando consumir uma xícara.

Vitaminas e Minerais

As mangas são ricas em vitaminas, particularmente a vitamina C.

Um porção de uma xícara oferece 66% do valor diário. E também vai se beneficiar de uma dose saudável de vitamina A, 11%, vitamina B6, 11%, e quantidades menores de vitamina E, vitamina K, tiamina, riboflavina, folato, niacina, e ácido pantotênico. Minerais na manga incluem cobre, potássio e magnésio.

Uma xícara de pedaços de manga, ou seja, 165 g, oferece 99 calorias, 91% das quais vindo de carboidratos, 5% de proteína, e 5% de gordura, arredondando para cima.

6 Benefícios da Manga para Saúde

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1 – Oferece Melhoria Imunológica

Mangas são ricas em vitamina C, um micronutriente vital que o sistema imunológico precisa. A vitamina C é essencial nutriente, ou seja, o corpo não pode criar a vitamina por si. Ao invés, as pessoas devem obter através da dieta.

A vitamina C na manga é essencial para o sistema imunológico adaptativo e inato, por ser um cofator necessário para caminhos do sistema imunológico. E também ajuda a matar organismos microbiais perigosos que podem comprometer o bem-estar.

Então, quanta vitamina C existe em uma manga? Uma manga oferece em torno de 122 miligramas de vitamina C, que é mais do que suficiente vitamina C para um dia todo. Para referência, a quantidade diária recomendada para adultos é de 65 a 90 miligramas por dia.

Por consumir uma manga, o corpo vai ter uma quantidade diária suficiente de vitamina C não apenas para apoiar, mas também melhorar a função celular imunológica.

2 – Ajudam na Digestão

Além de seu teor alto de vitamina C, mangas oferecem outro benefício nutricional impressionante, são uma fonte excelente de fibra solúvel e insolúvel.

A fibra insolúvel é apenas como soa, não é solúvel, passa pelo trato digestivo atraindo água conforme segue, estimulando movimentos intestinais levando à digestão mais fácil. Como resultado, isso ajuda em constipação e promove regularidade.

De modo converso, a fibra solúvel dissolve em água e pode ajudar a reduzir colesterol no sangue e níveis de glicose no sangue.

Uma única manga apresenta mais de 20 por cento do valor diário recomendado para adulto para fibra. Tudo apontado, a capacidade de ingerir os dois tipos de fibra dietética, e assim apoiar digestão, é um dos maiores benefícios ao comer manga.

3 – Combate Estresse Oxidativo

Antioxidantes são compostos químicos que interrompem oxidação para então prevenir radicais livres e espécie de oxigênio reativo de proliferar e danificar as células.

O corpo cria estas espécies de oxigênio reativo em quantidades pequenas, o que é benéfico já que ajudam o corpo a enviar sinais importantes.

No entanto, devido às toxinas do ambiente como poluição e toxinas no alimento e álcool, por vezes o corpo cria muito, causando estresse oxidativo. Isso pode levar aos sinais prematuros de idade assim como desenvolvimento de maiores riscos para saúde.

Felizmente, comer alimentos como as mangas, que são cheios de antioxidantes benéficos, pode combater um excesso de espécie de oxigênio oxidativo e radicais livres. Especificamente, a manga contém antioxidantes incluindo:

  • Ácido ascórbico
  • Carotenóides
  • Compostos fenólicos

Estes antioxidantes trabalham juntos para ajudar a combater dano celular, consolidando ainda mais o status da manga como um super alimento com uma gama de benefícios nutricionais.

4 – Manga para uma Pele Bonita

Um dos maiores benefícios desta fruta é para beleza. Mangas são ricas em beta-caroteno, que o corpo pode converter na vitamina A. Beta-caroteno é também um carotenoide que atua como um antioxidante para neutralizar radicais livres para proteger contra oxidação.

Por melhorar a ingestão de frutas e legumes com carotenoides como mangas, pode proteger a pele contra estresse oxidativo e dano.

Na realidade, em estudos subjetivos, pessoas com concentrações mais altas de carotenoides foram observadas como mais jovens do que aquelas com níveis menores de carotenoide.

De modo simples, um benefício principal ao comer manga é que vai melhorar as concentrações de carotenoide. Como se pode ver, os níveis mais altos de carotenoide podem de modo potencial evitar envelhecimento prematuro da pele em conjunto com outros hábitos de estilo de vida e dieta saudáveis.

5 – Promove Saúde Cardíaca

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Manga é rica em nutrientes que apoiam a saúde cardiovascular. Aqui estão alguns outros nutrientes e vitaminas na manga:

  • Vitamina E
  • Folato
  • Potássio
  • Vitamina B6
  • Cobre

Comer apenas uma manga oferece em torno de um terço da ingestão diária recomendada de folato. E também oferece mais potássio do que uma banana e em torno de 10 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina B6.

Potássio é também conhecido por melhorar os efeitos de uma dieta de baixo sódio. Em suma, incorporar manga em uma dieta balanceada pode ajudar a assegurar ter suficientes micronutrientes para apoiar um coração saudável.

6 – Podem Ajudar a Saúde dos Olhos

Ao pensar sobre o benefício das cenouras para a visão, é porque estão na família carotenoide, como as mangas.

A manga pode ajudar a proteger os olhos contra luzes danosas, incluindo luz azul. Isso é muito em parte devido aos 2 antioxidantes encontrados na manga, a luteína e zeaxantina, 2 carotenóides que têm propriedades fotoprotetoras.

Além disso, outro benefício da manga, se tiver apenas uma xícara da manga, isso equivale a 10 por cento do valor diário de vitamina A, que é um nutriente chave para a saúde dos olhos.

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