Muitas pessoas imaginam que as laranjas sejam excelente fonte de vitamina C, e de fato, são. A laranja também oferece uma variedade de outros nutrientes saudáveis, como cálcio, potássio, fibra e folato.
Além disso, são fáceis de encontrar, comer e armazenar e cozinhar, e têm poucas calorias. As laranjas amargas, como sevilha e bergamota, são usadas principalmente para óleos essenciais encontrados em sua casca.
Índice de Conteúdo
Valor Nutricional da Laranja
Uma laranja-bahia de 140 g oferece 73 calorias, 1.3 g de proteína, 16.5 g de carboidratos, e 0.2 g de gordura. Laranjas são uma fonte excelente de vitamina C, fibra, e potássio. A informação nutritiva seguinte é oferecida por USDA.
- Calorias: 73
- Gordura: 0.2 g
- Sódio: 13 mg
- Carboidratos: 16.5 g
- Fibra: 2.8 g
- Açúcares: 12 g
- Proteína: 1.3 g
- Vitamina C: 82.7 mg
- Potássio: 232 mg
- Cálcio: 60.2 mg
Carboidratos
Uma laranja-bahia de 140 gramas contém 73 calorias e 16.5 gramas de carboidratos. Manter em mente que as porções maiores vão conter mais calorias e carboidratos.
Mesmo embora os carboidratos nas laranjas venham de açúcares simples, as laranjas inteiras também são uma boa fonte de fibra, e não contêm açúcares adicionados. Ou seja, o efeito glicêmico das laranjas é mínimo. O índice glicêmico estimado para uma laranja é em torno de 40, portanto, não aumenta o açúcar no sangue rapidamente.
Gorduras e Proteína
As laranjas não contêm virtualmente gorduras e são livres de colesterol. E têm uma quantidade mínima de proteína. É importante incluir outras fontes de proteína, como a proteína a base de planta, na dieta para atender as necessidades diárias.
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Vitaminas e Minerais
Laranja é uma excelente fonte de vitamina C, oferecendo mais do que o valor diário deste nutriente que melhora o sistema imunológico em uma porção. Laranjas também oferecem cálcio para fortalecimento dos ossos, junto com potássio e vitaminas B, tiamina (B1), e folato (B9). Uma laranja média contém mais do que metade do potássio encontrado em uma banana média, de 118 gramas.
Calorias
Uma laranja de tamanho médio, de 154 gramas, oferece 73 calorias, 91% das quais surgem dos carboidratos, 7% da proteína, e 2% da gordura. Uma laranja tem menos calorias do que o suco de laranja.
O suco da laranja tem 110 calorias para uma porção de uma xícara, 8 onças, comparado com 73 calorias para uma laranja inteira. O suco de laranja é também mais rico em açúcares, com 20 g por porção contra 12 g em uma laranja. Uma laranja inteira oferece mais vitamina C do que um copo de suco de laranja, mas menos potássio. Ambos podem ser uma parte de uma dieta rica em nutriente.
Efeitos Adversos
As frutas cítricas podem ser fortes fotossensibilizantes, substâncias que criam sensibilidade à luz. Lavar as mãos totalmente após lidar com suco cítrico e cascas se for exposto ao sol.
A toranja e outras frutas cítricas contêm furanocumarinas, o culpado por trás do “efeito do suco de toranja”. As laranjas doces como bahia e valência não contêm estas substâncias, que podem causar interações potencialmente perigosas com algumas drogas.
5 Benefícios das Laranjas para Saúde
Laranja oferece muitos benefícios na alimentação, como apontado abaixo. E sim, há ciência para apoiar os benefícios desta fruta.
Saúde Cardíaca
Laranjas oferecem muitos benefícios para o coração e sistema cardiovascular, graças ao seu conteúdo mineral e de vitaminas. O potássio encontrado em laranjas pode ajudar a controlar a pressão arterial alta através de seu efeito no sódio, ou sal.
Quando se aumenta a ingestão de potássio, o corpo expele mais sódio através da urina. Potássio também alivia tensão nas paredes de vaso sanguíneo, reduzindo mais a pressão arterial. No entanto, a ingestão de potássio recomendada diária é de 4,700 mg por dia, e uma laranja contém apenas 250 mg. Assim, se estiver buscando reduzir a pressão arterial, vai precisar obter potássio a partir de outras fontes também, e não depender de uma laranja apenas.
Potássio pode também desempenhar um papel crítico em prevenir acúmulo de cálcio nas artérias, que é aterosclerose. Um estudo de 2017 realizado em camundongos descobriu que uma dieta rica em potássio reduziu calcificação e rigidez nas artérias.
O conteúdo alto de hesperidina da laranja pode também ter benefícios para saúde cardíaca. Na realidade, as laranjas são uma das fontes mais ricas de hesperidina. Uma análise de pesquisa de 2020 concluiu que flavonoides ajudam a aliviar estresse oxidativo, e este efeito poderia reduzir risco de doença cardíaca.
Além disso, flavonoides podem ajudar a prevenir disfunção endotelial. Quando isso ocorre, o revestimento das artérias não se comporta como deveria, desempenhando um papel na progressão da doença arterial coronariana.
Prevenção de Cálculos Renais
Laranjas contêm componentes que podem ajudar a prevenir cálculos renais de oxalato de cálcio. Um estudo de laboratório de 2019 descobriu que o ácido cítrico, que as laranjas contêm, pode atrapalhar a formação de oxalato de cálcio e poderia assim prevenir potencialmente as pedras nos rins. Mas, muitos fatores podem afetar estes resultados, e porque o estudo não foi realizado em humanos, mais pesquisa é necessária.
Risco Reduzido de Anemia
Há diferentes tipos de anemia, uma condição em que se tem contagem baixa de glóbulos vermelhos. A anemia de deficiência de ferro, uma forma comum da condição, acontece quando não há suficiente ferro no corpo para criar glóbulos vermelhos.
Se tiver poucos glóbulos vermelhos, o corpo não pode transportar oxigênio suficiente para os tecidos. Isso leva aos sintomas como fraqueza, vermelhidão e tontura. Mas, a vitamina C pode aumentar níveis de ferro em pessoas com anemia de deficiência de ferro. E onde pode encontrar vitamina C? Pois bem, laranjas são cheias disso.
Um estudo de 2018 em ratos descobriu que vitamina C pode ajudar a melhorar absorção de ferro, ajudando a equilibrar uma deficiência de ferro.
Além disso, aqueles com anemia de deficiência de ferro muitas vezes tomam suplementos de ferro como uma forma de tratamento, mas este valor potente de ferro pode negativamente afetar o fígado. Assim, é possível que a vitamina C possa ajudar a prevenir dano ao fígado a partir do tratamento padrão de suplemento de ferro.
Saúde da Pele
Sim, laranjas podem ter benefícios para pele por causa de seu teor de vitamina C considerável. A vitamina C contribui para produção de colágeno, uma proteína que ajuda a pele a reter água e permanecer suave, firme e forte. Basicamente, o colágeno ajuda a manter a pele com aparência mais jovem e retarda desenvolvimento de rugas.
Conforme envelhece, a produção de colágeno retarda, levando às linhas, pés de galinha, rugas e flacidez. Por comer muitos alimentos ricos em vitamina C, está ajudando o corpo a produzir colágeno.
A vitamina C também desempenha um papel significativo em proteção contra o dano do sol por agir como um antioxidante e limpando os radicais livres danosos. A pesquisa sugere que pode até ajudar a prevenir queimadura solar e condições da pele que resultam do dano solar, como câncer de pele.
Controle do Peso
Por causa de seu teor de fibra alto, laranjas são lanche incrível se estiver tentando alcançar ou manter um peso moderado. Alimentos que oferecem fibra saciam mais e ajudam a apoiar o sistema digestivo.
Um bônus, que são também relativamente pobres em calorias, mas ainda doces, assim podem satisfazer vontade por açúcar e ser alternativa para doces. A fruta é afinal, um doce da natureza.
