O colágeno é um tipo de proteína. Certos alimentos, como pele e ligamentos de animais, são ricos em colágeno. O colágeno também está disponível como suplemento.
Muitas pessoas que desejam apoiar a saúde da pele, das articulações e do cabelo tomam suplementos de colágeno diariamente ou adicionam colágeno em pó ao café, chá ou smoothie da manhã.
Embora o uso de suplementos de colágeno e outros produtos de colágeno esteja aumentando, a maioria das pessoas não sabe o que realmente é o colágeno ou o que ele faz no corpo.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o colágeno, incluindo o que é, o que faz no seu corpo e se os suplementos de colágeno valem a pena.
Índice de Conteúdo
O que é Colágeno e Por Que é Importante?
O colágeno é um tipo de proteína. Na verdade, é a proteína estrutural mais abundante em animais. Uma proteína estrutural é aquela que constitui a estrutura ou estrutura de suas células e tecidos.
Existem 28 tipos conhecidos de colágeno, sendo o colágeno tipo I responsável por 90% do colágeno do corpo humano.
O colágeno é composto principalmente pelos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Esses aminoácidos formam três filamentos, que constituem a estrutura de hélice tripla característica do colágeno.
O colágeno é encontrado no tecido conjuntivo, pele, tendões, ossos e cartilagem. Ele fornece suporte estrutural aos tecidos e desempenha papéis importantes nos processos celulares, incluindo:
- Reparação de tecidos
- Resposta imune
- Comunicação celular
- Migração celular, um processo necessário para a manutenção dos tecidos
Células do tecido conjuntivo chamadas fibroblastos produzem e mantêm colágeno. À medida que as pessoas envelhecem, o colágeno torna-se fragmentado, a função dos fibroblastos fica prejudicada e a produção de colágeno diminui.
Estas alterações, juntamente com a perda de outra proteína estrutural importante chamada elastina, levam a sinais de envelhecimento, como flacidez da pele e rugas.
Usos de Colágeno
Seu corpo produz colágeno naturalmente e você pode consumi-lo por meio de fontes alimentares, como pele de frango e pele de peixe, bem como suplementos de colágeno.
Produtos orais e tópicos de colágeno, como suplementos e cremes faciais, são populares no tratamento de sinais de envelhecimento, como rugas, perda de hidratação da pele e dores nas articulações.
Você pode comprar colágeno em pó, cápsula e líquido.
Você pode tomá-lo como suplemento ou adicioná-lo a bebidas – quentes e frias – e a alimentos como aveia, iogurte e bolas energéticas.
Os profissionais de saúde também utilizam colágeno e materiais à base de colágeno na área médica, inclusive no tratamento de feridas, queimaduras e úlceras diabéticas.
Além disso, as empresas de cosméticos utilizam colágeno em produtos como hidratantes e soros devido às suas propriedades hidratantes e umectantes.
O que Causa a Perda de Colágeno?
Conforme você envelhece, sua produção de colágeno diminui naturalmente. Além disso, o colágeno torna-se fragmentado e distribuído de forma mais frouxa.
Essas alterações levam aos sinais característicos do envelhecimento, como rugas e pele seca e flácida. A integridade do colágeno encontrado no sistema esquelético também diminui com a idade, levando a reduções na resistência óssea.
Embora a perda e os danos ao colágeno à medida que envelhecemos sejam inevitáveis, certos fatores dietéticos e de estilo de vida podem acelerar esse processo.
Por exemplo, sabe-se que fumar cigarros degrada o colágeno e causa envelhecimento da pele, rugas e perda de elasticidade.
Também foi demonstrado que o consumo excessivo de álcool acelera o envelhecimento da pele, reduzindo a produção de colágeno e danificando os mecanismos de reparo da pele.
Além disso, seguir uma dieta rica em açúcar adicionado e alimentos ultraprocessados pode levar ao envelhecimento prematuro, contribuindo para um processo chamado glicação, que reduz a renovação do colágeno e interfere na capacidade do colágeno de interagir com as células e proteínas circundantes.
A exposição excessiva ao sol também degrada a produção de colágeno, portanto, usar protetor solar e evitar a exposição excessiva ao sol pode ajudar a prevenir sinais de envelhecimento prematuro da pele.
Alimentos com Colágeno
Alimentos ricos em colágeno vêm de animais. Isso inclui frango, peixe ou vacas. Os três alimentos a seguir contêm altos níveis de colágeno:
1. Caldo de Osso
O caldo de osso é feito fervendo ossos de animais e tecido conjuntivo por um longo período de tempo. O processo extrai o colágeno dos ossos e da pele e o coloca no caldo. Os animais comuns usados para fazer caldo de osso incluem galinhas, vacas, perus e veados (carne de veado).
2. Peixe com Pele
Os peixes são uma excelente fonte de colágeno dos alimentos, desde que deixe a pele. Isso ocorre porque grande parte do colágeno encontrado nos peixes é armazenado na pele. Outros benefícios do peixe incluem ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.
3. Frango
Se você já preparou um frango inteiro, sabe que há bastante tecido conjuntivo na carne. Isso torna o frango uma boa opção para adicionar mais colágeno à sua dieta. Os pés de galinha, em particular – embora não sejam um alimento comum em algumas partes do mundo – são uma boa fonte de colágeno.
Frutas e Vegetais
Para vegetarianos e veganos, considere comer alimentos ricos em vitamina C. Comer alimentos ricos nesse nutriente estimula o corpo a produzir seu próprio colágeno e a mantê-lo saudável e forte.
Exemplos de alimentos com grandes quantidades de vitamina C incluem frutas como mamão ou frutas cítricas e verduras e legumes como brócolis, folhas verdes e couve-flor.
Existem Benefícios em Tomar Suplementos de Colágeno?
Estudos demonstraram que tomar suplementos de colágeno pode oferecer alguns benefícios.
Benefícios Potenciais Para a Pele
Um dos usos mais populares dos suplementos de colágeno é apoiar a saúde da pele. A pesquisa sugere que tomar suplementos de colágeno pode melhorar certos aspectos da saúde e aparência da pele.
Uma revisão de 19 estudos que incluíram 1.125 participantes (95% mulheres) com idades entre 20 e 70 anos descobriu que tomar colágeno hidrolisado melhorou a hidratação, elasticidade e rugas da pele em comparação com tratamentos com placebo.
O colágeno hidrolisado é um tipo comum de colágeno usado em suplementos e criado por meio de um processo chamado hidrólise. Esse processo divide a proteína em pedaços menores, facilitando a absorção pelo corpo.
Vários estudos demonstraram que tomar suplementos de colágeno pode melhorar a hidratação e elasticidade da pele e reduzir o aparecimento de rugas.
No entanto, tenha em mente que muitos destes estudos foram financiados por empresas que fabricam produtos de colagénio, o que pode ter influenciado os resultados do estudo.
As doses de colágeno comprovadamente eficazes para melhorar a saúde da pele em estudos de pesquisa variam, embora a maioria dos estudos tenha usado 2,5–15 gramas por dia durante 8 semanas ou mais.
Benefícios Potenciais Para os Ossos
Além de melhorar alguns aspectos da saúde e aparência da pele, os suplementos de colágeno podem oferecer alguns outros benefícios.
Um estudo analisou os efeitos da ingestão de suplementos de colágeno em 102 mulheres na pós-menopausa que apresentavam redução da densidade mineral óssea (DMO).
Aqueles que tomaram 5 gramas de peptídeos de colágeno por dia durante 1 ano tiveram aumentos significativos na DMO na coluna e no fêmur (um osso na parte inferior da perna) em comparação com os participantes que tomaram placebo.
Um estudo de acompanhamento em 31 dessas mulheres descobriu que tomar 5 gramas de colágeno diariamente durante um total de 4 anos estava associado a um aumento progressivo na DMO.
Os pesquisadores descobriram que a DMO dos participantes aumentou 5,79–8,16% na coluna e 1,23–4,21% no fêmur durante o período de acompanhamento.
Estas descobertas sugerem que tomar suplementos de colagénio a longo prazo pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea em pessoas na pós-menopausa, que correm maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose.
Além do mais, um artigo de revisão concluiu que tomar suplementos orais de colágeno reduziu os sintomas dos participantes relacionados à osteoartrite, incluindo rigidez.
Os suplementos de colágeno também podem proporcionar outros benefícios à saúde, como melhorar a composição corporal em certas populações quando combinados com treinamento de resistência.
É importante notar que estudos observaram estes efeitos benéficos da ingestão de colágeno principalmente em mulheres mais velhas com baixa densidade mineral óssea.
Portanto, os suplementos de colágeno podem não ter os mesmos efeitos em outras populações, como homens, pessoas mais jovens ou pessoas que não têm baixa densidade mineral óssea.
Suplementos de Colágeno têm Efeitos Colaterais?
Os suplementos de colágeno têm um bom perfil de segurança e não estão associados a efeitos colaterais adversos.
No entanto, os fabricantes costumam combinar o colágeno com outros ingredientes em suplementos. Certos ingredientes podem representar riscos para a saúde, tais como ervas e altos níveis de vitaminas em suplementos formulados para apoiar a saúde da pele, unhas e cabelo.
Por exemplo, ingredientes de suplementos dietéticos, como extratos de ervas, podem interagir com medicamentos comumente prescritos e alguns não são seguros para pessoas grávidas ou amamentando.
Além do mais, alguns suplementos que contêm colágeno também podem conter megadoses de nutrientes como a biotina, o que pode interferir nos exames laboratoriais da função cardíaca e da tireoide.
Esta e outras vitaminas e minerais podem causar problemas de saúde se forem tomados em altas doses por muito tempo.
Portanto, embora seja improvável que suplementos que contenham apenas colágeno causem quaisquer efeitos colaterais, é importante ler os rótulos e compreender os riscos potenciais de suplementos que contêm colágeno combinado com outros ingredientes.
Se você estiver tomando outros medicamentos, estiver grávida ou amamentando, converse com um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos.
Suplementos de Colágeno vs. Proteína
É importante observar que você não precisa comer colágeno ou tomar suplementos de colágeno para apoiar os níveis de colágeno do seu corpo ou a saúde óssea.
Na verdade, você pode ajudar seu corpo a produzir colágeno e manter níveis saudáveis de colágeno e tecido ósseo simplesmente incluindo proteína de alta qualidade, vitamina D, cálcio, vitamina C e zinco em sua dieta.
Comer uma dieta balanceada com um pouco mais de proteína é especialmente útil para manter o tecido muscular e ósseo à medida que envelhecemos. Os especialistas recomendam consumir mais de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal para essa finalidade.
Para apoiar isto, combine esta dieta rica em proteínas com actividade física, especialmente treino de resistência e exercícios de levantamento de peso.
Como Prevenir a Perda de Colágeno
É impossível prevenir toda a perda de colágeno relacionada à idade, mas é possível retardar o processo.
Como mencionado acima, a dieta e outros fatores de estilo de vida podem afetar significativamente a produção de colágeno do corpo.
Fumar cigarros e beber quantidades excessivas de álcool afetam negativamente a produção de colágeno, assim como seguir uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e açúcar adicionado.
Por outro lado, levar um estilo de vida saudável, seguindo uma dieta rica em nutrientes e evitando fumar e consumir muito álcool, pode ajudar a retardar as alterações no colágeno associadas à idade e reduzir os sinais de envelhecimento, como as rugas.
Evitar ou reduzir a ingestão de certos alimentos e bebidas e, ao mesmo tempo, aumentar o consumo de outros pode ajudar a apoiar a manutenção do colágeno e a saúde geral da pele.
Por exemplo, uma dieta pobre em compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs) pode ajudar a promover a saúde da pele. AGEs são toxinas que se acumulam na pele. Eles podem causar o enrijecimento do colágeno e inativar proteínas responsáveis pela reparação do colágeno.
Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas de alta qualidade e alimentos vegetais, como frutas e vegetais, que contêm nutrientes protetores e de suporte ao colágeno, também pode ajudar a proteger os estoques de colágeno e prevenir danos e perda de colágeno.
