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Gordura – Definição, Função e Tipos

Uma pequena quantidade de gordura faz bem para saúde. Muita gordura ruim, a saturada, na dieta, pode aumentar o risco de desenvolver doenças circulatórias e cardíacas. Há muitas coisas que pode fazer para comer menos gorduras ruins. Substituir algumas delas com gordura saudável, a insaturada, vai manter o coração saudável e controlar o peso.

O que é a gordura?

A gordura é também chamada de ‘ácidos graxos’ ou ‘lipídios’. As gorduras em nosso corpo são compostas de três moléculas unidas. Essa estrutura de três moléculas é chamada de “triglicerídeo”.

A maior parte da gordura de que precisamos é produzida por nosso corpo, mas existem algumas gorduras que nosso corpo não pode produzir. Só podemos obter essas gorduras comendo-as. Essas gorduras são chamadas de gorduras “essenciais” porque é essencial que as obtenhamos dos alimentos.

As gorduras essenciais incluem gorduras ômega-3 (encontradas em alimentos como peixes e sementes de linhaça) e gorduras ômega-6 (encontradas em alimentos como nozes, sementes e óleo de milho).

Qual a Função da Gordura?

Todos precisam comer uma pequena quantidade de gordura para ter uma dieta saudável e balanceada. A quantidade correta de gordura ajuda o corpo a:

  • Permanecer aquecido.
  • Ter energia.
  • Produzir hormônios que ajudam o corpo a funcionar da forma que deve.
  • Ter ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6, o corpo não pode produzi-los.
  • Absorver vitaminas A, D e E, o corpo não pode absorver estas vitaminas sem a ajuda da gordura.

Quando as pessoas comem mais gordura do que o corpo precisa, o excesso do alimento é transformado em gordura corporal. É necessário um pouco de gordura corporal para funcionar adequadamente e ser fisicamente ativo. Mas ter muita gordura corporal, especialmente ao redor da cintura, pode aumentar o risco de desenvolver doenças circulatórias e cardíacas.

Pode também deixar o corpo mais cansado, ter dor de articulação e fazer roncar enquanto dorme.

Quais São os Tipos de Gordura?

Há 4 tipos principais de gordura na dieta. E são:

  • Gorduras monoinsaturadas
  • Gorduras poli-insaturadas
  • Gorduras saturadas
  • Gorduras trans

A gordura monoinsaturada e gordura poli-insaturada são gorduras saudáveis. E podem ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis. Colesterol é uma substância gordurosa no sangue. A gordura saturada e gordura trans são não saudáveis. E podem aumentar o colesterol ruim, não HDL, no sangue. Muito colesterol pode aumentar o risco de ter:

  • Acidente vascular encefálico
  • Ataque cardíaco
  • Demência vascular

Cortar os alimentos e bebidas que são ricos em gorduras trans e saturadas vai ajudar a manter o coração saudável e manter o peso. Pode substituir algumas delas com gorduras insaturadas.

Tipos de Gorduras e Alimentos

  • Monoinsaturadas – Consumir estas gorduras saudáveis em pequenas quantidades. Manteiga de amendoim, amêndoas, castanha de caju, avelã, amendoins, e pistache. Óleo de colza, azeite, azeitona e abacate.
  • Poliinsaturadas – Comer estas gorduras saudáveis em pequenas quantidades. Elas suprem ômega 3 e ômega 6. O corpo não pode produzir estes nutrientes importantes por si. Peixe oleoso como arenque, cavala e salmão. Óleo de colza, óleo de girassol, e óleo de milho. Algumas castanhas como nozes, pinhões, sementes de gergelim, e sementes de girassol.
  • Saturadas – Reduzir quanto come destas gorduras não saudáveis por trocar algumas delas por gorduras insaturadas. Carnes processadas e gordurosas como salsicha, presunto, hambúrguer, e bacon. Queijos duros como cheddar. Leite integral, creme de leite, e sorvete. Manteiga, banha, ghee, óleo de palma, e óleo de coco.
  • Trans – Limitar quanto come destas gorduras não saudáveis, o quanto puder. Alimentos fritos. Lanches como biscoitos, bolos, tortas e doces. Margarinas duras feitas com óleo hidrogenado.

cesta organica chocolate amargo vasilha - gordura

Quanto de Gordura Comer?

A indicação é:

  • Homens devem comer menos de 30 g de gordura saturada por dia.
  • Mulheres devem comer menos de 20 g de gordura saturada por dia.
  • Homens e mulheres devem comer menos de 5 g de gordura trans por dia.
  • Crianças devem comer menos gordura trans e gordura saturada por dia do que adultos.

Muitas pessoas exageram no consumo de gordura saturada. Os rótulos nutritivos na embalagem do alimento mostrarão a quantidade de gordura total e gordura saturada que come. Procurar pela quantidade de gordura saturada no alimento vai auxiliar a manter a ingestão diária recomendada.

A tendência é comer mais gorduras saturadas do que gorduras trans. Mas pode desejar verificar o rótulo do alimento por gorduras trans. Elas são geralmente listadas como gorduras hidrogenadas ou óleos vegetais hidrogenados nos ingredientes.

Alimentos Light e Pobres em Gordura São Melhores?

Uma opção de gordura inferior pode não ser ideal. Para um alimento ou bebida ser rotulado como:

  • Light, deve ter ao menos 30 por cento menos gordura do que o produto original.
  • Pobre em gordura, ou gordura reduzida, deve ter menos de 3 g de gordura para 100 g, e o rótulo do pacote vai ter o teor de gordura em verde.

Por vezes, a gordura será substituída com mais açúcar ou sal para deixar um sabor como o original. Isso não pode fazer da opção de gordura inferior mais saudável. Mesmo se o rótulo do alimento disser que é inferior de gordura, pode desejar verificar seu rótulo nutritivo.

A possibilidade é de verificar a quantidade de gordura total e quantidade de gordura saturada por porção no rótulo.

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Dicas Úteis para Ajudar a Reduzir Gorduras Não Saudáveis

  • Cozinhar com óleos vegetais e pastas como azeite, óleo de colza e óleo de girassol.
  • Medir a quantidade de óleo que usar com uma colher de chá ou usar um frasco de spray.
  • Fazer do recheio do sanduíche mais saudável por usar pastas feitas de óleos vegetais e castanhas. E trocar queijo duro e carne processada por peixe oleoso e vegetais, como o abacate, e alface.
  • Reduzir a ingestão de carnes processadas como salsicha e hambúrguer. Escolher carnes magras, carnes com menos gordura, como frango sem pele, peru e peixe. Ou proteína com base vegetal como lentilha, feijões.
  • Lanchar com castanhas sem sal e fruta, ao invés de biscoito, bolos. Ou fazer lanches saudáveis.
  • Usar leite semi-desnatado, desnatado, ou 1%. Ou sem acrescentar açúcar, leite à base vegetal, como leite de amêndoa, de soja, de aveia e caju.
  • Usar queijo com menos gordura como mussarela e ricota.
  • Verificar a quantidade de gordura saturada por porção nos rótulos de alimento para ajudar a manter a ingestão diária recomendada.

Top 11 Gorduras Saudáveis

Nem todas as gorduras são criadas igualmente, mas as apresentadas aqui são saudáveis e oferecem muito. A partir de reduzir o colesterol ruim e ajudar a eliminar peso excessivo para oferecer cabelo com brilho e unhas fortes, o corpo vai aproveitar dos benefícios destas gorduras saudáveis.

  • Abacate
  • Manteiga e ghee
  • Óleo de coco
  • Azeite extra virgem
  • Peixe gorduroso
  • Castanhas e sementes
  • Ovos
  • Carne orgânica, alimentada com capim
  • Óleo de triglicerídeo de cadeia média
  • Laticínios integrais
  • Chocolate amargo

Abacate

Os benefícios do abacate são tão numerosos que este alimento é uma das frutas mais saudáveis para consumo, sem mencionar uma das principais gorduras saudáveis para keto. A nutrição do abacate é rica em gorduras monoinsaturadas, que aumenta os níveis de colesterol bom enquanto reduzindo o ruim.

Abacate é também cheio de benefícios da vitamina E, que ajuda a combater dano do radical livre, melhorar imunidade e agir como um nutriente antiidade para a pele. Além disso, é cheio de proteína saudável. Na realidade, tem mais do que qualquer outra fruta.

Para mulheres grávidas, o abacate é também um dos melhores alimentos de folato, que é um micronutriente importante que pode ajudar a diminuir o risco de defeitos congênitos para assegurar crescimento adequado e desenvolvimento.

Obter mais abacates na dieta por tentar uma receita especial. Alternativamente, usar para cozinhar por adicionar óleo de abacate na despensa da cozinha. Tem um sabor leve que não vai ser exagero nos pratos, e tem um ponto alto de fumaça, ou seja, funciona bem para grelhar ou fritar. Porque permanece um líquido em temperatura ambiente, é uma escolha fácil para usar em saladas, vegetais, sanduíche também.

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Manteiga e Ghee

Estamos todos familiarizados com as substâncias “semelhantes a manteiga” frequentemente encontradas nas prateleiras da loja, incluindo margarina e outros óleos vegetais para barrar. Mas manteiga de verdade – de preferência crua ou de fontes orgânicas alimentadas com capim – é o que você deve procurar.

Outra vítima da guerra contra a gordura, a manteiga alimentada com capim, recentemente experimentou um retorno à medida que os benefícios da manteiga se tornam mais amplamente conhecidos. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 encontrados na manteiga ajudam o cérebro a funcionar adequadamente e melhoram a saúde da pele.

Mais importante, esses dois ácidos graxos são considerados essenciais, o que significa que o corpo precisa deles, mas não pode produzi-los por conta própria. Em vez disso, eles devem ser consumidos a partir de fontes alimentares.

A manteiga também é rica em vitaminas lipossolúveis e minerais, incluindo o benéfico selênio, um poderoso antioxidante.

Por causa de sua baixa temperatura de queima – cerca de 250 graus Fahrenheit – a manteiga não é boa para cozinhar em altas temperaturas. Em vez disso, use manteiga em produtos de panificação e espalhe no pão fresco (incluindo variedades sem glúten) ou adicione um montão a vegetais assados ​​para adicionar um sabor rico e amanteigado aos alimentos.

Enquanto isso, a versão indiana da manteiga está rapidamente se tornando a favorita em todo o mundo. Ghee, ou manteiga clarificada, é fervida para realçar o sabor natural de nozes da manteiga, deixando-a com um alto ponto de fumaça que a torna ideal para cozinhar em altas temperaturas.

Os benefícios do Ghee incluem ser rico em vitaminas lipossolúveis A e E. Esses tipos de vitaminas são melhor absorvidos pelo corpo quando estão em uma substância com alto teor de gordura e, em seguida, armazenados no trato gastrointestinal, mantendo o metabolismo e a digestão no caminho certo.

Também é isento de lactose e caseína, o que o torna uma alternativa fantástica à manteiga se você sofre de sensibilidade ou intolerância à lactose.

Você pode fazer seu próprio ghee ou comprá-lo nas lojas. Ao comprá-lo comercialmente, procure ghee cultivado orgânico ou alimentado com capim.

Essa gordura saudável permanece fresca por várias semanas em temperatura ambiente, mas você pode aumentar sua longevidade e mantê-la espalhada armazenando-a na geladeira.

Óleo de Coco

O óleo de coco está no topo como uma das opções mais saudáveis de óleo para cozinhar. É rico em ácidos graxos de cadeia média, que são fáceis de digerir, não prontamente armazenados pelo corpo como gordura e pequeno em tamanho, permitindo infundir células com energia quase imediatamente.

Estes ácidos graxos também ajudam a melhorar a função cerebral e memória. Além disso, a quantidade alta de gorduras saturadas naturais no óleo de coco significa que aumenta o colesterol bom e promove saúde cardíaca enquanto antioxidantes encontrados em óleo de coco o tornam eficiente alimento anti-inflamatório para auxiliar a potencialmente reduzir sintomas de artrite, como mostrado em pesquisa animal.

E melhor, adicionar óleo de coco na dieta é fácil. Pode usar para cozinhar ou assar, ou mesmo tentar aplicar diretamente na pele. Ter a atenção de que ao cozinhar diretamente com óleo de coco, o sabor pode ficar um pouco forte. Se é o caso, tentar usar menos.

É também importante notar que na temperatura ambiente, o óleo de coco é sólido, assim não é a melhor escolha quando precisa de gordura saudável na forma líquida. Além disso, quando escolhendo óleo de coco, as variedades de extra virgem são melhores, já que o refinado ou processado podem eliminar muitos dos benefícios para saúde.

Azeite Extra Virgem

O azeite é bom para você? Acredite ou não, os benefícios do azeite são tão profundos que quase todas as dietas deveriam incluí-lo.

Primeiro, o azeite extra virgem (AEV) é ótimo para a saúde do coração. Na verdade, o consumo de azeite tem sido associado à redução da pressão arterial, redução dos níveis de colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos.

A alta quantidade de antioxidantes no AEV significa que ele protege suas células contra danos. Também ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva e funciona como um agente anti-inflamatório.

Infelizmente, comprar essa gordura saudável não é tão fácil quanto pegar a primeira garrafa que você vê. Certifique-se de escolher apenas variedades extra virgens do óleo, o que significa que não há produtos químicos envolvidos quando o óleo é refinado. Infelizmente, muitas marcas comuns falharam nos padrões de azeite extra virgem, o que significa que é importante escolher com sabedoria.

Algumas dicas para reconhecer o verdadeiro AEV são tomar cuidado com qualquer marca que custe menos de US $ 10 o litro, procurar o selo do Conselho Internacional do Azeite e verificar a data de colheita no rótulo. Além disso, se for rotulado como “light”, “puro” ou “misturado”, não é de qualidade virgem e, finalmente, opte por garrafas escuras, pois protegem o óleo da oxidação.

Peixe Mais Gordurosos

Variedades de peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala e anchovas são embaladas com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração que são absolutamente cruciais para a saúde. Essas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não é capaz de produzi-las por conta própria, o que significa que devemos contar com alimentos ômega-3 em nossas dietas para fornecer esses compostos essenciais.

Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). As fontes preferidas de ômega-3 são DHA e EPA, os tipos encontrados em fontes de frutos do mar como salmão nutritivo e sardinha.

O ALA, por outro lado, é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes e certos vegetais, como couve de Bruxelas.

O corpo é capaz de transformar ALA em DHA e EPA utilizáveis ​​até certo ponto, mas isso não é tão eficiente quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes alimentares que os fornecem. Mesmo após uma extensa pesquisa, não está totalmente claro o quão bem o ALA se converte em EPA e DHA ou se traz benefícios por conta própria, mas as autoridades de saúde, como as da Harvard Medical School, ainda consideram todas as fontes de ômega-3 cruciais na dieta.

Se peixes gordurosos não fizerem parte regular de sua dieta, considere suplementar com óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou uma alternativa vegetariana como óleo de algas. Esses suplementos podem ajudar a fornecer os ácidos graxos ômega-3 necessários para combater a inflamação e promover uma melhor saúde do coração.

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Castanhas e Sementes

Uma boa adição para vegetarianos e veganos, castanhas e sementes são ótimas para obter mais gorduras saudáveis na dieta. Para quem começa, são extremamente fáceis para incorporar na dieta. E são também acessíveis e fáceis de transportar, sendo ideal para lanchar.

Além de ser uma boa fonte de gorduras saudáveis, castanhas e sementes oferecem benefícios para o corpo. Regularmente consumir pode ajudar a diminuir o colesterol ruim LDL, para manter as artérias limpas e coração saudável.

Como outros alimentos ricos em ômega 3, castanhas e sementes são também consideradas alimentos do cérebro, e certos tipos são até recomendados para ajudar a melhorar o humor e enfrentar depressão.

Castanhas são uma opção rica em gordura com 5 gramas de gordura por porção, e amêndoas são cheias de vitamian E. Há tantas castanhas para escolher que realmente não tem como errar. Na realidade, castanha do Pará, avelã, nozes de macadâmia todas têm seus perfis nutritivos deliciosos e são ricas em gorduras saudáveis como ácido oleico.

Pode também optar por manteiga de castanha, que é lanche quando pareado com fatias de maçã, ou cenoura. Procurar por manteigas de castanha com apenas 1 ou 2 ingredientes, e pular os com açúcar adicionado e recheio.

Pode também tentar torrar castanhas e polvilhar em saladas para melhora instantânea da gordura saudável. Para sementes, sementes de linhaça, e de chia, são 2 excelentes escolhas. E são ricas em fibra e gordura, mas pobres em carboidratos. Adicionar sementes para iogurte, ou polvilhar no smoothie.

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Ovos

Ovos são cheios de proteína e perfil cheio de aminoácido e contrário às décadas de crença popular, também não aumentam os níveis de colesterol ruim. Na realidade, consumir ovos pode realmente reduzir o colesterol enquanto melhorando a saúde cardíaca.

A colina encontrada em ovos é também útil em manter o cérebro afiado. Além disso, um consumo mais alto de ovos pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um conjunto de condições incluindo fatores como gordura corporal excessiva, níveis de açúcar no sangue alto e níveis de colesterol anormais.

Ter qualquer uma destas condições, deixa mais provável a sofrer de doença cardíaca, acidente vascular encefálico, ou diabetes tipo 2. Um estudo de 2016 descobriu que adultos ao longo de 40 anos que regularmente comiam ovos, significativamente reduziram seu risco de síndrome metabólica.

O que pode levar à confusão sobre os ovos são as opções. Algumas pessoas defendem comer apenas as claras, que é um erro. As gemas são cheias de nutrientes e gorduras saudáveis, e para obter os benefícios totais de ovos, deve consumir tudo.

Carne orgânica alimentada com capim

Embora os americanos muitas vezes evitem a carne vermelha em favor das aves, a carne produzida a pasto pode definitivamente fazer parte de uma dieta balanceada, rica em gorduras e proteínas saudáveis, essenciais para manter os músculos fortes e promover a saciedade.

Escolher animais alimentados com capim em vez de alimentados com grãos é importante porque a carne de vacas que estão comendo capim em vez de grãos vem carregada de benefícios extras. Possui significativamente mais ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico conjugado (CLA), que ajuda a prevenir o câncer e outras doenças, como diabetes e doenças cardiovasculares.

O CLA também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças aos seus altos níveis de antioxidantes e capacidade de reduzir o colesterol ruim.

A carne alimentada com capim é frequentemente considerada mais segura do que a carne alimentada com grãos, pois o uso de antibióticos e hormônios na carne alimentada com capim é muito menos comum. Lembre-se, você é o que você come, então você quer escolher a melhor qualidade possível, e quando se trata de carne bovina e gorduras saudáveis, a carne alimentada com capim é definitivamente a vencedora.

Óleo MCT

MCTs, também conhecidos como triglicerídeos de cadeia média, são um tipo de gordura saturada repleta de benefícios para a saúde. Eles são facilmente digeridos e enviados para o fígado, onde podem dar um pontapé inicial no seu metabolismo.

Na verdade, algumas pessoas até adicionam óleo MCT ao café da manhã porque ele dá mais energia e ajuda você a se sentir satisfeito, um ótimo golpe duplo se você está tentando manter um peso saudável.

Tente usar o óleo MCT em molhos de salada caseiros, adicionando-o a smoothies e shakes ou substituindo cerca de um terço do óleo de coco em suas receitas por óleo MCT quando estiver assando.

Laticínios Integrais

Se for capaz de tolerar laticínio, o integral pode ser uma fonte excelente de gorduras saudáveis para o coração. O iogurte probiótico, em particular, é marca em gorduras saudáveis já que contém bactéria benéfica que pode ajudar a otimizar a saúde do microbioma intestinal para promover melhor saúde geral.

Subir a ingestão dos probióticos pode também apoiar a digestão saudável, melhorar a imunidade e diminuir níveis de colesterol. O leite cru é outra das fontes mais populares de gorduras saudáveis. E vem das vacas alimentadas a pasto e não foi pasteurizado ou homogeneizado, mantendo intactas todas as vitaminas, minerais, e enzimas naturais que o leite tem. O leite cru não contém açúcar adicionado ou outros ingredientes e pode até ajudar a reduzir alergias, segundo alguns estudos.

Muitas pessoas também se perguntam se o queijo é ruim para a saúde. Como outros produtos laticínios, nem todo queijo é desenvolvido igual, mas pode ser parte de uma dieta nutritiva e completa.

Idealmente, procurar por variedades que sejam cruas, minimamente processadas e derivadas de animais alimentados a pasto. Cottage, ricota, são queijos de opções mais saudáveis.

Chocolate Amargo

O chocolate amargo não apenas tem um ótimo sabor, mas também é considerado um superalimento. É rico em gordura e antioxidantes, que ajudam a proteger nosso corpo dos radicais livres causadores de doenças.

Os flavonoides encontrados no chocolate amargo também melhoram a saúde do coração graças à sua capacidade de baixar a pressão sanguínea e fazer com que mais sangue flua para o coração e o cérebro.

Se você já descobriu que mordiscar um pedaço de chocolate ajuda a se concentrar, você não está sozinho. É um alimento para o cérebro que realmente ajuda a melhorar o desempenho cognitivo.

Dito isto, nem todo chocolate amargo é excelente para sua saúde. Eu recomendo escolher um chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau ou mais. Isso minimiza a quantidade de açúcar e significa que você obterá um reforço antioxidante sólido.

Sempre que possível, procure marcas que façam comércio justo e usem grãos de cacau orgânicos para obter o melhor retorno possível.

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