Quer dar uma repaginada na sua saúde? É hora de se tornar um fã de alimentos ricos em fibras. Muitas pessoas sabem que comer uma dieta cheia de fibras é uma maneira de apoiar seu sistema digestivo e ajudar a manter tudo funcionando sem problemas.
Mas a fibra vem com uma lista completa de outros benefícios para a saúde! Por exemplo, uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com uma meta-análise publicada em janeiro de 2019 na revista Lancet. Os pesquisadores também viram uma conexão entre uma dieta rica em fibras e uma menor taxa de câncer de cólon.
Além disso, o consumo de fibras está associado a um peso mais saudável, de acordo com a Clínica Mayo – e algo tão simples quanto se concentrar em adicionar mais fibras à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, segundo um estudo publicado em fevereiro de 2015 no Annals of Internal Medicine.
Outra maneira de ajudar com seus objetivos de saúde? “A fibra insolúvel adiciona volume aos alimentos e não é digerida, por isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade e a frequência dos movimentos intestinais”, diz Kaleigh McMordie, RDN, de Lubbock, Texas, fundador do blog Lively Table.
Existem dois tipos principais, insolúveis e solúveis, e ambos trazem grandes benefícios, observa a Mayo Clinic. “A fibra solúvel diminui a taxa de digestão, o que também diminui a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea, ajudando assim no controle do açúcar no sangue”, diz McMordie. “A fibra solúvel também absorve água no intestino, aumentando o volume das fezes, o que pode ajudar a prevenir a diarreia.” Enquanto isso, a fibra insolúvel ajuda a prevenir a constipação.
E há ainda mais vantagens conectadas à fibra. McMordie diz que a pesquisa sugere uma ligação entre uma dieta rica em fibras solúveis – encontradas em alimentos como aveia, nozes e leguminosas – e um risco reduzido de câncer de mama. (De acordo com a North Dakota State University, as leguminosas estão na família das leguminosas e incluem lentilhas, grão de bico e feijão.)
Uma revisão e metanálise publicada em abril de 2020 na revista Cancer analisou 20 estudos e os autores observaram que as pessoas que consumiram a maioria das fibras teve um risco 8% menor de câncer de mama em comparação com aquelas que consumiram menos.
Índice de Conteúdo
Quanta Fibra Precisamos Para a Saúde?
As Diretrizes Dietéticas dos EUA definem a ingestão adequada de fibras em 25 gramas (g) por dia para mulheres e 38 g por dia para homens. A maioria dos americanos está recebendo apenas metade disso, com a ingestão média chegando a 15 g, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Aumentar sua contagem de fibras para o dia não precisa ser difícil. Não apenas aumentar a ingestão de fibras pode ser surpreendentemente fácil, mas os alimentos ricos em fibras também são saborosos (torradas de abacate, alguém?).
“Para obter fibra suficiente, sempre sugiro fazer pelo menos metade de seus grãos integrais e obter as cinco porções recomendadas por dia de frutas e vegetais como ponto de partida”, diz McMordie. “Comer alimentos ricos em fibras, como nozes, homus, cereais ricos em fibras ou bolachas integrais, é outra boa maneira de adicionar fibras ao longo do dia”, sugere ela.
1. Ervilhas Verdes Aumentam sua Fibra e Fornecem Vitaminas Essenciais
O legume pode ser pequeno, mas as ervilhas possuem uma quantidade impressionante de fibra – cerca de 4 g por ½ xícara, de acordo com o USDA, que é 14% do valor diário (DV). “Colocar alguns punhados de ervilhas congeladas é uma maneira fácil de adicionar vegetais verdes a pratos de macarrão e arroz”, diz Johannah Sakimura, RD, que mora em Summit, Nova Jersey.
Outras maneiras de trabalhar com ervilhas? “Você pode amassá-los em molhos e pastas para torradas ou biscoitos”, diz McMordie.
Além da fibra, “as ervilhas fornecem vitamina A, que pode ajudar a manter a pele e os olhos saudáveis, e vitamina K, que pode ajudar a manter a força dos ossos”, diz Sakimura.
2. Alcachofras são Cheias de Fibras e Baixas em Calorias
Lamentamos informar que você provavelmente não obterá muita fibra do molho de alcachofra. Mas você pode se comer o vegetal real. Metade de uma alcachofra (a parte comestível na base das pétalas) chega a 3 g de fibra, de acordo com o USDA, que é 11% do DV. Você também obterá apenas 30 calorias se comer essa quantidade.
Se você nunca cozinhou uma alcachofra, não se preocupe – você ainda pode aproveitar este vegetal e colher as recompensas de fibra. “Eles podem ser um pouco complicados, já que a maioria das pessoas não se sente à vontade para cozinhar os frescos, mas os corações de alcachofra enlatados são fáceis de cozinhar e podem ser usados em saladas e massas ou em molhos”, diz McMordie.
E se você estiver pronto para o desafio, tente cozinhar uma alcachofra com um pouco de azeite, alho e alecrim ou recheá-las com queijo feta e tomate seco antes de assar no forno.
Um bônus de alcachofras? Eles são considerados um vegetal com alto teor de potássio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Quando um alimento é “alto” em um nutriente, ele fornece pelo menos 20% do VD, de acordo com a Academia.
3. Abacate: Fibra e Gorduras Saudáveis para o Coração
Amantes de abacate, alegrem-se! Aqui está uma boa desculpa para pedir torradas de abacate: metade de um abacate tem cerca de 5 g de fibra, de acordo com o USDA, e isso é 18% do seu DV.
Você também vai querer abraçar a gordura do abacate. “A maior parte da gordura nos abacates é gordura monoinsaturada, o mesmo tipo saudável para o coração encontrado no azeite”, diz Jonny Bowden, PhD, de Los Angeles, autor de The 150 Healthyiest Foods on Earth.
Quando você pensa em abacates, sua mente pode ir direto para guacamole e torradas de abacate, mas há muitas outras maneiras de usá-los. “Os abacates são uma fruta versátil e densa em nutrientes que pode ser consumida sozinha ou usada em uma variedade de receitas saborosas, de sopas a saladas e smoothies.” diz Marisa Moore, RDN, que mora em Atlanta. “Gosto de adicioná-los aos smoothies para obter cremosidade e aumentar a ingestão de fibras”, acrescenta ela.
4. Edamame Torna o Enchimento de Fibra Fácil e Divertido
Precisando de um lanche rápido? Em vez de abrir um saco de batatas fritas, por que não pegar edamame? Edamame é um lanche saboroso e rico em fibras, com cerca de 5 g por ½ xícara, de acordo com o USDA, que representa 18% do DV. “Ele fornece o trio cobiçado de proteína, fibra e gordura saudável em um pacote. Ok, muitos pacotinhos!” diz Sakimura.
Há mais vantagens do edamame: um artigo detalhando as descobertas de três estudos anteriores e publicado na edição de março de 2020 da Circulation, concluiu que as pessoas que comiam alimentos com isoflavonas, como edamame ou tofu, tinham um risco moderadamente menor de desenvolver doenças cardíacas.
Desfrute de edamame direto da cápsula como lanche da tarde, peça-os como acompanhamento com seu sushi ou prato tailandês ou jogue-os em tigelas de grãos e saladas.
5. O Feijão é um Alimento Versátil e Rico em Fibras, com Proteínas e Ferro Também
Quando as pessoas pensam em alimentos ricos em fibras, provavelmente os feijões vêm à mente – e por boas razões. De acordo com o USDA, ½ xícara de feijão marinho tem 7 g de fibra, o que oferece 25% do VD.
Feijão preto, feijão pinto e grão de bico – como mencionado, todos fazem parte da família das leguminosas – também são embalados em fibras. “De longe, leguminosas de todos os tipos são meus alimentos ricos em fibras”, diz Moore. “O feijão preto é um alimento básico para acompanhamentos, hambúrgueres de feijão e frigideiras, e o grão de bico é outro item básico – adoro assá-los e temperá-los para um lanche crocante”, acrescenta Moore.
Os feijões são ricos em proteínas e vêm com ferro que pode ajudar a combater doenças como a anemia, de acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética. Um estudo na revista CMAJ descobriu que o feijão pode ajudar a diminuir os níveis de LDL ou colesterol “ruim”.
Considere jogar feijão em uma salada ou adicioná-los a qualquer sopa ou salsa. Eles também podem servir como o evento principal – pense em sopa à base de feijão, burritos de feijão e arroz e feijão.
6. Peras são a Sobremesa Perfeita Cheia de Fibras
As maçãs tendem a ser o centro das atenções como um alimento básico de frutas fáceis de comer, mas é hora de começar a pensar em adicionar peras à sua fruteira também. Por quê? Eles estão cheios de fibra! Uma pêra de tamanho médio tem 5,5 g, de acordo com o USDA, que é 20% do DV recomendado.
Além disso, eles são deliciosos. “Beliscar uma pera suculenta e madura é uma ótima maneira de terminar uma refeição com uma nota doce e saudável se você estiver tentando evitar sobremesas açucaradas e de alto teor calórico”, diz Sakimura. Além de oferecer muita fibra, as peras são uma boa fonte de vitamina C, chegando a 7,65 miligramas (mg) para uma pera média, que é cerca de 9% do VD.
“Você pode armazená-los por várias semanas na geladeira, ao contrário de frutas mais delicadas”, diz Sakimura. “Basta deixá-los amadurecer no balcão por alguns dias antes de comer.”
7. Lentilhas são uma Maneira Excelente de se Encher de Fibra
Se você não está comendo lentilha regularmente, é hora de começar. “As lentilhas estão cheias de fibras”, diz Moore. “Eles fornecem um espectro de vitaminas e minerais e são uma excelente fonte vegetariana de proteína e ferro”, diz Sakimura. Com cerca de 7 g de fibra em ½ xícara de lentilhas cozidas, de acordo com o USDA (com 25% do DV), elas são uma adição inteligente a burritos, hambúrgueres e pimentões recheados.
“Gosto de incluir lentilhas em sopas, curry e saladas”, diz Moore. “E eles cozinham mais rápido do que a maioria das outras leguminosas, então são uma ótima opção para iniciantes – lentilhas vermelhas cozinham em cerca de 15 minutos, então são perfeitas para um curry durante a semana, enquanto lentilhas verdes e marrons adicionam proteínas e fibras a sopas, ensopados, ou arroz pilaf”, observa Moore.
A pesquisa apoia as muitas vantagens das lentilhas. Por exemplo, um pequeno estudo publicado em abril de 2018 no Journal of Nutrition descobriu que as lentilhas reduziram o açúcar no sangue em 48 pessoas sem diabetes quando os participantes trocaram as lentilhas por parte de seu lado amiláceo (como arroz) em vez de comer apenas o lado amiláceo.
8. Sementes de Chia são Fáceis de Adicionar a Qualquer Refeição
Quer uma maneira simples de polvilhar mais fibra em sua refeição? Considere as sementes de chia. “As sementes de chia são particularmente ricas em fibras”, diz McMordie, com uma onça chegando a quase 10 g, de acordo com o USDA, que é cerca de 35% do DV.
Este pequeno super alimento também vem embalado com outras vantagens. “As sementes de chia são uma das fontes mais ricas da forma vegetal de ácidos graxos ômega-3”, diz Sakimura, o que as torna uma forma saudável de gordura, de acordo com a HealthLine.
“Eu gosto de adicionar uma pitada de sementes de chia na minha aveia ou cereal. Você também pode adicioná-los em assados ou fazer pudim de chia misturando-os com um líquido, como leite, e deixando-os absorver o líquido durante a noite”, diz McMordie. E não se preocupe com eles dominando o sabor da sua comida. “As sementes são praticamente insípidas; você pode se safar espalhando-os em quase tudo”, diz Sakimura.
9. Framboesa é uma Fruta Rica em Fibras
As bagas são superestrelas nutricionais – não apenas possuem antioxidantes que podem ser benéficos para prevenir a inflamação, como observa Harvard, mas também vêm cheias de fibras.
O que torna as framboesas tão especiais? Eles são uma das bagas mais ricas em fibras.
“Framboesas e amoras estão no topo da minha lista de frutas ricas em fibras”, diz Moore. Eles têm cerca de 8 g de fibra por xícara, de acordo com o USDA, o que representa cerca de 28% do DV. “E eles adicionam sabor azedo a smoothies e lanches”, acrescenta Moore.
Polvilhe-os no iogurte para um café da manhã rico em fibras e proteínas que o alimentará pela manhã.
10. Farelo de Trigo é uma Adição Simples para Tornar a Maioria das Refeições Mais Ricas em Fibras
“A fibra insolúvel no farelo de trigo pode ajudar a mover as coisas no trato gastrointestinal, por isso pode ser um ingrediente útil para pessoas que lutam com constipação ocasional”, diz Sakimura. “Mas lembre-se de adicionar fibras à sua dieta gradualmente e beba bastante água para evitar qualquer desconforto digestivo”, acrescenta ela.
É fácil incorporar farelo de trigo. “Pode ser uma boa maneira de aumentar a fibra, polvilhando-a em smoothies ou cereais, ou adicionando a produtos assados”, acrescenta McMordie. O farelo de trigo tem 6 g de fibra por ¼ de xícara, de acordo com o USDA, o que representa cerca de 21% do VD.
11. Aveia é um Item Clássico Rico em Fibras que é Fácil de Incrementar
Se você quiser voltar ao básico com um alimento clássico rico em fibras, considere a aveia: ½ xícara de aveia crua fornece 4 g de fibra por xícara, de acordo com o USDA, que é 14% do seu DV.
