14 julho 2022

Magnésio: O que é, Para que Serve, Quantidade e Fontes

O magnésio é um verdadeiro cavalo de batalha entre os minerais que seu corpo precisa. Você precisa dele para função muscular, ritmo cardíaco normal, controle de glicose no sangue, função nervosa, para transportar outros minerais por todo o corpo e para necessidades básicas de energia, de acordo com NIH (National Institutes of Health).

Aqui está o que você deve saber sobre quanto magnésio você precisa todos os dias, onde obtê-lo e quando você deve pensar em tomar suplementos.

Índice de Conteúdo

O Que é Magnésio e Para que Serve?

Um mineral encontrado naturalmente em alimentos vegetais e animais. Para os humanos, é um nutriente essencial, ajudando em mais de 300 reações bioquímicas diferentes que ocorrem em nossos corpos o tempo todo, observa o NIH.

Como uma partícula iônica ou “carregada”, o magnésio é um eletrólito importante que suporta a função ideal dos nervos e músculos, incluindo músculos involuntários como o coração. Pode ajudar a baixar a pressão arterial.

De fato, um estudo em julho de 2016 na revista Hypertension descobriu que os participantes que receberam magnésio adicional por meio de um suplemento de cerca de 300 miligramas (mg) por dia durante três meses aumentaram seus níveis sanguíneos do mineral e reduziram sua pressão arterial sistólica (a leitura superior de uma leitura de pressão arterial) em dois pontos e pressão arterial diastólica (o número inferior nessa leitura) em 1,78 pontos.

O magnésio – juntamente com outros nutrientes como o cromo – também ajuda a regular o açúcar no sangue. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University em Corvallis, a ingestão do mesmo demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina e pode ser útil para a prevenção e controle do diabetes tipo 2.

O corpo humano precisa de magnésio adequado para apoiar a imunidade e transformar alimentos em energia.

Além disso, o magnésio ajuda o corpo a absorver outros minerais essenciais, incluindo cálcio e potássio – o que significa que também desempenha um papel em todas as funções que esses minerais suportam (como manter a saúde dos ossos).

Você também pode se surpreender ao saber que o magnésio é o terceiro mineral mais prevalente nos ossos humanos, depois do cálcio e do fósforo – e 60% dele no corpo é armazenado no esqueleto, de acordo com o NIH.

Quanto Magnésio eu Preciso?

As doses dietéticas recomendadas (RDAs) são os níveis médios de ingestão diária (de qualquer vitamina ou mineral) que atendem suficientemente às necessidades de nutrientes para a maioria dos indivíduos saudáveis. As RDAs para magnésio variam de acordo com a idade e o sexo, de acordo com o NIH:

Quantidade recomendada para mulheres

14 a 18 anos 360 mg/dia
Idade 19 a 30 310 mg/dia
Mulheres com 31 anos ou mais 320 mg/dia

Quantidade recomendada para homens

14 a 18 anos 410 mg/dia
Idades 19 a 30 400 mg/dia
Acima de 31 anos 420 mg/dia

Quantidade recomendada para bebês

Até 6 meses 30 mg/dia
6 a 12 meses 75 mg/dia

Quantidade recomendada para crianças

Idades 1 a 3 80 mg/dia
4 a 8 anos 130 mg/dia
9 a 13 anos 240 mg/dia

Alimentos Ricos em Magnésio

De um modo geral, algumas das melhores fontes alimentares de magnésio são aquelas que são ricas em fibras. De acordo com o NIH, eles incluem:

Espinafre 78 mg por ½ xícara fervida
Cajus 74 mg por 1 onça (oz) torrado a seco
feijão preto 60 mg por ½ xícara cozida
Edamame 50 mg por ½ cozido e sem casca
Salmão 24 mg por 3 oz cozido
Manteiga de amendoim 49 mg por 2 colheres de sopa
Pão integral 46 mg por 2 fatias
Algumas marcas de água mineral (verifique os rótulos, as quantidades variam muito) 1 mg por litro a 120 mg por litro

A lista acima inclui boas fontes não apenas de magnésio, mas também de fitonutrientes, que são produtos químicos vegetais que promovem a saúde e a imunidade. Refinar e processar alimentos esgota o magnésio natural, então, como de costume, é melhor optar por fontes minimamente processadas.

Outros alimentos com magnésio incluem:

Iogurte
Banana
Abacates
Batatas
Leite
Passas de uva

Sinais e Sintomas de Deficiência de Magnésio

Alguns dos primeiros sintomas de uma deficiência são fraqueza muscular, fadiga, baixo apetite, náuseas e vômitos. Como esses sintomas podem ser devidos a uma infinidade de outros problemas, é aconselhável consultar seu médico se você os estiver enfrentando.

Os exames de sangue, no entanto, não são uma medida válida das reservas gerais de magnésio, pois armazenamos a maior parte do mineral em nossos ossos.

Alguns pesquisadores acreditam que muitos casos de deficiência crônica de magnésio não são diagnosticados. Esse tipo de deficiência não reconhecida é problemático porque pode contribuir para muitas condições médicas comuns, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose, de acordo com um artigo publicado em janeiro de 2018 na Open Heart. (4)

Fatores de Risco para Deficiência de Magnésio

Embora os americanos geralmente não recebam quantidades ideais todos os dias, as deficiências que resultam em danos à saúde são relativamente raras, de acordo com a Harvard Health. O seguinte colocaria você em risco de deficiência, observa o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública:

Abuso de álcool
Idade avançada
Doença de Crohn ou doença celíaca, que pode impedir a absorção adequada de nutrientes no corpo
Diabetes e tomar medicamentos para diabetes
Certos medicamentos que esgotam o magnésio, incluindo alguns diuréticos, inibidores da bomba de prótons e antibióticos

Benefícios Potenciais para a Saúde do Magnésio

Não obter o suficiente pode atrapalhar muitos processos corporais que acontecem todos os dias. E novas evidências sugerem que, com o tempo, as consequências podem se somar e desempenhar um papel nesses problemas crônicos.

Prevenção de Pressão Alta, Doenças Cardíacas e Derrames

“Seu coração é essencialmente um músculo grande”, diz Olivia Wagner, RDN, nutricionista integrativa registrada em Chicago. O magnésio funciona em conjunto com o cálcio para apoiar a pressão arterial e também pode equilibrar os níveis de lipídios, o que ajuda a promover a função cardíaca saudável, diz ela.

Um estudo publicado em janeiro de 2016 no Journal of the American Heart Association encontrou uma ligação entre baixos níveis séricos de magnésio e doença cardíaca coronária (DAC) e morte cardíaca súbita, mas ainda não está claro exatamente por que a relação existe ou se a suplementação seria diminuir o risco de qualquer um.

Vários estudos associaram níveis saudáveis de magnésio na dieta com uma menor incidência de acidente vascular cerebral, mas como grande parte da pesquisa sobre doença coronariana e acidente vascular cerebral é de estudos observacionais, esta é apenas uma associação; são necessários mais dados de ensaios clínicos randomizados para determinar se níveis mais altos de magnésio reduzem diretamente o risco dessas condições, observa uma revisão de fevereiro de 2018 na revista Nutrients.

Prevenção ou Controle do Diabetes Tipo 2

Uma revisão de pesquisa observacional, publicada no World Journal of Diabetes em agosto de 2015, sobre magnésio e diabetes tipo 2 sugere que a ingestão adequada de magnésio pode diminuir o risco da doença, porque as pessoas que recebem adequadamente em suas dietas parecem ter menor incidência deste problema crônico de saúde. “Se você foi diagnosticado com resistência à insulina ou pré-diabetes, tomar magnésio extra pode realmente ajudá-lo”, diz Robin Foroutan, RDN, especialista em medicina integrativa e funcional no Morrison Center, em Nova York.

Além disso, se você tem diabetes, a suplementação também pode ajudar a mantê-lo saudável. Ter diabetes tipo 2 aumenta o risco de doenças cardíacas, mas as pessoas com um nível mais alto de magnésio no sangue são menos propensas a desenvolver doenças cardíacas coronárias, de acordo com um estudo de março de 2018 na revista Nutrients.

Mantendo a Saúde Óssea e Prevenindo a Osteoporose

O magnésio é essencial para a formação óssea, diz Foroutan. Também afeta indiretamente a densidade óssea porque faz parte do sistema que regula os importantes nutrientes ósseos cálcio e vitamina D. Assim, é importante obter o suficiente para sustentar seu esqueleto.

Como sugere um estudo sobre adultos de meia idade e idosos na edição de novembro de 2017 da Nutrients, o consumo de alimentos ricos em magnésio pode desempenhar um papel importante na prevenção de doenças como osteoporose e fratura óssea.

Aliviando a Enxaqueca

Nos poucos ensaios clínicos realizados, o magnésio ajudou a diminuir a frequência, duração e gravidade da enxaqueca.

A dose terapêutica para o tratamento da enxaqueca está bem acima do máximo recomendado de suplementos, por isso é mais seguro procurar a ajuda de um profissional de saúde para aconselhamento e acompanhamento. Ainda assim, Foroutan diz que para algumas pessoas com enxaqueca que não são realmente pobres em magnésio, megadoses – ou excesso de magnésio – podem ser úteis na inibição de ataques.

Preciso de um Suplemento de Magnésio?

Você pode não precisar de um suplemento e pode otimizar sua ingestão por meio de mudanças na dieta, diz Wagner.

Ainda assim, alguns profissionais de saúde acreditam que grande parte do público tem o que é chamado de “deficiência subclínica de magnésio”, o que significa que uma pessoa fica cronicamente baixa no mineral, mas não baixa o suficiente para ser definida como deficiente.

De acordo com o estudo mencionado na revista Open Heart, pode haver vários fatores em ação nessa deficiência generalizada, incluindo a falta de nutrientes no solo e uma ingestão excessiva de alimentos processados, que são desprovidos de minerais.

Se você está lidando com certos sintomas que podem sugerir que você está com pouco magnésio – dores de cabeça frequentes, cãibras musculares à noite ou com exercícios, fadiga ou constipação – você pode se beneficiar de um suplemento de magnésio, diz Wagner. Converse com um profissional de saúde para ver o que é certo para você.

Riscos Para a Saúde de Consumindo Magnésio em Excesso

No geral, os suplementos de magnésio são seguros, desde que você siga o rótulo ou as recomendações de um médico e não consuma quantidades excessivas, diz Foroutan. Tomar demais agirá como um laxante – uma pista de que você está exagerando.

Embora seus rins eliminem o excesso de magnésio (é um mineral solúvel em água), obter muito do mineral de suplementos pode causar diarreia (muitas vezes acompanhada de náusea e cólicas abdominais) – e em doses muito grandes pode causar problemas mais sérios, como retenção de urina, dificuldade em respirar, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca.

Essas consequências mais graves resultaram de doses de magnésio superiores a 5.000 mg por dia, de acordo com o NIH.

Pessoas com refluxo ácido que tomam medicamentos inibidores da bomba de prótons por mais de um ano correm o risco de baixos níveis de magnésio, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA. A FDA adverte que mesmo os suplementos de magnésio não aumentaram os níveis o suficiente nessas pessoas.

Como o magnésio extra é eliminado pelos rins, qualquer pessoa com insuficiência renal não deve tomar suplementos sem discutir isso com um profissional de saúde. Da mesma forma, qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos, incluindo bifosfonatos, antibióticos, diuréticos ou inibidores da bomba de prótons, deve estar ciente de possíveis interações medicamentosas e nutrientes adversas.

Certifique-se de falar com sua equipe de saúde antes de iniciar este ou qualquer outro suplemento.

Tipos de Magnésio

Se você decidir tomar um suplemento de magnésio, precisará decidir que tipo tomar. Diferentes tipos variam de preço, quão bem seu corpo pode absorvê-los e possíveis efeitos colaterais.

Pesquisas sugerem que aspartato de magnésio, lactato, cloreto e citrato são melhor absorvidos por nossos corpos. Enquanto o óxido e o sulfato de magnésio (também conhecido como sal de Epsom), que também podem ser tomados por via oral, são menos facilmente absorvidos.

Os tipos com maior probabilidade de causar diarréia são carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido, de acordo com pesquisas anteriores. Tenha em mente que os suplementos podem ser uma maneira natural de aliviar a constipação devido ao seu efeito laxante.

O treonato de magnésio é uma forma que pode passar para o cérebro com mais eficiência, portanto, Wagner e Foroutan o usam ao abordar problemas de humor, sono e cognição.

Conclusão

O magnésio desempenha claramente um grande papel na função saudável do seu corpo.

É possível que você esteja com pouco magnésio, especialmente se estiver lutando com níveis de insulina, cãibras musculares ou enxaqueca. Alimentos e suplementos ricos em magnésio podem ajudar a recuperar seus níveis com segurança para que você possa se sentir bem.

Perguntas Frequentes

Magnésio é bom para dormir?

Um estudo com adultos mais velhos com insônia descobriu que a suplementação de magnésio em uma dose de 500 miligramas por dia durante oito semanas os ajudou a adormecer mais rápido, permanecer dormindo por mais tempo, reduzir os despertares noturnos e aumentar seus níveis de melatonina circulante naturalmente.

Devo tomar magnésio de manhã ou à noite?

Os suplementos podem ser tomados a qualquer hora do dia, desde que você seja capaz de tomá-los de forma consistente. Para alguns, tomar suplementos logo pela manhã pode ser mais fácil, enquanto outros podem achar que tomá-los no jantar ou antes de dormir funciona bem para eles.

Qual alimento é mais rico em magnésio?

Alimentos ricos em magnésio:

sementes de abóbora, 30g — 156mg.
sementes de chia, 30g — 111mg.
amêndoas, 30g — 80mg.
espinafre, cozido, ½ xícara – 78mg.
castanha de caju, 30g – 74mg.
amendoim, ¼ xícara – 63mg.
leite de soja, 1 xícara – 61mg.
aveia em flocos, cozida em água sem sal, 100g — 29mg.
pão, trigo integral, 2 fatias — 46mg.
abacate, em cubos, 1 xícara – 44mg.
arroz integral, cozido, ½ xícara — 42mg.
leite, 1 xícara – 24mg.

Quem não deve tomar magnésio?

Pessoas com diabetes, doença intestinal, doença cardíaca ou doença renal não devem tomar magnésio antes de falar com seu médico. Overdose. Os sinais de uma overdose podem incluir náusea, diarréia, pressão arterial baixa, fraqueza muscular e fadiga. Em doses muito altas, pode ser fatal.