Zinco é um mineral essencial, e o corpo precisa dele em quantidades pequenas para funcionar bem, enquanto a palavra essencial significa que o corpo não pode sintetizar zinco por si. Ao invés, as pessoas precisam consumir isso diariamente.
É um elemento único com propriedades antioxidantes necessárias para atividade de mais de 100 enzimas e uma gama ampla de funções críticas no corpo. Estas incluem metabolismo celular, síntese de proteína, a criação de DNA, função imunológica, visão, e sentidos de sabor e cheiro, para nomear alguns.
Zinco também apóia uma gravidez saudável e recursos chaves de crescimento e desenvolvimento. Porque o corpo não pode produzir zinco, é necessário obter em quantidades adequadas dos alimentos que consome. As mulheres adultas precisam de ao menos 8 miligramas de zinco por dia, enquanto homens precisam de 11 miligramas.
As exigências de zinco diárias aumentam para 11 a 12 miligramas durante gravidez e lactação, respectivamente. Desde que o zinco é uma lacuna nutricional conhecida em muitas dietas, o zinco suplementar pode ser uma estratégia prudente.
Índice de Conteúdo
Benefícios do Zinco para Saúde
Mas como exatamente o zinco funciona no corpo? Há várias maneiras:
- Zinco apoia o sistema imunológico.
- Pode melhorar a cura de ferimento.
- Zinco pode promover saúde da pele.
- Pode ajudar a reduzir a inflamação.
- Pode proteger os olhos.
Zinco Apoia o Sistema Imunológico
O zinco é essencial para a função do sistema imunológico inato, a primeira linha de defesa do corpo que combate a infecção e aponta para células anormais. Mesmo deficiências leves neste nutriente foram vistas em doença crônica, infecções recorrentes, doença da pele, e condições autoimunes.
Na realidade, o zinco é crítico para desenvolvimento e função de muitas células imunológicas nas respostas imune adaptativas e inatas. O zinco inadequado pode enfraquecer estas defesas imunológicas.
Uma meta-análise que foi publicada em JRSM Open descobriu que suplementar com pastilhas de zinco em uma dose de ao menos 75 miligramas por dia reduziu a duração do resfriado comum em uma média de 33%.
A pesquisa sobre o papel do zinco na função imune é particularmente importante e relevante agora devido ao Covid 19. Zinco é necessário para manutenção e desenvolvimento das células imunológicas, a deficiência de zinco pode resultar em susceptibilidade aumentada para doença.
Zinco Pode Melhorar a Cura do Ferimento
Em um estudo que foi publicado em Wound Repair and Regeneration em 2017, pesquisadores dividiram 60 participantes com úlceras de pé diabético em 2 grupos. Um grupo suplementou com 50 miligramas de zinco, por 12 semanas, enquanto o outro grupo recebeu um placebo. O grupo que suplementou com zinco teve uma redução significativa no tamanho das úlceras.
Como um bônus adicional, este ensaio clínico demonstrou que suplementação de zinco também melhorou vários parâmetros de saúde metabólica, status antioxidante e níveis de glutationa, e biomarcadores chaves de inflamação crônica.
Zinco Pode Promover Saúde da Pele
Além de curar ferimento, algumas formas de zinco podem também ajudar a limpar a pele. Embora as causas da acne sejam multifatoriais, a pesquisa preliminar indica que as propriedades anti-inflamatórias de zinco podem beneficiar aqueles com acne.
E sobre outras condições da saúde da pele? Em um pequeno estudo publicado em International Journal of Dermatology, participantes com rosácea receberam 300 miligramas de sulfato de zinco, ou um placebo por 3 meses. Após o período de tratamento, o grupo usando zinco vivenciou melhorias significativas em rosácea, com mínimos efeitos colaterais.
Zinco Pode Ajudar a Reduzir Inflamação
Zinco é um co-fator importante em algumas das reações principais no corpo que ajudam a controlar a inflamação. Quando a pessoa está deficiente de zinco, pode aumentar a resposta inflamatória e ao longo do tempo, causar dano ao corpo.
Na realidade, a deficiência de zinco ao longo do tempo pode contribuir para inflamação sistêmica e é considerado a ser associado com função imunológica prejudicada muitas vezes vista em adultos mais velhos.
De fato, estudos clínicos usando suplementação de zinco em idosos mostraram que zinco pode diminuir a produção de citocinas inflamatórias, diminuir estresse oxidativo, e reduzir incidência e gravidade de infecções.
Zinco Pode Proteger os Olhos
Evidência preliminar mostra que suplementação de zinco pode ajudar a retardar a progressão de degeneração macular relacionada, AMD, com idade, por aumentar autofagia e reduzir estresse oxidativo.
AMD é uma doença degenerativa que afeta a mácula, e é a causa principal de perda de visão nos Estados Unidos, por exemplo. A mácula é a parte central da retina, onde zinco é muito concentrado.
Em ensaio clínico publicado em Current Eye Research em 2008, participantes com AMD receberam 25 miligramas de zinco, 2 vezes por dia, ou um placebo. Depois de 6 meses, o grupo de zinco teve melhorias significativas em acuidade visual, sensibilidade ao contraste, e tempo de recuperação de flash.
E o zinco foi um componente chave de fórmulas AREDS/AREDS2, que mostraram promessa por melhorar AMD de estágio final e imediato. Estas intervenções de ensaio clínico de saúde ocular seminais também incluíram micronutrientes antioxidantes cobre, vitamina C e E, e carotenóides beta-caroteno, luteína, e zeaxantina.
Quanto de Zinco É Necessário Diariamente?
NHS recomenda que os homens adultos devem ter 9.5 miligramas e mulheres adultas devem ter 7 miligramas de zinco a cada dia. A boa notícia é que se comer uma dieta balanceada e saudável, as refeições diárias devem incluir todo zinco necessário.
Quais São as Fontes de Zinco?
Zinco é encontrado em muitos alimentos diferentes, assim não deve ser difícil incorporar o zinco na dieta, mesmo se for vegetariano ou vegano.
Fontes Não Veganas de Zinco
Zinco é encontrado em muitos produtos animais diferentes, incluindo:
- Carne vermelha como carne bovina, suína e de cordeiro.
- Frango e outros tipos de aves.
- Frutos do mar e marisco como ostra, caranguejo, e lagosta.
- Produtos lácteos como leite, iogurte, e queijo.
NHS aconselha que a carne vermelha é boa para consumir na dieta de vez em quando, mas deve tentar obter a proteína de leguminosas, peixe, ovos e carnes mais magras. Quando come carne vermelha, optar por opções pobres em gordura.
Fontes Veganas de Zinco
Se não consome produtos animais, deve ainda ser capaz de obter o zinco necessário dos alimentos seguintes:
- Castanhas.
- Cereais integrais.
- Leguminosas como feijões, lentilha, e ervilha.
- Espinafre.
- Cereais fortificados de café da manhã.
É uma boa ideia ter estes alimentos na dieta, já que são cheios de fibra, proteína, e nutrientes importantes.
Suplementos de Zinco
Se achar que não está obtendo todo zinco que precisa na dieta, pode tentar usar suplementos de zinco. NHS recomenda que é seguro fazer isso, desde que não use mais do que 25 miligramas a cada dia. Os suplementos de zinco são amplamente disponíveis.
