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Quais São os Verduras e Legumes Ricos em Antioxidantes?

Antioxidantes são encontrados em certos alimentos e podem prevenir alguns danos causados pelos radicais livres por neutralizar os mesmos. Estes incluem os nutrientes antioxidantes, vitaminas A, C e E, e os minerais, cobre, zinco e selênio.

Outros compostos alimentares dietéticos, como fitoquímicos em plantas, são considerados a ter efeitos maiores do que vitaminas ou minerais. Estes são chamados de antioxidantes não nutrientes e incluem fitoquímicos, como licopenos em tomates e antocianinas encontrados em oxicoco.

Efeito dos Radicais Livres

Algumas condições causadas pelos radicais livres incluem:

  • Deterioração da lente do olho, que contribui com perda da visão.
  • Inflamação das articulações, artrite.
  • Dano às células nervosas no cérebro, que contribui para condições como Parkinson, ou doença de Alzheimer.
  • Aceleração do processo de envelhecimento.
  • Risco maior de doença cardíaca coronária, desde que os radicais livres encorajam lipoproteína de baixa densidade, LDL, colesterol que grudam nas paredes arteriais.
  • Certos cânceres desencadeados por DNA celular danificado.



Antioxidantes para Combater Doenças

Uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doença cardíaca e certos cânceres. Antioxidantes varrem os radicais livres das células do corpo e previnem ou reduzem o dano causado por oxidação.

O efeito protetor dos antioxidantes continua a ser estudado pelo mundo. Por exemplo, homens que comem muito do licopeno antioxidante, encontrado em frutas vermelhas e legumes como tomate, e melancia, damasco, podem ser menos propensos do que outros a desenvolver câncer de próstata. Licopeno foi também associado com risco menor de desenvolver diabetes mellitus, tipo 2.

Luteína, encontrada em espinafre e milho, foi associada com uma incidência menor de lente do olho degenerada e associada com perda de visão nos idosos. Pesquisa também sugere que luteína dietética pode melhorar a memória e prevenir declínio cognitivo.

Estudos mostram que alimentos ricos em flavonoides previnem algumas doenças, incluindo doenças relacionadas com metabolismo e câncer. Maçãs, uvas, frutas cítricas, frutinhas, chá, cebola, azeite e vinho tinto são as fontes mais comuns de flavonoides.

Há evidência crescente que antioxidantes são mais eficientes quando obtidos de alimentos integrais, ao invés de isolados de um alimento e apresentados em forma de comprimido.

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Quais São as Fontes de Antioxidantes?

Os alimentos vegetais são fontes ricas de antioxidantes. E são mais abundantes em frutas e legumes, assim como outros alimentos incluindo castanhas, grão integral e algumas carnes, peixe, e aves.

Boas fontes de antioxidantes específicos incluem:

  • Compostos de enxofre de alho – alho-poró, cebola e alho.
  • Antocianinas – berinjela, uvas, e frutinhas.
  • Beta-caroteno – abóbora, manga, damasco, cenoura, espinafre e salsa.
  • Catequinas – vinho tinto, e chá.
  • Cobre – frutos do mar, carne magra, leite e castanhas.
  • Criptoxantinas – capsicum vermelho, abóbora e manga.
  • Flavonóides – chá, chá verde, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçãs.
  • Indoles – vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor.
  • Isoflavonóides – soja, tofu, lentilha, ervilhas e leite.
  • Lignanas – sementes de gergelim, farelo, grão integral e legumes.
  • Luteína – vegetais verdes folhosos como espinafre, e milho.
  • Licopeno – tomate, damasco, toranja rosa e melancia.
  • Manganês – frutos do mar, carne magra, leite e castanhas.
  • Polifenóis – ervas.
  • Selênio – frutos do mar, vísceras, carne magra e grão integral.
  • Vitamina A – fígado, batata doce, cenoura, leite, e gema de ovo.
  • Vitamina C – laranja, groselha negra, kiwi, manga, brócolis, espinafre, capsicum e morango.
  • Vitamina E – óleos vegetais, abacate, castanhas, sementes, e grão integral.
  • Zinco – fruto do mar, carne magra, leite e castanhas.
  • Zooquímicos – carnes vermelhas, vísceras e peixe. Também derivado de plantas que animais comem.



10 Principais Verduras e Legumes Ricos em Antioxidantes

São as 10 principais verduras e legumes ricos em antioxidantes:

  • Couve
  • Espinafre
  • Couve de Bruxelas
  • Brotos de alfafa
  • Flores de brócolis
  • Beterraba
  • Pimentão vermelho
  • Cebola
  • Milho
  • Berinjela

Couve

Rica em antioxidantes para combater câncer e vitaminas, a couve é também uma boa fonte de beta-caroteno e é combo top de luteína e zeaxantina.

Espinafre

Espinafre é cheio de carotenóides, antioxidantes que promovem saúde dos olhos e ajuda a prevenir degeneração macular, a causa líder de cegueira em pessoas mais velhas.

Couve de Bruxelas

Estes primos do brócolis têm muito sulforafano amargo assim como compostos chamados isotiocianatos, que fazem detox das substâncias que causam câncer no corpo, antes que possam fazer seu trabalho prejudicial.

Em um estudo holandês, indivíduos que comeram couve de Bruxelas por 3 semanas diariamente, tiveram 28 por cento menos dano genético, o dano genético é a causa raiz do câncer, do que aqueles que não comeram.



Brotos de Alfafa

Estes pequenos são ricos em beta-caroteno, um antioxidante que protege contra câncer de pulmão e ajuda a manter a pele saudável, cabelo, unhas, glândulas, ossos, gengiva e dentes.

Brotos de alfafa são também uma boa fonte de vitamina E, que pode ajudar a prevenir ataque cardíaco, acidente vascular encefálico, e reduzir o risco de morte de câncer de bexiga.

Flores de Brócolis

Brócolis é cheio de antioxidantes para combater câncer. Um estudo de 2018 em Molecular Nutrition & Food Research descobriu que homens que comeram 5 porções ou mais por semana de vegetais crucíferos como brócolis foram metade prováveis a desenvolver câncer de bexiga ao longo de um período de 10 anos, comparando com homens que raramente comeram.

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Beterraba

Beterraba é cheia de nutrientes saudáveis, como 5 vitaminas essenciais, cálcio, ferro, potássio, e proteína.

Pimentão Vermelho

Um pimentão médio tem poucas calorias, apenas 32, mas cheia de vitamina C, oferecendo 150 por cento do valor diário recomendado e afastar aterosclerose, que pode levar à doença cardíaca.

Cebolas

Vai obter o máximo dos antioxidantes para combater câncer de vegetal por comer cru; cozinhar cebola em um calor alto reduz de forma significativa os benefícios dos fitoquímicos que protegem contra câncer de pulmão e próstata.

Milho

Um estudo em Journal of Agricultural Food and Chemistry descobriu que quanto mais o milho era cozinhado, maior o nível de antioxidantes como luteína, que combate cegueira em idosos.



Berinjela

Todos os tipos de berinjela são ricos em ácido clorogênico amargo, que protege contra o acúmulo da placa que ameaça o coração em paredes arteriais, e combate câncer também.

Em estudos laboratoriais, a beterraba reduziu colesterol e ajudou paredes artérias a relaxar, que pode cortar o risco de pressão arterial alta.

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