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Top 10 – Proteína à Base de Planta (Proteína Vegetal)

Quando você ouve a palavra “proteína”, provavelmente pensa em um peito de frango ou um pedaço de bife. Isso faz sentido – a carne é uma das melhores fontes desse macronutriente, de acordo com a Heart Foundation.

Mas não é a única fonte. Na verdade, é perfeitamente possível obter a proteína de que você precisa todos os dias sem comer carne como aves, carne bovina e suína. “Quando feito com cuidado, os indivíduos podem atender às suas necessidades de proteína exclusivamente de fontes vegetais”, diz Nathalie Sessions, RD, do Houston Methodist Hospital, no Texas.

Os Possíveis Benefícios da Troca de Proteína de Carne por Proteína Vegetal

Uma vantagem de comer proteína animal é que essas fontes são completas – o que significa que fornecem os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir, de acordo com o Cedars-Sinai Blog.

Mas há benefícios em negociar ou reduzir seu consumo de carne e se alimentar de proteínas vegetais, incluindo:

Perder peso – Quando seguidas adequadamente, dietas baseadas em vegetais, como uma dieta vegetariana, podem ajudá-lo a perder peso, de acordo com uma revisão de 12 ensaios clínicos randomizados publicados em janeiro de 2016 no Journal of General Internal Medicine.

Ajudando o meio ambiente – Trocar carne por plantas para obter sua dose de proteína também pode beneficiar o meio ambiente, observa um artigo publicado em dezembro de 2018 na Nutrients.

Aumentando a saúde do seu coração – Quando se trata de carne vermelha, os benefícios de confiar em alternativas vegetais para proteínas ficam ainda mais impressionantes. “Alguns estudos associaram a carne vermelha a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, em parte devido ao teor de gordura saturada”, diz Sessions.

De fato, um estudo controlado randomizado publicado em junho de 2019 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que entre dietas com carne vermelha, dietas com carne branca e dietas com plantas, as dietas à base de plantas tiveram os efeitos mais positivos no LDL ou “ níveis de colesterol ruim”.

De acordo com a American Heart Association, substituir a gordura saturada por gorduras mais saudáveis, como gordura poliinsaturada e monoinsaturada, pode beneficiar os níveis de lipídios e colesterol.

Enquanto isso, outra pesquisa, como uma meta-análise publicada em abril de 2014 no JAMA Internal Medicine, revela que, em comparação com dietas onívoras (aqueles que comem proteínas vegetais e animais), os vegetarianos tinham números mais baixos de pressão arterial diastólica e sistólica. Esses benefícios podem levar a um ticker mais saudável, diminuindo o risco de doenças cardíacas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Prolongando sua vida – Os Institutos Nacionais de Saúde relatam que o consumo de carne vermelha pode encurtar sua vida. O grupo recomenda trocá-lo de sua dieta por fontes de proteína mais saudáveis.

Ao seguir uma dieta com uma variedade de alimentos, é possível obter a correção dos aminoácidos que seu corpo precisa para ter o melhor desempenho, observa Cedars-Sinai.

“Ninguém precisa comer carne vermelha para ser saudável”, diz Sessions.

‘Quanta Proteína eu Preciso?’

De acordo com a Harvard Health Publishing, a dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas (g) por quilograma de peso corporal.

Multiplique seu peso em libras (lb) por 0,36 – é quantos gramas de proteína você deve ingerir diariamente no mínimo. Portanto, se você pesa 150 libras, você deve consumir 54 g de proteína diariamente. Para pensar de outra maneira, a proteína deve representar entre 10 e 35% de sua ingestão diária de calorias, diz Shira Sussi, RDN, fundadora da Shira Sussi Nutrition no Brooklyn, Nova York.

Essa não é uma pergunta difícil para a maioria dos americanos. “Não estamos muito preocupados em obter proteína suficiente – a maioria dos americanos está atendendo ou excedendo a ingestão recomendada”, diz Sessions. “Em muitos casos que vi trabalhando com clientes e pacientes, eles estão exagerando na ingestão de proteínas, ao mesmo tempo em que diminuem a ingestão recomendada de vegetais, frutas e grãos integrais ricos em nutrientes.”

Sussi suspeita que seja porque “as pessoas são criadas com a ideia de que a proteína – especificamente a proteína animal – precisa ser o centro da refeição, e que uma refeição sem proteína não é satisfatória ou satisfatória”. Ela desafia esse pensamento e diz que não precisa ser apenas um grande pedaço de carne no jantar.

Você pode obter sua correção incorporando proteína de alta qualidade às refeições e lanches ao longo do dia, como adicionar uma porção de feijão a uma salada ou empilhar bifes de tofu grelhados entre fatias de pão no almoço, diz Sussi.

Pronto para explorar o lado vegetal da proteína? Aqui estão 10 das melhores proteínas à base de plantas para começar a incorporar em suas refeições, se você deseja abandonar completamente os produtos de origem animal ou simplesmente diversificar suas opções de proteínas.

1. Lentilhas (até 9 g de proteína por ½ xícara)

cesta organica lentilha

Sessions diz que lentilha e outras leguminosas (como feijão, ervilha, nozes e sementes) oferecem um pacote completo de proteínas. “Eles são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes e [podem] fornecer até 9 g de proteína por porção”, que é ½ xícara de leguminosas cozidas, diz ela.

Eles também contêm polifenóis ricos em antioxidantes, que um estudo publicado em 2017 no International Journal of Molecular Sciences diz ter propriedades anti-obesidade, anticancerígenas, anti-inflamatórias e anti-diabetes.

Incorpore lentilhas como a proteína em uma sopa cheia de vegetais (como em Cookie and Kate’s Best Lentil Soup) ou como a estrela do seu próximo hambúrguer vegetariano (experimente a receita de Lentil Walnut Burger da Vegan Richa).

2. Grão de bico (7 g de proteína por ½ xícara)

Grão de bico (também conhecido como grão de bico) são leguminosas ricas em proteínas, folato, fibras, ferro, fósforo e ácidos graxos saudáveis, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

Uma porção de ½ xícara de grão de bico tem cerca de 7 g de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Sussi sugere assá-los para um lanche crocante, ou você pode obter sua dose de homus – o grão de bico é o principal ingrediente do molho.

3. Sementes de cânhamo (10 g de proteína por 3 colheres de sopa)

“Essas pequenas sementes contêm todos os nove aminoácidos essenciais e 3 colheres (sopa) fornecem 10 g de proteína”, diz Sussi. Você também pode encontrá-los no supermercado como corações de cânhamo, que são sementes de cânhamo descascadas.

Sussi sugere polvilhar corações ou sementes de cânhamo em saladas, sopas, iogurtes ou em torradas com manteiga de nozes. “Eles têm um perfil sutil de sabor de nozes e uma boa crocância – eu os chamo de ‘polvilhas nutricionais’”, diz ela.

4. Tofu (8 g de proteína por 3 onças)

cesta organica tofu cozido panela - Proteína Vegetal

Como as sementes de cânhamo, a soja contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa, diz Sussi. A soja está na raiz de vários tipos de alimentos, incluindo leite de soja, edamame, missô, tempeh e nozes de soja, oferecendo muitas maneiras de incorporar produtos de soja em sua dieta.

Também é o principal ingrediente do tofu, que deve estar no topo da sua lista de substitutos da carne. Uma fatia, que é de 85 g ou 3 onças, oferece 8 g de proteína, de acordo com o USDA.

Também contém potássio e ferro, diz Sussi. Os produtos de soja não têm a melhor reputação – você já deve ter ouvido falar que a soja pode levar ao câncer de mama. De acordo com a American Cancer Society, esse link foi encontrado em animais e não parece ser um problema para os humanos, e é por isso que seus especialistas dizem que é seguro e aconselhável desfrutar de produtos de soja.

O melhor do tofu é que ele é um ótimo complemento para frituras e receitas de uma panela que você pode assar no forno.

5. Nozes (5 a 6 g de proteína por ¼ xícara)

Não importa qual noz seja a sua favorita, provavelmente é uma boa fonte de proteína, com cerca de 5 a 6 g por punhado pequeno (menos de ¼ xícara), diz Sussi. As amêndoas oferecem mais proteína por porção, com os pistaches logo atrás no segundo lugar, de acordo com a California Almonds.

Além da proteína, as nozes são boas fontes de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração, que podem reduzir os níveis de colesterol, de acordo com a Clínica Mayo.

E graças às muitas opções – incluindo amêndoas, pistaches, castanhas de caju, nozes e avelãs – é fácil adicionar uma variedade à sua dieta. Polvilhe-os em saladas, smoothies ou em cima de vegetais, sugere Sussi.

6. Quinoa (8 g de proteína por xícara)

Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa é comumente chamada de grão integral e pode ser usada no lugar de outros grãos, como arroz e macarrão.

Uma xícara de quinoa cozida oferece 8 g de proteína e 5 g de fibra saciante, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Sem falar que a quinoa é uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Desfrute de quinoa ao longo do dia – de manhã com leite como se fosse um cereal matinal, no almoço como proteína em sua salada e no jantar no lugar de macarrão.

7. Levedura Nutricional (8 g de proteína por ¼ xícara)

Muitos veganos enlouquecem com o sabor umami semelhante ao queijo da levedura nutricional, mas há várias razões pelas quais os não-veganos também devem experimentá-lo. “Está repleto de vitaminas do complexo B, o antioxidante glutationa e proteínas”, diz Sussi. “Um quarto de xícara tem 8 g de proteína.” Além disso, é livre de glúten, açúcar, laticínios e sabores ou ingredientes artificiais. “Adicione-o a sopas e molhos, polvilhe com pipoca ou torradas de abacate, ou misture com castanha de caju embebida para fazer um ótimo queijo vegano caseiro em massas ou vegetais”, sugere Sussi.

8. Tempeh (13 g de proteína por 3 oz)

Embora não seja tão popular quanto o tofu, o tempeh é outro produto de soja rico em proteínas que é um ótimo substituto da carne. É essencialmente uma porção embalada de soja fermentada, embora muitas vezes especiarias e grãos, como arroz, sejam adicionados.

Uma porção de 3 onças de tempeh contém 13 g de proteína, de acordo com o USDA. Você vai encontrá-lo na seção refrigerada do supermercado.

9. Feijão Preto (10 g de proteína por 1 xícara)

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Faça a sua escolha para o seu feijão de escolha – feijão preto, feijão marinho, feijão cranberry, feijão e assim por diante. Sussi diz que existem mais de 20 variedades e todas oferecem nutrientes essenciais. “Eles são potências nutricionais”, diz Sussi, explicando que são ricos em proteínas, fibras, folato, magnésio e ferro. Uma ½ xícara de feijão preto contém 5 g de proteína, de acordo com o USDA.

Sussi sugere adicionar feijão a saladas, frituras, sopas e ensopados. Opte por variedades com baixo teor de sódio ou sem adição de sódio ao comprar feijão enlatado no supermercado, diz ela.

10. Manteiga de Amendoim (7 g de proteína por 2 colheres de sopa)

Sim, um alimento básico e delicioso é uma boa fonte de proteína vegetal de qualidade. Duas colheres de sopa têm 7 g de proteína, além de outros nutrientes essenciais, como gordura monoinsaturada saudável para o coração e algumas fibras, de acordo com o USDA.

Apenas certifique-se de comprar variedades saudáveis ​​e manter o tamanho da porção sob controle – a porção mencionada acima tem 180 calorias, para que possa passar rapidamente de uma fonte de proteína saudável para um deleite indulgente que pode contribuir para o ganho de peso se você exagerar.

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