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Vitamina E – Para Que Serve e Fontes

A vitamina E é um mineral lipossolúvel e antioxidante encontrado em frutas e vegetais. E tem uma gama de benefícios a partir de melhorar o sistema imunológico para redução do risco de desenvolver tipos selecionados de doença cardíaca.

Benefícios da Vitamina E

Benefícios:

  • É antioxidante eficiente.
  • Pode manter a pele saudável.
  • Retarda sinais de envelhecimento.
  • Pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.

Vitamina E – Antioxidante Eficiente

Segundo uma análise na revista Free Radical Research, o papel primário da vitamina E é eliminar radicais livres no corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis que são geradas em resposta aos processos metabólicos normais no corpo, ou aparecem de fontes externas, como poluição do ar, fumaça de tabaco e exposição solar.

E têm a capacidade de danificar as células e causar doença por aumentar os níveis de estresse oxidativo. Agindo como um antioxidante potente, protege as células deste dano oxidativo e melhora as respostas imunes.

Segundo uma análise publicada em Nutrients, ajuda a regular a produção e funcionamento de série de glóbulos brancos responsáveis por combater infecções. Vários estudos demonstraram também que as propriedades antioxidantes da vitamina E podem ajudar a combater doenças alérgicas.

Vitamina E Pode Manter a Pele Saudável

Conhecida por seu efeito benéfico na pele. Segundo Journal of Molecular Medicine, preserva a integridade dos componentes lipídicos da pele e oferece proteção contra fotodano induzido por UV.

Foto-envelhecimento contribui para o desenvolvimento de rugas, textura desigual da pele, hiperpigmentação e descoloração. Segundo meta-análise publicada em PLoS One, vitamina E pode também proteger contra condições como eczema atópico, vitiligo e acne.

Vitamina E Pode Retardar Sinais de Envelhecimento

Vários estudos mostraram que pode ajudar a melhorar o metabolismo ósseo e prevenir osteoporose, uma condição comum afetando a população idosa.

Outro sinal revelador de envelhecimento é sarcopenia, uma condição degenerativa muscular. E, segundo uma análise publicada em Nutrition Research, a vitamina E pode retardar a perda de massa muscular e força, assim como melhorar a regeneração muscular.

Vitamina E Pode Ajudar a Melhorar a Saúde Cardiovascular

Há também evidência que ela pode ajudar a melhorar certos aspectos da saúde cardiovascular. Segundo uma meta-análise publicada em Journal of Human Hypertension, a suplementação pode de forma significativa reduzir a pressão arterial sistólica.

Enquanto outros estudos relataram que este nutriente pode ajudar a combater a inflamação e regular os níveis de lipídios no sangue, diminuindo o risco de desenvolver aterosclerose, o estreitamento de artérias devido ao acúmulo de placas de gordura.

No entanto, como pesquisadores de Cureus apontam, não há evidência que a vitamina E possa prevenir doença cardiovascular ou diminuir a probabilidade de morrer de doença cardíaca.

Quanto Consumir de Vitamina E?

Segundo National Institutes of Health, a dose dietética recomendada para pessoas com mais de 14 é de 15 mg. Esta quantidade é também determinada como valor diário da vitamina E, ou seja, é usado como ponto de referência em rótulos de suplementos dietéticos e alimentos.

Mulheres que estão amamentando precisam de mais, 19 mg, enquanto crianças têm exigências menores, começando de 4 mg para bebês e aumentando para 11 mg a partir de idades de 9 a 13. O nível de ingestão superior tolerável para vitamina E, uma dose diária máxima considerada ser segura, é de 1000 mg.

Como Obter Mais Vitamina E?

Para obter a quantidade recomendada de vitamina E, comer uma variedade de alimentos, incluindo:

  • Óleos vegetais, a incluir cártamo, milho, e óleo de soja.
  • Castanhas e sementes, a incluir amêndoas, avelã, semente de girassol.
  • Vegetais folhosos, como espinafre e brócolis.
  • Cereais de café da manhã fortificados, margarina.
  • Pimentão vermelho, salmão e abacate.

Suplementos

É possível ainda adicionar um suplemento de vitamina E para a dieta, mas considerar o seguinte:

Cada um dos 8 componentes relacionados da vitamina E tem um nível diferente de atividade no corpo. Sempre conversar com o médico antes de começar um novo suplemento vitamínico.

Os suplementos de vitamina E podem ter uma dose maior do que o recomendado. Perguntar ao médico qual dose será melhor para si.

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Melhores Fontes de Vitamina E

Castanhas e Sementes

  • Sementes de girassol: 10 mg por porção de 28 gramas.
  • Amêndoa: 7.3 mg por porção de 28 gramas.
  • Avelã: 4.3 mg por porção de 28 gramas.
  • Amendoim: 2.4 mg por porção de 28 gramas.

Óleos Vegetais

  • Óleo de gérmen de trigo: 20 mg por colher de sopa.
  • Óleo de avelã: 6.4 mg por colher de sopa.
  • Óleo de girassol: 5.6 mg por colher de sopa.
  • Óleo de amêndoa: 5.3 mg por colher de sopa.

Frutas e Vegetais

  • Abacate: 2.1 mg por porção (meia fruta de tamanho médio).
  • Pimentão vermelho cru: 1.9 mg para um pimentão médio.
  • Manga: 1.5 mg por porção (meia fruta de tamanho médio).
  • Kiwi: 1 mg para uma fruta média.
  • Nabo: 1.6 mg por xícara.
  • Brócolis cozido: 1.1 mg para meia xícara.

Peixe

  • Abalone: 3.4 mg por porção de 85 gramas.
  • Salmão do Atlântico: 2 mg por porção de meio filé.

Quais os Riscos e Efeitos Colaterais da Vitamina E?

Uma dieta bem balanceada que inclui vitamina E é benéfica. No entanto, exceder a ingestão diária recomendada de alfa tocoferol através da suplementação pode causar:

  • Ganho de peso.
  • Risco de acidente vascular cerebral hemorrágico.
  • Pode ainda vivenciar sangramento anormal, vômito e diarreia. No geral, não é indicado passar da ingestão diária recomendada de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, D,E, e K.

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Deficiência de Vitamina E

Uma deficiência dessa vitamina pode ser associada com genética em casos raros. Desde que o corpo precisa de gordura para adequadamente absorvê-la, uma deficiência pode estar ligada com doenças como:

  • Doença celíaca.
  • Fibrose cística.
  • Pancreatite crônica.

Sinais de deficiência de vitamina E podem incluir:

  • Fraqueza.
  • Fadiga.
  • Problemas de visão.
  • Dano muscular nos braços e pernas.
  • Sistema imunológico fraco.

A maioria das pessoas não identifica uma deficiência de vitamina E por si. Conversar com o médico sobre qualquer destes sintomas e ingestão apropriada de vitamina E para a idade que tem.

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