24 fevereiro 2022

21 Melhores Vegetais Com Baixo Teor de Carboidratos

Os melhores vegetais são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

Além disso, muitos são pobres em carboidratos e ricos em fibras, tornando-os ideais para dietas com pouco carboidrato.

A definição de uma dieta baixa ou low-carb em carboidratos varia muito. A maioria tem menos de 150 gramas de carboidratos por dia, e alguns chegam a 20 gramas por dia.

Se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou não, comer mais vegetais é sempre uma ótima ideia.

Aqui está uma lista dos 21 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos para incluir em sua dieta.

Pimentões

Os pimentões são incrivelmente nutritivos.

Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco de câncer e proteger o colesterol e as gorduras dos danos oxidativos.

Uma xícara (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém 9 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras (4).

Ele fornece 93% da Ingestão Diária de Referência (IDR) para vitamina A e 317% da IDR para vitamina C, que geralmente falta em dietas muito baixas em carboidratos.

Os pimentões verde, laranja e amarelo têm perfis nutricionais semelhantes, embora seus teores de antioxidantes possam variar.

Brócolis

O brócolis é um verdadeiro superalimento.

É um membro da família dos vegetais crucíferos, que inclui couve manteiga, couve de Bruxelas, rabanete e repolho.

Estudos mostram que o brócolis pode diminuir a resistência à insulina em diabéticos tipo 2. Também é pensado para proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.

Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Também fornece mais de 100% do RDI para vitaminas C e K.

VEJA TAMBÉM: Top 14 verduras e legumes mais saudáveis do planeta.

Aspargo

O aspargo é um delicioso vegetal da primavera.

Uma xícara (180 gramas) de aspargos cozidos contém 8 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras. Também é uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

Estudos em tubo de ensaio descobriram que os aspargos podem ajudar a interromper o crescimento de vários tipos de câncer, e estudos em camundongos sugerem que podem ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a ansiedade.

Cogumelos

Cogumelos são extremamente baixos em carboidratos.

Uma porção de uma xícara (70 gramas) de cogumelos brancos crus contém apenas 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.

Além disso, eles demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias.

Em um estudo em homens com síndrome metabólica, comer 100 gramas de cogumelos brancos por 16 semanas levou a melhorias significativas nos marcadores antioxidantes e anti-inflamatórios.

Abobrinha

A abobrinha é um vegetal popular e o tipo mais comum de abobrinha. Abóbora de verão é longa com pele macia que pode ser comida.

Em contraste, a abóbora de inverno vem em uma variedade de formas, tem uma casca não comestível e é mais rica em carboidratos do que as variedades de verão.

Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. É uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% do RDI por porção.

Abóbora italiana amarela e outros tipos de abobrinha têm contagens de carboidratos e perfis de nutrientes semelhantes à abobrinha.

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Espinafre

O espinafre é um vegetal de folhas verdes que oferece grandes benefícios à saúde.

Pesquisadores relatam que isso pode ajudar a reduzir os danos ao DNA. Também protege a saúde do coração e pode diminuir o risco de doenças oculares comuns, como catarata e degeneração macular.

Além disso, é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Uma xícara (180 gramas) de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o RDI para vitamina K.

O espinafre também é pobre em carboidratos, mas os carboidratos se tornam mais concentrados à medida que as folhas são cozidas e perdem seu volume.

Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido contém 7 gramas de carboidratos com 4 gramas de fibra, enquanto uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibra.

Veja também como comer alimentos orgânicos pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

Abacate

O abacate é um alimento único e delicioso.

Embora tecnicamente uma fruta, os abacates são normalmente consumidos como vegetais. Eles também são ricos em gordura e contêm muito poucos carboidratos digeríveis.

Uma porção de uma xícara (150 gramas) de abacate picado tem 13 gramas de carboidratos, 10 dos quais são fibras.

O abacate também é rico em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que tem efeitos benéficos à saúde. Pequenos estudos descobriram que os abacates podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, folato e potássio.

Embora os abacates sejam um alimento bastante calórico, eles podem ser benéficos para o controle de peso. Em um estudo, pessoas com excesso de peso que incluíram meio abacate no almoço relataram sentir-se mais cheias e tiveram menos vontade de comer nas próximas cinco horas.

Couve-flor

A couve-flor é um dos vegetais com baixo teor de carboidratos mais versáteis e populares.

Tem um sabor muito suave e pode ser usado como substituto de batatas, arroz e outros alimentos ricos em carboidratos.

Uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Também é rico em vitamina K e fornece 77% do RDI para vitamina C.

Como outros vegetais crucíferos, está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer.

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Vagem

A vagem é por vezes referidos como feijões instantâneos ou feijões de corda.

Eles são um membro da família das leguminosas, juntamente com feijões e lentilha. No entanto, eles têm significativamente menos carboidratos do que a maioria das leguminosas.

Uma porção de uma xícara (125 gramas) de vagem cozida contém 10 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras.

Eles são ricos em clorofila, que estudos em animais sugerem que pode ajudar a proteger contra o câncer.
Além disso, eles contêm carotenóides, que estão associados à melhora da função cerebral durante o envelhecimento.

Alface

A alface é um dos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Uma xícara (47 gramas) de alface contém 2 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.

Dependendo do tipo, também pode ser uma boa fonte de certas vitaminas.

Por exemplo, alface e outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.

Eles também são ricos em folato. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Um estudo em 37 mulheres mostrou que consumir alimentos ricos em folato por cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13%, em comparação com uma dieta com baixo teor de folato.

Alho

O alho é conhecido por seus efeitos benéficos na função imunológica.

Estudos descobriram que pode aumentar a resistência ao resfriado comum e diminuir a pressão arterial.
Embora seja um vegetal rico em carboidratos em peso, a quantidade normalmente consumida de uma só vez é muito baixa devido ao seu forte sabor e aroma.

Um dente (3 gramas) de alho contém 1 grama de carboidratos, parte dos quais é fibra.

Couve

A couve é um vegetal moderno que também é extremamente denso em nutrientes.

É carregado com antioxidantes, incluindo quercetina e kaempferol.

Demonstrou-se que eles reduzem a pressão arterial e também podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras doenças.

Uma xícara (67 gramas) de couve crua contém 7 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra. Também fornece impressionantes 206% do RDI para vitamina A e 134% do RDI para vitamina C.

Demonstrou-se que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres prejudiciais, que podem acelerar o processo de envelhecimento.

Veja também, Quantas porções de vegetais (verduras e legumes) devemos comer por dia?.

Pepino

Pepinos são baixos em carboidratos e muito refrescantes.

Uma xícara (104 gramas) de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra.

Embora os pepinos não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, eles contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos na saúde.

Os resultados de estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que ele possui propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias e pode proteger a saúde do cérebro.

Couves de Bruxelas

Couves de Bruxelas são outro vegetal crucífero saboroso.

Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve de Bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Também fornece 80% do RDI para vitamina C e 137% do RDI para vitamina K.

Além disso, estudos controlados em humanos sugerem que comer couves de Bruxelas pode reduzir os fatores de risco para câncer, incluindo câncer de cólon.

Salsão

O salsão é extremamente baixo em carboidratos digeríveis.

Uma porção de uma xícara (101 gramas) de salsão picado contém 3 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras. É uma boa fonte de vitamina K, fornecendo 37% do RDI.

Além disso, contém luteolina, um antioxidante que mostra potencial para prevenir e ajudar a tratar o câncer.

Tomate

Os tomates têm uma série de benefícios impressionantes para a saúde.

Como os abacates, eles são tecnicamente frutas, mas geralmente consumidos como vegetais.

Eles também são baixos em carboidratos digeríveis. Uma xícara (149 gramas) de tomate cereja contém 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Os tomates são uma boa fonte de vitaminas A, C e K. Além disso, são ricos em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de derrame.

Eles também demonstraram fortalecer as células endoteliais que revestem suas artérias, e seu alto teor de licopeno pode ajudar a prevenir o câncer de próstata.

Cozinhar tomates aumenta o teor de licopeno, e a adição de gorduras como azeite durante o cozimento demonstrou aumentar sua absorção.

Veja também, O Que São Alimentos Orgânicos, São Melhores Do Que Não Orgânicos?.

Rabanete

Os rabanetes são vegetais Brassica com um sabor acentuado e apimentado.

Uma xícara (116 gramas) de rabanetes fatiados crus contém 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Eles são bastante ricos em vitamina C, fornecendo 29% do RDI por porção.

Além disso, os rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, modificando a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio.

Cebola

A cebola é um vegetal pungente e nutritivo.

Embora sejam bastante ricos em carboidratos por peso, geralmente são consumidos em pequenas quantidades devido ao seu sabor robusto.

Meia xícara (58 gramas) de cebola crua fatiada contém 6 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra.

As cebolas são ricas em quercetina antioxidante, que pode diminuir a pressão arterial.

Um estudo em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos (SOP) descobriu que comer cebola roxa reduzia os níveis de colesterol LDL.

Berinjela

A berinjela é um vegetal comum em muitos pratos italianos e asiáticos.

Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela cozida e picada contém 8 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras.

Não é muito rico na maioria das vitaminas ou minerais, mas pesquisas em animais sugerem que a berinjela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar outros marcadores da saúde do coração.

Ele também contém um antioxidante conhecido como nasunina no pigmento roxo de sua pele. Pesquisadores relataram que a nasunina ajuda a reduzir os radicais livres e pode proteger a saúde do cérebro.

Repolho

O repolho tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.

Como vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago.

Uma xícara (89 gramas) de repolho cru picado contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras.

Também fornece 54% do RDI para vitamina C e 85% do RDI para vitamina K.

Alcachofra

As alcachofras são deliciosas e nutritivas.

Uma alcachofra de tamanho médio (120 gramas) contém 14 gramas de carboidratos.

No entanto, 10 gramas vêm de fibra, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis (líquidos).

Uma porção da fibra é inulina, que atua como um prebiótico que alimenta bactérias intestinais saudáveis.

Além disso, as alcachofras podem proteger a saúde do coração. Em um estudo, quando pessoas com colesterol alto beberam suco de alcachofra, elas experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhora na função dos vasos sanguíneos.