Quantas porções de vegetais (verduras e legumes) devemos comer por dia?

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Quantas porções de vegetais (verduras e legumes) devemos comer por dia?

Os vegetais contêm uma variedade de nutrientes benéficos, embora o tipo de vegetal determine quais porções de vegetais você precisa.

No entanto, os vegetais são geralmente alguns dos alimentos mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Além disso, a maioria dos vegetais tende a ser naturalmente pobre em açúcar, sódio e gordura. Certas variedades também podem ser muito hidratantes devido ao alto teor de água, que pode variar de 84 a 95%.

Os vegetais também são carregados de antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que ajudam a combater os radicais livres que danificam as células. As dietas ricas em antioxidantes estão frequentemente associadas a um envelhecimento mais lento e a um menor risco de doenças.

Portanto, comer uma porção de vegetais todos os dias pode fornecer uma grande variedade de nutrientes.

Como seriam as porções de vegetais?

O que é considerado uma porção de frutas ou vegetais está longe do padrão e, na verdade, varia de país para país.

Os tamanhos das porções também tendem a variar com base no método de preparação e nas unidades de medida usadas.

A tabela abaixo descreve certos tamanhos de porção de vegetais com base nas recomendações de diferentes países:

Estados Unidos e CanadaReino Unido
Legumes125ml80g
Verduras250g80g
Vegetais Cozidos125ml80g
Suco de Vegetais125ml80g

 

Por último, vale a pena mencionar que muitas agências governamentais não contam as batatas para suas porções diárias de vegetais. Isso ocorre porque eles são ricos em amido, colocando-os na mesma categoria que massas, arroz e outros alimentos ricos em amido.

Os vegetais podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e ajudá-lo a viver mais

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Pesquisas mostram consistentemente que dietas ricas em vegetais podem melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de morte prematura.

De acordo com vários estudos, as pessoas que comem mais vegetais podem ter um risco até 70% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Isso pode ser devido à alta quantidade de fibras e antioxidantes que os vegetais contêm.

Infelizmente, alguns estudos agrupam frutas e vegetais, e muitos não especificam a quantidade exata de vegetais contidos em uma porção.

No entanto, uma revisão de 23 estudos observou uma ligação entre comer 14 onças (400 gramas) de vegetais por dia e um risco 18% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Comer vegetais suficientes pode não apenas proteger seu coração, mas também ajudá-lo a viver mais. Por exemplo, estudos descobriram que comer 8 onças (231 gramas) ou mais de vegetais por dia pode reduzir o risco de morrer prematuramente em 25 a 32%.

Da mesma forma, um estudo de 10 anos incluindo pessoas de cinco continentes observou que aqueles que comeram 13,4-18 onças (375-500 gramas) de frutas e vegetais por dia tinham 22% menos probabilidade de morrer durante o estudo em comparação com aqueles que comeram menos .

No entanto, aqueles que consumiram mais do que essa quantidade não parecem experimentar uma queda maior na mortalidade.

Podem ajudar na perda de peso

Comer vegetais pode ajudá-lo a perder peso ou evitar engordá-lo.

Isso pode ser devido a vários fatores. Primeiro, os vegetais geralmente têm uma densidade calórica baixa – eles contêm muito poucas calorias para o volume que absorvem no estômago.

Os vegetais também são ricos em fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra viscosa, um tipo de fibra encontrada em muitos vegetais, parece ser particularmente eficaz na redução do apetite.

Portanto, adicionar vegetais à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, aliviando a fome e reduzindo a ingestão de calorias. Na verdade, vários estudos relacionam o aumento da ingestão de vegetais à perda de peso e ao ganho de peso mais lento ao longo do tempo.

Um pequeno estudo pesquisou a ingestão de frutas e vegetais em indivíduos com sobrepeso ao longo de um período de 6 meses.

Pessoas aconselhadas a comer mais frutas e vegetais perderam até 3,3 libras (1,5 kg) extras para cada porção adicional de 3,5 onças (100 gramas) de frutas e vegetais ingeridos por dia. Frutas e vegetais escuros ou amarelos parecem ter os maiores benefícios para a perda de peso.

Outro estudo registrou o consumo de frutas e vegetais em pessoas por mais de 24 anos. Os pesquisadores relataram seus resultados por período de 4 anos e notaram uma ligação entre a maior ingestão de certos vegetais e perda de peso.

Especificamente, por período de 4 anos, os participantes perderam em média 0,3 libras (0,1 kg) para cada porção de 4–8 onças fluidas (125–250 ml) de vegetais sem amido ingeridos por dia.

No entanto, uma revisão de cinco estudos não conseguiu encontrar qualquer ligação entre a ingestão adicional de frutas e vegetais e a perda de peso. Além do mais, vegetais ricos em amido como milho, ervilha e batata tendem a estar associados ao ganho de peso, ao invés da perda de peso.

Os vegetais podem beneficiar o açúcar no sangue

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Dietas ricas em vegetais têm sido associadas a um risco menor de diabetes tipo 2.

Isso pode ser devido ao seu alto conteúdo de fibra. Acredita-se que a fibra ajude a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade à insulina, sendo que ambos podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Os vegetais também contêm grandes quantidades de antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Acredita-se que isso reduza o tipo de estresse oxidativo que poderia impedir o açúcar de entrar adequadamente nas células.

Várias revisões grandes, incluindo um total de mais de 400.000 pessoas e abrangendo mais de 4 a 23 anos, foram feitas sobre este tópico.

A maioria vincula cada 3,8 onças (106 gramas) de vegetais consumidos por dia a um risco 2 a 14% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Além disso, uma revisão recente relatou os maiores efeitos após a ingestão de 7,5-11 onças (212-318 gramas) de vegetais por dia, sem benefícios adicionais para porções maiores.

Curiosamente, uma revisão comparou o risco de desenvolver diabetes entre as pessoas que comiam mais e aquelas que comiam menos de certos tipos específicos de vegetais.

Eles concluíram que aqueles que comeram os vegetais mais crucíferos, como brócolis, repolho, couve e couve-flor poderiam se beneficiar de um risco 7% menor de diabetes tipo 2.

Em comparação, aqueles que comeram mais vegetais amarelos tiveram um risco até 18% menor, enquanto aqueles que comeram as verduras mais folhosas tiveram um risco até 28% menor.

No entanto, os estudos sobre este tópico são em grande parte observacionais, tornando difícil concluir que os vegetais são realmente a causa do risco reduzido de diabetes tipo 2.

Podem reduzir o risco de certos tipos de câncer

Comer muitos vegetais todos os dias pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, e as fibras podem ser a razão.

Alguns estudos observam uma ligação entre uma maior ingestão de fibras e um menor risco de câncer colorretal.

Os vegetais também podem reduzir o risco de outros tipos de câncer. Uma revisão relacionou cada porção de vegetais consumidos por dia a um risco 50% menor de câncer bucal. Infelizmente, o volume ou peso por porção não foi especificado.

Outra revisão observou que os fumantes que comiam mais vegetais se beneficiavam de um risco 8% menor de desenvolver câncer de pulmão, em comparação com aqueles que comiam menos.

Os pesquisadores notaram que 10,5 onças (300 gramas) de vegetais por dia pareciam trazer mais benefícios. Poucos benefícios extras foram observados em entradas mais altas.

A maioria dos estudos sobre este tópico são observacionais, o que torna difícil tirar conclusões sólidas sobre o papel exato dos vegetais na prevenção do câncer.

Como devemos consumir vegetais?

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Os vegetais podem ser comprados e consumidos de várias formas. Como resultado, há um grande debate sobre qual deve ser considerado o mais saudável.

A maioria considera os vegetais frescos os melhores. No entanto, os níveis de nutrientes começam a diminuir imediatamente após a colheita e continuam a diminuir durante o armazenamento.

A maioria dos vegetais frescos encontrados em supermercados são colhidos antes de estarem totalmente maduros para evitar que se estraguem durante o transporte.

Em comparação, os vegetais congelados são geralmente colhidos em seu ponto mais maduro e nutritivo. No entanto, eles podem perder entre 10 a 80% de seus nutrientes durante o branqueamento, um processo no qual são fervidos por um curto período de tempo antes do congelamento.

De modo geral, os estudos mostram pouca diferença nos níveis de nutrientes entre vegetais frescos e congelados. No entanto, vegetais recém-colhidos de sua horta ou de um fazendeiro local provavelmente contêm a maioria dos nutrientes.

Quando se trata de vegetais enlatados, o processo de aquecimento usado durante a fabricação também pode reduzir certos níveis de nutrientes.

Além do mais, vegetais enlatados geralmente contêm sal ou adição de açúcar. Eles também podem conter traços de bisfenol-A (BPA), uma substância química ligada à baixa fertilidade, baixo peso ao nascer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Fazer suco se tornou uma maneira popular e fácil de adicionar vegetais à sua dieta. No entanto, o suco tende a remover as fibras, o que é muito importante para a saúde.

Os estudos também mostram que os antioxidantes naturalmente ligados às fibras das plantas também podem ser perdidos no processo de sucção.

Por essas razões, vegetais frescos ou congelados são geralmente preferidos às variedades enlatadas ou em suco.

Conclusão

Vegetais contêm uma quantidade impressionante de nutrientes.

Além disso, estão associados a um risco menor de muitas doenças, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Comer porções suficientes de vegetais todos os dias pode até ajudar a prevenir a morte prematura.

Em relação a quantas porções de vegetais você deve comer, a maioria dos estudos observa os maiores benefícios quando as pessoas comem de 3 a 4 porções por dia.

Você pode comer seus vegetais em uma variedade de formas – incluindo comprados em lojas, congelados, enlatados ou sucos – embora vegetais maduros recém-colhidos ainda sejam a melhor opção.

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