Legumes são partes comestíveis de plantas, como folhas, raízes, bulbos, caules ou flores, excluindo a fruta. Embora todos os vegetais sejam saudáveis, não há único vegetal ou fruta que ofereça todos os nutrientes que precisa, assim é importante comer variedade grande, e como mínimo, consumir 5 diariamente.
Índice de Conteúdo
Quais Nutrientes os Legumes Oferecem?
Frutas e legumes são cheios de itens que o corpo precisa, como vitaminas, minerais, e fibra, assim como antioxidantes importantes e fitoquímicos. E podem melhorar imunidade, reduzir colesterol e constipação e ajudar a proteger contra doenças crônicas como diabetes tipo 2, doença cardíaca, e alguns cânceres.
Outro grande benefício de comer suficientes frutas e vegetais a cada dia é que ajudam a substituir alimentos que pode desejar comer menos, por exemplo, alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal. A fibra nas frutas e vegetais ajuda na saciedade, tornando-os ótimos para controlar o peso.
Um estudo recente relatou que comer mais frutas e vegetais aumenta a habilidade da pessoa para prosperar na vida diária, e melhora o bem-estar e criatividade em adultos jovens. Vegetais são uma fonte excelente de muitos nutrientes essenciais:
- Fibra ajuda a manter a digestão regular, reduz colesterol, e ajuda com manutenção do peso.
- Potássio é essencial para função muscular e nervosa. E pode ajudar também a diminuir pressão arterial e risco de acidente vascular encefálico.
- Folato ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos. É especialmente importante durante a gravidez porque ajuda a reduzir risco de defeitos congênitos do cérebro e coluna.
- Vitamina A mantém a pele saudável e fortalece o sistema imunológico.
- Vitamina C também auxilia a manter o sistema imunológico forte. E desempenha um papel na absorção de ferro.
- Ferro é importante para função cerebral e produção dos glóbulos vermelhos.
- Cálcio é importante para saúde óssea. E pode ajudar a proteger contra câncer, diabetes, e pressão arterial alta.
- Fitonutrientes são nutrientes que surgem das plantas. E têm uma variedade grande de propriedades para melhora da saúde. Um exemplo é antioxidantes, que podem ajudar a prevenir qualquer coisa desde a doença cardíaca ao câncer.
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Quantidade de Legumes para Consumir
Frutas e vegetais melhoram imunidade, ajudam a diminuir colesterol e constipação e podem ajudar a proteger contra doença crônica. A orientação para comer 2 porções de fruta e 5 porções de vegetais a cada dia é algo que muitos sabem, mas de onde vem e realmente é necessário?
As orientações de saúde ao redor do mundo são muito consistentes quando se trata de fruta e vegetais. Na Austrália, por exemplo, as orientações mais recentes mostram que comer 5 porções de vegetais e 2 porções de fruta a cada dia é a melhor abordagem para boa saúde.
Quais São os 20 Legumes Mais Saudáveis?
Veja lista abaixo, de acordo com BBCGoodFood:
- Aspargo
- Beterraba
- Feijão-fava
- Brócolis
- Couve-de-bruxelas
- Abóbora butternut
- Cenoura
- Couve-flor
- Aipo
- Alho
- Cogumelo
- Cebola
- Ervilha
- Pimentas
- Batata doce
Aspargo
Aspargo é um dos vegetais que age como prebiótico, alimentando a bactéria benéfica que vive no sistema digestivo, e ao fazer isso, ajudando a prosperar e aumentar em número.
Como um vegetal verde, é excepcionalmente rico em folato e faz uma contribuição útil para a ingestão de ferro. O sabor característico e aroma do aspargo é graças ao ácido asparagúsico, compostos que contêm enxofre, que ajudam a apoiar o fígado e combater inflamação.
Beterraba
Naturalmente rica em nitratos, beterraba é amiga do coração porque nitratos ajudam a melhorar o fluxo de sangue por relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo rigidez arterial e promovendo dilatação, todos reduzem pressão arterial. Os nitratos podem também apoiar resistência de exercício e potencialmente melhorar o desempenho esportivo. Se for sedentário com circulação precária ou atleta entusiasta, incluir a beterraba na dieta regular pode melhorar como o corpo usa oxigênio.
Feijão-Fava
Um dos primeiros alimentos cultivados, o feijão-fava é cheio de nutrientes e minerais como ferro, manganês e potássio, assim como vitaminas do grupo B que apoiam a função nervosa e cerebral. E são também ricos em fibra, incluindo amido resistente, que enquanto resistente para digestão é usado como fonte de alimento pela bactéria benéfica que vive no intestino.
O feijão-fava também contém L-dopa, um composto e precursor para dopamina química cerebral. L-dopa é usado por profissionais médicos no tratamento de Parkinson, e houve algumas sugestões que consumir feijão-fava pode ser útil para aqueles com sintomas leves desta condição. O feijão-fava é também rico em antioxidantes. Inclui-lo regularmente na dieta pode ajudar a apoiar o sistema imunológico e controlar níveis de açúcar no sangue.
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Brócolis
Brassicas, como brócolis e repolho, contêm um composto vegetal chamado indol-3-carbinol (I3C). E atua como um estrogênio vegetal e pode ajudar a equilibrar hormônios por regular níveis de estrogênio.
I3C mostrou promessa em reduzir risco de câncer reprodutivo e de mama induzido por estrogênio em homens e mulheres, embora mais estudos sejam necessários nesta área.
Couve-de-Bruxelas
Assim como fornecer mais nutrientes essenciais por caloria do que a maioria dos outros vegetais, a couve-de-bruxelas é especialmente rica em composto vegetal, kaempferol. Este antioxidante foi estudado por suas muitas propriedades que promovem saúde, incluindo seus benefícios para saúde cardíaca. Se possível, usar o micro-ondas ou no vapor, ao invés de ferver os brotos para reter tanto quanto 2 vezes seu valor nutricional.
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Abóbora Butternut
A pesquisa mostrou que fitonutrientes, incluindo zeaxantina e luteína, podem ajudar a proteger a saúde do olho, a abóbora butternut contém ambos destes carotenóides. Beta-caroteno, que é também encontrado na abóbora, é convertido para vitamina A no intestino e desempenha um papel importante na saúde imunológica. E pode ser especialmente benéfico para os idosos. Armazenar abóbora melhora seu sabor e aumenta os níveis de carotenóides, tornando a abóbora o vegetal perfeito para os meses de inverno.
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Cenoura
Famosa por melhorar a visão noturna, as cenouras são fonte de luteína e zeaxantina, que protege a retina da luz UV e pode reduzir o risco de catarata. Cenouras são cheias de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A para um robusto sistema imune, visão saudável e pele. Quando as cenouras são cozidas por assar, grelhar, ou no micro-ondas, é possível melhorar, ou ao menos manter, o seu teor de carotenoide.
Couve-Flor
Couve-flor é uma boa fonte de colina, um nutriente essencial que as pessoas precisam para humor, memória. Pouco falado sobre como nutriente, colina é bloco de construção chave de acetilcolina, um mensageiro químico envolvido em sinalizar o sistema nervoso central.
Como brócolis e repolho, couve-flor também oferece sulforafano detox que tem número de benefícios para saúde, incluindo reduzir risco de câncer. É melhor picar ou fatiar o vegetal para ativar este químico benéfico e levemente cozinhar ou comer cru para maximizar efeitos.
Aipo (Salsão)
Embora o aipo tenha um valor de fibra e água alto, contém várias vitaminas, minerais e compostos vegetais incluindo flavonoides. Estes apoiam a saúde cardíaca, função do fígado e pode ajudar a controlar açúcar no sangue.
Alho
Muito dos benefícios terapêuticos do alho é devido à alicina, um composto ativo que contém enxofre que oferece ao alho seu aroma pungente e sabor distinto. Enquanto o ato de cortar ou esmagar possa estimular a produção de alicina, o calor pode inibir algumas das propriedades percebidas, tornando melhor para adicionar alho no final do processo de cozimento.
Vários estudos focaram no potencial de alho em reduzir o risco de doença cardíaca e ajudar a controlar níveis de colesterol. O alho pode também reduzir pressão arterial através de sua habilidade para dilatar os vasos sanguíneos, permitindo sangue a fluir mais livremente.
Cogumelo
Cogumelo é uma das poucas fontes não animais de vitamina D. De fato, quando exposto à radiação ultravioleta, UV, de luz solar ou lâmpada UV, cogumelo realmente aumenta sua concentração de vitamina D.
Por esta razão, pode deixar o cogumelo no balcão na luz solar direta por 15-120 minutos; estudos sugerem que este simples ato pode resultar em níveis de vitamina D2 tão alto quanto 10 mcg por 100 g de peso fresco.
Cogumelos também contêm ativos polissacarídeos, um dos quais é beta-glucano, um tipo de fibra solúvel. Este composto ativa partes do sistema imune, incluindo células imune chamadas de células assassinas naturais e macrófagos de glóbulo branco, ambos aumentam a habilidade do corpo para combater infecção e possivelmente até parar o crescimento ou progressão de tumores.
Cebola
Cebola é cheia de químicos vegetais, incluindo flavonoides, que têm efeito antioxidante e anti-inflamatório. Quando consumida regularmente e em quantidade suficiente, estes compostos podem ajudar a proteger contra condições crônicas, como câncer e diabetes.
De fato, cebolas são uma das fontes mais ricas de flavonoides na dieta, contendo mais de 25 tipos diferentes. Um deles, quercetina, tem propriedades antivirais e anti-histamínicas. Tentar evitar descascar demais, já que quercetina é encontrada nas camadas exteriores da cebola.
Ervilha
Não deixar o tamanho pequeno enganar, as ervilhas são muito nutritivas. Não apenas uma fonte de proteína, contêm minerais, incluindo magnésio e potássio, que ajudam a controlar pressão arterial.
Ervilha é também rica em fibra, que apoia a saúde digestiva e abastece micróbios intestinais benéficos. Muito do teor de fibra é na forma de fibra solúvel, que pode aliviar constipação. Comer muita fibra dietética é associado com risco reduzido de várias condições, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e câncer.
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Pimentas
Rico em beta-caroteno, que converte em vitamina A no corpo, o pimentão é amigo do sistema imune. As variedades laranja e amarela são especialmente ricas em carotenóides, luteína e zeaxantina. Quando consumido em quantidades suficientes, podem ajudar a reduzir risco de catarata e degeneração macular relacionada com idade.
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Batata Doce
A batata doce, ao contrário da batata branca regular, conta pelas 5 porções do dia. E possuem um valor nutricional alto e são ricas em fibra, que foi indicado a promover um sistema digestivo saudável.
Muito da pesquisa até então foi conduzida em animais, mas parece que altos níveis de esteróis vegetais (fitoesteróis) encontrados na batata doce podem ter um efeito protetor sobre sistema digestivo. E podem também ser úteis na prevenção e controle das úlceras gástricas e duodenais, incluindo aquelas resultando de antiinflamatórios não esteroides, como ibuprofeno.
Perguntas Frequentes
Quais são os 3 vegetais mais saudáveis?
Mas quando se trata de benefícios comprovados para a saúde, aqui estão os seis vegetais mais saudáveis, de acordo com pesquisas científicas.
- Brócolis. O brócolis contém um composto químico especial chamado “sulforafano”, que os cientistas estudaram por seus efeitos medicinais.
- Cenouras.
- Pimentões.
Quais vegetais são um superalimento?
Estes incluem brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve, couve-rábano, mostarda, rabanetes e nabos.
Qual vegetal não tem valor nutricional?
Iceberg está praticamente vazio. Quase não tem valor nutricional, menos de um grama de fibra por xícara e apenas 10 calorias.
Você pode comer vegetais demais?
Tecnicamente, é possível ganhar peso comendo vegetais em excesso. Mas existem centenas de tipos diferentes, todos com seu próprio conteúdo variado de calorias e macronutrientes. Portanto, é muito mais fácil comer vegetais ricos em amido e com mais calorias, como batatas, do que verduras como espinafre, por exemplo.
Faz bem comer vegetais o dia todo?
Os fitoquímicos, que são compostos encontrados em alimentos vegetais, também podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, como o câncer. Um estudo de 2021 descobriu que as pessoas que comiam cinco porções de frutas e vegetais diariamente tinham um risco 12% menor de morte por doenças cardiovasculares e 10% menor de morrer de câncer.
