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Batata Doce: Nutrição, Benefícios, Receitas e Muito Mais

Assadas, fritas, amassadas, moídas em farinha ou fatiadas e assadas em batatas fritas: se parece que a batata doce está de repente em toda parte, não está na sua imaginação. O consumo do vegetal de raiz de laranja doce aumentou quase 42% entre 2000 e 2016 nos Estados Unidos, chegando a 7,2 libras por pessoa. A mudança de hábitos alimentares e o hype de marketing alimentaram essa tendência, mas o quanto você realmente sabe sobre esse vegetal versátil?

O Que é a Batata Doce Exatamente? E de Onde Vem esse Legume Raiz?

Ipomoea batatas é um tubérculo pertencente à família da glória da manhã de plantas com flores. É diferente de uma batata branca, que pertence à família de plantas de beladona e está mais intimamente relacionada com berinjelas e tomates. Muitas vezes, a polpa pode ser laranja ou amarela, mas também pode ser branca, vermelha ou roxa. Acredite ou não, as folhas também são comestíveis.

Este alimento básico flexível é nativo das regiões tropicais das Américas e seu cultivo provavelmente remonta aos tempos pré-históricos. Atualmente, cresce em todo o mundo, com China, Nigéria e Tanzânia sendo os principais produtores. Nos Estados Unidos, a Carolina do Norte mais produz de qualquer estado.

Batata Doce vs. Inhame: Qual é a Diferença?

Os termos batata doce e inhame são usados ​​​​de forma intercambiável na América, mas na verdade não são o mesmo vegetal. O mais provável é que a lata de “inhame cristalizado” em seus armários de cozinha contenha batatas doces cortadas, e a lista de ingredientes no rótulo dirá isso – como exige o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

Inhames inteiros e não embalados, que são nativos da África e da Ásia, são mais ricos em amido e secos do que a batata doce e pertencem à família de plantas Dioscoreaceae. Os dois são tão independentes que nem pertencem à mesma classe de plantas com flores. A batata doce é uma dicotiledônea, com duas folhas de semente embrionárias; enquanto o inhame é uma monocotiledônea com apenas uma folha de semente embrionária.

Então, por que a confusão sobre os nomes? As batatas doces vêm em variedades firmes e macias, e quando as variedades macias foram cultivadas comercialmente nos Estados Unidos, os trabalhadores agrícolas eram escravos africanos. Dado que o inhame é uma cultura básica na África e as batatas doces macias se assemelhavam a eles, os trabalhadores escravizados os chamavam de inhame. Os produtores e transportadores seguiram o exemplo para distinguir comercialmente batata doce macia e firme.

Quantas Calorias Estão em uma Batata Doce? Fatos Básicos de Nutrição

cesta organica batata doce frita

De acordo com o USDA, estes são os dados nutricionais de uma batata doce média – 2 polegadas de diâmetro, 5 polegadas de comprimento quando crua e 114 gramas (g) – que é assada na pele sem sal:

  • Calorias: 103
  • Proteína: 2,29g (4,6% do Valor Diário, ou DV)
  • Gordura total: 0,17g
  • Carboidratos: 23,61g
  • Fibra dietética total: 3,8g (15,2% DV)
  • Açúcares totais: 7,39g
  • Sódio: 41 miligramas (mg)
  • Colesterol: 0mg
  • Cálcio: 43mg (4,3 por cento DV)
  • Ferro: 0,79mg (4,4% DV)
  • Magnésio: 31mg (7,8% DV)
  • Fósforo: 62mg
  • Potássio: 542mg (11,5 por cento DV)
  • Zinco: 0,36mg
  • Vitamina C: 22,3mg (37,2% DV)
  • Tiamina: 0,12mg
  • Riboflavina (vitamina B2): 0,12mg
  • Niacina: 1,70mg
  • Vitamina B-6: 0,33mg
  • Folato: 7 µg (microgramas)
  • Vitamina A: 21.909 unidades internacionais, ou UI (438,2% DV)
  • Vitamina E: 0,81mg
  • Vitamina K: 2,6µg (3,3% DV)

Quais São os Benefícios para a Saúde?

Cheia de vitaminas e minerais essenciais para a saúde diária, de acordo com as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA, e tem vários benefícios. Rica em vitamina A, particularmente na forma de beta-caroteno. Comer apenas um deles assado na pele lhe dará mais de quatro vezes o valor diário recomendado do nutriente, tornando-o uma das fontes vegetais mais ricas da vitamina que existe. A vitamina A é importante para a saúde de sua visão, células e sistema imunológico, bem como para o crescimento embrionário.

As batatas doces também são ótimas fontes de vitamina C, um poderoso antioxidante que desempenha papéis importantes na saúde do sistema imunológico, no desenvolvimento do tecido conjuntivo e na cicatrização de feridas. Procure tubérculos como batata doce para vitamina B6, potássio e fibra dietética.

As folhas de batata doce são cada vez mais reconhecidas como uma fonte de polifenóis, micronutrientes que têm sido estudados por suas propriedades antioxidantes. O vapor pode ser o melhor método de preservação dos polifenóis nas folhas, de acordo com um estudo publicado em setembro de 2014 no Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Batata Doce Auxilia na Perda de Peso?

Certamente, é uma opção de amido mais amigável à dieta do que uma batata branca. É mais baixo em carboidratos e mais rico em fibras (o que pode ajudá-lo a se sentir e ficar satisfeito). Esses benefícios podem ajudá-lo a perder peso, mas você provavelmente não notará uma diferença na balança apenas mudando para batata doce. Quaisquer esperanças de que a batata doce tenha propriedades de perda de peso são preliminares.

Um estudo publicado em dezembro de 2016 na revista Heliyon observou que uma proteína contida nas águas residuais feitas do processamento de amido de batata doce inibiu o ganho de peso em camundongos que foram alimentados com uma dieta rica em gordura. Os camundongos que foram alimentados com a proteína apresentaram menor peso corporal, massa hepática, colesterol e triglicerídeos, além de níveis mais altos de hormônios que controlam a fome. Os pesquisadores pediram estudos de intervenção humana para confirmar esse efeito nas pessoas.

Batata Doce é Boa para Pessoas com Diabetes Comerem?

Quando consumida com moderação, pode ser um substituto saudável e amigo do diabetes tipo 2 para a batata branca. Isso porque, em comparação com a batata branca, a batata doce é mais baixa no índice glicêmico (IG), que é uma escala que mede como um alimento contendo carboidratos eleva os níveis de glicose no sangue. Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100, sendo 100 o IG da glicose pura (açúcar). O controle glicêmico é um objetivo importante para pessoas com diabetes e com alimentos com baixo IG geralmente sendo opções mais saudáveis.

Uma batata doce cozida tem um IG de 44 versus uma batata branca cozida, que tem um IG de 82. Mas outra medida fornece uma imagem ainda melhor do que tem a capacidade de aumentar o açúcar no sangue: a carga glicêmica. Isso é calculado multiplicando o IG pelo número de gramas de carboidratos em uma porção e, em seguida, dividindo esse valor por 100. Com esta fórmula, você verá que uma batata doce cozida tem uma carga glicêmica de apenas 11, enquanto uma batata branca cozida tem uma carga glicêmica de 25.

A propósito, um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism sugeriu que a fervura é, de fato, o melhor método de cozimento para minimizar o IG de uma batata doce.

Escusado será dizer que adicionar adoçantes como mel ou coberturas como marshmallows aumentará o IG, então pule esses aditivos e deixe a doçura natural do vegetal brilhar. Se necessário, polvilhe sua batata doce com uma pitada de sal e pimenta – ou talvez uma pitada de canela.

Mesmo assim, verifique com seu médico ou nutricionista para descobrir as porções certas para você.

Como a Batata Doce Deve ser Selecionada e Armazenada?

cesta organica plantacao batata doce

Selecione e manuseie as batatas doces com cuidado porque elas se machucam facilmente – e essas contusões podem promover a deterioração. Opte por aqueles que parecem pesados ​​para o seu tamanho e não têm hematomas, pontos moles ou sinais de brotação. Lave-os e corte quaisquer manchas marrons antes de usá-los.

Armazene suas batatas doces em um local fresco, seco e bem ventilado (como uma adega de raízes), mas não na geladeira, pois isso resultará em um centro duro e gosto ruim. Armazenados e manuseados adequadamente, eles duram de uma a duas semanas.

Como as Batatas Doces são Cozidas ou Preparadas?

Existem inúmeras maneiras de desfrutar de batata doce! Preparações saudáveis ​​incluem ser assado na pele sem sal ou gordura adicionada, assado no forno com alho e azeite, cozido em uma grelha enquanto embrulhado em papel alumínio ou fervido. Prazeres mais culpados incluem chips, fatias, pudim e assada duas vezes, entre uma infinidade de preparações deliciosas.

Quais São as Melhores Receitas?

  • Asse no forno suas próprias batatas fritas, temperadas com azeite e alecrim saudáveis ​​para o coração.
  • Adicione temperos doces e um pouco de iogurte às batatas doces assadas.
  • Leve o seu conforto para um nível presidencial com esta Receita da Casa Branca: Batata Doce Frita Crocante.
  • Prepare um lote de purê de batata doce japonesa.
  • Retire a máquina de waffle para crocante de batata doce Hash Browns.
  • Aumente o fogo com pimenta em pó, gengibre e cominho em Smashed Spiced Sweet Potatoes!
  • Delicie o seu paladar com as batatas doces vitrificadas adocicadas e picantes da Brandy.
  • Mime-se com os rolos de batata doce e sálvia veganos e sem glúten.
  • Desfrute de fatias de batata doce assada com garoa balsâmica.
  • Experimente uma caçarola de batata doce – como uma torta de batata doce sem a crosta.

Quais São os Outros Usos da Batata Doce?

Algumas pessoas usam fatias, purês e águas residuais de cozimento como ingredientes em tratamentos de beleza DIY que aplicam topicamente na esperança de melhorar sua pele. As sobras são recicladas como máscaras faciais e capilares, tônicos, tratamentos para os olhos e esfoliantes para a pele.

Talvez a lógica seja que isso seja eficaz porque ela é rica em vitamina A, o nutriente do qual os compostos retinóides são derivados. Retinóides como Soriatane (acitretina) e Targretin (bexaroteno) são usados ​​no tratamento de acne, psoríase, câncer de pele e outras doenças de pele.

Mas supor que os benefícios da vitamina A em uma batata doce podem ser absorvidos pela pele ou pelo cabelo é um salto de lógica. Pelo menos você sabe que comer batata doce dentro de uma dieta equilibrada pode ajudar a mantê-lo brilhando com boa saúde!

Existem Efeitos Colaterais ou Riscos à Saúde?

cesta organica batata doce roxa

Pessoas com doença renal devem limitar a ingestão de certos nutrientes, como vitamina A e potássio – ambos abundantes. Isso porque quando seus rins não estão funcionando corretamente, o excesso de nutrientes pode se acumular em seu corpo e causar danos. Ter muita vitamina A em seu corpo pode causar tontura, náusea e complicações com risco de vida. Quando o nível de potássio no sangue é muito alto, pode ocorrer um batimento cardíaco irregular ou ataque cardíaco.

A lixiviação, um processo que envolve a imersão dos vegetais por pelo menos duas horas antes de cozinhar na água – pode ajudar a extrair parte do potássio de uma batata doce. A National Kidney Foundation descreve o processo em sua página sobre potássio e a dieta da doença renal crônica. Mas qualquer pessoa com rins comprometidos deve consultar seu médico ou nutricionista renal antes de comer batata doce.

Perguntas Frequentes e Respostas

Quais os Benefícios?

A batata doce é rica em vitamina A, que é importante para a saúde dos olhos e do sistema imunológico, entre outros benefícios para a saúde. Eles também são excelentes fontes de vitamina C, um antioxidante que desempenha um papel na saúde do sistema imunológico, no desenvolvimento do tecido conjuntivo e na cicatrização de feridas. Procure batatas doces para vitamina B6, potássio e fibra dietética também. Além disso, suas folhas comestíveis estão sendo cada vez mais reconhecidas como uma boa fonte de polifenóis, micronutrientes que foram estudados por suas propriedades antioxidantes.

Para pessoas com diabetes, a batata doce pode ser um substituto saudável para a batata branca, desde que seja consumida com moderação. Isso ocorre porque as batatas doces caem mais baixo no índice glicêmico (IG) em comparação com as batatas brancas e também têm uma carga glicêmica (CG) mais baixa do que as brancas. Essas medidas podem ajudar a mostrar como um alimento contendo carboidratos tende a aumentar os níveis de glicose no sangue. Uma batata doce cozida tem IG de 44 e GL de apenas 11, enquanto uma batata branca cozida tem IG de 82 e GL de 25.

É boa para Perder Peso?

Talvez. Certamente é uma opção de amido mais amigável à dieta do que uma batata branca, pois é um pouco mais baixa em carboidratos e mais rica em fibras. Os resultados de um estudo com ratos publicado em dezembro de 2016 na revista Heliyon sugerem que uma proteína contida no subproduto de águas residuais do tubérculo tem propriedades de redução de peso, mas os resultados são preliminares e precisam ser confirmados em estudos em humanos.

É um Amido ou um Vegetal?

Na verdade, são os dois: é um vegetal rico em amido e contém uma quantidade relativamente alta de carboidratos. Se você estiver contando carboidratos, observe o tamanho da porção, principalmente se as batatas doces estiverem em torta ou cobertas com marshmallows ou qualquer outra cobertura doce.

As Batatas Doces com Brotos são Seguras para Comer?

Batatas brancas de cor verde ou com brotos e tubérculos verdes podem conter solanina, uma toxina alcalóide encontrada em plantas da família das beladonas que pode causar vômitos, febre, paralisia e choque. Portanto, você deve evitar comer brotos de batata branca ou batatas verdes abaixo da pele.

Mas, como mencionado, as batatas doces pertencem à família de plantas da glória da manhã, que não são relacionadas. Seus brotos são comestíveis, embora no momento em que apareçam em sua batata doce, a carne tenha ficado ruim. Tente plantá-los em vez disso.

cesta organica batata doce

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