A cenoura (Daucus carota) é uma raiz vegetal que muitas vezes é considerada o alimento saudável perfeito.
É crocante, saborosa e altamente nutritiva. São fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes.
Elas também têm vários benefícios para a saúde. Elas são um alimento favorável à perda de peso e têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol e saúde ocular melhorada.
Além do mais, seus antioxidantes caroteno foram associados a um risco reduzido de câncer.
São encontradas em várias cores, incluindo amarelo, branco, laranja, vermelho e roxo.
As cenouras laranja obtêm sua cor brilhante do beta-caroteno, um antioxidante que seu corpo converte em vitamina A.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre cenouras.
Índice de Conteúdo
Fatos Nutricionais da Cenoura
O conteúdo de água das cenouras varia de 86-95%, e a porção comestível consiste em cerca de 10% de carboidratos.
As cenouras contêm muito pouca gordura e proteína.
As informações nutricionais para duas opções, cruas de pequeno a médio porte (100 gramas) são:
- Calorias: 41
- Água: 88%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 9,6 gramas
- Açúcar: 4,7 gramas
- Fibra: 2,8 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
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Carboidratos
As cenouras são compostas principalmente de água e carboidratos.
Os carboidratos consistem em amido e açúcares, como sacarose e glicose.
Elas também são uma fonte relativamente boa de fibra, com uma cenoura de tamanho médio (61 gramas) fornecendo 2 gramas.
As cenouras costumam ter uma classificação baixa no índice glicêmico (IG), que é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam o açúcar no sangue após uma refeição.
Seu IG varia de 16 a 60 – mais baixo para cenouras cruas, um pouco mais alto para as cozidas e mais alto para purê.
Comer alimentos de baixo índice glicêmico está relacionado a inúmeros benefícios à saúde e é considerado particularmente benéfico para pessoas com diabetes.
Fibras
A pectina é a principal forma de fibra solúvel da cenoura.
As fibras solúveis podem reduzir os níveis de açúcar no sangue ao retardar a digestão do açúcar e do amido.
Elas também podem alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, o que pode melhorar a saúde e diminuir o risco de doenças.
Além do mais, certas fibras solúveis podem prejudicar a absorção do colesterol do trato digestivo, reduzindo o colesterol no sangue.
As principais fibras insolúveis na cenoura são celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis podem reduzir o risco de constipação e promover movimentos intestinais regulares.
Vitaminas e Minerais
As cenouras são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente biotina, potássio e vitaminas A (do beta-caroteno), K1 (filoquinona) e B6.
- Vitamina A: as cenouras são ricas em beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Esse nutriente promove uma boa visão e é importante para o crescimento, o desenvolvimento e a função imunológica.
- Biotina: Uma vitamina B anteriormente conhecida como vitamina H, a biotina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e da proteína.
- Vitamina K1: também conhecida como filoquinona, a vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.
- Potássio: Um mineral essencial, o potássio é importante para o controle da pressão arterial.
- Vitamina B6: um grupo de vitaminas relacionadas, a B6 está envolvida na conversão dos alimentos em energia.
Outros Compostos de Plantas
As cenouras oferecem muitos compostos vegetais, incluindo carotenóides.
Estas são substâncias com poderosa atividade antioxidante que têm sido associadas à melhoria da função imunológica e redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas e certos tipos de câncer.
O beta-caroteno, o principal caroteno das cenouras, pode ser convertido em vitamina A no corpo.
No entanto, esse processo de conversão pode variar de pessoa para pessoa. Comer gordura com cenouras pode ajudá-lo a absorver mais beta-caroteno.
Os principais compostos vegetais da cenoura são:
- Beta-caroteno: as cenouras laranja são muito ricas em beta-caroteno. A absorção é melhor (até 6,5 vezes) se forem cozidas.
- Alfa-caroteno: um antioxidante que, como o beta-caroteno, é parcialmente convertido em vitamina A no corpo.
- Luteína: um dos antioxidantes mais comuns em cenouras, a luteína é encontrada predominantemente em cenouras amarelas e laranjas e é importante para a saúde dos olhos.
- Licopeno: Um antioxidante vermelho brilhante encontrado em muitas frutas e vegetais vermelhos, incluindo cenouras vermelhas e roxas, o licopeno pode diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas.
- Poliacetilenos: pesquisas recentes identificaram compostos bioativos em cenouras que podem ajudar a proteger contra leucemia e outros cânceres.
- Antocianinas: são antioxidantes poderosos encontrados em cenouras de cor escura.
Benefícios da Cenoura para a Saúde
Muitas das pesquisas se concentraram nos carotenóides.
Risco Reduzido de Câncer
Dietas ricas em carotenóides podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer. Isso inclui câncer de próstata, cólon e estômago.
Mulheres com altos níveis circulantes de carotenóides também podem ter um risco reduzido de câncer de mama.
Pesquisas datadas sugeriram que os carotenóides poderiam proteger contra o câncer de pulmão, mas estudos mais recentes não identificaram uma correlação.
Redução do Colesterol no Sangue
O colesterol alto é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
A ingestão de cenouras foi associada a níveis mais baixos de colesterol.
Perda de Peso
Por ser um alimento de baixa caloria, as cenouras podem aumentar a saciedade e diminuir a ingestão de calorias nas refeições subsequentes.
Por este motivo, podem ser um complemento útil a uma dieta eficaz para perder peso.
Saúde Ocular
Indivíduos com baixos níveis de vitamina A têm maior probabilidade de sofrer de cegueira noturna, uma condição que pode diminuir com a ingestão de cenouras ou outros alimentos ricos em vitamina A ou carotenóides.
Os carotenóides também podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.
Cenoura Orgânica vs. Convencionalmente Cultivada
A agricultura orgânica usa métodos naturais para o cultivo.
Estudos comparando cenouras orgânicas e convencionalmente cultivadas não encontraram nenhuma diferença na quantidade de carotenóides ou no conteúdo e qualidade de antioxidantes.
No entanto, quando cultivadas convencionalmente contêm resíduos de pesticidas. Os efeitos de longo prazo para a saúde da ingestão de pesticidas de baixo grau não são claros, mas alguns cientistas expressaram preocupações.
Cenoura Baby
As Cenouras Baby são um lanche cada vez mais popular.
Dois tipos de cenoura são chamados de cenouras baby, o que pode ser enganoso.
Por um lado, existem cenouras inteiras colhidas ainda pequenas.
Por outro lado, existem cenouras cortadas em miniatura, que são pedaços de cenouras maiores que foram cortadas à máquina no tamanho preferido, descascadas, polidas e, às vezes, lavadas em pequenas quantidades de cloro antes de embaladas. Veja também outras dicas de como higienizar verduras e legumes.
Há muito pouca diferença de nutrientes entre cenouras normais e cenouras baby, e elas devem ter os mesmos efeitos na saúde.
Preocupação Individual
As cenouras são geralmente consideradas seguras para comer, mas podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.
Além disso, comer muito caroteno pode fazer com que sua pele fique um pouco amarela ou laranja, mas isso é inofensivo.
Alergia
De acordo com um estudo, as cenouras podem causar reações alérgicas relacionadas ao pólen em até 25% dos indivíduos alérgicos a alimentos.
A alergia à cenoura é um exemplo de reatividade cruzada em que as proteínas de certas frutas ou vegetais causam uma reação alérgica devido à sua semelhança com as proteínas encontradas em certos tipos de pólen.
Se você é sensível ao pólen de bétula ou pólen de artemísia, pode reagir às cenouras. Isso pode causar formigamento ou coceira na boca. Em algumas pessoas, pode provocar inchaço na garganta ou um choque alérgico grave (anafilaxia).
Contaminação
Cenouras cultivadas em solo contaminado ou expostas a água contaminada podem conter grandes quantidades de metais pesados, o que pode afetar sua segurança e qualidade.
Conclusão
A cenoura é um lanche perfeito – crocantes, cheios de nutrientes, com poucas calorias e doces.
Elas estão associados à saúde do coração e dos olhos, melhor digestão e até mesmo perda de peso.
Esta raiz vegetal vem em várias cores, tamanhos e formas, os quais são ótimos acréscimos a uma dieta saudável.
Perguntas Frequentes
Em quais nutrientes as cenouras são ricas?
As cenouras são uma boa fonte de vitaminas B, como niacina e B6, que ajudam nosso corpo a usar a energia dos alimentos. As vitaminas do complexo B são importantes para o crescimento e para uma pele, cabelo, nervos e músculos saudáveis. As cenouras também são uma boa fonte de vitamina C, que mantém nossas gengivas, dentes e pele saudáveis.
As cenouras são mais saudáveis cozidas ou cruas?
Seu corpo tem mais facilidade em absorver os carotenóides das cenouras se você as comer cozidas em vez de cruas. O cozimento quebra as paredes celulares do vegetal, tornando seus nutrientes mais disponíveis. Claro, como você os cozinha é importante – legumes ferventes podem perder nutrientes, então é melhor cozinhar no vapor, refogar ou assar.
Cenoura crua é boa para você?
As cenouras são carregadas com vitamina A e beta-caroteno. Portanto, comer cenoura crua pode ajudar a reduzir a acne e prevenir manchas, reduzindo a inflamação e estimulando a renovação celular (esfoliação natural).
Tudo bem comer cenoura todos os dias?
Faz mal comer cenoura todos os dias? Comer cenoura com moderação é bom para a saúde. Comer cenouras em excesso, no entanto, pode causar uma condição chamada carotenemia. Isso se refere à coloração amarelada da pele devido à deposição de uma substância chamada beta-caroteno que está presente nas cenouras.
Quanta cenoura posso comer por dia?
Como todos os vegetais, uma porção de 80g de cenoura – equivalente a cerca de ½ cenoura média ou 3 colheres de sopa cheias – conta como um dos seus 5-A-DAY. As cenouras são embaladas com fibras, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável e a equilibrar os níveis de glicose (açúcar) no sangue.
