Garanta já sua Assinatura. Cupom de 10% desconto "fevereiro10".

Ferro – O que é, Dosagem Recomendada e Fontes

O que é o Ferro?

Um mineral que está naturalmente presente em muitos alimentos, adicionado a alguns produtos alimentícios e disponível como suplemento dietético. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, uma proteína dos eritrócitos (glóbulos vermelhos) que transfere oxigênio dos pulmões para os tecidos.

Como componente da mioglobina, outra proteína que fornece oxigênio, apoia o metabolismo muscular e o tecido conjuntivo saudável. O ferro também é necessário para o crescimento físico, desenvolvimento neurológico, funcionamento celular e síntese de alguns hormônios.

O ferro dietético tem duas formas principais: heme e não heme. As plantas e os alimentos enriquecidos com ferro contêm apenas não-heme, enquanto a carne, os frutos do mar e as aves contêm heme e não-heme. O ferro heme, que é formado quando se combina com a protoporfirina IX, contribui com cerca de 10% a 15% da ingestão total de ferro nas populações ocidentais.

A maior parte dos 3 a 4 gramas de ferro elementar em adultos está na hemoglobina. Grande parte restante é armazenado na forma de ferritina ou hemossiderina (um produto de degradação da ferritina) no fígado, baço e medula óssea ou está localizado na mioglobina no tecido muscular.

A transferrina é a principal proteína do sangue que se liga ao ferro e o transporta por todo o corpo. Os humanos normalmente perdem apenas pequenas quantidades de ferro na urina, nas fezes, no trato gastrointestinal e na pele. As perdas são maiores em mulheres menstruadas devido à perda de sangue.

A hepcidina, um hormônio peptídico circulante, é o principal regulador da absorção e distribuição do ferro por todo o corpo, inclusive no plasma.

A avaliação do estado de ferro depende quase inteiramente de indicadores hematológicos. No entanto, estes indicadores não são suficientemente sensíveis ou específicos para descrever adequadamente todo o espectro do estado do ferro, o que pode complicar o diagnóstico da deficiência. Uma abordagem complementar é considerar como a ingestão proveniente da dieta e dos suplementos dietéticos se compara com a ingestão recomendada.

A deficiência progride da depleção dos estoques de ferro (deficiência leve), para a eritropoiese por deficiência (produção de eritrócitos) e, finalmente, para a anemia por deficiência (ADF).

Com a eritropoiese por deficiência (também conhecida como deficiência marginal), os estoques se esgotam e a saturação da transferrina diminui, mas os níveis de hemoglobina geralmente estão dentro da faixa normal.

A IDA é caracterizada por baixas concentrações de hemoglobina e diminuições no hematócrito (a proporção de glóbulos vermelhos no sangue por volume) e no volume corpuscular médio (uma medida do tamanho dos eritrócitos).

A concentração sérica de ferritina, uma medida dos estoques do corpo, é atualmente o teste mais eficiente e econômico para diagnosticar a deficiência.

Como a ferritina sérica diminui durante o primeiro estágio da depleção de ferro, ela pode identificar níveis baixos de ferro antes do início da IDA. Uma concentração sérica de ferritina inferior a 30 mcg/L sugere deficiência, e um valor inferior a 10 mcg/L sugere IDA. No entanto, a ferritina sérica está sujeita à influência da inflamação (devido, por exemplo, a doenças infecciosas), que eleva as concentrações de ferritina sérica.

Os testes de hemoglobina e hematócrito são as medidas mais comumente utilizadas para rastrear pacientes quanto à deficiência, embora não sejam sensíveis nem específicos. Freqüentemente, as concentrações de hemoglobina são combinadas com medições de ferritina sérica para identificar IDA.

Concentrações de hemoglobina inferiores a 11 g/dL em crianças menores de 10 anos de idade, ou inferiores a 12 g/dL em indivíduos com 10 anos ou mais, sugerem IDA. Os valores normais de hematócrito são de aproximadamente 41% a 50% nos homens e 36% a 44% nas mulheres.

VEJA TAMBÉM: Proteína – Tipos, Consumo e Benefícios

Quanto Ferro eu Preciso? Dosagem Recomendada.

A ingestão dietética recomendada (RDI) de ferro depende da sua idade e sexo.

Crianças

Independentemente do sexo, as crianças devem ter:

  • 11mg/dia dos 7 meses aos 12 meses de idade
  • 9mg/dia de 1 ano a 3 anos de idade
  • 10mg/dia dos 4 aos 8 anos de idade
  • 8mg/dia dos 9 aos 13 anos

As reservas de ferro do seu bebê, que aumentam durante a gravidez, diminuem por volta dos 6 meses. Cereais enriquecidos com ferro são um bom primeiro alimento a ser introduzido aos 6 meses.

Adolescentes

Adolescentes de 14 a 18 anos deverão ter:

  • 11mg/dia para homens
  • 15mg/dia para mulheres

Adultos

Adultos de 19 a 50 anos devem ter:

  • 8mg/dia para homens
  • 18mg/dia para mulheres

Adultos com mais de 50 anos devem ingerir 8 mg por dia.

Mulheres Grávidas

As mulheres grávidas devem ingerir de 27mg/dia. Se você estiver amamentando, você deve ter:

  • 10mg/dia se você tiver entre 14 e 18 anos
  • 9mg/dia se você tiver 19 anos ou mais

Pessoas que menstruam precisam de mais ferro para repor a quantidade perdida no sangue durante a menstruação.

cesta organica salada frango grelhado limao - ferro

Fontes de alimentos

Carnes, aves e frutos do mar são mais ricos em ferro heme. Grãos fortificados, nozes, sementes, legumes e vegetais contêm ferro não-heme. Nos EUA, muitos pães, cereais e fórmulas infantis são enriquecidos com ferro.

O ferro heme é melhor absorvido pelo organismo do que o não heme. Certos fatores podem melhorar ou inibir a absorção do não heme. A vitamina C e o ferro heme ingeridos na mesma refeição podem melhorar a absorção do não heme.

Fibra de farelo, grandes quantidades de cálcio, especialmente de suplementos, e substâncias vegetais como fitatos e taninos podem inibir a absorção de não-heme.

Fontes de Ferro Heme

  • Ostras, amêijoas, mexilhões
  • Fígado de carne ou frango
  • Carne organica
  • Sardinhas enlatadas
  • Carne bovina
  • Aves
  • Atum light enlatado

Fontes de Ferro Não Heme

  • Cereais matinais fortificados
  • Feijões
  • Chocolate amargo (pelo menos 45%)
  • Lentilhas
  • Espinafre
  • Batata com pele
  • Sementes de nozes
  • Arroz ou pão enriquecido

Como Posso Melhorar Minha Absorção?

A maneira como você prepara os alimentos e quais alimentos você come juntos pode afetar a quantidade que seu corpo absorve.

Por exemplo, comer alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a absorver mais. Esses incluem:

Experimente comer esses alimentos, crus, ao mesmo tempo que alimentos ricos em ferro. Você também pode beber suco de laranja durante as refeições ou tomar um suplemento de vitamina C.

Algumas coisas podem reduzir a absorção de ferro, como:

  • café
  • chá
  • vinho tinto (alcoólico e não alcoólico)
  • alimentos ricos em cálcio, como leite ou queijo
  • suplementos de cálcio
  • alguns alimentos à base de soja

É melhor ingerir esses alimentos entre as refeições.

O Que Acontece Se Eu Não Ingerir Ferro Suficiente?

Se você não ingerir suficiente, poderá desenvolver deficiência.

A deficiência ocorre quando os níveis estão muito baixos.
A deficiência pode:

  • fazer você se sentir cansado
  • te dar dores de cabeça
  • dificultar a concentração

A deficiência também pode levar à anemia.

Se você está preocupado com a deficiência, fale com seu médico. Eles podem:

  • peça alguns exames de sangue
  • encaminhá-lo para um nutricionista
  • pode sugerir que você tome suplementos

Posso Consumir Bastante Ferro?

Muito pode ser prejudicial. Você deve sempre falar com seu médico antes de tomar suplementos.

Algumas pessoas têm uma doença genética chamada hemocromatose. Essa condição faz com que você absorva e armazene muito.

Cerca de 1 pessoa em cada 200 tem hemocromatose. Geralmente é descoberto através da triagem de pessoas que têm um parente próximo com a doença.

Converse com seu médico se tiver alguma dúvida sobre seus níveis de ferro.

cesta organica lentilha

Leia Também

Quero receber Ofertas por email.