Não há dúvida de que comer mais frutas e vegetais, com cascas, pode beneficiar sua saúde.
No entanto, se essas frutas e vegetais são mais bem consumidos com ou sem pele, muitas vezes é motivo de debate.
Muitas vezes, as cascas são descartadas devido à preferência, hábito ou na tentativa de reduzir a exposição a agrotóxicos. No entanto, a remoção das cascas pode resultar na remoção de uma das partes mais ricas em nutrientes da planta.
Este artigo analisa a ciência para determinar se é melhor remover cascas de frutas e vegetais ou não.
Índice de Conteúdo
As Cascas Estão Cheias de Nutrientes
As cascas são repletas de nutrientes benéficos.
As quantidades de nutrientes que contêm variam de acordo com o tipo de fruta ou vegetal. No entanto, de modo geral, os produtos não descascados contêm maiores quantidades de vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos, em comparação com seus homólogos descascados.
Na verdade, uma maçã crua com casca contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio do que uma maçã descascada.
Da mesma forma, uma batata cozida com casca pode conter até 175% mais vitamina C, 115% mais potássio, 111% mais folato e 110% mais magnésio e fósforo do que uma descascada.
As cascas de vegetais também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Por exemplo, até 31% da quantidade total de fibra de um vegetal pode ser encontrada em sua pele. Além do mais, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes maiores nas cascas de frutas do que na polpa.
Portanto, comer frutas e vegetais com casca pode realmente aumentar a ingestão de nutrientes.
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As Cascas Saciam por Mais Tempo
Cascas de frutas e vegetais podem reduzir a fome e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Isso se deve em grande parte ao seu alto teor de fibra. Embora a quantidade exata de fibra varie, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibra antes que as camadas externas sejam removidas.
Vários estudos mostram que a fibra pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. As fibras podem fazer isso alongando fisicamente o estômago, diminuindo a velocidade com que ele se esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios da plenitude são liberados em seu corpo.
Na verdade, a pesquisa mostra que o tipo de fibra encontrada em frutas e vegetais – um tipo conhecido como fibra viscosa – pode ser especialmente eficaz na redução do apetite.
A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis que vivem em seu intestino. Quando essas bactérias se alimentam de fibras, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a sensação de saciedade.
Uma revisão relatou que os participantes de 32 dos 38 estudos experimentaram um aumento na saciedade após o aumento da ingestão de fibras.
Além disso, vários estudos observaram que dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome e, portanto, o número de calorias consumidas por dia, podendo levar à perda de peso.
Portanto, frutas e vegetais com casca podem ajudá-lo a reduzir a fome e até perder peso.
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Podem Prevenir Doenças
Frutas e vegetais contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças.
Simplificando, a principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres ficam muito altos, eles podem causar estresse oxidativo, que pode prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doenças.
Na verdade, os pesquisadores acreditam que os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Certos antioxidantes encontrados em frutas e vegetais também foram associados a um menor risco de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer.
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em antioxidantes, mas de acordo com pesquisas, eles parecem estar mais concentrados na camada externa.
Em um estudo, a remoção da casca de um pêssego resultou em uma redução de 13 a 48% nos antioxidantes.
Em outro estudo, os níveis de antioxidantes foram até 328 vezes maiores em cascas de frutas e vegetais, em comparação com suas polpas.
Portanto, se você deseja maximizar a ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais, deve comê-los com casca.
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Algumas Cascas são Difíceis de Limpar ou não Comestíveis
Certas cascas de frutas ou vegetais podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não comestíveis.
Por exemplo, as cascas de abacate e melão são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas.
Outras cascas de frutas e vegetais, como as de abacaxi, melão, banana, cebola e aipo-rábano, podem ter uma textura dura que é difícil de mastigar e digerir. Em geral, é melhor remover essas cascas e não comê-las.
Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, não devem ser consumidas cruas. Exemplos são as cascas de abóbora e abóbora, que são mais bem consumidas após o cozimento para permitir que as cascas fiquem macias.
Além disso, as frutas cítricas também têm casca dura e amarga que pode ser difícil de consumir crua. Em geral, é melhor consumi-los como raspas ou cozidos, ou simplesmente descartados.
Algumas cascas de frutas e vegetais, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo ou ser revestidas com uma camada de cera ou sujeira que pode ser particularmente difícil de limpar.
Se a ideia de comer essas frutas e vegetais com pele faz com que você não queira comê-los de jeito nenhum, descascar pode continuar sendo sua melhor opção.
Podem Conter Pesticidas (Agrotóxicos)
Os pesticidas são comumente usados para reduzir os danos às colheitas e aumentar a produtividade.
Ao contrário da crença popular, os agrotóxicos podem ser encontrados em frutas e vegetais cultivados orgânica e convencionalmente.
Embora alguns pesticidas entrem na polpa de frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca externa.
Lavar é uma boa maneira de se livrar dos resíduos de pesticidas que estão frouxamente presos à superfície da casca. No entanto, descascar é a melhor maneira de remover pesticidas que penetraram na casca de frutas e vegetais.
Por exemplo, uma revisão recente relata que cerca de 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água, enquanto até o dobro foi removido por meio de descascamento.
Para muitas pessoas preocupadas com sua exposição geral a agrotóxicos, isso pode ser uma razão boa o suficiente para comer apenas a polpa de todas as frutas e vegetais.
Aqueles particularmente preocupados com a ingestão de pesticidas podem querer verificar o relatório do EWG, que classifica os níveis de contaminação por pesticidas em 48 frutas e vegetais populares na América.
No entanto, o risco de consumir um pouco mais de pesticidas pode não compensar necessariamente o benefício da maior quantidade de nutrientes na pele.
É importante ter em mente que a quantidade de agrotóxicos permitida em alimentos frescos é rigidamente regulamentada. Os limites superiores permitidos são muito conservadores e muito mais baixos do que a dose mais baixa conhecida por causar qualquer dano em humanos.
Além disso, os níveis de pesticidas excedem os limites superiores permitidos em menos de 4% dos casos e, mesmo quando o fazem, a pesquisa mostra que isso raramente resulta em danos aos seres humanos.
Portanto, embora a remoção da casca dos vegetais possa eliminar um pouco mais de pesticidas do que a lavagem, a diferença é provavelmente pequena demais para se preocupar.
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Quais Cascas São Seguras Para Comer?
Algumas cascas são seguras para comer, enquanto outras podem não ser.
As listas abaixo fornecem resumos de quais frutas e vegetais comuns devem ser descascados e quais não precisam ser:
Cascas Comestíveis
- Maçã
- Damasco
- Espargos
- Cenoura
- Frutas cítricas (raladas ou cozidas)
- Cerejas
- Pepino
- Beringela
- Uva
- kiwi
- Cogumelo
- Pastinaga
- Pêssego
- Pera
- Ervilha
- Pimenta
- Ameixa
- Batata
- Abóbora (se bem cozida)
- Abobrinha
Cascas não Comestíveis
- Abacate
- Frutas Cítricas (toranja, limão, lima, laranja, etc)
- Frutas tropicais (banana, lichia, abacaxi, mamão, etc)
- Alho
- Abóbora dura de inverno
- Melão
- Cebola
Conclusão
As cascas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna uma das partes mais nutritivas de uma planta.
Naturalmente, algumas frutas e vegetais têm cascas duras que podem ser difíceis de limpar, difíceis de digerir, de sabor amargo ou simplesmente não comestíveis. Estas cascas devem ser removidas e não comidas.
No entanto, a maioria das cascas são comestíveis. Portanto, é melhor tentar comer frutas e vegetais com casca sempre que possível.
Perguntas Frequentes
Você pode comer cascas de banana?
Mas, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, as cascas de banana não são apenas seguras para comer, mas também oferecem vários benefícios à saúde. Além dos benefícios nutricionais de comer cascas de banana, também existem benefícios ambientais.
É melhor comer uma maçã com ou sem casca?
Para sua pergunta específica: Ao descascar maçãs, você perde vantagens nutricionais poderosas. De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA, uma maçã com casca média (de três polegadas de diâmetro) tem quase o dobro da fibra, 25% a mais de potássio e 40 a mais de vitamina A – apenas para escolher alguns nutrientes importantes.
É seguro comer cascas de laranja?
Embora você possa morder diretamente a casca de uma laranja, é melhor comer quantidades menores de cada vez para evitar dores de estômago. Usando uma faca ou descascador de legumes, as cascas de laranja podem ser cortadas em tiras finas e adicionadas a saladas ou smoothies. Para uma tomada mais doce, eles podem ser cristalizados ou usados para fazer geléia de laranja.
Você pode comer casca de manga?
As cascas de manga geralmente são seguras para comer sozinhas, mas podem ser desagradáveis para comer cruas. Uma maneira de extrair alguns dos nutrientes da casca da manga é fazer xarope de casca de manga. Combine meio quilo de caroços e cascas de manga, um limão ou lima esquartejado e meio quilo de açúcar.
Por que você deve comer casca de manga?
Como a polpa da manga, a casca da manga é muito nutritiva. Alguns estudos mostram que a casca de uma manga contém polifenóis, carotenóides, fibras, vitamina C, vitamina E e vários compostos vegetais benéficos.
