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Ervilha – Integra Pratos Criativos e Saudáveis

A ervilha comum que as pessoas usam em sopa, ou cozida, é a do tipo inglesa. E são apresentadas de várias formas, frescas, congeladas ou até em lata, oferecendo muitos benefícios nutritivos. Pode ser integrada em variedade de pratos criativos e saudáveis.

Valor Nutricional da Ervilha

Meia xícara de ervilhas congeladas, cozidas sem sal (80g), oferece 62 calorias, 4 g de proteína, 11 gramas de carboidratos, e 0.2 g de gordura. Uma fonte excelente de vitamina K, fibra e zinco. A seguinte informação nutricional é oferecida por USDA:

  • Calorias – 62
  • Gordura – 0.2 g
  • Sódio – 58 mg
  • Carboidratos – 11 g
  • Fibra – 3.6 g
  • Açúcares – 3.5 g
  • Proteína – 4.1 g
  • Vitamina K – 19.2 mcg
  • Zinco – 0.5 mg

Uma porção de meia xícara de ervilhas tem 11 gramas de carboidratos, com quase 4 gramas vindo de fibra e 4 gramas de açúcares naturais. O índice glicêmico da ervilha é 51, que é considerado baixo. Por porção, a carga glicêmica é 4. Ervilhas são essencialmente livres de gordura, a menos que preparadas com gorduras adicionadas.

E oferece em torno de 4 gramas de proteína vegetal por porção. Comparada com a maioria dos outros vegetais, é relativamente rica em proteína. E oferecem muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, potássio, ferro, magnésio, manganês, zinco, folato e vitaminas B.

Ervilhas são alimento pobre em caloria com meia xícara, 80 gramas, oferecendo 62 calorias, 73% das quais seguem dos carboidratos, 24% da proteína, e 2% da gordura.

Benefícios das Ervilhas para Saúde

São os benefícios da ervilha para saúde:

  • Pode ajudar a controlar açúcar no sangue e diabetes.
  • Pode melhorar digestão.
  • Ervilha pode ajudar a reduzir níveis de colesterol no sangue.
  • Pode ajudar a reduzir inflamação.
  • Ervilha pode ajudar a reduzir risco de câncer.
  • Boa fonte de antioxidantes.

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Pode Ajudar a Controlar Açúcar no Sangue e Diabetes

A ervilha tem marcação baixa em índice glicêmico já que é rica em fibra dietética, que retarda a quebra de carboidratos no sangue. Assim, não vai vivenciar um pico de açúcar.

Os alimentos baixos em índice glicêmico são benéficos na prevenção e controle da diabetes tipo 2.

Em estudos com rato, os extratos de ervilha pura poderia inibir atividade de uma enzima particular, amilase pancreática, envolvida em metabolismo de carboidrato. Isso poderia explicar o efeito hipoglicemiante dos extratos de ervilha em ratos. Mais estudos são necessários para entender os efeitos anti-diabéticos da ervilha.

Pode Melhorar a Digestão

A ervilha contém açúcares prebióticos e fibra que podem ser benéficos em processo digestivo. Os oligossacarídeos de galactose na ervilha foram percebidos a ajudar com digestão no intestino grosso.

Açúcares prebióticos se tornam alimento para bactérias probióticas durante a digestão. Isso ajuda a bactéria boa a usar estes açúcares e converte-los em produtos que são benéficos para o corpo.

A fibra ajuda no movimento do alimento pelo trato digestivo. Isso é essencial para digestão adequada e eliminação de substâncias tóxicas. Os brotos de ervilha também têm efeitos antimicrobianos.

Extratos fenólicos de ervilhas germinadas inibiram o crescimento de Helicobacter pylori, a bactéria que causa úlcera. Incluir ervilha na dieta pode melhorar a função geral gastrointestinal.

Ervilhas Podem Ajudar a Reduzir Níveis de Colesterol no Sangue

Controlar os níveis de colesterol pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Um excesso de lipoproteína de baixa densidade, ou LDL, é danoso ao corpo. E obstrui as artérias e pode levar a doença cardíaca.

Em estudos com porcos em dieta de colesterol alto, ervilhas reduziram os níveis de plasma deles do colesterol total e LDL. A fibra solúvel em ervilha pode também reduzir o risco de doença cardíaca.

Pode Ajudar a Reduzir Inflamação

A inflamação crônica e estresse oxidativo podem levar às doenças cardiovasculares, neurológicas e câncer. Assim, se torna cada vez mais importante incluir alimentos antiinflamatórios na dieta conforme se envelhece para controlar inflamação.

As propriedades potentes antioxidantes e anti-inflamatórias da ervilha podem combater dano oxidativo e podem ajudar a reduzir risco de câncer. Estes antioxidantes se ligam aos radicais livres e reduzem seus efeitos nocivos no corpo. Extratos de ervilha inibiram atividade anti-inflamatória em estudos de animais.

Ervilha Pode Ajudar a Reduzir Risco de Câncer

A família das leguminosas é conhecida por ser rica em compostos anti-câncer. A ervilha contém certos inibidores que mostraram reduzir o risco de câncer de cólon.

Vários outros compostos na ervilha, como lectinas e saponinas, também exibiram atividade anticâncer. Estudos mostraram que isoflavonas e compostos fenólicos presentes na ervilha têm efeitos anticâncer nas células de câncer de fígado, pulmão, cólon, e de mama.

Boa Fonte de Antioxidantes

Ervilhas são cheias de antioxidantes potentes como compostos fenólicos. E contêm taninos que mostraram ter uma atividade antioxidante alta. Estes compostos benéficos protegem as células de dano e morte prematura celular. Antioxidantes ajudam a eliminar radicais livres e reduzir risco de complicações de saúde crônicas.

Considerando os benefícios para saúde das ervilhas, é bom incluir este alimento na dieta. E são fáceis de adicionar nos pratos e são prontamente disponíveis para compra. Porém, as ervilhas podem não ir bem para todos, e é possível que possam causar certos efeitos colaterais em algumas pessoas, de fato.

A fibra e proteína na ervilha fazem dela um alimento nutritivo e que sacia. A ervilha e outros legumes são recomendados por CDC, Centers for Disease Control and Prevention, para controle do peso, por causa de sua densidade baixa calórica.

Ervilhas podem ajudar a sentir-se satisfeito apesar de comer menos no geral, facilitando para seguir um plano de refeição saudável para perder peso.

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Alergias

Alergia de ervilha é bem documentada. Além disso, segundo American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, se for alérgico ao amendoim, pode também vivenciar uma reação para ervilha. Além disso, se for alérgico ao amendoim ou ervilhas, deve também evitar ervilhas partidas.

Se suspeitar de uma alergia de amendoim ou ervilha, falar com o médico para avaliação completa.

Efeitos Adversos

Se não estiver acostumado a comer muita fibra, deve aumentar a ingestão de ervilha e outros legumes de modo gradual para evitar desconforto digestivo.

Ervilha é considerada um alimento moderado FODMAP, ou seja, pode causar algum problema digestivo para pessoas com síndrome do intestino irritável, e doença de Crohn. Falar com o nutricionista para orientação de saúde digestiva individualizada.

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