Macronutrientes, ou “macros”, são nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades para funcionar de maneira ideal. Carboidratos, proteínas e gordura são os três macros principais.
Os macronutrientes são um grupo de nutrientes que fornecem energia ao corpo e os componentes necessários para manter sua estrutura e funções.
Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são necessários em quantidades relativamente maiores do que outros nutrientes, daí o termo “macro”. Embora existam intervalos recomendados para a ingestão de macronutrientes, suas necessidades variam de acordo com suas circunstâncias pessoais.
Este artigo analisa os principais macronutrientes, fontes alimentares, funções e como avaliar suas necessidades macro.
Índice de Conteúdo
O que são macronutrientes?
Macronutrientes são nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades para funcionar de maneira ideal.
Os três principais macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são considerados nutrientes essenciais, o que significa que seu corpo não consegue produzi-los ou não consegue produzi-los em quantidade suficiente.
Por exemplo, as proteínas fornecem aminoácidos essenciais, enquanto as gorduras contêm ácidos graxos essenciais. Seu corpo utiliza esses componentes para funções específicas.
Os macronutrientes também contêm energia na forma de calorias. Os carboidratos são a principal fonte de energia, mas seu corpo pode usar outros macronutrientes como energia, se necessário.
O conteúdo calórico de cada macronutriente é:
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
- Gordura: 9 calorias por grama
Carboidratos, Proteínas e Gorduras: Fontes Alimentares
Você pode obter macronutrientes dos alimentos que ingere. É importante comer uma variedade de alimentos para obter o suficiente de cada macronutriente.
A maioria dos alimentos contém uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras.
Alguns alimentos são ricos em um macronutriente específico, enquanto outros alimentos contêm grandes quantidades de dois nutrientes e se enquadram em dois grupos de macronutrientes.
Fontes de carboidratos incluem:
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, farro e cevada
- Legumes: ervilhas, batatas, milho e outros vegetais ricos em amido
- Frutas: manga, banana, figo e maçã
- Feijões e legumes: feijão preto, lentilha e grão de bico
- Produtos lácteos: leite e iogurte
Fontes de proteína incluem:
- Aves: frango e peru
- Ovos: principalmente claras de ovo
- Carne Vermelha: boi, cordeiro e porco
- Frutos do mar: salmão, camarão e bacalhau
- Produtos lácteos: leite, iogurte e queijo
- Feijões e legumes: feijão preto, lentilha e grão de bico
- Nozes e sementes: amêndoas e sementes de abóbora
- Produtos de soja: tofu, edamame e tempeh
As fontes de gordura incluem:
- Azeite virgem extra
- Côco: fresco, seco e óleo de coco
- Abacates: fresco e óleo de abacate
- Nozes e sementes: amêndoas e sementes de abóbora
- Peixes gordurosos: salmão e arenque
- Produtos lácteos: iogurte integral e queijo
Funções de macronutrientes
Cada macronutriente tem funções específicas no seu corpo.
Durante a digestão, eles são divididos em partes menores. Essas partes são então usadas para funções corporais como produção de energia, construção muscular e estruturação das células.
Carboidratos
A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose ou moléculas de açúcar. Isso não se aplica à fibra alimentar, um tipo de carboidrato que não é decomposto e passa pelo corpo sem ser digerido. Ainda assim, algumas fibras são fermentadas por bactérias no cólon.
Algumas das principais funções dos carboidratos incluem:
- Energia instantânea. A glicose é a fonte de energia preferida para o cérebro, o sistema nervoso central e os glóbulos vermelhos.
- Armazenando energia. A glicose é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado para uso posterior quando você precisar de energia, por exemplo, após um longo período de jejum.
- Digestão. A fibra promove movimentos intestinais saudáveis.
- Ajuda você a se sentir satisfeito. A fibra sacia você depois de comer e mantém você se sentindo saciado por mais tempo.
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Proteínas
As proteínas são digeridas em aminoácidos. Vinte aminoácidos têm funções importantes no corpo, 9 dos quais são essenciais e devem ser obtidos a partir dos alimentos.
Alguns dos principais usos dos aminoácidos das proteínas incluem:
- Construindo e reparando. Os aminoácidos ajudam a criar novas proteínas em seu corpo. Eles também são usados para construir e reparar tecidos e músculos.
- Fornecendo estrutura. Os aminoácidos fornecem estrutura às membranas celulares, órgãos, cabelos, pele e unhas do corpo.
- Equilíbrio do pH. Os aminoácidos ajudam a manter um equilíbrio ácido-base adequado no corpo.
- Criação de enzimas e hormônios. Sem os aminoácidos certos, seu corpo não consegue criar enzimas e hormônios.
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Gorduras
As gorduras são decompostas em ácidos graxos e glicerol.
Algumas das principais funções dos lipídios ou gorduras incluem:
- Saúde da membrana celular. Os lipídios são um componente essencial das membranas celulares.
- Armazenando energia. A gordura armazenada em todo o corpo serve como uma reserva de energia que pode ser usada durante os períodos em que você ingere menos calorias do que queima.
- Transporte e absorção. Os lipídios ajudam a transportar e promover a absorção das vitaminas lipossolúveis K, E, D e A.
- Isolamento. A gordura isola e protege seus órgãos.
Macronutrientes vs. micronutrientes
Os macronutrientes são diferentes dos micronutrientes, que incluem vitaminas e minerais.
Primeiro, os macronutrientes são necessários em quantidades relativamente maiores do que os micronutrientes. No entanto, isso não significa que os micronutrientes sejam menos importantes.
Os micronutrientes desempenham funções diferentes em seu corpo dos macronutrientes. Existem 13 vitaminas essenciais e 13 minerais essenciais, cada um dos quais com funções específicas, por vezes sobrepostas.
Como lembrete, essencial significa que você precisa obter esses nutrientes de sua dieta. Algumas vitaminas – D, K, B12 e biotina – podem ser produzidas pelo seu corpo, mas nem sempre em quantidades adequadas.
Os micronutrientes apoiam o crescimento, o desenvolvimento do cérebro, a função imunológica e o metabolismo energético.
Embora os macronutrientes forneçam energia e sejam os blocos de construção da estrutura e funções do seu corpo, os micronutrientes não contêm calorias. Em vez disso, são vitais para extrair energia dos alimentos e facilitar a maioria dos processos corporais.
Qual deve ser meu detalhamento macro?
Cada macronutriente é extremamente importante para o funcionamento ideal do seu corpo. É crucial que você obtenha carboidratos, proteínas e gordura suficientes seguindo uma dieta balanceada composta por uma variedade de alimentos.
Especificamente, as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam estas Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) para adultos:
- Carboidratos: 45–65% de suas calorias diárias
- Proteína: 10–35% de suas calorias diárias
- Gordura: 20–35% de suas calorias diárias
As diretrizes também recomendam que os adultos consumam pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia. Esta é a Dose Dietética Recomendada (RDA) e é considerada a quantidade necessária para fornecer glicose suficiente ao cérebro.
Se não houver glicose suficiente disponível – o que pode acontecer se você estiver seguindo uma dieta cetônica rigorosa ou tiver problemas para regular seus níveis de insulina devido a condições como diabetes – seu corpo será capaz de obter energia quebrando gordura e proteína.
Quando se trata de proteína, a RDA para adultos é de pelo menos 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
Tenha em mente, porém, que a quantidade adequada de macronutrientes para cada pessoa varia de acordo com a idade, níveis de atividade, sexo e outras circunstâncias.
Por exemplo, crianças e adolescentes podem precisar de mais calorias provenientes de gordura do que os adultos para o desenvolvimento adequado do cérebro.
Os adultos mais velhos, por outro lado, precisam de mais proteínas para preservar a massa muscular. Muitos especialistas recomendam uma ingestão de proteínas de pelo menos 0,45–0,54 gramas por libra (1,0–1,2 gramas por kg) para adultos com mais de 65 anos.
Atletas e pessoas altamente ativas geralmente precisam de mais carboidratos e proteínas do que aqueles que são menos ativos. Eles devem buscar o limite superior das faixas recomendadas. A proteína extra apoia a construção muscular após o exercício, enquanto os carboidratos fornecem calorias para repor as reservas de energia.
Se você está tentando perder peso, pode se beneficiar comendo um pouco abaixo da faixa recomendada de calorias de carboidratos e acima da faixa recomendada de proteínas. Proteína extra pode ajudá-lo a se sentir saciado, enquanto menos carboidratos podem promover um déficit calórico.
Você deveria contar macros?
Contar macros é uma tática cada vez mais popular entre pessoas interessadas em perder peso. Alguns atletas ou indivíduos que necessitam de quantidades específicas de determinado macro, como proteína para construção muscular, também utilizam essa estratégia.
Geralmente envolve definir uma meta de porcentagem de calorias de cada grupo macro e planejar suas refeições de acordo.
Embora a contagem macro possa ser uma forma eficaz para algumas pessoas atingirem os seus objetivos, não é necessária para todos. Na verdade, se você seguir uma dieta bem balanceada com fontes de cada macronutriente, provavelmente atingirá a ingestão recomendada.
Por exemplo, simplesmente construir um prato balanceado em cada refeição é uma ótima maneira de garantir que você obtenha carboidratos, proteínas e gorduras suficientes.
Uma regra prática é preencher cerca de metade do prato com vegetais sem amido, um quarto com carboidratos ricos em fibras, como frutas ou grãos inteiros, e o último quarto com uma fonte de proteína. Além disso, priorize o uso de gorduras saudáveis ao cozinhar.
Se você estiver interessado em avaliar melhor sua ingestão de macronutrientes, considere trabalhar com um nutricionista registrado para ajudá-lo a descobrir e atender às suas necessidades.
Lembre-se de que a qualidade das macros da sua dieta é mais importante do que atingir uma determinada quantidade todos os dias.
Por exemplo, se você comer guloseimas açucaradas e carboidratos refinados para atingir sua meta diária de carboidratos, não obterá tantos nutrientes e fibras como obteria comendo frutas, vegetais e grãos integrais.
Conclusão
Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e gordura. Eles fornecem energia e apoiam as funções e estrutura corporal.
As diretrizes atuais recomendam que você obtenha 45–65% de suas calorias diárias de carboidratos, 10–35% de proteínas e 20–35% de gordura. No entanto, as necessidades individuais variam.
Para garantir que você obtenha macronutrientes suficientes dos alimentos, faça uma dieta balanceada com fontes de carboidratos, proteínas e gordura em todas as refeições.
