Vários alimentos podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, mas alguns podem ser mais eficazes que outros.
Embora fatores como peso corporal, atividade, estresse e genética também desempenhem um papel na regulação do açúcar no sangue, seguir uma dieta saudável é fundamental para o controle.
Embora alguns alimentos, incluindo aqueles ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados, possam contribuir para as flutuações do açúcar no sangue, outros podem otimizar a regulação do açúcar e, ao mesmo tempo, promover a saúde geral.
Índice de Conteúdo
1. Brócolis e Brotos de Brócolis
Sulforafano é um tipo de isotiocianato que possui propriedades redutoras de açúcar no sangue. Este produto químico vegetal é produzido através de uma reação enzimática quando o brócolis é picado ou mastigado.
Estudos em tubos de ensaio, em animais e em humanos demonstraram que o extrato de brócolis rico em sulforafano tem efeitos antidiabéticos potentes, ajudando a aumentar a sensibilidade à insulina e a reduzir o açúcar e os marcadores de estresse oxidativo.
Os brotos de brócolis são fontes concentradas de glucosinolatos, como a glucorafanina. A pesquisa sugere que esses compostos ajudam a promover a sensibilidade à insulina e a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 quando suplementados como pó ou extrato.
Além disso, comer vegetais crucíferos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, mas são necessárias mais pesquisas.
A melhor maneira de aumentar a disponibilidade de sulforafano é saborear brócolis e brotos crus ou levemente cozidos no vapor ou adicionar fontes ativas de mirosinase, como semente de mostarda em pó, aos brócolis cozidos.
2. Frutos do Mar
Os frutos do mar, incluindo peixes e mariscos, são uma fonte valiosa de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
A proteína é essencial para o controle do açúcar. Ajuda a retardar a digestão, evita picos de açúcar no sangue após as refeições e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, pode ajudar a prevenir excessos e promover a perda excessiva de gordura corporal, dois efeitos essenciais para níveis saudáveis.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de peixes gordurosos, como salmão e sardinha, ajuda a melhorar a regulação do açúcar.
Por exemplo, num pequeno estudo com 68 participantes, adultos com excesso de peso ou obesidade que consumiram 26 onças (oz), ou 750 gramas (g), de peixe gordo por semana tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com aqueles que consumiram peixe magro.
3. Abóbora e Sementes de Abóbora
De cores vivas e repleta de fibras e antioxidantes, a abóbora é uma ótima opção para regular o açúcar no sangue. A abóbora é um remédio tradicional para diabetes em muitos países, incluindo México e Irã.
A abóbora é rica em carboidratos chamados polissacarídeos, que foram estudados por seu potencial regulador do açúcar no sangue. Foi demonstrado que os tratamentos com extratos e pós de abóbora diminuem significativamente os níveis de açúcar no sangue em estudos limitados em humanos e em animais.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar como as abóboras inteiras podem beneficiar o açúcar no sangue.
As sementes de abóbora são repletas de gorduras e proteínas saudáveis, o que as torna uma excelente escolha para o controle do açúcar no sangue.
Um pequeno estudo de 2018 com 40 participantes descobriu que consumir 2 onças (65 g) de sementes de abóbora reduziu o açúcar no sangue pós-refeição em até 35% em comparação com um grupo de controle.
4. Nozes e Manteiga de Nozes
A pesquisa mostrou que comer nozes pode ser uma forma eficaz de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Em um pequeno estudo com 25 pessoas com diabetes tipo 2, consumir amendoins e amêndoas ao longo do dia como parte de uma dieta baixa em carboidratos reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição.
Além disso, uma revisão descobriu que o consumo de vários tipos de nozes levou à redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2. No entanto, os autores observaram que os resultados não foram clinicamente significativos e que são necessárias mais pesquisas.
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5. Quiabo
Quiabo é uma fruta comumente usada como vegetal. É uma rica fonte de compostos redutores de açúcar no sangue, como polissacarídeos e antioxidantes flavonóides.
As sementes de quiabo podem ser benéficas como remédio natural para diabetes devido às suas potentes propriedades redutoras de açúcar no sangue.
O ramnogalacturonan, o principal polissacarídeo do quiabo, foi identificado como um poderoso composto antidiabético. Além disso, o quiabo contém os flavonóides isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobiosídeo, que ajudam a reduzir o açúcar no sangue ao inibir certas enzimas.
Embora estudos em animais sugiram que o quiabo tem propriedades antidiabéticas potentes, são necessários estudos de pesquisa em humanos.
6. Linhaça
A linhaça é rica em fibras e gorduras saudáveis e pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo de 8 semanas com 57 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que consumiram 7 onças (200 g) de iogurte com 2,5% de gordura contendo 1 onça (30 g) de semente de linhaça por dia experimentaram reduções significativas na HbA1c – um marcador de longo prazo. regulação do açúcar no sangue a longo prazo – em comparação com aqueles que consumiram iogurte natural.
Além disso, uma revisão de 25 estudos controlados descobriu que comer linhaça inteira levou a melhorias significativas na regulação do açúcar no sangue.
7. Feijão e Lentilha
Feijões e lentilhas são ricos em magnésio, fibras e proteínas. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Eles são particularmente ricos em fibras solúveis e amido resistente, que ajudam a retardar a digestão e podem melhorar a resposta do açúcar no sangue após as refeições.
Por exemplo, um estudo com 12 mulheres demonstrou que adicionar feijão preto ou grão de bico a uma refeição de arroz reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com comer apenas arroz.
Muitos outros estudos demonstraram que comer feijão e lentilha pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue e possivelmente ajudar a proteger contra o desenvolvimento de diabetes.
8. Kimchi e Chucrute
Alimentos fermentados como kimchi e chucrute contêm compostos que promovem a saúde, incluindo probióticos, minerais e antioxidantes. A pesquisa associa esses compostos à melhora do açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina.
Uma revisão de 2021 concluiu que os alimentos probióticos tiveram um efeito notável na regulação do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Os pesquisadores observaram que esses alimentos tiveram maior impacto nas pessoas cujo diabetes não era bem controlado e naquelas que não faziam terapia com insulina.
No entanto, a maioria dos estudos sobre o efeito dos alimentos fermentados na regulação do açúcar no sangue envolve investigações em roedores ou celulares. Como resultado, são necessários mais estudos controlados em humanos.
9. Sementes de Chia
Comer sementes de chia pode beneficiar a regulação do açúcar. Alguns estudos associam o consumo de sementes de chia a reduções nos níveis de açúcar no sangue e melhorias na sensibilidade à insulina.
Uma revisão de 17 estudos em animais em 2020 concluiu que as sementes de chia podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar e potencialmente reduzir o risco de doenças, incluindo o risco de diabetes.
Além disso, um estudo com 15 adultos saudáveis mostrou que os participantes que receberam 1 onça (25 g) de sementes de chia moídas junto com 2 onças (50 g) de uma solução de açúcar tiveram uma redução de 39% nos níveis de açúcar no sangue em comparação com aqueles que consumiram o açúcar. solução sozinha.
10. Couve
As pessoas costumam descrever a couve como um “superalimento” – e por um bom motivo. Ele contém vários compostos que podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, incluindo fibras e antioxidantes flavonóides.
Um estudo que incluiu 42 adultos japoneses demonstrou que consumir 7 ou 14 g de alimentos contendo couve com uma refeição rica em carboidratos diminuiu significativamente os níveis de açúcar pós-refeição em comparação com o placebo.
A pesquisa mostrou que os antioxidantes flavonóides encontrados na couve, incluindo a quercetina e o kaempferol, têm efeitos potentes na redução do açúcar e na sensibilização à insulina.
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11. Frutas Vermelhas
Numerosos estudos relacionam a ingestão de frutas silvestres com uma melhor regulação do açúcar. As frutas vermelhas contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e tudo isso as torna uma excelente escolha para pessoas com problemas de controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 2019 descobriu que comer 2 xícaras (250 g) de framboesas vermelhas com uma refeição rica em carboidratos reduziu significativamente a insulina pós-refeição e o açúcar no sangue em adultos com pré-diabetes em comparação com um grupo de controle.
Além das framboesas, estudos demonstraram que morangos, mirtilos e amoras podem beneficiar o controle do açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e melhorando a depuração da glicose no sangue.
12. Abacates
Os abacates podem oferecer benefícios significativos para a regulação do açúcar no sangue. Eles são ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, e adicioná-los às refeições pode melhorar o controle do açúcar no sangue.
Numerosos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento da síndrome metabólica através da perda de gordura. A síndrome metabólica é um conjunto de condições, incluindo pressão alta e açúcar elevado no sangue, que aumenta o risco de doenças crônicas.
No entanto, lembre-se de que muitos estudos que investigam os efeitos da ingestão de abacate nos níveis de açúcar no sangue foram financiados pelo Hass Avocado Board, o que pode ter influenciado aspectos dos estudos.
13. Aveia e farelo de aveia
Incluir aveia e farelo de aveia em sua dieta pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar devido ao seu alto teor de fibra solúvel, que demonstrou ter propriedades significativas de redução de açúcar.
Uma análise de 16 estudos descobriu que a ingestão de aveia reduziu significativamente a HbA1c e os níveis de açúcar no sangue em jejum em comparação com as refeições de controle.
Além disso, um pequeno estudo com 10 pessoas descobriu que beber 7 onças de água misturada com 1 onça de farelo de aveia antes de comer pão branco reduziu significativamente o açúcar no sangue pós-refeição em comparação com beber água pura.
14. Frutas Cítricas
Embora as frutas cítricas contenham açúcar natural, elas são consideradas de baixo a médio índice glicêmico. As frutas cítricas também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras.
Frutas cítricas como laranja e toranja são repletas de fibras e contêm compostos vegetais como a naringenina, um polifenol com poderosas propriedades antidiabéticas.
Comer frutas cítricas inteiras pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a HbA1c e proteger contra o diabetes.
15. Kefir e Iogurte
Kefir e iogurte são laticínios fermentados que podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
Um estudo de 8 semanas com 60 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que beber 20 onças (600 mililitros) de kefir, uma bebida de iogurte rica em probióticos, por dia reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e a HbA1c em comparação com beber kefir que não continha probióticos.
O consumo de iogurte também pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Numa análise de 42 estudos em 2022, os autores concluíram que cada 50 g (1,7 onças) de ingestão diária de iogurte estava associada a uma diminuição de 7% no risco de diabetes tipo 2.
16. Ovos
Os ovos são uma fonte concentrada de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns estudos relacionaram o consumo de ovos a uma melhor regulação do açúcar no sangue.
Um estudo com 42 adultos com sobrepeso ou obesidade e pré-diabetes ou diabetes tipo 2 mostrou que comer um ovo grande por dia levou a uma redução significativa de 4,4% no açúcar no sangue em jejum e a melhorias na sensibilidade à insulina em comparação com um substituto do ovo.
Além disso, durante um estudo de acompanhamento de 14 anos com 7.002 adultos coreanos, a ingestão frequente de ovos de duas a menos de quatro porções por semana foi associada a um risco 40% menor de diabetes do que comer ovos uma vez por semana ou menos. Esta associação foi aparente nos homens, mas não nas mulheres.
17. Maçãs
As maçãs contêm fibras solúveis e compostos vegetais, incluindo quercetina, ácido clorogênico e ácido gálico, que podem ajudar a reduzir o açúcar e proteger contra o diabetes.
Um estudo com 18 mulheres descobriu que comer maçãs 30 minutos antes de uma refeição de arroz reduziu significativamente o açúcar pós-refeição em comparação com comer apenas arroz.
Conclusão
Seguir um padrão alimentar saudável é essencial para um controle ideal do açúcar.
Se você tem pré-diabetes ou diabetes ou deseja reduzir o risco de desenvolver essas condições, incluir os alimentos listados acima como parte de uma dieta nutritiva pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, tenha em mente que a sua ingestão alimentar global, bem como factores como o seu nível de actividade e peso corporal, são mais importantes quando se trata de optimizar a regulação do açúcar e proteger contra doenças crónicas.
