Garanta já sua Assinatura. Cupom de 10% desconto "fevereiro10".

Cálcio – O que é e para que serve

O cálcio é um mineral mais frequentemente associado a ossos e dentes saudáveis, embora também desempenhe um papel importante na coagulação do sangue, ajudando a contrair os músculos e regulando o ritmo cardíaco normal e as funções nervosas. Cerca de 99% do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e o 1% restante é encontrado no sangue, músculos e outros tecidos.

Para realizar essas funções diárias vitais, o corpo trabalha para manter uma quantidade constante de cálcio no sangue e nos tecidos. Se os níveis de cálcio caírem muito no sangue, o hormônio da paratireóide (PTH) sinalizará aos ossos para liberar cálcio na corrente sanguínea.

Este hormônio também pode ativar a vitamina D para melhorar a absorção de cálcio no intestino. Ao mesmo tempo, o PTH sinaliza aos rins para liberar menos cálcio na urina. Quando o corpo tem cálcio suficiente, um hormônio diferente chamado calcitonina atua para fazer o oposto: reduz os níveis de cálcio no sangue, interrompendo a liberação de cálcio dos ossos e sinalizando aos rins para eliminarem mais cálcio na urina.

O corpo obtém o cálcio de que necessita de duas maneiras. Uma é consumir alimentos ou suplementos que contenham cálcio e a outra é extrair cálcio do corpo. Se alguém não ingerir alimentos que contenham cálcio em quantidade suficiente, o corpo removerá o cálcio dos ossos. Idealmente, o cálcio “emprestado” dos ossos será reposto posteriormente. Mas isso nem sempre acontece e nem sempre pode ser conseguido apenas com a ingestão de mais cálcio.

Quantidade Recomendada

A Dose Dietética Recomendada (RDA) de cálcio para mulheres de 19 a 50 anos de idade é de 1.000 mg por dia; para mulheres com mais de 51 anos, 1.200 mg. Para mulheres grávidas e lactantes, a RDA é de 1.000 mg. Para homens de 19 a 70 anos de idade, a RDA é de 1.000 mg; para homens com mais de 71 anos, 1.200 mg.

cesta organica entrada queijo cortado e uvas

Cálcio e Saúde

As análises abaixo analisaram especificamente o efeito do cálcio em várias condições de saúde.

Pressão arterial

Várias revisões da literatura sobre o tema da ingestão total de cálcio, proveniente de alimentos e suplementos, e da pressão arterial sugeriram uma possível ligação com a redução da pressão arterial elevada.

No entanto, problemas com os desenhos dos estudos nestas análises (pequeno número de participantes, diferenças entre as pessoas estudadas e vários preconceitos nos tipos de estudos incluídos) impedem uma nova recomendação para o tratamento da hipertensão arterial que aumentaria a ingestão de cálcio acima do recomendado. Subsídio dietético. São necessários ensaios maiores e de maior duração para esclarecer se o aumento da ingestão de cálcio ou o uso de suplementos de cálcio podem reduzir a pressão arterial elevada.

Doença cardiovascular

Algumas pesquisas levantaram preocupações sobre suplementos de cálcio e saúde cardíaca. Estes estudos descobriram que tomar suplementos de cálcio aumentou o risco de eventos cardiovasculares em homens e mulheres. Foi sugerido que suplementos em altas doses podem causar hipercalcemia (nível tóxico de cálcio no sangue) que pode causar a coagulação do sangue ou o endurecimento das artérias, levando a doenças cardiovasculares.

A ligação ainda não está clara, mas uma diretriz clínica publicada após revisão da investigação disponível da Fundação Nacional de Osteoporose e da Sociedade Americana de Cardiologia Preventiva afirmou que o cálcio dos alimentos ou suplementos não tem qualquer relação (benéfica ou prejudicial) com doenças cardiovasculares em geral, adultos saudáveis. A diretriz aconselha as pessoas a não excederem o Limite Superior de cálcio, ou seja, 2.000-2.500 mg diários de alimentos e suplementos.

Saúde óssea

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes necessários para a saúde óssea. O osso é um tecido vivo que está sempre em fluxo. Ao longo da vida, os ossos são constantemente quebrados e construídos num processo conhecido como remodelação.

As células ósseas chamadas osteoblastos constroem os ossos, enquanto outras células ósseas chamadas osteoclastos decompõem os ossos se o cálcio for necessário. Em indivíduos saudáveis que recebem cálcio e atividade física suficientes, a produção óssea excede a destruição óssea até cerca dos 30 anos de idade. Depois disso, a destruição normalmente excede a produção. Isso às vezes é chamado de “equilíbrio negativo de cálcio”, que pode levar à perda óssea.

As mulheres tendem a sofrer maior perda óssea do que os homens mais tarde na vida devido à menopausa, uma condição que diminui a quantidade de hormônios que ajudam a construir e preservar os ossos.

Obter cálcio suficiente na dieta em todas as idades pode ajudar a retardar o grau de perda óssea, mas não se sabe que a ingestão de cálcio em qualquer nível previne completamente a perda óssea. O cálcio é menos facilmente absorvido em idades mais avançadas e, portanto, ingerir uma quantidade muito elevada de cálcio nem sempre resolverá o problema.

Estudos sobre a ingestão de cálcio e densidade óssea em mulheres na pós-menopausa apresentam resultados mistos. Razões possíveis:

O estudo analisou apenas a ingestão de cálcio de um suplemento fornecido aos participantes e não levou em conta o cálcio da dieta nem estimou a quantidade total de cálcio dos alimentos e suplementos.

O estudo não ajustou ou rastreou se as mulheres também estavam tomando terapia de reposição hormonal ou outros suplementos vitamínicos que podem diminuir menos os ossos, como a vitamina D.

Como os resultados de alguns grandes estudos descobriram que uma maior ingestão de cálcio (geralmente alcançada com um suplemento) estava associada a uma melhor densidade óssea e a um risco ligeiramente menor de fraturas de quadril, a RDA de cálcio para mulheres na pós-menopausa é maior do que em idades mais jovens.

Alguns estudos sugerem que idosos frágeis (80 anos ou mais que vivem em instituições) podem beneficiar mais da suplementação do que idosos “mais jovens” que vivem de forma independente na comunidade.

Uma revisão de 2018 de ensaios clínicos randomizados pela Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA não descobriu que suplementos com cálcio e vitamina D tomados por até 7 anos reduzissem a incidência de fraturas em mulheres na pós-menopausa. Estas mulheres não tinham osteoporose ou deficiência de vitamina D no início do estudo e viviam de forma independente na comunidade. A quantidade de cálcio dos suplementos variou de 600 a 1.600 mg por dia.

Câncer colorretal

Estudos epidemiológicos que acompanham pessoas ao longo do tempo sugerem um papel protetor da ingestão elevada de cálcio (seja de alimentos e/ou suplementos) contra o câncer colorretal.

No entanto, ensaios clínicos randomizados utilizando suplementos de cálcio, com ou sem vitamina D, mostraram resultados mistos. Uma razão pode ser uma duração bastante curta. Devido ao custo mais elevado e à dificuldade de adesão contínua dos participantes, os ensaios clínicos tendem a ter duração mais curta do que os estudos epidemiológicos. Mas o cancro colorrectal pode demorar 7 a 10 anos ou mais a desenvolver-se, durante os quais estes ensaios podem não reflectir quaisquer alterações no cólon.

Uma revisão Cochrane de dois ensaios duplo-cegos bem desenhados, controlados por placebo, descobriu que tomar 1.200 mg de cálcio elementar diariamente durante cerca de 4 anos causou uma redução de 26% na incidência de novos adenomas colorretais em participantes, alguns dos quais já tinham tido adenomas antes. Um adenoma é um tumor não canceroso, mas que pode se tornar canceroso.

Um ensaio randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, da Women’s Health Initiative, deu a 36.282 mulheres na pós-menopausa duas doses diárias de 500 mg de cálcio elementar e 200 UI de vitamina D, ou placebo, durante cerca de 7 anos. O estudo não encontrou diferença na incidência de câncer colorretal entre os dois grupos. Um acompanhamento deste estudo cinco anos depois (total de 11 anos de acompanhamento) também não encontrou uma menor incidência de câncer colorretal com o mesmo regime de suplementação de cálcio e vitamina D. Observou-se nestes estudos que as mulheres já tinham uma ingestão elevada de cálcio no início do estudo, portanto, suplementos adicionais podem não ter feito diferença.

Após uma revisão de estudos de coorte e clínicos realizados pelo Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, eles relataram fortes evidências de que suplementos de cálcio de mais de 200 mg por dia e a ingestão de laticínios com alto teor de cálcio provavelmente diminuirão o risco de câncer colorretal. Eles observaram possíveis causas, incluindo a capacidade do cálcio de se ligar a certas substâncias tóxicas no cólon e prevenir o crescimento de células tumorais. Certas bactérias presentes nos laticínios também podem proteger contra o desenvolvimento de células cancerígenas no cólon.

Pedras nos rins

Ao mesmo tempo, os especialistas recomendavam que as pessoas com pedras nos rins limitassem a ingestão de cálcio porque o mineral constitui um dos tipos mais comuns de pedras, chamadas pedras de oxalato de cálcio. O que sabemos agora é o contrário – que não comer alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente pode aumentar o risco de formação de cálculos. Pesquisas de grandes ensaios, incluindo a Iniciativa de Saúde da Mulher e o Estudo de Saúde das Enfermeiras, descobriram que uma alta ingestão de alimentos com cálcio diminuiu o risco de pedras nos rins em mulheres. No entanto, o mesmo efeito não ocorre com os suplementos, uma vez que se descobriu que o cálcio em forma de comprimido aumenta o risco.

Um benefício dos alimentos ricos em cálcio (principalmente laticínios) na prevenção de cálculos renais foi encontrado em uma coorte de 45.619 homens. A ingestão de leite desnatado ou desnatado e queijo cottage ou ricota apresentou o maior efeito protetor. Homens que bebiam dois ou mais copos de leite desnatado por dia tinham 42% menos risco de desenvolver pedras nos rins em comparação com homens que bebiam menos de um copo por mês.

Comer duas ou mais porções de meia xícara de queijo cottage ou ricota por semana foi associado a um risco 30% menor de pedras nos rins em comparação com homens que comiam menos de uma porção por mês. Acredita-se que os alimentos ricos em cálcio reduzem a formação de cálculos, diminuindo a absorção de oxalatos, que constituem os cálculos de oxalato de cálcio. No entanto, outros componentes indeterminados dos laticínios também podem ser responsáveis pela diminuição do risco.

Fontes de alimentos

O cálcio está amplamente disponível* em muitos alimentos, não apenas no leite e outros laticínios. Frutas, folhas verdes, feijões, nozes e alguns vegetais ricos em amido são boas fontes.

  • Laticínios (vaca, cabra, ovelha) e leites vegetais fortificados (amêndoa, soja, arroz)
  • Queijo
  • Iogurte
  • Suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Abóbora de inverno
  • Edamame (soja verde jovem); Tofu, feito com sulfato de cálcio
  • Sardinha em lata, salmão (com espinhas)
  • Amêndoas
  • Folhas verdes (couve, mostarda, nabo, couve, bok choy, espinafre)

cesta organica queijos

Sinais de Deficiência e Toxicidade

Deficiência

Os níveis sanguíneos de cálcio são rigorosamente regulados. Os ossos liberarão cálcio no sangue se a dieta não fornecer o suficiente e geralmente não ocorrem sintomas. Uma deficiência mais grave de cálcio, chamada hipocalcemia, resulta de doenças como insuficiência renal, cirurgias do trato digestivo como bypass gástrico ou medicamentos como diuréticos que interferem na absorção.

Sintomas de hipocalcemia:

  • Cãibras musculares ou fraqueza
  • Dormência ou formigamento nos dedos
  • Frequência cardíaca anormal
  • Pouco apetite

Uma deficiência gradual e progressiva de cálcio pode ocorrer em pessoas que não recebem cálcio suficiente na dieta a longo prazo ou que perdem a capacidade de absorver cálcio. O primeiro estágio inicial da perda óssea é chamado de osteopenia e, se não for tratada, segue-se a osteoporose. Exemplos de pessoas em risco incluem:

  • Mulheres na pós-menopausa – A menopausa reduz a quantidade de estrogênio no corpo, um hormônio que ajuda a aumentar a absorção de cálcio e a reter o mineral nos ossos. Às vezes, os médicos podem prescrever terapia de reposição hormonal (TRH) com estrogênio e progesterona para prevenir a osteoporose.
  • Amenorreia – Condição em que os períodos menstruais param precocemente ou são interrompidos, e é frequentemente observada em mulheres mais jovens com anorexia nervosa ou atletas que treinam fisicamente em um nível muito alto.
  • Alergia ao leite ou intolerância à lactose – Ocorre quando o corpo não consegue digerir o açúcar do leite, a lactose ou as proteínas do leite, caseína ou soro de leite. A intolerância à lactose pode ser genética ou adquirida (não consumir lactose a longo prazo pode diminuir a eficiência da enzima lactase)

Toxicidade

Muito cálcio no sangue é chamado de hipercalcemia. O Limite Superior (UL) de cálcio é de 2.500 mg por dia proveniente de alimentos e suplementos. Pessoas com mais de 50 anos não devem tomar mais de 2.000 mg por dia, especialmente de suplementos, pois isso pode aumentar o risco de algumas condições como pedras nos rins, câncer de próstata e prisão de ventre.

Algumas pesquisas mostraram que, em certas pessoas, o cálcio pode se acumular nos vasos sanguíneos com altas doses a longo prazo e causar problemas cardíacos. O cálcio também é um mineral grande que pode bloquear a absorção de outros minerais como ferro e zinco.

Sintomas de hipercalcemia:

  • Fraqueza, fadiga
  • Náusea, vômito
  • Falta de ar
  • Dor no peito
  • Palpitações cardíacas, frequência cardíaca irregular

Você sabia?

Certos nutrientes e medicamentos podem aumentar a necessidade de cálcio porque diminuem a absorção de cálcio no intestino ou fazem com que mais cálcio seja excretado na urina. Estes incluem: corticosteróides (exemplo: prednisona), excesso de sódio na dieta, ácido fosfórico, como o encontrado em refrigerantes de cola escura, excesso de álcool e oxalatos (consulte Os antinutrientes são prejudiciais?).

cesta organica cafe da manha leite cereais frutas

Leia Também

Quero receber Ofertas por email.