Comer regularmente uma variedade de alimentos nutritivos ricos em vitaminas e minerais, como frutas cítricas e espinafre, pode ajudar a aumentar sua saúde imunológica.
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Impulsionadores do Sistema Imunológico
Alimentar seu corpo com certos alimentos pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte.
Se você está procurando maneiras de prevenir resfriados, gripes e outras infecções, seu primeiro passo deve ser uma visita ao supermercado local. Planeje suas refeições para incluir esses 15 poderosos impulsionadores do sistema imunológico.
1. Frutas cítricas
A maioria das pessoas recorre diretamente à vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso porque ajuda a fortalecer seu sistema imunológico.
Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.
A maioria das frutas cítricas é rica em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco dessa vitamina a qualquer refeição.
Frutas cítricas populares incluem:
- Toranja
- Laranjas
- Clementinas
- Tangerinas
- Limões
Como seu corpo não produz ou armazena, você precisa de vitamina C diariamente para manter a saúde.
A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é:
- 75mg para mulheres
- 90mg para homens
Se você optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia.
Lembre-se também de que, embora a vitamina C possa ajudá-lo a se recuperar de um resfriado mais rapidamente, ainda não há evidências de que seja eficaz contra o COVID-19.
2. Pimentões vermelhos
Grama por grama, o pimentão vermelho contém quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja da Flórida (45 mg). Eles também são uma rica fonte de beta-caroteno.
Além de estimular o sistema imunológico, a vitamina C pode ajudar a manter a pele saudável. O beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.
3. Brócolis
Brócolis é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, além de fibras e muitos outros antioxidantes, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar no prato.
A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível – ou melhor ainda, não cozinhá-lo. Pesquisa mostrou que cozinhar no vapor ou no micro-ondas são as melhores maneiras de manter mais nutrientes nos alimentos.
4. Alho
O alho adiciona sabor aos alimentos e há muito é usado para fins medicinais.
As primeiras civilizações reconheceram seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias, e as pessoas o usam para tratar a pressão alta.
As propriedades imunológicas do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.
5. Gengibre
O gengibre é outro ingrediente ao qual muitos recorrem depois de ficarem doentes. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a dor de garganta e doenças inflamatórias. Também pode ajudar com náuseas.
Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre contém um pouco de calor na forma de gingerol, um relativo à capsaicina.
O gengibre também pode diminuir a dor crônica e pode até possuir propriedades de redução do colesterol.
6. Espinafre
O espinafre entrou em nossa lista não apenas porque é rico em vitamina C – também é rico em vários antioxidantesAntioxidantes: Benefícios e Fontes e beta-caroteno, que podem aumentar a capacidade de nosso sistema imunológico de combater infecções.
Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando cozido o mínimo possível, para reter seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve facilita a absorção da vitamina A e permite a liberação de outros nutrientes do ácido oxálico, um antinutriente.
7. Iogurte
Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e ativas” impressa no rótulo, como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular seu sistema imunológico para ajudar a combater doenças.
Tente obter iogurtes naturais em vez do tipo que é aromatizado e cheio de açúcar. Você mesmo pode adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.
O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, portanto, tente selecionar marcas enriquecidas com essa vitamina. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e é pensado para aumentar as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.
Pesquisa até agora sugere que a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de COVID19 e a gravidade da progressão da doença em pessoas com a infecção. Os especialistas, portanto, acreditam que a suplementação pode proteger as pessoas com deficiência de vitamina D. No entanto, não há evidências de que a vitamina D possa tratar uma infecção por COVID19.
8. Amêndoas
Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E tende a ficar em segundo plano em relação à vitamina C. No entanto, esse poderoso antioxidante é a chave para um sistema imunológico saudável.
É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida adequadamente. Nozes, como amêndoas, são embaladas com a vitamina e também têm gorduras saudáveis.
Os adultos precisam apenas de cerca de 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de meia xícara de amêndoas, que é cerca de 46 amêndoas inteiras e sem casca, fornece cerca de 100% da quantidade diária recomendada.
9. Sementes de Girassol
As sementes de girassol são cheias de nutrientes, incluindo fósforo, magnésio e vitaminas B6 e E.
A vitamina E é importante na regulação e manutenção da função do sistema imunológico. Outros alimentos com grandes quantidades de vitamina E incluem abacates e folhas verdes escuras.
As sementes de girassol também são ricas em selênio. Apenas 30 gramas contém quase metade do selênio que o adulto médio precisa diariamente. Uma variedade de estudos, principalmente realizados em animais, analisou seu potencial para combater infecções virais, como a gripe suína (H1N1).
10. Cúrcuma
Você pode conhecer o açafrão da terra ou cúrcuma como um ingrediente-chave em muitos caril. Este tempero amarelo brilhante e amargo também tem sido usado há anos como antiinflamatório no tratamento de osteoartrite e artrite reumatóide.
A Pesquisa mostra que altas concentrações de curcumina, que conferem ao açafrão sua cor distinta, podem ajudar a diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício.
A curcumina é promissora como um reforço imunológico (com base em descobertas de estudos em animais) com propriedades antimicrobianas. Mais pesquisas são necessárias.
11. Chá Verde
Os chás verde e preto são embalados com flavonoides, um tipo de antioxidante. Onde o chá verde realmente se destaca é em seus níveis de galato de epigalocatequina (EGCG), outro poderoso antioxidante.
Pesquisa sugeriu que o EGCG pode ter propriedades antivirais que suportam o sistema imunológico. O processo de fermentação pelo qual o chá preto passa destrói muito do EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado, então o EGCG é preservado.
12. Mamão
Um mamão pequeno contém 100% da quantidade diária recomendada de vitamina C. O mamão também possui uma enzima digestiva chamada papaína, que tem efeitos antiinflamatórios.
O mamão tem quantidades decentes de potássio, magnésio e folato, todos benéficos para a saúde geral.
13. Kiwi
Assim como o mamão, os kiwis são uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo ácido fólico, potássio, vitamina K e vitamina C.
A vitamina C aumenta os glóbulos brancos para combater infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando corretamente.
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14. Aves
Quando você está doente e procura canja de galinha, é mais do que apenas o efeito placebo que faz você se sentir melhor. A sopa pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode melhorar os sintomas de um resfriado.
As aves, como frango e peru, são ricas em vitamina B6. Cerca de 90 gramas de peru leve ou carne de frango contém quase um terço da sua quantidade diária recomendada de B6.
A vitamina B6 é um jogador importante em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. Também é vital para a formação de glóbulos vermelhos novos e saudáveis.
O estoque ou caldo feito de ossos de galinha fervidos contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cicatrização intestinal e imunidade.
15. Marisco
O marisco não é o que vem à mente de muitos que estão tentando fortalecer seu sistema imunológico, mas alguns tipos de marisco fornecem zinco, um nutriente que suporta a função imunológica.
Variedades de mariscos ricos em zinco incluem:
- Ostras
- Caranguejo
- Lagosta
- Mexilhões
Tenha em mente que você não quer ter mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta:
- 11 mg para homens adultos
- 8 mg para a maioria das mulheres adultas
Muito zinco pode realmente inibir a função do sistema imunológico.
Resumo
Alimentos frescos podem fornecer ao nosso corpo os nutrientes de que nosso sistema imunológico precisa para funcionar corretamente. Você precisa de uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, ervas e especiarias em sua dieta para permitir que seu corpo permaneça o mais saudável possível.
Boas opções de alimentos para estimular o sistema imunológico incluem frutas cítricas, espinafre, amêndoas, mamão e chá verde.
Vale lembrar, porém, que a dieta por si só não pode nos manter saudáveis. Também é essencial praticar exercícios, manter um peso moderado e evitar hábitos nocivos, como fumar e ingerir muito álcool.
