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Abacate: Quais São os Benefícios Para a Saúde?

Constantemente comemos torradas de abacate e exibimos nossos smoothies de abacate da moda, mas será que sabemos o que é um abacate? Legume ou uma fruta? Herói da perda de peso ou apenas modinha da dieta? Admita – você não tem ideia.

Bem, amantes de abacate orgânico, estamos aqui para tirar suas dúvidas. Abaixo, descobrimos todas as perguntas frequentes sobre abacate já feitas, incluindo o que são, o que os nutricionistas realmente pensam sobre eles e se eles são realmente o alimento perfeito para sua cintura.

O Que é um Abacate?

De acordo com o Departamento de Saúde Pública da Califórnia (CDPH), o abacateiro da América Central se originou no sul do México e na Colômbia há cerca de 7.000 anos.

No século 16, os astecas e incas compartilharam o abacate com os conquistadores espanhóis, que então os chamaram de aguacate.

Mais tarde apelidado de “peras de jacaré” pelos colonos ingleses por sua pele verde e em forma de escama e formato de pêra, os abacates foram assimilados na cultura norte-americana a tal ponto que agora existem 80 variedades californianas – os abacates Hass são os mais populares de sua espécie.

Mas qual é o tipo deles? Eles são considerados uma fruta ou um vegetal?

Você pode se surpreender ao saber que os abacates são na verdade uma fruta! De fato, de acordo com o site California Avocado, o abacate é botanicamente considerado uma baga por causa de sua polpa carnuda e grande semente única, e porque essa fruta é o produto de uma árvore.



O Que Há em um Abacate? Os Fatos Básicos da Nutrição

De acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI), estes são os dados nutricionais de cerca de metade, ou 68 gramas (g):

  • Calorias 114
  • Fibra dietética 6g
  • Açúcar total 0,2 g
  • Potássio 345 miligramas (mg)
  • Sódio 5,5 mg
  • Magnésio 19,5 mg
  • Vitamina A 43 microgramas (μg)
  • Vitamina E 1,3mg
  • Vitamina K 14 μg
  • Vitamina B-6 0,2 mg
  • Ácidos graxos monoinsaturados 6,7 g

No geral, eles contêm bastante potássio, fibra alimentar e gorduras.

O óleo de abacate sozinho é quase dois terços (71%) de ácidos graxos monoinsaturados – também conhecidos como “gorduras boas” que reduzem o LDL, ou colesterol “ruim”, e aumentam o HDL, ou colesterol “bom”, de acordo com o Dairy Council of Califórnia. Esses conteúdos importantes adicionam vários benefícios à saúde, observa as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA.

O preço flutua, mas por causa de seu status de “gordura saudável”, os abacates se tornaram um alimento popular entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica, também chamada de dieta cetogênica.

De fato, em fevereiro de 2019, o The Wall Street Journal informou que os alimentos ricos em gordura, estão aumentando, provavelmente devido ao aumento da popularidade de dietas ricas em gordura, como ceto e a dieta Atkins. Outros alimentos ricos em gordura, incluindo azeitonas e azeite, também aumentaram de preço, observa o artigo.



Quais São os Potenciais Benefícios Para a Saúde?

O California Dairy Council observa que o potássio é o principal componente de saúde da fruta – um nutriente que ajuda a promover a contração saudável do coração e reduz a pressão alta, e é, em média, muito negligenciado na dieta americana, de acordo com um estudo publicado no American Journal. de Nutrição Clínica.

Mas apenas um abacate pode conter quase 15% da ingestão diária recomendada de potássio, que é de 4,7 g. Isso é tanto potássio quanto em uma banana e meia grande (0,73 g) ou duas bananas pequenas (0,72 g).

Além disso, eles são carregados com nutrientes como vitamina C, vitamina K, vitamina B, vitamina E e vitamina A.

Os abacates também são uma boa fonte de fibra dietética, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, de acordo com o site California Avocados. A fibra dietética é conhecida por criar uma sensação de saciedade, o que pode evitar lanches ao longo do dia. Por esse motivo, os abacates são frequentemente considerados ótimos alimentos para perda de peso. Mas isso é verdade?

Pode Ajudar a Perder Peso?

Abbey Sharp, RD, que mora em Toronto, Ontário, e bloga no Abbey’s Kitchen, diz que o abacate pode ajudá-lo a perder peso porque contém gordura monoinsaturada.

Outra característica que torna o abacate amigo da cintura? Sua fibra, diz Sharp. Não apenas a gordura monoinsaturada do abacate é boa para você, mas sua fibra o enche, diz ela. Para cada 100 g, você obtém cerca de 7 g de fibra.

A pesquisa apoia o elogio da Sharp. Em um pequeno estudo publicado na BioMed Central, 26 adultos com excesso de peso relataram uma redução de 28% na fome e um aumento de 23% na satisfação após adicionar meio abacate à sua dieta diária.

Quais São os Possíveis Benefícios de Beleza dos Abacates?

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Sharp ressalta que adicionar abacate à sua dieta pode promover uma aparência saudável. Sua vitamina C pode ajudar a reduzir a inflamação da pele, acelerar a cicatrização de feridas e acalmar a pele seca.

O óleo de abacate pode aumentar a produção de colágeno, reduzindo ainda mais os sinais de envelhecimento, sugere a pesquisa. (Tome essa afirmação com um grão de sal, pois o estudo foi feito em ratos que foram alimentados com o óleo.)

Existem Desvantagens em Comer Abacate?

Além dos possíveis benefícios de saúde e beleza dos abacates, eles oferecem muito poucos riscos alimentares. Sharp diz que, além das preocupações alergênicas, a única razão pela qual uma pessoa pode se preocupar em comer muita fruta é se estiver tentando perder peso.

“Como eles são tão ricos em calorias”, diz ela, “consumi-los em excesso pode adicionar calorias extras ao seu dia, o que pode causar ganho de peso se não for compensado em outras partes da dieta”.

Certifique-se de trabalhar com seu médico ou nutricionista para descobrir quanto abacate você pode comer com segurança sem sabotar seus objetivos de perda de peso.

As Melhores Maneiras de Comer Abacates?

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Quando se trata dos limites culinários dos abacates, não há nenhum! Embora estejamos acostumados a ver abacates espalhados em torradas, em saladas ou misturados em smoothies, o Dairy Council observa que é comum ver purê de leite de abacate nas Filipinas e até sorvete de abacate aqui no Brasil.

Em suma, esta fruta versátil combina incrivelmente bem com quase tudo, incluindo sopas, saladas, molhos, sobremesas, smoothies e como complemento ao café da manhã, ou mesmo sozinho, polvilhado com sal e pimenta.

Aqui estão algumas ótimas receitas para começar:

  • Molho de Abacate-Milho
  • Chili Low Carb com Abacate Cremoso
  • Sushi Abacate com Shitake

Como Podemos Evitar que os Abacates Escureçam?

Todos nós já tentamos aquelas estratégias cansadas e “testadas e verdadeiras” para manter nossos abacates com aparência fresca: suco de limão, água, caroço dentro, cebolas… Sharp insiste que “a melhor maneira de evitar o escurecimento é adicionar um pouco de ácido, como vinagre, limão ou suco de limão ao abacate e cubra bem com filme plástico.”

Outra tática é adicionar uma leve camada de óleo antes de embrulhá-lo.

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