Segundo uma meta-análise, aumentar o consumo de vegetal resultou em emagrecimento, risco menor de ganho de peso e obesidade, além de uma redução de 0.36 cm na circunferência da cintura por porção de vegetais ao dia em mulheres.
E isso é para todos, se estiver em dieta low-carb, dieta de baixa caloria, ou keto. Afinal, perder peso é um jogo de números, tem que queimar mais calorias do que consome.
Assim, obter o máximo de nutrientes com a quantidade menor de calorias é a melhor forma de alcançar os objetivos.
Visar por estes principais vegetais para emagrecimento, todos dos quais são sob 5 carboidratos líquidos e menos de 40 calorias.
Índice de Conteúdo
1 – Espinafre, Couve, Alface e a Maioria dos Verdes Folhosos
Verdes folhosos são uma fonte incrível de micronutrientes e são o vegetal top para ajudar a emagrecer. Verdes folhosos são pobres em carboidrato, virtualmente livres de caloria, e carregados de vitaminas, minerais e água. Alguns verdes folhosos como espinafre até contêm aminoácidos e proteína.
Apenas verificar os carboidratos líquidos por porção de 100 gramas de cada um destes:
- Agrião – 0.79 grama
- Alface lisa – 1.10 gramas
- Alface-romana – 1.19 gramas
- Couve-galega – 1.40 gramas
- Espinafre – 1.43 gramas
- Rúcula – 2.05 gramas
- Acelga suíça – 2.14 gramas
- Brotos de alfafa – 3.78 gramas
- Couve – 5.15 gramas
Verdes folhosos oferecem volume para as refeições para satisfazer, e são super versáteis, assim nunca vai ficar entediado. Adicionar uma porção para smoothies keto, usar como salada, refogar ou cozinhar no azeite como um acompanhamento.
Comer apenas uma xícara de vegetais folhosos por dia poderia melhorar a função muscular, segundo uma nova pesquisa publicada em Journal of Nutrition. Isso pode fazer dos treinos mais benéficos para queimar calorias e perder peso.
VEJA TAMBÉM: Quais são os Legumes Mais Nutritivos?
2 – Brócolis e Brócolis Raab
Apesar de ser um pouco mais alto em carboidratos, o teor alto de fibra do brócolis resulta em 3.88 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas. Para 35 calorias e 2.38 gramas de proteína, que definitivamente qualifica como favorável a keto, e brócolis é um dos melhores vegetais para perda de peso por causa de seu alto teor de fibra.
Brócolis raab é até melhor para quem está em keto. Há apenas 0.32 gramas de carboidratos líquidos por porção de 100 gramas, menos calorias, apenas 25, e mais proteína, 3.83 gramas. 100 gramas de brócolis contém 148% do valor recomendado diário da vitamina C, mais do que frutas ricas em açúcar como laranja e toranja.
Vitamina C pode ser essencial para queimar calorias. Durante uma caminhada de 60 minutos na esteira em um estudo, participantes com níveis baixos de vitamina C queimaram 25% menos gordura do que participantes com níveis adequados. Enquanto pesquisadores deram um suplemento para participantes com baixa vitamina C, para aumentar seus níveis, eles perceberam uma “redução significativa” em sua capacidade de queima de gordura.
3 – Couve-Flor
Couve-flor é o vegetal crucífero mais versátil. Facilmente imita os sabores e texturas dos alimentos favoritos ricos em carboidratos, e calorias. Se puder ter versões mais saudáveis do arroz na dieta, por exemplo, pode ser mais provável de permanecer com um plano novo alimentar e alcançar os objetivos.
Uma porção de 100 gramas de couve-flor contém apenas 23 calorias. 1.81 gramas de carboidratos líquidos, e 2.3 gramas de fibra, que é próximo a 10% da ingestão diária de fibra recomendada. A fibra dietética em couve-flor pode ajudar a reduzir a constipação que impede a perda de peso.
Além disso, estudos mostram que indol-3-carbinol (I3C), um fitoquímico comum em vegetais crucíferos como couve-flor, pode desencadear queima de gordura e prevenir obesidade.
VEJA TAMBÉM: Legumes e Verduras do Verão
4 – Couve
A dieta da sopa da couve realmente funciona? O pensamento por trás desta dieta de emagrecimento de curto termo é que comer muita sopa de couve pode ajudar a perder até 4.53 quilos em única semana. Embora esta dieta não seja sustentável, e pode ser até perigosa, adicionar mais couve nos planos de refeição é uma ideia fantástica.
Este vegetal crucífero que satisfaz pode ser consumido cru, cozido no vapor, assado, refogado, cozido ou recheado. Uma porção de 100 gramas de couve tem menos de 30 calorias e 3 a 5 carboidratos líquidos.
5 – Couve-de-Bruxelas
Uma porção de 100 gramas entrega 2.55 gramas de proteína e 2.6 gramas de fibra dietética para apenas 36 calorias.
Apesar de servir 4.5 gramas de carboidratos líquidos, oferece quase toda necessidade diária de vitamina C, 62 miligramas.
Estudos mostram que níveis maiores de vitamina C se correlacionam com menor IMC, gordura corporal, e circunferência de cintura.
6 – Pimenta Chili
Este é um dos melhores alimentos para emagrecer, graças à capsaicina, responsável pelo calor picante. Pesquisadores dizem que este composto pode desencadear saciedade, reduzir o desejo de lanchar, e diminuir a ingestão de calorias durante o dia.
Pode até melhorar o metabolismo, assim pode queimar calorias extras no repouso. São todas vitórias na jornada de perda de peso.
7 – Aspargo
Uma porção de 100 gramas de aspargos oferece 2.4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra por apenas 22 calorias e 2.11 gramas de carboidratos líquidos. O que é interessante sobre aspargos para emagrecer é que contém um alcaloide químico e aminoácido chamado de asparagina.
Este diurético natural pode ajudar o corpo a liberar excesso de peso de água, que pode ajudar a sentir e aparentar mais magro.
VEJA TAMBÉM: Dieta Low Carb: Quantos Carboidratos Consumir
8 – Rabanete
Rabanete é um dos vegetais mais subestimados em qualquer dieta. Uma porção de 100 gramas destes vegetais crocantes e apimentados contém apenas 16 calorias e 1.8 gramas de carboidratos líquidos, assim eles vão satisfazer sem prejudicar os objetivos. Como aspargo, rabanete é também um diurético natural para ajudar a se livrar de retenção de fluido excessiva.
9 – Salsão (Aipo)
Salsão tem sido marca nas dietas de emagrecimento por anos. Um talo médio deste alimento de 5 calorias, praticamente zero carboidrato, contém 96% água, que vai ajudar a sentir mais cheio por mais tempo e evitará desidratação. Além disso, se estiver estressado e desejando alimentos ricos em carboidratos, a ciência diz que mastigar salsão pode ajudar a resistir a isso e manter no controle.
10 – Feijão Verde
O feijão verde é uma leguminosa, apenas como ervilha, lentilha e grão-de-bico. Mas ao contrário de seus primos ricos em carboidratos, uma porção de 100 gramas de feijão verde apenas vai determinar 35 calorias e 4.68 gramas de carboidratos líquidos. Com suas 3.2 gramas de fibra de digestão lenta, um lado de feijão verde pode ajudar a prevenir comer exageradamente durante refeições e lanchar mais tarde.
Feijão verde pode também ser um supressor natural do apetite. Em um estudo pequeno de 12 voluntários, pesquisadores perceberam que extrato de feijão verde ajudou a suprimir níveis de grelina, o hormônio da fome, depois de uma refeição. Isso resultou em participantes relatando maior saciedade e um desejo menor de comer.
11 – Abobrinha/Abóbora
Há muitas razões que o macarrão de abobrinha é tão popular em dietas keto e low-carb. Depois de espiralizada, esta alternativa de massa paleo e sem glúten torna-se recipiente perfeito para todos os molhos favoritos.
Porque uma porção de 100 gramas de abobrinha verde ou abóbora amarela contém 95% de água, e tem apenas 15 calorias e menos do que um carboidrato líquido. Macros como estes vão manter a pessoa saciada e facilmente nos limites diários de ingestão de carboidrato.
3 Razões para Acrescentar Mais Vegetais na Dieta para Emagrecer
Há muitas razões para adicionar mais vegetais na dieta. Além de perder peso, vegetais contém gama de micronutrientes que o corpo e cérebro precisam para prosperar. Aqui estão apenas 3 das principais razões para carregar o prato com vegetais, especialmente se tenta emagrecer alguma gordura excessiva:
- Vegetais aumentam a ingestão de fibra.
- Melhora absorção de vitaminas essenciais, nutrientes e minerais.
- Aumenta ingestão de água.
Agrião – Nasturtium Officinale
1 – Vegetais Aumentam a Ingestão de Fibra
American Heart Association recomenda ao menos 25-30 gramas de fibra por dia a partir do alimento, não suplementação. Isso inclui suplementos naturais como casca de psyllium. Infelizmente, a maioria dos adultos nos Estados Unidos, por exemplo, apenas tem média de cerca da metade desta quantidade a cada dia.
E o melhor lugar para obter fibra não é de uma tigela grande de aveia, é a partir de vegetais densos em nutriente. Há 2 tipos de fibra dietética nos alimentos:
- Fibra solúvel se transforma em uma substância gelatinosa no corpo. E ajuda a retardar a digestão, assim se sente mais cheio e satisfeito por mais tempo.
- Fibra insolúvel nunca é digerida. Conforme se movimenta pelo trato digestivo, retém água e outro material de resíduo do intestino para ajudar a dar volume para fezes. Isso pode reduzir a chance de fezes soltas. E se estiver constipado, a fibra insolúvel vai ajudar a ter as coisas se movendo para fora do corpo, que pode até resultar em vitória na balança.
Porque a fibra é eliminada do corpo, é subtraída do número total de carboidratos para determinar os carboidratos líquidos totais de cada alimento. Assim, se um vegetal tem 5 gramas de carboidratos por porção e 3 gramas de fibra, o resultado é apenas 2 carboidratos líquidos, 5 – 3 = 2.
Subir o teor de fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o risco de doença cardíaca, reduzir colesterol, e oferecer alívio dos sintomas de síndrome do intestino irritável. Ainda, a maior razão para adicionar fibra na dieta é para ajudar com perda de peso.
A fibra é um supressor natural do apetite. E leva mais tempo para o corpo digerir, assim permanece no estômago por mais tempo e mantém a pessoa saciada, que pode prevenir vontade por alimento mais tarde. Adicionar volume para refeições na forma de fibra de baixa caloria pode também encher o estômago mais rápido, reduzindo chance de comer exageradamente calorias durante as refeições. Estes são todos ideais para reduzir quilos.
Além disso, um estudo publicado em Obesity destacou como a fibra pode até ajudar a reduzir gordura da barriga e gordura visceral perigosa. A cada 10 gramas de fibra que participantes adicionaram para sua dieta, reduziram acúmulo de gordura visceral em quase 4%.
Agora, vai precisar abandonar a noção que o único caminho para melhorar a ingestão de fibra é por comer grãos integrais, aveia, quinoa, e outros alimentos ricos em carboidratos. Há muitos vegetais low-carb, ricos em fibra, que entregam estas vantagens sem sabotar as chances de alcançar ou permanecer em cetose.
2 – Melhora Absorção de Vitaminas Essenciais, Nutrientes e Minerais
Vegetais são ricos em vitaminas, como vitamina A, beta-caroteno, vitamina C, vitaminas B de melhora de energia, e vitamina K. E também oferecem antioxidantes, e fitonutrientes. Muitos até oferecem minerais essenciais como cálcio, magnésio, ferro e potássio.
Estas potências são benéficas para a saúde geral e bem-estar. Alguns são até considerados super alimentos, os alimentos mais saudáveis no planeta. Super alimentos entregam nutrição sem colesterol, cargas de calorias ou açúcar. Outros até contêm ácidos graxos benéficos e proteína.
A maioria dos nutricionistas recomenda obter vitaminas e minerais de alimentos integrais como estes, ao invés de vitamina processada, açúcar. Oferecer ao corpo alimentos integrais significa que pode usar todas as vitaminas, minerais, enzimas e outros nutrientes para otimizar absorção.
3 – Aumenta Ingestão de Água
É vital aumentar a ingestão de água em dieta low-carb ou cetogênica. Além de água, frutas e vegetais low-carb são melhores alimentos para adicionar água ao sistema. Fazendo assim vai:
- Manter o corpo hidratado. Carboidratos ajudam o corpo a reter água. Quando reduz a ingestão de carboidrato, tende a perder peso de água. Mas pode também achar mais desafiador para prevenir desidratação e todos os efeitos colaterais adversos que aparecem junto, como dor de cabeça, por exemplo.
- Melhorar os níveis de energia e talvez queimar mais calorias. Sentindo um pouco de lentidão? Fadiga é outro sintoma de desidratação. Tentar beber um copo ou 2 de água ou lanchar um vegetal suculento, e pode encontrar mais vitalidade.
- Reduzir os lanches. Por vezes, quando está sentindo fome, o corpo realmente apenas está com sede. Comer vegetais com teor alto de água vai acabar com este desejo sem prejudicar o déficit de caloria.
