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Aveia: Informações nutricionais e benefícios

A aveia é uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais exclusivos. Este grão também oferece uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo redução do colesterol e melhora da sensibilidade à insulina.

O que é a Aveia

A aveia (Avena sativa) é um cereal integral cultivado principalmente na América do Norte e na Europa.

Eles são uma boa fonte de fibra, especialmente beta glucana, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

A aveia integral é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo único de antioxidantes que se acredita proteger contra doenças cardíacas.

Devido aos seus muitos benefícios, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e de colesterol, a aveia ganhou considerável atenção como alimento saudável.

Eles são mais comumente enrolados ou triturados e podem ser consumidos como aveia (mingau) ou usados ​​em produtos assados, pão, muesli e granola.

A aveia integral é chamada de grumos de aveia. Eles são mais comumente enrolados ou esmagados em flocos planos e levemente torrados para produzir aveia.

A aveia rápida ou instantânea é composta de aveia mais finamente laminada ou cortada que absorve água com muito mais facilidade e, portanto, cozinha mais rápido.

O farelo, ou camada externa rica em fibras do grão, costuma ser consumido separadamente como cereal, com muesli ou em pães.

Este artigo conta tudo o que você precisa saber sobre aveia.

Fatos nutricionais

Os dados nutricionais para 1 xícara (81 gramas) de aveia crua são:

  • Calorias: 307
  • Água: 8,7 gramas
  • Proteína: 10,7 gramas
  • Carboidratos: 54,8 gramas
  • Açúcar: 0,8 gramas
  • Fibra: 8,1 gramas
  • Gordura: 5,3 gramas

Carboidratos

Os carboidratos constituem 66% da aveia em peso seco.

Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são amidos. A aveia tem muito baixo teor de açúcar, sendo apenas 1% proveniente da sacarose.

Amido

O amido, que é composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia.

O amido da aveia é diferente do amido de outros grãos. Possui maior teor de gordura e maior viscosidade, que é sua capacidade de se ligar à água.

Três tipos de amidos são encontrados na aveia:

  • Amido de digestão rápida (7%). Este tipo é rapidamente decomposto e absorvido como glicose.
  • Amido de digestão lenta (22%). Esta forma é decomposta e absorvida mais lentamente.
  • Amido resistente (25%). O amido resistente funciona como a fibra, escapando da digestão e melhorando a saúde intestinal ao alimentar as bactérias intestinais amigáveis.

Fibra

A aveia integral contém quase 11% de fibra e o mingau contém 1,7% de fibra.

A maior parte da fibra da aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta glucana.

A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose.

A aveia oferece mais fibra solúvel do que outros grãos, levando a uma digestão mais lenta, aumento da saciedade e supressão do apetite.

Os beta glucanos solúveis de aveia são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a um gel em uma concentração relativamente baixa.

O beta glucano compreende 2,3–8,5% da aveia integral crua, principalmente concentrada no farelo de aveia.

Os beta glucanos de aveia são conhecidos por reduzir os níveis de colesterol e aumentar a produção de ácidos biliares. Acredita-se também que eles reduzem os níveis de açúcar no sangue e de insulina após uma refeição rica em carboidratos.

Foi demonstrado que o consumo diário de beta glucanos reduz o colesterol, especialmente o colesterol LDL (ruim), e pode, portanto, diminuir o risco de doenças cardíacas.

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade com 11–17% do peso seco, o que é superior à maioria dos outros grãos.

A principal proteína da aveia – com 80% do conteúdo total – é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas das leguminosas.

A proteína menor avenina está relacionada ao glúten de trigo. No entanto, a aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten.

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Vitaminas e minerais

A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo:

  • Manganês. Normalmente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, este mineral é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo.
  • Fósforo. Este mineral é importante para a saúde óssea e manutenção dos tecidos.
  • Cobre. Um mineral antioxidante frequentemente ausente na dieta ocidental, o cobre é considerado importante para a saúde do coração.
  • Vitamina B1. Também conhecida como tiamina, esta vitamina é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões, nozes e carne.
  • Ferro. Como componente da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana.
  • Selênio. Este antioxidante é importante para vários processos do corpo. Níveis baixos de selênio estão associados ao aumento do risco de morte prematura e comprometimento da função imunológica e mental.
  • Magnésio. Muitas vezes ausente na dieta, esse mineral é importante para vários processos do corpo.
  • Zinco. Este mineral participa de muitas reações químicas no corpo e é importante para a saúde geral.

Outros compostos vegetais

A aveia integral é rica em antioxidantes que podem proporcionar vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem:

  • Averatramidas. Encontradas apenas na aveia, as avenatramidas são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação nas artérias e regular a pressão arterial.
  • Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol mais comum na aveia e outros grãos de cereais.
  • Ácido fítico. Mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco.

Benefícios Para a Saúde da Aveia

Os especialistas atribuem à aveia uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e redução do risco de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios deste grão estão listados abaixo.

Pode Reduzir o Colesterol

Estudos confirmaram repetidamente que a aveia pode reduzir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo, e o colesterol elevado é um importante fator de risco – especialmente o colesterol LDL (ruim) oxidado.

A capacidade da aveia de reduzir o colesterol é atribuída principalmente ao seu conteúdo de beta glucano.

O beta glucano pode retardar a absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você ingere.

Uma vez no intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano então transporta esses ácidos pelo trato digestivo e, eventualmente, para fora do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos no sistema digestivo, mas o beta glucano inibe esse processo, levando à redução dos níveis de colesterol.

As autoridades determinaram que os alimentos que contêm pelo menos 3 gramas de beta glucano por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Pode Prevenir Diabetes Tipo 2

O diabetes tipo 2 tornou-se muito mais comum nos últimos anos.

Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

Os beta glucanos, as fibras solúveis da aveia, demonstraram benefícios no controle do açúcar no sangue.

Descobriu-se que quantidades modestas de beta glucanos da aveia moderam as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos.

Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência grave à insulina, uma intervenção dietética de 4 semanas com aveia resultou numa redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Estudos sugerem que os beta glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, atrasando ou prevenindo o aparecimento de diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que a evidência é inconsistente.

Aveia inteira fervida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for transformada em farinha antes de cozinhar.

Pode Aumentar a Plenitude

A saciedade desempenha um papel importante no equilíbrio energético, pois impede você de comer até que a fome retorne.

A sinalização alterada de plenitude está associada à obesidade e diabetes tipo 2.

Em um estudo que classificou o efeito de saciedade de 38 alimentos comuns, a aveia ficou em terceiro lugar geral e em primeiro lugar entre os alimentos para o café da manhã.

Fibras solúveis em água, como beta glucanos, podem aumentar a saciedade, retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios da saciedade.

Estudos em humanos revelam que a aveia pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite mais do que cereais matinais prontos para consumo e outros tipos de fibra alimentar.

Além disso, a aveia tem poucas calorias e é rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, o que a torna um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Em Grande Parte Sem Glúten

Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

A aveia não é glúten, mas contém um tipo semelhante de proteína chamada avenina.

Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca.

Foi demonstrado que a aveia aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras.

No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque muitas vezes é processada nas mesmas instalações.

Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia certificada como sem glúten.
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Outros Benefícios Para a Saúde

A aveia tem alguns outros benefícios potenciais.

Alimentar crianças com menos de seis meses de idade com aveia está associado a uma diminuição do risco de asma infantil.

Além disso, alguns estudos indicam que a aveia pode estimular o sistema imunológico, aumentando a sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas.

Em adultos mais velhos, comer fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes.

Potenciais Desvantagens da Aveia

A aveia costuma ser bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

No entanto, pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia da sua dieta.

Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos, como o trigo, tornando-os inadequados para pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo.

Indivíduos alérgicos ou intolerantes ao trigo ou outros grãos só devem comprar aveia certificada como pura.

Conclusão

A aveia está entre os grãos mais saudáveis do mundo e é uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais únicos.

Os beta glucanos, um tipo de fibra solúvel deste grão, proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui redução do colesterol, melhor saúde cardíaca e redução das respostas de açúcar no sangue e insulina.

Além disso, a aveia sacia muito e pode reduzir o apetite e ajudá-lo a comer menos calorias.

Se você está curioso sobre eles, você pode adicionar aveia à sua dieta hoje mesmo.

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