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Dieta da Menopausa: Como se Alimentar e o que Evitar

A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher quando seus ciclos menstruais chegam ao fim.

É confirmado 12 meses após o seu último período. No entanto, a transição e os sintomas associados à menopausa podem durar vários anos.

Embora a menopausa esteja ligada a muitos sintomas desconfortáveis ​​e aumente o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

Este artigo discute como o que você come pode afetar seus sintomas.

Quais são as mudanças que ocorrem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa e além, o hormônio estrogênio começa a diminuir, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona.

O declínio dos níveis de estrogênio afeta negativamente o seu metabolismo, levando potencialmente ao ganho de peso. Essas mudanças também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos.

Muitas mulheres apresentam sintomas como ondas de calor e dificuldade para dormir durante esse período de transição.

Além disso, as alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas.

Felizmente, fazer mudanças em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

mulher sentada descansando ao lado de estatua de dragao - menopausa

Alimentos para Comer

Quando você está navegando no caminho às vezes complicado da menopausa, pode usar toda a ajuda que conseguir. Ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor e disfunção sexual podem realmente cobrar seu preço. Uma maneira fácil e natural de tentar aliviar alguns desses sintomas da menopausa é adicionar esses oito tipos de alimentos às suas refeições.

Leite de Soja, Grãos de Soja, Edamame, Miso, Tofu, Tempeh

Um pequeno estudo chamado estudo WAVS (Estudo das Mulheres para o Alívio dos Sintomas Vasomotores) analisou mulheres na pós-menopausa que tinham duas ou mais ondas de calor por dia.

Trinta e oito mulheres foram divididas em dois grupos: um grupo recebeu uma dieta vegana rica em soja e com baixo teor de gordura, que incluía 1/2 xícara de soja cozida por dia; o outro não.

Os resultados, publicados em julho de 2021 na Menopause, mostraram que as ondas de calor totais diminuíram 79% e as ondas de calor moderadas a graves diminuíram 84% no grupo de alimentos à base de soja, em comparação com 49% e 42%, respectivamente, no grupo controle.

Após a conclusão do estudo, 59% dos participantes do grupo da soja disseram que não sentiam mais ondas de calor moderadas ou graves.

Aveia, Cevada, Trigo, Arroz Integral, Pipoca, Painço

Grãos integrais têm uma riqueza de nutrientes, de acordo com Harvard T.H. Chan School of Public Health, incluindo vitaminas B e fibras.

As vitaminas B são importantes para o sistema nervoso e o humor, e as fibras ajudam a mantê-lo regular. A pesquisa também mostra que consumir grãos integrais em vez de grãos refinados pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. “Leia os rótulos dos alimentos. Escolha itens que tenham 100% de grãos integrais ou 100% de trigo integral como primeiro ingrediente no rótulo”, diz Taub-Dix.

Salsa, Sálvia, Alecrim e Tomilho (e Orégano, Manjericão e Hortelã)

As ondas de calor podem ser precipitadas pela ingestão de alimentos condimentados, entre outros gatilhos, observa a Cleveland Clinic.

Mas isso não significa que você tenha que se limitar a refeições insípidas. Se quiser adicionar sabor, use especiarias e temperos suaves, como manjericão, louro, cardamomo, mistura chinesa de cinco especiarias, canela, coentro, erva-cidreira, hortelã, orégano, alecrim, sálvia, tomilho e salsa. “Todos eles adicionam sabores adoráveis, mas sem provocar ondas de calor”, explica Taub-Dix.

Chocolate

cesta organica chocolate amargo vasilha

Ok, antes de começar a atirar trufas Lindt, existem alguns parâmetros para isso.

Um pequeno estudo publicado na edição de julho de 2021 do The FASEB Journal relata que, entre 19 mulheres na pós-menopausa, comer uma quantidade concentrada de chocolate ao leite durante a manhã ou à noite (100 gramas de chocolate por dia) não levou ao ganho de peso e uma alta ingestão de chocolate durante as horas da manhã ajudou a queimar gordura e reduzir os níveis de glicose no sangue.

“Nossas descobertas destacam que não apenas ‘o que’, mas também ‘quando’ comemos pode afetar os mecanismos fisiológicos envolvidos na regulação do peso corporal”, disse o autor Frank A.J.L. Scheer, PhD, neurocientista do Brigham and Women’s Hospital e professor de medicina da Harvard Medical School, em um comunicado à imprensa.

Uma revisão limitada publicada em julho de 2020 no European Journal of Preventive Cardiology afirma que comer qualquer tipo de chocolate mais de uma vez por semana pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares em 8%.

Se você puder escolher, opte pelo chocolate amargo. De acordo com Harvard T.H. Chan School of Public Health, contém flavonoides saudáveis ​​para o coração que ajudam a baixar a pressão sanguínea; outros estudos mostraram uma ligação entre o consumo de 6 gramas de chocolate amargo por dia e um menor risco de doença cardíaca.

Água

Obter H20 suficiente pode ajudar uma variedade de sintomas: reduzir a secura vaginal, possivelmente melhorar a aparência da pele e diminuir o inchaço movendo a fibra.

Os sinais de desidratação incluem sede, cãibras musculares, pele seca, fadiga e confusão. “Não existe uma recomendação única para todos os subsídios diários. Seu melhor guia é verificar sua urina. Se você estiver hidratando adequadamente, ficará amarelo pálido. Se for um amarelo intenso, você precisa começar a beber mais”, diz Taub-Dix.

Acha que beber água é blá? Você pode suprir suas necessidades de água com alimentos ricos em água, como melancia, morangos e sopas.

Fique longe do álcool, que pode ser desidratante. Experimente diferentes sabores: adicione uma rodela de limão, uma pitada de hortelã ou fatias de pepino. Você pode apreciá-lo em diferentes temperaturas. Por fim, facilite as coisas para você, tendo sempre uma garrafa de água cheia por perto.

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Frutas, Legumes e Verduras

Muitas mulheres sofrem com o ganho de peso durante a menopausa. Além de terem alto teor de água, frutas e vegetais ricos em fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado enquanto consome menos calorias, de acordo com a Mayo Clinic.

“Deixe que frutas e vegetais ocupem metade do espaço em seu prato na hora das refeições e até mesmo na hora do lanche”, diz Taub-Dix.

Outro sintoma – rugas – pode ser aliviado comendo mangas, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2020 na revista Nutrients (o estudo foi apoiado pelo Mango Board e conduzido por pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis).
Neste estudo, as mulheres na pós-menopausa que ingeriram 1/3 xícara de manga Ataulfo ​​quatro vezes por semana experimentaram um declínio de 23% nas rugas profundas após dois meses.

Se consumidas diariamente, as ameixas, de acordo com uma pesquisa publicada em maio de 2021 no Journal of Medicinal Food, melhoram os fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo o aumento da capacidade antioxidante e a redução da inflamação em mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa. O estudo foi parcialmente financiado pelo California Prune Board.

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Salmão, Arenque, Sardinha, Truta, Cavala

Ácidos graxos essenciais encontrados em peixes oleosos, particularmente ômega-3, demonstraram ajudar a promover a saúde do coração, observa a American Heart Association. “A incidência de doenças cardíacas aumenta nas mulheres, especialmente à medida que envelhecem, por isso essas gorduras saudáveis ​​são muito importantes”, aponta Taub-Dix.

O ômega-3 também pode ajudar a reduzir os transtornos de humor, de acordo com a Harvard Health Publishing.

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Iogurte, leite e queijo com baixo teor de gordura, além de folhas verdes escuras e produtos enriquecidos com cálcio, como leite de amêndoa, cereais e suco de laranja

Devido às alterações hormonais, as mulheres sofrem uma perda óssea significativa durante a menopausa, às vezes levando à osteoporose pós-menopausa.

De acordo com a North American Menopause Society, 1 em cada 2 mulheres com mais de 50 anos terá uma fratura relacionada à osteoporose em sua vida. Proteja seus ossos obtendo cálcio suficiente de laticínios e produtos enriquecidos com cálcio.

De acordo com a Mayo Clinic, mulheres de 19 a 50 anos devem ingerir 1.000 miligramas (mg) por dia, enquanto mulheres com 51 anos ou mais devem ingerir 1.200 mg por dia.

Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Algumas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, gema de ovo e simples exposição ao sol, de acordo com o NIH.

mulher sorrindo e tirando selfie com celular - menopausa

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Alimentos a evitar

Evitar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor, ganho de peso e falta de sono.

Açúcares Adicionados e Carboidratos Processados

Açúcar elevado no sangue, resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a maior incidência de ondas de calor em mulheres na menopausa.

Alimentos processados ​​e açúcares adicionados são conhecidos por aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Quanto mais processado for um alimento, mais pronunciado pode ser seu efeito sobre o açúcar no sangue.

Portanto, limitar a ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e assados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.

As diretrizes dos EUA recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado em menos de 10% da ingestão diária de calorias – portanto, se você comer uma dieta de 2.000 calorias, menos de 200 calorias ou 50 gramas devem vir de açúcares adicionados.

Álcool e Cafeína

Estudos demonstraram que a cafeína e o álcool podem desencadear ondas de calor em mulheres na menopausa.

Em um estudo com 196 mulheres na menopausa, a ingestão de cafeína e álcool aumentou a gravidade das ondas de calor, mas não sua frequência.

Por outro lado, outro estudo associou a ingestão de cafeína a uma menor incidência de ondas de calor.

Portanto, pode valer a pena testar se a eliminação da cafeína afeta suas ondas de calor.

Outro fator a considerar é que a cafeína e o álcool são conhecidos como perturbadores do sono e que muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir. Portanto, se esse for o seu caso, considere evitar cafeína ou álcool perto da hora de dormir.

Alimentos Picantes

Evitar alimentos condimentados é uma recomendação comum para mulheres que estão passando pela menopausa. No entanto, as evidências para apoiar isso são limitadas.

Um estudo em 896 mulheres na menopausa na Espanha e na América do Sul examinou a associação entre fatores de estilo de vida e incidência de ondas de calor e a ingestão de alimentos condimentados associados ao aumento das ondas de calor.

Outro estudo em 717 mulheres na perimenopausa na Índia associou as ondas de calor à ingestão de alimentos condimentados e aos níveis de ansiedade. Os pesquisadores concluíram que as ondas de calor eram piores para as mulheres com pior saúde geral.

Como sua reação a alimentos picantes pode ser individual, use seu bom senso quando se trata de incluir alimentos picantes em sua dieta e evite-os se eles parecerem piorar seus sintomas.

Alimentos com Alto Teor de Sal

A alta ingestão de sal tem sido associada à menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.

Em um estudo com mais de 9.500 mulheres na pós-menopausa, a ingestão de sódio de mais de 2 gramas por dia foi associada a um risco 28% maior de baixa densidade mineral óssea.

Além disso, após a menopausa, o declínio do estrogênio aumenta o risco de desenvolver pressão alta. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a diminuir esse risco.

Além disso, em um estudo randomizado em 95 mulheres na pós-menopausa, aquelas que seguiram uma dieta moderada em sódio apresentaram melhor humor geral, em comparação com mulheres que seguiram uma dieta geralmente saudável sem restrição de sal.

Conclusão

A menopausa está ligada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doença cardíaca.

Além disso, muitas mulheres que passam pela menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e falta de sono.

Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e laticínios pode reduzir os sintomas da menopausa. Fitoestrógenos e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes, também podem ajudar.

Você pode querer limitar açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos com alto teor de sódio ou condimentados também.

Essas mudanças simples em sua dieta podem facilitar essa importante transição em sua vida.

tres mulheres de costa caminhando de maos dadas

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