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Lentilhas – História, Diferentes Tipos e Nutrientes

As lentilhas podem ser um complemento a uma dieta rica em nutrientes. Seus benefícios para a saúde incluem fibras, proteínas e vitaminas essenciais. São sementes comestíveis da família das leguminosas.

Eles são bem conhecidos por seu formato de lente e vendidos com ou sem a casca externa intacta.

Embora sejam um alimento básico comum em países como Turquia, Síria, Jordânia, Marrocos e Tunísia, a maior produção hoje em dia está no Canadá.

As lentilhas recebem seu nome científico, Lens culinaris, devido à sua semente curva em forma de lente.

Eles são um tipo de leguminosa nativa da Ásia Ocidental e da América do Norte. As lentilhas são uma das primeiras culturas domesticadas, vistas nas dietas da Roma antiga e do Egito.

Muitos países apreciam como alimento básico, pois oferecem um sabor terroso, suave e de nozes que funciona bem em várias receitas. O Canadá lidera a produção mundial, seguido pela Índia.

História e Cultivo

É um dos alimentos cultivados mais antigos e provavelmente foram domesticadas no Oriente Próximo.

Ela foi encontrada nas habitações lacustres da Ilha de São Pedro, Lago Biel, Suíça, que datam da Idade do Bronze. O guisado vermelho pelo qual o Esaú bíblico vendeu seu direito de primogenitura (Gênesis 25:30-34) provavelmente foi feito de lentilha vermelha egípcia.

São cultivadas em uma ou outra variedade no Oriente Médio, Norte da África e Europa ao longo da costa do Mediterrâneo e no extremo norte da Alemanha, Holanda e França.

No Egipto, na Síria e noutros países do Médio Oriente, as sementes ressequidas são amplamente vendidas em lojas e são consideradas o melhor alimento para transportar em viagens longas.

Diferentes Tipos de Lentilhas

São frequentemente categorizadas pela sua cor, que pode variar de amarelo e vermelho a verde, marrom ou preto.

Aqui estão alguns dos tipos de lentilhas mais comuns:

  • Marrom. Estes são os tipos mais consumidos. Têm sabor a terra, mantêm-se bem durante a cozedura e são óptimos em ensopados e sopas.
  • Puy. Estes vêm da região francesa de Le Puy. Têm cor semelhante, mas têm cerca de um terço do tamanho das verdes e têm um sabor apimentado.
  • Verde. Eles podem variar em tamanho e geralmente são um substituto mais barato em receitas que pedem lentilhas Puy.
  • Amarelo e vermelho. Essas são partidas e cozinham rapidamente. Eles são ótimos para fazer dal e têm um sabor um tanto doce e de nozes.
  • Beluga. Estas são pequenas lentilhas pretas que quase parecem caviar. Eles são uma excelente base para saladas quentes.

cesta organica lentilha

Altamente Nutritivo

São muitas vezes esquecidas, embora sejam uma forma barata de obter uma grande variedade de nutrientes.

Por exemplo, eles contêm vitaminas B, magnésio, zinco e potássio.

As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína, o que as torna uma excelente alternativa à carne. Eles também são uma grande fonte de ferro, um mineral que às vezes falta nas dietas vegetarianas.

Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar ligeiramente em seu conteúdo de nutrientes, 1 xícara (198 gramas) cozidas geralmente fornece o seguinte:

  • Calorias: 230
  • Carboidratos: 39,9 gramas
  • Proteína: 17,9 gramas
  • Gordura: 0,8 gramas
  • Fibra: 15,6 gramas
  • Tiamina: 28% do DV
  • Niacina: 13% do DV
  • Vitamina B6: 21% do DV
  • Folato: 90% do DV
  • Ácido pantotênico: 25% do DV
  • Ferro: 37% do DV
  • Magnésio: 17% do DV
  • Fósforo: 28% do DV
  • Potássio: 16% do DV
  • Zinco: 23% do DV
  • Cobre: 55% do DV
  • Manganês: 43% do DV

As lentilhas são ricas em fibras, o que auxilia nos movimentos intestinais regulares e no crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comer lentilhas pode aumentar o peso das fezes e melhorar a função intestinal geral.

Além disso, as lentilhas contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Os polifenóis nas lentilhas podem ter benefícios poderosos para a saúde
As lentilhas são ricas em polifenóis, uma categoria de fitoquímicos que promovem a saúde.

Alguns dos polifenóis das lentilhas, como a procianidina e os flavanóis, são conhecidos por terem fortes efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e neuroprotetores.

Quando testados em laboratório, os polifenóis das lentilhas foram capazes de impedir o crescimento de células cancerígenas, especialmente em células cancerígenas da pele.

Embora ainda não se saiba como, os polifenóis nas lentilhas também podem desempenhar um papel na melhoria dos níveis de açúcar no sangue.

Um estudo em animais descobriu que o consumo de lentilhas ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue e que os benefícios não se deviam apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gordura.

Também é importante notar que os polifenóis nas lentilhas não parecem perder as suas propriedades promotoras da saúde após o cozimento.

Dito isto, estes resultados são apenas de estudos laboratoriais e em animais. São necessários estudos em humanos antes que conclusões firmes possam ser tiradas sobre esses benefícios à saúde.

Pode Proteger Seu Coração

Comer lentilhas está associado a um risco geral menor de doenças cardíacas, pois tem efeitos positivos sobre vários fatores de risco.

Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 descobriu que comer 1/3 xícara (60 gramas) de lentilhas por dia aumentou os níveis de colesterol HDL (bom) e reduziu significativamente os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos.

As lentilhas também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Um estudo em ratos descobriu que aqueles que comeram lentilhas tiveram maiores reduções na pressão arterial do que aqueles que comeram ervilhas, grão de bico ou feijão.

Além disso, as proteínas das lentilhas podem bloquear a enzima de conversão da angiotensina I, que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, assim, aumenta a pressão arterial.

Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente. Como as lentilhas são uma grande fonte de folato, elas podem ajudar a prevenir o acúmulo excessivo de homocisteína em seu corpo.

Ter sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas. Comer lentilhas pode ajudar a diminuir a ingestão geral de alimentos, o que pode contribuir para a perda ou manutenção do peso. As lentilhas saciam muito e parecem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Riscos de Comer

As lentilhas são uma escolha saudável para a maioria das pessoas e não estão associadas a riscos significativos para a saúde. No entanto, por serem tão ricas em fibras, as pessoas que não estão acostumadas a comer alimentos ricos em fibras podem sentir inchaço e gases após consumir lentilhas, especialmente em grandes porções.

Se sua dieta atualmente é pobre em fibras, sugere-se aumentar lentamente a ingestão de fibras ao longo do tempo para reduzir o risco de efeitos colaterais como gases.

As lentilhas também contêm FODMAPs, que é um acrônimo que significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols. Os FODMAPs são um grupo de carboidratos concentrados em certos alimentos que são mal absorvidos pelo sistema digestivo.

Algumas pessoas que são sensíveis aos FODMAPs apresentam sintomas desconfortáveis, como diarreia, gases e inchaço, após comerem alimentos ou bebidas com alto teor de FODMAPs. Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e doença inflamatória intestinal (DII) têm maior probabilidade de ser intolerantes aos FODMAPs.

Se você é intolerante a alimentos ricos em FODMAP, pode ser necessário cortar ou reduzir significativamente a ingestão de alimentos que contenham FODMAP, incluindo lentilhas.

Dicas para Consumir

Um ingrediente versátil e são um complemento delicioso para pratos saborosos como sopas, saladas e massas.

Existem vários tipos de lentilhas, incluindo vermelhas e francesas, que variam em sabor e textura. Por exemplo, as vermelhas ganham textura cremosa e são ideais para sopas e receitas de dal, enquanto as francesas têm textura mais firme, o que as torna uma boa opção para saladas e acompanhamentos.

Você pode comprar lentilhas enlatadas ou secas. Lembre-se de que, embora as enlatadas estejam prontas para comer, as secas requerem mais tempo de preparo.

Aqui estão algumas maneiras de adicionar lentilhas à sua dieta:

  • Adicione a sopas e ensopados
  • As melhores saladas verdes com lentilhas para aumentar a proteína vegetal
  • Use para fazer hambúrgueres vegetarianos recheados
  • Misture em pratos de grãos, como arroz pilaf e saladas de quinoa
  • Use lentilhas vermelhas para fazer pratos tradicionais indianos como dal e curry

Você pode adicionar lentilhas a quase todos os pratos saborosos para aumentar a nutrição e uma fonte de fibra de enchimento e proteína vegetal.

Conclusão

Sejam marrons, verdes, amarelas, vermelhas ou pretas, as lentilhas têm poucas calorias, são ricas em ferro e ácido fólico e são uma excelente fonte de proteína.

Eles contêm polifenóis que promovem a saúde e podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.

Eles são facilmente cozidos em 5 a 30 minutos, o que – assim como a imersão – reduz seu conteúdo de antinutrientes.

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