Uma dieta de baixo teor de carboidratos é aquela que restringe os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. É rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.
Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos e estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
Este é um plano alimentar detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um exemplo de menu de baixo teor de carboidratos por uma semana.
Índice de Conteúdo
Alimentação Com Baixo Teor de Carboidratos – O Básico
Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.
Considere este plano de refeição como uma orientação geral, não algo escrito em pedra.
Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.
Não coma: açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos “diet” e com baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Alimentos a Evitar
Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham adição de açúcar.
- Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, além de pães, cereais e massas.
- Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
- Dieta e produtos com baixo teor de gordura: muitos laticínios, cereais ou biscoitos têm baixo teor de gordura, mas contêm adição de açúcar.
- Alimentos altamente processados: se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma.
- Vegetais com amido: é melhor limitar os vegetais com amido em sua dieta se você estiver seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.
Você deve ler as listas de ingredientes até mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.
Lista de Alimentos Com Baixo Teor de Carboidratos
Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados e com baixo teor de carboidratos.
- Carnes: Carne de Vaca, Cordeiro, Porco, Frango e Outros; alimentado com capim é o melhor.
- Peixes: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixes capturados na natureza são os melhores.
- Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos pastados são os melhores.
- Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, pêras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Laticínios com alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.
Se você precisa perder peso, tome cuidado com o queijo e as nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais do que uma fruta por dia.
Alimentos para Talvez Incluir
Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, pode se dar ao luxo de comer mais alguns carboidratos.
- Tubérculos: Batatas, batatas-doces e algumas outras.
- Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinua e muitos outros.
- Legumes: lentilha, feijão, feijão preto, etc. (se você os tolerar).
Além do mais, você pode ter o seguinte com moderação, se quiser:
- Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.
O chocolate amargo é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios para a saúde se for consumido com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicarão seu progresso se você comer / beber demais.
Bebidas
- Café
- Chá
- Água
- Bebidas carbonatadas sem açúcar, como água com gás.
O Que Estudos Dizem Sobre os Benefícios e Riscos de Consumir Menos Carboidratos
Primeiro, os benefícios podem ser obtidos quase imediatamente. De acordo com um estudo em outubro de 2016 na PLOS One, pessoas que comeram três refeições com baixo teor de carboidratos (com menos de 30 por cento de carboidratos cada) reduziram sua resistência à insulina em mais de 30 por cento em comparação com pessoas que consumiram refeições com alto teor de carboidratos (60 por cento de carboidratos).
Você também pode ver os resultados. Em janeiro de 2015, o Journal of Nutrition conduziu dois estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, descobrindo que, das duas abordagens, consumir menos carboidratos ajudou as pessoas a cortar mais gordura visceral, um tipo de gordura abdominal que envolve os órgãos e está ligada à doença.
Uma meta-análise publicada em junho de 2016 na Obesity Reviews também concluiu que, em pessoas obesas, uma dieta baixa em carboidratos reduzia a gordura ao longo de um ano (mas não o peso corporal), com os maiores benefícios observados em uma dieta de baixo teor de carboidratos.
Dito isso, não há um acordo de que uma dieta baixa em carboidratos seja superior a qualquer outro tipo de dieta ou que seja mais saudável a longo prazo.
Uma revisão na edição de dezembro de 2015 da Diabetes Therapy que analisou a dieta entre pessoas com diabetes observou que, quando se trata de perda de peso, uma dieta com baixo teor de carboidratos não tem melhor desempenho do que outras dietas com alto teor de carboidratos; e que também não produz um melhor controle glicêmico.
Outro relatório da Diabetes Care também descobriu que, ao longo de um ano, aqueles em uma dieta baixa em carboidratos perderam peso mais rápido do que aqueles em uma dieta pobre em gordura, mas após um ano, perda de peso e níveis de A1C (uma média de glicose no sangue durante cerca de três meses) foram notavelmente semelhantes.
Os Diferentes Tipos de Dietas de Baixo Teor de Carboidratos que Você Pode Experimentar
Dieta Cetogênica – Este é o plano mais rigoroso, exigindo que você coma menos de 50 g de carboidratos por dia e aumente significativamente a ingestão de gordura. Esta é uma dieta popular para perder peso.
Low Carb tradicional – Esta abordagem inclui 50 a 100 g de carboidratos por dia; é aqui que muitas pessoas começam, porque é menos restritivo do que um plano de dieta de dieta cetogênica, mas ainda pode fornecer resultados.
Dieta Atkins – A dieta Atkins leva você por quatro fases, começando com o consumo de muito baixo teor de carboidratos e, em seguida, introduzindo gradualmente mais alimentos ricos em carboidratos. É bom para pessoas que gostam de um plano mais estruturado.
Dieta Dukan – Esta opção também inclui quatro fases: duas para perda de peso e duas para manutenção. Por exemplo, a primeira fase da dieta Dukan concentra-se em alimentos ricos em proteínas, a segunda adiciona vegetais de volta, a terceira permite duas refeições de “celebração” por semana e a quarta é sobre como manter seu peso estável. Como você pode seguir a dieta do livro, ela também atrai as pessoas que precisam de uma abordagem planejada.
Paleo – Só porque a dieta paleo elimina grãos não significa que seja pobre em carboidratos, especialmente se você comer vegetais de raiz (como batata-doce) e frutas, mas pode ser seguida desta forma.
Um Exemplo de Menu de 3 Dias de uma Dieta Baixa em Carboidratos
Suas escolhas e tamanhos de porções dependerão de sua meta individual de carboidratos e das necessidades calóricas, mas aqui está um plano de refeição simulado para uma dieta baixa em carboidratos para lhe dar uma ideia de como é comer dessa forma.
Primeiro Dia
- Café da Manhã: Omelete vegetariano coberto com abacate
- Almoço: tigela de Burrito (sem arroz ou feijão) com vegetais de fajita extras, carne extra (de escolha), queijo, guacamole e salsa
- Jantar: Peito de frango grelhado com vegetais assados mistos (brócolis ou couve-flor) e metade de uma batata-doce com manteiga
- Opção de lanche: frutas vermelhas misturadas com um pouco de manteiga de amêndoa
Segundo Dia
- Café da Manhã: Pudim de sementes de Chia no café da manhã coberto com nozes e melão
- Almoço: Salada de rúcula com salmão grelhado
- Jantar: Tacos de frango ou bife em wraps de alface; salada com tomate e vinagrete
- Opção de lanche: Pacote de lanche com azeitonas, como azeitonas sem caroço da Divina, além de vegetais crus
Terceiro Dia
- Café da Manhã: Ovos de pequeno-almoço com verduras salteadas (espinafre ou couve manteiga); morangos ou mirtilos cobertos com iogurte grego e nozes picadas
- Almoço: Sopa de frango e vegetais (sem arroz ou macarrão)
- Jantar” Camarão e vegetais refogados sobre arroz de couve-flor
- Opção de Lanche: Barra de Proteína
Quem Não Deve Seguir uma Dieta de Baixo Teor de Carboidratos
Nem todo mundo deve optar por uma dieta baixa em carboidratos. Se você está grávida, é possível fazer uma dieta baixa em carboidratos (e pode até ser indicado se você for informado de que tem diabetes gestacional), mas converse com seu médico para descobrir o que é certo para você e para garantir que você está cobrindo qualquer lacuna potencial de nutrientes.
“Muitas mulheres grávidas descobrem que a ideia de comer proteína e gordura as deixa doentes”, diz Spritzler. Isso pode ser especialmente comum no primeiro trimestre. “Eles naturalmente querem mais carboidratos. Você deve sempre ouvir o seu corpo ”, diz ela.
Considere seu estilo de vida também. Se você é alguém que faz exercícios intensos no estilo CrossFit, uma dieta baixa em carboidratos pode não abastecê-lo adequadamente, diz Schmidt.
E as coisas que pesam sobre você também são importantes. “Qualquer pessoa em um estado estressante, como um divórcio ou lidando com uma morte na família, precisa de carboidratos para sustentar seu sistema adrenal”, observa ela.
Se você está lidando com problemas de saúde, você realmente precisa consultar o seu médico. Por exemplo, se você tem doença renal, também quer conversar com seu médico sobre a ingestão adequada de proteínas.
Se você tem doenças cardíacas, ainda pode consumir menos carboidratos, mas pode ser melhor optar por gorduras monoinsaturadas (abacate, nozes e azeite de oliva) em vez de gorduras saturadas (manteiga e carne vermelha). Os níveis de colesterol de cada pessoa respondem de forma diferente em uma dieta baixa em carboidratos, então se o seu está subindo, mude para fontes insaturadas de gorduras, Spritzler recomenda.
“Em geral, essa é uma dieta que a maioria das pessoas pode fazer. Se você tem uma condição crônica, trabalhe com um médico que entenda de dietas com baixo teor de carboidratos para monitorá-lo ”, acrescenta ela.
Comendo em Restaurantes
Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil fazer suas refeições com baixo teor de carboidratos.
- Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
- Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
- Consiga vegetais extras em vez de pão, batata ou arroz.
Uma Lista de Compras Simples de Baixo Teor de Carboidratos
Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde os alimentos inteiros são mais prováveis de serem encontrados.
Concentrar-se em alimentos integrais tornará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.
Alimentos orgânicos e alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes considerados mais saudáveis, mas normalmente são mais caros.
Tente escolher a opção menos processada que ainda se enquadre na sua faixa de preço.
- Carne (bovino, cordeiro, porco, frango, bacon)
- Peixe (peixes gordurosos como o salmão são os melhores)
- Ovos (escolha ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos pastados, se puder)
- Manteiga
- Óleo de côco
- Banha
- Azeite
- Queijo
- Creme de leite
- Nata
- Iogurte (gordo, sem açúcar)
- Mirtilos (frescos ou congelados)
- Nozes
- Azeitonas
- Legumes frescos (verduras, pimentões, cebolas, etc.)
- Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
- Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)
Limpe sua despensa de todas as tentações prejudiciais, se puder, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação como farinha refinada e açúcar.
Conclusão
As dietas com baixo teor de carboidratos restringem os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pães. Eles são ricos em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.
Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
O plano de refeições acima fornece o básico para uma alimentação saudável e com baixo teor de carboidratos.
Claro, você também pode navegar na Internet para obter ainda mais receitas com baixo teor de carboidratos ou paleo.
