‘Super alimento’ é um termo de marketing e, na realidade, a melhor dieta é aquela que é equilibrada. Mas alguns alimentos se destacam mais do que outros por seu excelente perfil nutricional.
Quando você ouve a palavra super alimento, o que vem à mente? Uma cenoura em uma capa? Uma nectarina com super poderes?
Alguns alimentos são tão nutritivos que podem parecer superpoderes, mas fora do mundo do marketing, na verdade não existe um super alimento – pelo menos pelos padrões científicos.
Apesar da falta de evidências que respaldem os benefícios de saúde dos super alimentos (em 2007, a União Européia proibiu o uso de “super alimento” em rótulos que não tinham uma alegação de saúde, que era “claro, preciso e baseado em evidências científicas”), que não diminuiu as vendas de super alimentos.
Entre 2011 e 2015, houve um aumento de 202% nas vendas globais de produtos comercializados como “super alimentos”, “super frutas” ou “super grãos”, de acordo com o Mintel Global New Products Database.
A tendência dos super alimentos remonta a quase um século e pode ter começado com uma banana.
Na década de 1920, a United Fruit Company publicou uma série de anúncios coloridos sobre os benefícios das bananas para a saúde, pesquisas detalhando os benefícios das bananas foram publicadas e logo a fruta tropical se tornou o primeiro alimento rotulado como super alimento, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Mais de 90 anos depois, a banana continua entre as três frutas mais importadas nos Estados Unidos.
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Açaí, abacate e mirtilo são outros exemplos de alimentos que alcançaram o status de super alimento, com alegações de benefícios à saúde que incluem a redução do risco de câncer e doenças cardíacas.
Embora esses alimentos sejam saudáveis e possam conter nutrientes que outros alimentos não possuem, Taylor Wolfram, RD, que administra um consultório particular com sede em Chicago, Illinois, diz que as dietas mais saudáveis são diversas e equilibradas – não as baseadas apenas em “super alimentos”.
“Há toneladas de diferentes tipos de antioxidantes encontrados em frutas e vegetais”, diz ela. “As variedades de cores indicam diferentes nutrientes que conferem algum tipo de benefício à saúde – quanto mais diversificada sua dieta, melhor.”
Aqui estão 15 alimentos no topo da cadeia de super alimentos, juntamente com seus valores diários recomendados (DV) do NIH Dietary Supplement Label Database.
Índice de Conteúdo
1. Abacates Oferecem Gorduras Poli e Monoinsaturadas Saudáveis Para o Coração
O abacate é um componente-chave para um brunch moderno, torrada de abacate, e contém um bando de nutrientes que vale a pena comemorar.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), ½ abacate fornece 29 miligramas (mg) de magnésio, ou cerca de 7% do DV.
O magnésio desempenha um papel na regulação da pressão arterial e do açúcar no sangue, e a deficiência de magnésio está associada a um risco maior de diabetes tipo 2, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
O abacate também fornece fibra (6,75 mg por ½ fruta, oferecendo 24% do DV), juntamente com gordura poliinsaturada e monoinsaturada saudável para o coração. Um comunicado publicado pela American Heart Association na edição de junho de 2017 da Circulation observou que substituir a gordura saturada (de fontes como manteiga) pelas gorduras encontradas em alimentos como o abacate pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
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2. A Romã é um Alimento Ótimo Para o Coração Menos Conhecido
É um pouco estranho pensar em frutas como moda, mas se você notou a explosão de “bowl foods” em cafés e restaurantes, você saberá que frutas exóticas como açaí, pitaia, manga e romã estão definitivamente na moda.
As frutas exóticas são reverenciadas há muito tempo como super alimentos por seu conteúdo nutricional e propriedades medicinais.
Pesquisas mostram que as romãs, por exemplo, podem melhorar a saúde do coração e são boas candidatas a suplementos alimentares que podem prevenir doenças cardiovasculares, de acordo com um artigo de maio de 2018 publicado na Frontiers in Pharmacology.
3. Frutas Vermelhas Ajudam a Manter o Cérebro Saudável e Podem Afastar a Doença de Alzheimer
Os mirtilos estão no topo de quase todas as listas de super alimentos, mas praticamente qualquer baga comestível é digna do status de super alimento.
Embora todos difiram em valor nutricional, amoras, cranberries (a variedade fresca, não seca), morangos e framboesas, para citar alguns, são de baixa caloria, ricos em fibras e repletos de antioxidantes que ajudam a combater o câncer. causando radicais livres, observa um estudo publicado em março de 2018 na Frontiers in Pharmacology.
Os mirtilos, em particular, têm um alto número de pigmentos de antocianina, que não apenas lhes conferem uma cor rica, mas também atuam como poderosos antioxidantes que podem diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e doenças degenerativas como Alzheimer, de acordo com uma revisão publicada em julho. 2019 em Avanços em Nutrição.
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4. Brócolis Pode Contribuir Para um Menor Risco de Câncer e Outras Doenças
Nomeado após a aparência cruzada de suas pétalas, pela Academia de Nutrição e Dietética, os vegetais crucíferos são anunciados por benefícios à saúde, como reduzir o risco de câncer e prevenir ataques cardíacos e derrames. Brócolis, couve de Bruxelas, bok choy, couve-flor, repolho e maca (uma planta peruana popular na América do Norte como um impulsionador de energia, por pesquisa) são todos os tipos de vegetais crucíferos cheios de fibras.
A fibra não é apenas boa para você, mas faz você se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso, de acordo com pesquisas anteriores.
Este grupo de vegetais contém compostos chamados indol glucosinolatos, que ajudam a manter o equilíbrio de bactérias saudáveis em seu intestino e podem reduzir ou prevenir condições digestivas, como colite ulcerativa e doença de Crohn, de acordo com um estudo preliminar em camundongos publicado em outubro de 2017 na revista científica Revista de Alimentos Funcionais. Mais estudos em humanos são necessários, no entanto.
5. Frutos do Mar Fornecem Ácidos Graxos Ômega-3 Para uma Vida Saudável
Ao contrário de muitos produtos animais ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha e carnes processadas, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, o peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis.
Os ácidos graxos ômega-3 – ou seja, o tipo que você obtém de frutos do mar, incluindo peixes – são particularmente benéficos para nossos corpos, observa o NIH.
Esses tipos, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), são usados com mais eficiência do que o terceiro tipo de ômega-3, o ácido alfa-linolênico (ALA), que vem de fontes vegetais, como linhaça e nozes, pesquisas anteriores mostrou.
No geral, o ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, aliviar a depressão e ajudar no desenvolvimento infantil, de acordo com o NIH.
Um estudo publicado em janeiro de 2019 na revista Nutrients descobriu que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 nos Estados Unidos era menor (e muito menor em mulheres e crianças) do que as quantidades recomendadas, o que, escreveram os autores, está “colocando populações vulneráveis em potencial risco de resultados adversos para a saúde”.
A AHA recomenda consumir pelo menos duas porções (3,5 onças) de peixe por semana, observando que peixes mais gordurosos como salmão, sardinha, cavala e arenque são especialmente saudáveis.
6. Alho e Cebola Contribuem Para Níveis Saudáveis de Pressão Arterial
Eles podem ser pungentes (alguns até nos levam às lágrimas), mas vegetais allium – cebolinha, cebola, alho, alho-poró e similares – oferecem potentes benefícios à saúde. Além disso, são deliciosos.
Uma vez usado para afastar o mau-olhado, o alho também possui propriedades antibacterianas e antivirais, de acordo com um artigo publicado em abril de 2018 na Scientific Reports.
Estudos descobriram que os vegetais allium podem desempenhar um papel na prevenção do câncer, e o alho, em particular, pode beneficiar pessoas que vivem com diabetes, colesterol alto e pressão alta, de acordo com uma meta-análise publicada em agosto de 2019 na revista Food Science and Nutrition.
7. Cogumelos Podem Complementar o Tratamento do Câncer de Mama, Embora Sejam Necessários Mais Estudos
Durante séculos, os cogumelos foram considerados um super alimento e ainda são usados na medicina tradicional chinesa para limpar o corpo e promover a longevidade.
Os pesquisadores estudam há muito tempo as propriedades antibacterianas, antioxidantes e anti-inflamatórias dos cogumelos, e a micoterapia – o uso de cogumelos como remédio – é usada como tratamento complementar para o câncer de mama.
Embora a pesquisa clínica esteja faltando, a pesquisa em laboratório e em animais produziu dados promissores sobre o uso de cogumelos para ajudar a prevenir e tratar o câncer de mama, de acordo com um estudo publicado em maio de 2018 na revista Oncotarget. Mais estudos em humanos são necessários.
8. Nozes e Sementes Fornecem uma Poderosa Dose de Proteína Vegetal e Podem Ajudar com o Peso
Os gurus do bem-estar promovem diferentes superpoderes para cada noz – amêndoas para a saúde do coração, castanha de caju para a cognição, castanha do Pará para o câncer – mas todas são uma ótima fonte de gordura, fibra e proteína (as envoltas em açúcar ou sal são menos saudáveis), observa o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Sementes como linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo são fáceis de incorporar em sua dieta e são repletas de vitaminas e minerais.
Embora as nozes sejam ricas em gordura, elas também mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, e estudos, como um artigo de outubro de 2018 publicado no European Journal of Nutrition, associaram as nozes a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
As nozes estão no topo da lista de “Super Nozes”, com seu poder antioxidante ajudando a prevenir doenças como certos tipos de câncer, de acordo com um estudo publicado em novembro de 2017 na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
9. Verduras Escuras Podem Desempenhar um Papel na Prevenção do Câncer Colorretal
Geralmente, nutricionistas como Wolfram dizem que quanto mais escura a cor de um vegetal, mais nutrientes ele contém.
Verduras escuras e folhosas como rúcula, couve manteiga, couve kale, espinafre, alface e acelga obtêm suas cores vibrantes da clorofila, que mantém as plantas saudáveis, e a fibra dietética encontrada nas verduras escuras pode diminuir o risco de câncer colorretal, de acordo com o estudo, Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.
Os carotenóides, outro tipo de pigmento vegetal, também atuam como antioxidantes que combatem os radicais livres potencialmente causadores de câncer no corpo, observa a Harvard Medical School.
10. Grãos Antigos Fornecem Carboidratos Saudáveis, que Estão Ligados à Prevenção de Muitas Doenças
Como os super alimentos, os grãos antigos são outra palavra da moda que comercializa certos grãos e sementes – como trigo sarraceno, farro e quinoa – como mais nutritivos do que as culturas modernas. O Conselho de Grãos Inteiros observa que os grãos que “foram praticamente inalterados nas últimas centenas de anos” são considerados grãos antigos.
Mas para colher os benefícios dos grãos, você não precisa pensar demais. Basta escolher grãos inteiros em vez de refinados.
Comparado com o arroz branco, por exemplo, o arroz integral fornece mais nutrientes e fibras, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Além disso, cevada, trigo bulgur, arroz integral e aveia são grãos integrais comuns que têm todo o pacote nutricional, observa Harvard, e são embalados com fibras, antioxidantes e vitaminas.
O arroz integral possui especificamente uma variedade de ácidos fenólicos com propriedades antioxidantes que podem prevenir doenças como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardíacas, observa um estudo publicado em maio de 2018 na revista Antioxidants.
11. Frutas Cítricas Podem Ajudar a Prevenir Doenças Oculares Relacionadas à Idade
As frutas cítricas foram coroadas como super alimentos por causa de seu teor de fibra e vitamina C. A mordida agridoce de frutas cítricas como toranja, laranja, limões e limas também é baixa em calorias e rica em água.
Um estudo publicado em julho de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que adultos com 50 anos ou mais que comiam laranjas todos os dias tinham 60% menos chance de desenvolver degeneração macular em comparação com aqueles que não comiam laranjas.
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12. Kombucha e Iogurte Fornecem Probióticos Amigáveis ao Intestino Para Combater Condições Inflamatórias
Se você tem uma jarra de chá efervescente e levemente alcoólico ocupando espaço de primeira na sua geladeira, você sabe que os alimentos fermentados são outro grupo da moda no momento. Kimchi, kombucha, kefir, missô, chucrute e iogurte são alimentos fermentados (ou preservados) ricos em probióticos.
Os probióticos são bactérias “saudáveis”, e o corpo produz milhões deles, formando a comunidade maior chamada microbioma, observa o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.
Pesquisas anteriores sugeriram que os probióticos podem contribuir para um microbioma intestinal saudável e desempenhar um papel na prevenção de doenças.
Os probióticos são encontrados em suplementos, mas também em alimentos, muitos deles fermentados. As bactérias vivas no iogurte, por exemplo, podem reduzir o risco de doenças inflamatórias crônicas, como doença de Crohn, artrite reumatóide e colite ulcerativa, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
13. Chocolate Escuro é uma Sobremesa Saudável que Pode Melhorar seu Humor
Ao contrário de suas contrapartes mais doces de leite e chocolate branco, o chocolate amargo pode oferecer benefícios à saúde. O cacau no chocolate amargo está cheio de antioxidantes, que podem desempenhar um papel na prevenção do câncer, saúde do coração e perda de peso, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2016 no Journal of Neuroscience.
Uma porção de 1 ou 2 onças de chocolate amargo (com um mínimo de 70% de cacau) por dia pode ter outros benefícios à saúde, como melhorar a cognição, prevenir a perda de memória e melhorar o humor, relatou um estudo publicado em abril de 2018 no The FASEB Journal .
14. A Batata doce é uma Fonte Saudável e sem Glúten de Carboidratos que Ajudam a Combater Doenças
A batata doce está há muito tempo na lista de super alimentos e por boas razões. Cenouras, beterrabas, pastinagas, batatas e inhame são todos os tipos de vegetais de raiz que sustentaram a vida humana por centenas de anos – e por muitos invernos rigorosos.
Nutritivos, fáceis de cultivar e com uma vida útil excepcionalmente longa (alguns podem durar meses, se armazenados adequadamente), os vegetais de raiz são embalados com carboidratos e amidos saudáveis que fornecem energia, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Uma revisão da pesquisa sobre batata doce publicada em novembro de 2016 na Food Research International sugeriu que este vegetal de raiz pode contribuir para prevenir diabetes, obesidade, câncer e outras condições de saúde graças às suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antimicrobianas.
Como bônus, vegetais de raiz, incluindo batata doce, também são isentos de glúten, sendo uma ótima alternativa alimentar para pessoas com doença celíaca, observou um estudo publicado em maio de 2016 no North Carolina Medical Journal.
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15. Feijões e Leguminosas Podem Ajudar a Reduzir o Colesterol Alto
No que diz respeito aos Super Alimentos, a família dos feijões e das leguminosas possui o poder das proteínas vegetais.
Ao contrário dos alimentos de muitas fontes animais, feijões e leguminosas são pobres em gorduras saturadas – que podem aumentar os níveis de colesterol e contribuir para doenças cardíacas – e trazem benefícios à saúde que os produtos de origem animal não, de acordo com a AHA.
Grão de bico, edamame, lentilha, ervilha e milhares de outros tipos de feijão são densamente ricos em nutrição, e pesquisas descobriram que os altos níveis de fibras e vitaminas neles podem ajudar na perda de peso e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, de acordo com um estudo publicado, em outubro de 2015 na revista Clinical Diabetes.
O amendoim também está na família das leguminosas, tornando essa noz parecida com um ótimo lanche com baixo teor de carboidratos, observa a Harvard Medical School.
