As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras e ácidos graxos ômega-3, muitas proteínas e muitos minerais essenciais e antioxidantes. Eles podem ajudar a melhorar a saúde digestiva, reduzir a pressão arterial e melhorar o controle do açúcar no sangue.
As sementes de chia são minúsculas sementes pretas da planta chia (Salvia hispanica).
Nativos do México e da Guatemala, eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. Na verdade, “chia” é a antiga palavra maia para “força”.
As sementes de chia são pequenas, planas e de formato oval, com textura brilhante e macia. Sua cor varia do branco ao marrom ou preto.
Essas sementes são altamente versáteis. Podem ser embebidos e adicionados a mingaus, transformados em pudins, usados em assados ou simplesmente polvilhados em saladas ou iogurte.
Devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar um gel, também podem ser usados para engrossar molhos ou como substituto de ovo.
Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre sementes de chia.
Índice de Conteúdo
Fatos Nutricionais
As sementes de chia contêm 138 calorias por onça (28 gramas).
Em peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteína.
Os nutrientes em 3,5 onças (100 gramas) de sementes de chia são:
- Calorias: 486
- Água: 6%
- Proteína: 16,5 gramas
- Carboidratos: 42,1 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 34,4 gramas
- Gordura: 30,7 gramas
- Saturado: 3,33 gramas
- Monoinsaturado: 2,31 gramas
- Poliinsaturado: 23,67 gramas
- Ômega-3: 17,83 gramas
- Ômega-6: 5,84 gramas
- Trans: 0,14 gramas
Notavelmente, as sementes de chia também não contêm glúten.
Carboidratos e fibras
Mais de 80% do conteúdo de carboidratos das sementes de chia está na forma de fibra.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, o que é uma porção significativa da Ingestão Diária de Referência (IDR) para mulheres e homens – 25 e 38 gramas por dia, respectivamente.
As sementes de chia contêm fibras insolúveis e solúveis.
A fibra de chia também pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e melhorando a saúde do cólon.
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Gordura
Uma das características únicas das sementes de chia é o seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração.
Cerca de 75% das gorduras nas sementes de chia consistem em ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6.
Na verdade, as sementes de chia são a fonte vegetal mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 – ainda melhor que a semente de linhaça.
Alguns cientistas acreditam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação no corpo.
Por serem uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3.
Uma proporção baixa está associada a um menor risco de várias condições crônicas – como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias – e a um menor risco de morte prematura.
No entanto, grama por grama, os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia não são tão potentes quanto os encontrados no peixe ou no óleo de peixe (EPA e DHA).
O ALA encontrado na chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) antes que seu corpo possa usá-lo, e esse processo é muitas vezes ineficiente.
Proteína
As sementes de chia contêm 19% de proteína – uma quantidade semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos.
A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da saciedade após as refeições e à redução da ingestão de alimentos.
Notavelmente, estas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e são, portanto, uma proteína vegetal de alta qualidade. No entanto, não são recomendados como única fonte de proteína para crianças.
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Vitaminas e Minerais
As sementes de chia fornecem grandes quantidades de muitos minerais, mas são uma fonte pobre de vitaminas.
Os minerais mais abundantes são:
- Manganês. Grãos integrais e sementes são ricos em manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
- Fósforo. Geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos.
- Cobre. Um mineral frequentemente ausente na dieta moderna, o cobre é importante para a saúde do coração.
- Selênio. Um importante antioxidante, o selênio está envolvido em muitos processos do corpo.
- Ferro. Como componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio por todo o corpo. Pode ser pouco absorvido pelas sementes de chia devido ao seu teor de ácido fítico.
- Magnésio. Muitas vezes ausente na dieta ocidental, o magnésio desempenha papéis importantes em muitos processos corporais.
- Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos.
A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao teor de ácido fítico das sementes de chia.
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Outros Compostos Vegetais
As sementes de chia contêm uma série de compostos vegetais benéficos, incluindo:
- Ácido clorogênico. Este antioxidante pode reduzir a pressão arterial.
- Ácido cafeico. Esta substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação no corpo.
- Quercetina. Este poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.
- Kaempferol. Este antioxidante tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas.
As sementes de chia limpas e secas têm uma vida útil prolongada, pois os seus antioxidantes protegem as gorduras contra danos.
Benefícios Para a Saúde das Sementes de Chia
As sementes de chia tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos devido ao seu alto valor nutricional e alegados benefícios à saúde.
Seus principais benefícios à saúde estão listados abaixo.
Aumento dos Níveis Sanguíneos de Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para o corpo e o cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3 ALA.
No entanto, o ALA precisa ser convertido em formas ativas, como o EPA, antes que seu corpo possa usá-lo.
Estudos em humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA em até 138% e EPA em até 39%.
Melhor Controle do Açúcar no Sangue
Ter níveis saudáveis de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.
Estudos em animais demonstram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, que são importantes fatores de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Estudos em humanos mostram que o pão feito com sementes de chia causa uma resposta reduzida de açúcar no sangue em comparação com pães mais tradicionais.
Pressão Arterial Mais Baixa
A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Descobriu-se que as sementes de chia e a farinha de chia reduzem a pressão arterial em pessoas que já apresentam níveis elevados.
Aumento da Ingestão de Fibras
A maioria das pessoas não consome fibra suficiente.
A alta ingestão de fibras está associada à melhoria da saúde intestinal e a um menor risco de inúmeras doenças.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 9,75 gramas de fibra, o que representa 25% e 39% da IDR para homens e mulheres, respectivamente.
Devido à sua extraordinária capacidade de absorção de água, as sementes de chia aumentam o volume de alimentos no trato digestivo, levando ao aumento da saciedade e à diminuição da ingestão de alimentos.
Efeitos Adversos e Preocupações Individuais
As sementes de chia são geralmente consideradas seguras para consumo e poucos ou nenhum efeito adverso foi relatado ao consumi-las.
No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, beba bastante água ao comê-los – especialmente se não tiverem sido pré-embebidos.
Conteúdo de Ácido Fítico
Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.
O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe sua absorção pelos alimentos.
Efeito de Afinamento do Sangue
Grandes doses de gorduras ômega-3, como as provenientes de óleos de peixe, podem ter efeitos afinadores do sangue.
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade do seu medicamento.
Conclusão
As sementes de chia são muito ricas em fibras, antioxidantes, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Eles têm sido associados à melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, bem como a benefícios para a digestão e a saúde intestinal.
As sementes de chia são muito fáceis de incorporar em uma dieta saudável.
