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Amendoim: Tudo Sobre, Valores Nutricionais e Todos Benefícios

Amendoins fornecem proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles podem ter outros benefícios à saúde, incluindo promover saciedade e ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Amendoins (Arachis hypogaea) são uma leguminosa originária da América do Sul.

Eles têm vários nomes, como amendoim, nozes e goobers.

Apesar do nome, os amendoins não têm relação com nozes. Como leguminosa, eles estão relacionados a feijões, lentilhas e soja.

Nos Estados Unidos, os amendoins raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são mais frequentemente consumidos torrados ou como manteiga de amendoim.

Outros produtos de amendoim incluem óleo, farinha e proteína. Esses produtos são usados ​​em uma variedade de alimentos, como sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.

Os amendoins são ricos em proteínas, gordura e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que os amendoins podem até ser úteis para perda de peso e estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Informações Nutricionais do Amendoim

Aqui estão as informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

  • Calorias: 567
  • Água: 6,5%
  • Proteína: 25,8 gramas
  • Carboidratos: 16,1 gramas
  • Açúcar: 4,7 gramas
  • Fibra: 8,5 gramas
  • Gordura: 49,2 gramas
  • Saturado: 6,28 gramas
  • Monoinsaturado: 24,43 gramas
  • Poliinsaturado: 15,56 gramas
  • Ômega-3: 0 gramas
  • Ômega-6: 15,56 gramas
  • Trans: 0 gramas

cesta organica amendoim descascado pasta de amendoim

Gordura no Amendoim

Rico em gordura.

Na verdade, ele é classificado como oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial é usada para fazer óleo de amendoim (óleo de amendoim).

O teor de gordura varia em torno de 49% e consiste principalmente de gordura mono e poliinsaturada, a maioria das quais é composta de ácidos oleico e linoleico.

Proteínas de Amendoim

É uma boa fonte de proteína.

O teor de proteína varia de 22% a 30% de suas calorias totais, tornando-o uma ótima fonte de proteína vegetal.

As proteínas mais abundantes no amendoim, araquina e conaraquina, podem ser severamente alergênicas para algumas pessoas, causando reações fatais.

Carboidratos

É pobre em carboidratos.

Na verdade, o teor de carboidratos é de apenas 13 a 16% do peso total.

Por ser pobre em carboidratos e rico em proteína, gordura e fibra, o amendoim tem um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida da rapidez com que os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição.

Isso o torna adequado para pessoas com diabetes.

Vitaminas e Minerais

O amendoim é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

  • Biotina. É uma das fontes alimentares mais ricas em biotina, que é importante durante a gravidez.
  • Cobre. Um mineral traço alimentar, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde cardíaca.
  • Niacina. Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes no seu corpo. Ela foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca.
  • Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante durante a gravidez.
  • Manganês. Um oligoelemento, o manganês é encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
  • Vitamina E. Um poderoso antioxidante, essa vitamina é frequentemente encontrada em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
  • Tiamina. Uma das vitaminas B, a tiamina também é conhecida como vitamina B1. Ela ajuda as células do seu corpo a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento do seu coração, músculos e sistema nervoso.
  • Fósforo. O amendoim é uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
  • Magnésio. Um mineral essencial da dieta com várias funções importantes, acredita-se que a ingestão suficiente de magnésio proteja contra doenças cardíacas.

VEJA TAMBÉM: Dieta Baixo Teor de Carboidratos

Outros compostos vegetais

O amendoim contém vários compostos vegetais bioativos e antioxidantes.

Na verdade, eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitas frutas.

A maioria dos antioxidantes está localizada na casca do amendoim.

Dito isso, os grãos de amendoim ainda incluem:

  • Ácido p-cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes do amendoim.
  • Resveratrol. Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, o resveratrol é mais notavelmente encontrado no vinho tinto.
  • Isoflavonas. Uma classe de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos na saúde.
  • Ácido fítico. Encontrado em sementes de plantas, incluindo nozes, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco do amendoim e de outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
  • Fitoesteróis. O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis ​​de fitoesteróis, que prejudicam a absorção de colesterol do trato digestivo.

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Perda de peso

O amendoim tem sido amplamente estudado em relação à manutenção do peso.

Apesar de ser rico em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso.

Na verdade, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade.

Todos esses estudos são observacionais, o que significa que não podem provar a causalidade.

No entanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis ​​sugeriu que quando outras fontes de gordura em uma dieta de baixa gordura foram substituídas por amendoim, elas perderam 6,6 libras (3 kg), apesar de terem sido instruídas a manter seu peso inicial.

Outro estudo descobriu que quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionadas à dieta diária de adultos saudáveis ​​por 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado.

Vários fatores fazem do amendoim um alimento favorável à perda de peso:

  • Eles reduzem a ingestão de alimentos promovendo saciedade em maior extensão do que outros lanches comuns, como bolos de arroz.
  • Devido ao quão satisfatórios os amendoins são, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo comendo menos de outros alimentos.
  • Quando amendoins inteiros não são mastigados bem o suficiente, uma parte deles pode passar pelo seu sistema digestivo sem ser absorvida.
  • O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada pode aumentar a queima de calorias.
  • É uma fonte de fibra alimentar insolúvel, que está ligada a um risco reduzido de ganho de peso.

Outros Benefícios do Amendoim Para a Saúde

Além de ser um alimento favorável à perda de peso, está associado a vários outros benefícios para a saúde.

Saúde Cardíaca

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte no mundo.

Estudos observacionais indicam que comer amendoim, assim como outros tipos de nozes, pode proteger contra doenças cardíacas.

Esses benefícios são provavelmente o resultado de vários fatores.

Notavelmente, o amendoim contém uma série de nutrientes saudáveis ​​para o coração. Estes incluem magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e vários antioxidantes, como o resveratrol.

Prevenção de Cálculos Biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10–25% dos adultos nos Estados Unidos.

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo frequente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares em homens e mulheres.

Como a maioria dos cálculos biliares é composta em grande parte de colesterol, o efeito redutor de colesterol do amendoim pode ser a causa.

Mais estudos são necessários para confirmar essas descobertas.

cesta organica plantacao de amendoim

Efeitos Adversos e Preocupações Individuais

Além de alergias, comer amendoim não foi associado a muitos efeitos adversos.

Ainda assim, há algumas preocupações de saúde a serem consideradas.

Envenenamento por Aflatoxina

Às vezes, o amendoim pode ser contaminado com uma espécie de mofo (Aspergillus flavus) que produz aflatoxina.

Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), que são sinais típicos de problemas de fígado.

O envenenamento grave por aflatoxina pode levar à insuficiência hepática e câncer de fígado.

O risco de contaminação por aflatoxina depende de como o amendoim é armazenado. O risco aumenta com condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente prevenida secando adequadamente os amendoins após a colheita e mantendo a temperatura e a umidade baixas durante o armazenamento.

Antinutrientes

Os amendoins contêm vários antinutrientes, que são substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Dos antinutrientes no amendoim, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes comestíveis, nozes, grãos e leguminosas. No amendoim, varia de 0,2 a 4,5%.

O ácido fítico reduz a disponibilidade de ferro e zinco no amendoim, diminuindo ligeiramente seu valor nutricional.

Isso geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. No entanto, pode ser um problema em países em desenvolvimento onde as principais fontes de alimentos são grãos ou leguminosas.

Alergia a Amendoim

O amendoim é um dos alérgenos alimentares mais comuns.

Estima-se que a alergia a amendoim afete aproximadamente 1% dos americanos.

Alergias a amendoim são potencialmente fatais, e o amendoim às vezes é considerado o alérgeno mais grave.

Pessoas com essa alergia devem evitar todos os amendoins e produtos de amendoim.

Conclusão

Os amendoins são tão populares quanto saudáveis.

Eles são uma excelente fonte vegetal de proteína e ricos em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais.

Eles podem ser úteis como parte de uma dieta para perda de peso e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cálculos biliares.

No entanto, por ser rico em gordura, esta leguminosa é um alimento de alto teor calórico e não deve ser consumida em excesso.

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