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Bok Choy: Benefícios, Riscos e Como Comê-lo

Cru ou cozido, o bok choy contém vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Tem vários benefícios para a saúde, incluindo potencialmente ajudar a reduzir os níveis de colesterol e promover ossos fortes.

Uma variedade de repolho branco chinês que se enquadra na categoria de vegetais crucíferos junto com couve, couve de Bruxelas e brócolis.

Também chamado de pak choi, faz parte do gênero de plantas Brassica e é nativo da China. Na verdade, na China, é o vegetal de brássica mais consumido. No entanto, as pessoas o consomem em todo o mundo.

Você deve estar ciente de que os vegetais crucíferos podem ser uma parte fundamental de uma dieta saudável. No entanto, você deve estar se perguntando o que exatamente o bok choy tem a oferecer.

Este artigo discute os benefícios para a saúde e as possíveis desvantagens de comer bok choy e sugere algumas maneiras de incorporá-lo em sua dieta.

Bok Choy é Muito Nutritivo

Semelhante a outras folhas verdes e vegetais crucíferos, é repleto de nutrientes que promovem a saúde, incluindo uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Uma xícara (70 gramas) de bok choy ralado tem o seguinte perfil nutricional:

  • Calorias: 9
  • Proteína: 1 grama
  • Gordura total: 0 gramas
  • Carboidratos totais: 1,5 gramas
  • Açúcar total: 1 grama
  • Fibra: 1 grama
  • Cálcio: 6% do valor diário (DV)
  • Ferro: 3% do DV
  • Magnésio: 3% do DV
  • Fósforo: 2% do DV
  • Potássio: 4% do DV
  • Zinco: 1% do DV
  • Manganês: 5% do DV
  • Selênio: 1% do DV
  • Vitamina C: 35% do DV
  • Folato: 12% do DV
  • Vitamina A: 17% do DV
  • Vitamina K: 27% do DV

Uma fonte especialmente boa de vitaminas C e K. Ele também contém algumas fibras, um nutriente essencial encontrado apenas em alimentos vegetais. A fibra apoia a saúde digestiva e ajuda a reduzir o risco de muitas doenças crônicas.

Benefícios para a saúde

Muitos dos benefícios para a saúde que ele oferece têm a ver com o seu conteúdo de micronutrientes.

O bok choy também é rico em antioxidantes, compostos que protegem as células do dano oxidativo que pode levar à inflamação e a diversas doenças crônicas. A vitamina C é um dos muitos antioxidantes do bok choy.

Pode Ter Propriedades Anticancerígenas

Os cientistas estudaram a família dos vegetais crucíferos por seus potenciais benefícios anticancerígenos. Esses efeitos parecem vir de seus compostos contendo enxofre, chamados glucosinolatos, e de seus produtos de decomposição, chamados isotiocianatos.

Um estudo descobriu que comer bok choy pelo menos uma vez por semana estava associado a um risco significativamente menor de câncer oral, esofágico, colorretal, de mama e renal, em comparação com nunca ou ocasionalmente consumir bok choy.

Além disso, o bok choy é uma fonte rica em selênio mineral, que também pode ter benefícios anticancerígenos.

Numa análise de estudos, os investigadores descobriram que a elevada exposição ao selénio, indicada pelos níveis no sangue ou nas unhas dos pés, estava relacionada com um menor risco de cancro da mama, pulmões, esófago, estômago e próstata.

Outra análise de estudos concluiu que a alta ingestão de vegetais crucíferos, como o bok choy, estava associada a um menor risco de câncer de estômago.

Pode apoiar a função da tireóide

O selênio do bok choy é benéfico para o bom funcionamento das glândulas tireoides. Essas glândulas estão localizadas na base frontal do pescoço e desempenham um papel crítico no metabolismo e no crescimento.

Um estudo descobriu que ter um baixo nível de selênio na corrente sanguínea estava associado a problemas de tireoide, como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e aumento da tireoide, também chamado de bócio.

Um estudo descobriu que tomar suplementos de selênio também ajudou a controlar essas condições.

Pode apoiar a saúde óssea

Vários minerais do bok choy atuam para manter a saúde óssea. Estes incluem cálcio, fósforo, zinco, magnésio e vitamina K.

O zinco e o ferro desempenham um papel na síntese de colágeno e no metabolismo da vitamina D. O colágeno é um tipo de proteína que forma uma matriz nas articulações e no sistema esquelético, ajudando a manter a estrutura e a força óssea.

Estudos descobriram que níveis reduzidos desses minerais estão associados à redução de colágeno e a um risco aumentado de osteoporose, uma doença na qual os ossos amolecem e ficam propensos a fraturas.

Pode promover a saúde do coração

Bok choy contém os minerais potássio, magnésio e cálcio, que atuam para ajudar a regular naturalmente a pressão arterial.

Ter pressão alta não controlada pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Bok choy também é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina B6. Estudos descobriram que estes podem prevenir o acúmulo de homocisteína. Este composto pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames se acumular.

Potenciais efeitos colaterais

Embora o bok choy ofereça uma série de benefícios à saúde, ele também pode trazer desvantagens para algumas pessoas quando consumido em grandes quantidades.

Na sua forma crua e não cozida, os vegetais crucíferos contêm uma enzima chamada mirosinase que decompõe os glucosinolatos que estes vegetais também contêm.

Alguns dos produtos de degradação dos glucosinolatos podem inibir a absorção de iodo pelo corpo, o que é crítico para a função da tiróide.

Num estudo de caso, uma mulher idosa foi hospitalizada nos cuidados intensivos por hipotiroidismo grave e coma relacionado. Ela comia de 14 a 21 xícaras (1.000 a 1.500 gramas) de bok choy cru diariamente há vários meses.

Embora esse efeito possa parecer grave, lembre-se de que este é um caso único e extremo. Este efeito só pode ser uma preocupação se você comer uma quantidade incomum de vegetais crucíferos crus durante um período prolongado.

Uma revisão observa que há poucas pesquisas sobre o potencial efeito inibidor da tireoide do bok choy. No entanto, os pesquisadores afirmam que porções típicas de bok choy provavelmente não prejudicam a função da tireoide.

Além disso, cozinhar bok choy desativa a enzima mirosinase, de modo que a inibição da tireoide não é uma preocupação com bok choy cozido.

Além disso, como o bok choy é uma fonte rica em vitamina K, você pode não querer consumi-lo em grandes quantidades se tomar medicamentos para afinar o sangue.

Mudanças significativas na ingestão de vitamina K podem interferir na eficácia desses medicamentos. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue.

Uma porção de 1 xícara (70 gramas) de bok choy picado e embalada fornece cerca de 27% de suas necessidades diárias de vitamina K.

Se você estiver tomando medicamentos para coagulação do sangue, como a varfarina, pergunte ao seu médico quanto bok choy é seguro para consumir.

cesta organica 3 unidades bok choy

Como Incorporar o Bok Choy Em Sua Dieta

As pessoas costumam cozinhar em refogados e sopas, principalmente na culinária asiática.

Você pode consumir todas as partes do bok choy, incluindo caules brancos e folhas verdes.

Aqui estão algumas idéias de como preparar e comer bok choy:

  • Pique e refogue com azeite, alho e gengibre como acompanhamento ou para cobrir um grão como arroz ou quinoa.
  • Corte-o em cubos e adicione-o a uma receita de sopa de inspiração asiática.
  • Desfie e misture com outros vegetais para fazer uma salada crua.
  • Pique e cozinhe em uma panela com pimentão, cenoura, brócolis e castanhas-d’água para fazer um refogado.
  • Corte longitudinalmente, regue com azeite e sal e leve ao forno.
  • Use no lugar da alface ou de outras folhas verdes em um sanduíche.
  • Corte em cubos finos e adicione ao arroz frito.
  • Há muitas maneiras de tentar adicionar bok choy à sua dieta.

Conclusão

Bok choy é um vegetal crucífero com folhas verdes, nativo da China. As pessoas costumam usá-lo na culinária asiática.

Oferece uma grande variedade de vitaminas e minerais, além de antioxidantes e fibras que fazem bem à saúde. Na verdade, pode ser benéfico para a saúde do coração, dos ossos e da função tireoidiana. Pode até ter propriedades anticancerígenas.

Você pode comê-lo cozido para reduzir a ingestão de mirosinase, um composto que pode interferir na absorção de iodo. Dito isto, isto só pode ser um problema se você consumir cru em grandes quantidades. Comer em porções típicas geralmente não é uma preocupação.

Boy choy também é rico em vitamina K, então você pode querer comer menos ou evitá-lo se tomar medicamentos para afinar o sangue. Se você estiver preocupado com isso, peça orientação ao seu médico.

Você pode usar o choy de várias maneiras, como cru em uma salada, cozido na sopa ou adicionado a um refogado ou prato de arroz frito.

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