Crocantes, recheadas e nutritivas, as nozes são um alimento fantástico para se ter à mão.
Elas são uma boa fonte de fibras, gorduras saudáveis e proteínas vegetais. Além disso, elas são ótimos sozinhos, combinados com frutas ou adicionados a pratos como saladas, sobremesas e grãos.
Além disso, pesquisas sugerem que comer mais nozes pode sustentar um peso corporal saudável e ajudar a reduzir o risco de certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.
As nozes também são uma excelente opção de comida para as crianças. De fato, estudos mostram que adicionar nozes à dieta do seu filho pode melhorar a ingestão de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
As nozes têm várias texturas, sabores e perfis de nutrientes.
Índice de Conteúdo
Quais são as Nozes
Aqui estão 9 nozes nutritivas para adicionar à sua dieta.
Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente populares devido ao seu sabor, perfil nutricional impressionante e custo relativamente barato. Você pode comê-los crus ou torrados, e geralmente são transformados em manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa e leite de amêndoa.
Uma porção de 28 gramas de amêndoas torradas contém:
- Calorias: 170
- Gordura: 15 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 45% do valor diário (DV)
- Magnésio: 19% do VD
- Manganês: 27% do VD
Essas nozes são especialmente ricas em vitamina E, um nutriente solúvel em gordura que funciona como antioxidante para proteger suas células contra danos oxidativos. Esta vitamina também suporta a função imunológica e a comunicação celular.
As amêndoas não são apenas uma boa fonte de gordura saudável, proteína, fibra e várias vitaminas e minerais, mas também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (ruim) elevado e excesso de gordura da barriga.
Um estudo de 12 semanas em 219 adultos jovens descobriu que aqueles que comiam 2 onças (56 gramas) de amêndoas diariamente tiveram reduções significativas no colesterol LDL (ruim), marcadores inflamatórios e hemoglobina A1c – um marcador de controle de açúcar no sangue – em comparação com um grupo de controle.
Finalmente, as amêndoas podem promover a saúde intestinal, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo espécies de Bifidobacteria e Lactobacillus.
Pistache
Pistache – cujo nome é derivado da palavra grega pistákion, que significa “a noz verde” – é comido desde 6.000 a.C.
Essas nozes vibrantes são repletas de nutrientes, mas com menos calorias e gordura do que muitas outras nozes.
Apenas 1 onça (28 gramas) de pistache contém:
- Calorias: 159
- Gordura: 13 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 21% do VD
- Vitamina B6: 28% do DV
- Fósforo: 11% do VD
Os pistaches são uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo vitamina B6, que seu corpo precisa para o metabolismo de nutrientes e a função imunológica.
Além disso, essas nozes são ricas em compostos vegetais como os carotenóides luteína e zeaxantina, bem como antocianinas, flavonóides e proantocianidinas, todos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias significativas.
Em um estudo de 4 meses, incluindo 100 pessoas com excesso de peso, um grupo comeu 42 gramas de pistache por dia e passou por um programa de perda de peso comportamental baseado em grupo, enquanto o outro grupo participou apenas do programa de perda de peso.
Os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas o grupo do pistache experimentou reduções significativas na pressão arterial e aumentos significativos nos níveis de antioxidantes no sangue. Além disso, eles comeram mais fibras e menos doces do que o grupo de controle.
Nozes
As nozes estão ligadas a vários benefícios para a saúde e têm um perfil nutricional impressionante. Apenas 1 onça (28 gramas) contém:
- Calorias: 185
- Gordura: 18,5 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Cobre: 50% do VD
- Magnésio: 11% do VD
- Manganês: 42% do DV
Essas nozes são uma excelente fonte de cobre, um mineral que seu corpo precisa para produzir enzimas envolvidas na produção de energia e síntese de neurotransmissores. O cobre também ajuda na função imunológica, no desenvolvimento dos vasos sanguíneos e muito mais.
Demonstrou-se que as nozes beneficiam a saúde do coração e podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial elevada, colesterol LDL (ruim) e níveis de triglicerídeos.
Além disso, pesquisas em humanos e animais sugerem que comer 28 a 57 gramas de nozes por dia pode melhorar a função cerebral e reduzir os fatores de risco para demência, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Embora esses achados sejam promissores, mais estudos são necessários.
Castanhas de Caju
As castanhas de caju têm uma textura crocante e uma sensação cremosa na boca que combinam bem com pratos salgados e doces. Você pode comê-los crus, torrados ou como manteiga de nozes.
Apenas 1 onça (28 gramas) de castanha de caju crua oferece:
- Calorias: 155
- Gordura: 12 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Vitamina K: 8% do VD
- Magnésio: 20% do VD
- Manganês: 20% do VD
Essas nozes são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais para a saúde óssea, incluindo proteínas, vitamina K, magnésio e manganês.
Vários estudos examinaram se dietas ricas em castanha de caju melhoram os sintomas da síndrome metabólica, um conjunto de sintomas como pressão arterial elevada, níveis de gordura no sangue, açúcar no sangue e gordura da barriga que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Uma revisão de cinco estudos descobriu que comer castanha de caju levou a reduções significativas na pressão arterial e nos níveis de triglicerídeos.
No entanto, alguns estudos observaram resultados mistos, portanto, são necessárias mais pesquisas.
Pecans
Pecans são nozes suaves que são populares para bolos, tortas, saladas e pratos de grãos.
Uma onça (28 gramas) de nozes torradas fornece:
- Calorias: 201
- Gordura: 21 gramas
- Proteína: 3 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 11% do VD
- Zinco: 13% do VD
- Manganês: 48% do VD
Como outras nozes, as nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais.
Eles são uma boa fonte do mineral zinco, que desempenha um papel importante na função imunológica, cicatrização de feridas, síntese de DNA e crescimento e desenvolvimento.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que as nozes-pecãs beneficiam a saúde do coração.
Um pequeno estudo de 8 semanas em 56 pessoas em risco de doença cardíaca demonstrou que aqueles que comiam nozes diariamente tiveram reduções significativas nos níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, em comparação com um grupo de controle.
Macadâmia
As nozes de macadâmia têm uma textura amanteigada e contêm uma variedade de nutrientes. Apenas 1 onça (28,35 gramas) oferece:
- Calorias: 204
- Gordura: 21,5 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Vitamina B1 (tiamina): 28% do VD
- Manganês: 51% do DV
- Cobre: 24% do VD
Essas nozes são ricas em gorduras saudáveis e mais baixas em carboidratos do que muitas nozes, tornando-as uma escolha popular para aqueles em dietas com pouco carboidrato.
Adicionar nozes de macadâmia à sua dieta pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Por exemplo, estudos mostraram que comer nozes, incluindo nozes de macadâmia, pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue.
Castanha do Pará
A castanha do Pará é uma rica fonte de muitos nutrientes, especialmente o mineral selênio.
Uma porção de 28 gramas contém:
- Calorias: 187
- Gordura: 19 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina E: 11% do VD
- Magnésio: 25% do DV
- Selênio: 989% do DV
As castanhas-do-pará são ricas em várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e magnésio, um mineral essencial para a regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial, função nervosa e produção de energia.
Além disso, essas nozes são uma das fontes alimentares mais ricas de selênio, um nutriente que seu corpo precisa para funções críticas, como produção de hormônios da tireoide e síntese de DNA.
No entanto, você deve manter sua ingestão de apenas algumas nozes por dia para evitar exceder o limite superior de 400 mcg, o que pode levar ao envenenamento por selênio.
Ainda assim, é mais provável que essa condição ocorra quando você está recebendo muito selênio de suplementos, não de alimentos.
Embora a concentração de selênio na castanha do Brasil dependa de muitos fatores, esse mineral funciona como um poderoso antioxidante e pode proteger contra danos oxidativos.
Avelãs
As avelãs são altamente nutritivas, contendo gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Apenas 1 onça (28 gramas) contém:
- Calorias: 178
- Gordura: 17 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 28% do VD
- Magnésio: 11% do VD
- Manganês: 76% do DV
Além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais, as avelãs são carregadas de compostos vegetais como ácido gálico, epicatequina, ácido cafeico e quercetina, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Portanto, essas nozes podem ajudar a melhorar a qualidade da sua dieta e aumentar sua ingestão de antioxidantes.
Além disso, uma revisão sugere que comer avelãs regularmente pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (ruim) elevado e colesterol total.
Amendoim
Embora os amendoins tecnicamente pertençam à família das leguminosas, eles têm um perfil nutricional semelhante ao das nozes, benefícios para a saúde comparáveis e usos culinários relacionados.
Uma onça (28,35 gramas) de amendoim cru contém aproximadamente:
- Calorias: 162
- Gordura: 13,5 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2,5 gramas
- Vitamina B3 (niacina): 23% do DV
- Vitamina B9 (folato): 17% do DV
- Magnésio: 12% do VD
O amendoim é uma rica fonte de proteína vegetal, que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, e é rico em folato, uma vitamina B que é especialmente importante durante a gravidez devido ao seu papel no desenvolvimento fetal e placentário.
Além disso, estudos mostram que dietas ricas em nozes, incluindo amendoim, podem beneficiar a saúde do coração.
Um estudo em mais de 200.000 pessoas associou a ingestão de amendoim e nozes duas vezes por semana ou mais com um risco até 19% menor de doença cardíaca.
VEJA TAMBÉM: Quais são os legumes mais nutritivos?
Conclusão
Nozes como amêndoas, pistaches, nozes, amendoins e avelãs são uma ótima fonte de nutrientes, como proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
Quando ingeridas como parte de uma dieta rica em nutrientes, as nozes podem reduzir o risco de doenças cardíacas e apoiar a saúde imunológica, entre outros benefícios.
Além disso, as nozes são versáteis e deliciosas. Você pode apreciá-los sozinhos ou combiná-los com outros alimentos nutritivos, como frutas e legumes.
Perguntas Frequentes
Qual é a noz mais rara?
Escassamente cultivado – apenas 1% das nozes produzidas em todo o mundo são macadâmia! Uma das principais razões pelas quais as nozes de macadâmia são caras é por causa de seu suprimento. Como a maioria das nozes, a macadâmia cresce nas árvores e isso leva a um atraso do plantio à colheita.
Macadâmia – A Rainha das Nozes
Você adivinhou, a noz de macadâmia! Nativos das florestas tropicais da Austrália, os aborígines reverenciavam essa rainha de todas as nozes, muitas vezes reservando-as para oferendas cerimoniais. Em 1882, as primeiras sementes de macadâmia foram plantadas na costa de Hamakua, na Ilha Grande.
Por que as castanhas-do-pará são raras?
Após a colheita “catastrófica” na floresta amazônica, houve uma redução drástica na oferta de castanha-do-pará. A falta de chuva na América do Sul devido ao El Niño também fez com que as vagens da castanha do Pará caíssem mais cedo, fazendo com que menos sementes germinassem e se desenvolvessem em árvores.
Quantas Castanhas do Pará por dia?
Limitar a ingestão de uma a três castanhas-do-pará por dia é uma maneira inteligente de evitar o consumo excessivo de selênio. Além disso, aqueles com alergia a nozes podem ser alérgicos à castanha-do-pará e precisam evitá-los. Resumo: A toxicidade do selênio é uma condição rara, mas perigosa e potencialmente fatal.
Castanha do Pará ajuda a dormir?
Nozes e sementes: a castanha do Pará é uma excelente fonte de selênio, um mineral que ajuda a ter um sono reparador. Amêndoas e sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio.
