O magnésio ajuda a aumentar a energia, reduzir a inflamação e apoiar a imunidade. Procure os seguintes alimentos ricos em magnésio para reduzir o risco de deficiência.
Hora de fazer algumas mudanças na dieta para aumentar a energia e construir um sistema imunológico saudável? Embora o magnésio seja considerado um nutriente menor, ele desempenha um papel significativo na saúde geral e é essencial para todas as funções e tecidos do corpo.
Em geral, para fornecer magnésio ao seu corpo, os Institutos Nacionais de Saúde recomendam procurar alimentos ricos em fibras alimentares, incluindo:
- Amêndoas
- Abacate
- Feijões pretos
- Farelo de cereais
- arroz castanho
- Castanha de caju
- Cereais (trigo triturado)
- Edamame
- feijão
- Aveia
- Manteiga de amendoim
- Amendoim
- Batatas com pele
- Abóbora
- Passas de uva
- Leite de soja
- Espinafre
- Pão integral
- Iogurte
Os alimentos ricos em magnésio não apenas apoiam um sistema imunológico saudável e melhoram a saúde óssea, mas também podem desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer, de acordo com um estudo publicado em junho de 2017 na European Review for Medical and Pharmacological Sciences. Descobriu-se que alimentos com magnésio ajudam a melhorar a saúde do coração, prevenir derrames e até reduzir potencialmente o risco de morrer de ataque cardíaco. Além disso, os alimentos de magnésio ajudam a apoiar a função normal dos nervos e músculos e mantêm o batimento cardíaco sincronizado.
Um estudo publicado em outubro de 2017 na Molecular Nutrition and Food Research descobriu que uma dieta vegana nutricionalmente equilibrada, cheia de frutas e vegetais frescos, reduziu os triglicerídeos, insulina e colesterol nos participantes do estudo quando comparado com uma dieta onívora saudável e controlada (alimentos vegetais e animais). ). Uma dieta baseada em vegetais inclui frutas, vegetais, feijões e ervilhas ricos em magnésio, grãos, soja, sementes e nozes. Uma dieta vegetariana é baseada em vegetais, mas uma dieta vegana exclui todas as carnes, laticínios e produtos de origem animal, observa o Medline Plus.
Um estudo publicado em fevereiro de 2014 na Diabetes Care revela que uma alta ingestão diária de magnésio pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 32%. Enquanto isso, um artigo de 2013 publicado no Pharmacological Reports revela que a suplementação com magnésio pode ajudar a evitar a depressão.
Índice de Conteúdo
Como Posso Aumentar Meu Magnésio Rapidamente Através da Dieta?
Suplementos de magnésio estão disponíveis ao balcão na maioria dos supermercados e farmácias, mas nutricionistas registrados dizem que é preferível comer alimentos integrais contendo magnésio naturalmente para evitar uma deficiência de magnésio.
Enquanto seu corpo absorve entre 30 e 40 por cento do magnésio que você come, a deficiência de magnésio pode ocorrer devido a uma condição de saúde subjacente, alcoolismo ou certos medicamentos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
De fato, quase dois terços do mundo ocidental não recebem a ingestão diária recomendada de magnésio, de acordo com uma revisão de setembro de 2017 publicada na Scientifica.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos americanos consumam entre 310 e 420 miligramas (mg) de magnésio diariamente.
Confira os seguintes alimentos ricos em magnésio macromineral, incluindo folhas verdes escuras, nozes e sementes, peixe, soja, abacate, banana, chocolate amargo e iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura.
1. Verduras Escuras Previnem a Deficiência de Magnésio
Alimentos ricos em magnésio incluem folhas verdes escuras, que desempenham o papel do superalimento definitivo, oferecendo vitaminas e minerais cruciais, além de uma série de benefícios à saúde. Escolha verduras de magnésio cruas ou cozidas, como espinafre, couve manteiga, couve kale ou acelga. Você pode evitar uma deficiência de magnésio estocando seu corpo com folhas verdes escuras por muito poucas calorias. Uma xícara de couve crua, por exemplo, contém quase 7 mg de magnésio (1,7% do valor diário, ou DV) e apenas cerca de 7 calorias, de acordo com estimativas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
2. Nozes e Sementes Mantêm a Energia Para Cima e a Fome Para Baixo
Apenas 1 onça (oz) de amêndoas torradas secas contém 80 mg de magnésio, ou cerca de 19 por cento do DV. Outros alimentos que contêm magnésio incluem castanha de caju, amendoim e sementes de abóbora, de acordo com a Cleveland Clinic.
Combine suas nozes e sementes favoritas ricas em magnésio em uma mistura de trilha caseira saudável – o lanche da tarde perfeito para manter sua energia alta e os níveis de fome baixos. Apenas lembre-se de que as nozes também são uma rica fonte de calorias, de acordo com pesquisas anteriores, então um pouco vai longe, especialmente se você estiver observando sua cintura.
3. Salmão e Atum São Preenchidos com Ácidos Graxos de Magnésio e Ômega-3
Adicione peixes como cavala, salmão selvagem, linguado e atum ao seu menu para aumentar sua ingestão de magnésio, bem como vitamina D e ácidos graxos ômega-3. A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão e atum voador) pelo menos duas vezes (duas porções) por semana. Uma revisão anterior também sugere que pode haver uma ligação entre a alta ingestão de peixe e uma baixa incidência de distúrbios de saúde mental, como a depressão.
4. Soja e Edamame Aumentam Fibra e Magnésio
A soja é um alimento rico em magnésio que também oferece fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos (os blocos de construção das proteínas). Lanche em uma porção de meia xícara de soja torrada seca – uma rica fonte de energia (209 calorias), magnésio (106 mg ou 25% DV) e proteína (20,2 g ou 40% do DV), de acordo com estimativas da o USDA — ou adicione soja fresca (edamame) à sua lista de compras. Outras leguminosas que contêm magnésio incluem feijão preto e feijão, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
5. Abacate Saudável para o Coração é Carregado com Nutrientes
Abacates são uma boa fonte de magnésio, além de serem carregados com vitaminas, nutrientes saudáveis para o coração e compostos químicos que impedem doenças. Abacates ricos em magnésio são uma das escolhas de produtos mais nutritivas e versáteis do mercado. Adicione 1 xícara de abacate em cubos à sua salada ou sanduíche no almoço e você consumirá facilmente 11% do DV de magnésio, de acordo com o USDA. Assim como as nozes, os abacates também são ricos em gorduras saudáveis, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, o que os torna uma fonte concentrada de calorias. Portanto, lembre-se do tamanho da porção quando estiver saboreando essa delícia saudável.
6. Coma Bananas Para um Lanche Rico em Magnésio
Você sabia que as bananas também contêm magnésio? As bananas podem ser mais conhecidas por serem ricas em potássio saudável para o coração e fortalecer os ossos, mas uma banana de tamanho médio também fornece 32 mg (ou 8% DV) de magnésio, juntamente com 10,3 mg de vitamina C (11,4% DV) e 3 g (12 por cento) de fibra, de acordo com o USDA. Com apenas cerca de 105 calorias, este é um alimento rico em magnésio infalível para colocar na sua bolsa para um café da manhã portátil ou um lanche fácil em movimento. Claro, outras frutas contendo magnésio, como maçãs, podem ser adicionadas à sua dieta, de acordo com o USDA.
7. Chocolate Escuro Decadente é o seu Lanche Prático de Magnésio
Pense no chocolate amargo como uma ótima maneira de obter sua dose de magnésio enquanto também se entrega. Uma onça, ou cerca de um quadrado, de 70 a 85 por cento de chocolate amargo fornece 64,6 mg de magnésio, que é 15,4 por cento do DV, por 170 calorias, de acordo com o USDA. Além disso, o chocolate amargo oferece flavonóides, que são um tipo de antioxidante que pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir a inflamação, de acordo com um estudo anterior.
8. Experimente o Iogurte Desnatado ou com Baixo Teor de Gordura Contendo Magnésio no Café da Manhã
O iogurte desnatado ou com baixo teor de gordura é uma ótima fonte de magnésio: espere cerca de 32 mg (7,6% DV) em apenas um recipiente de 6 onças, de acordo com o USDA. O iogurte também é rico em proteínas (9,7 g para 19,4 por cento do DV). Pesquisas anteriores sugerem que refeições ricas em proteínas podem fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral, levando à perda de peso. Combine o iogurte com uma fruta rica em fibras para um café da manhã fácil e saudável.
