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Tomates: Informações Nutricionais e seus Benefícios

Os tomates são a principal fonte alimentar do antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e cancro.

O tomate (Solanum lycopersicum) é uma fruta da família das beladonas, nativa da América do Sul.

Apesar de ser botanicamente uma fruta, geralmente é consumida e preparada como um vegetal.

Eles são uma ótima fonte de vitamina C, potássio, ácido fólico e vitamina K.

Geralmente vermelhos quando maduros, os tomates também podem vir em uma variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo. Além do mais, existem muitas subespécies de tomate com diferentes formatos e sabores.

Informações Nutricionais

O teor de água do tomate gira em torno de 95%. Os outros 5% consistem principalmente em carboidratos e fibras.

Aqui estão os nutrientes de um pequeno tomate cru (100 gramas):

  • Calorias: 18
  • Água: 95%
  • Proteína: 0,9 gramas
  • Carboidratos: 3,9 gramas
  • Açúcar: 2,6 gramas
  • Fibra: 1,2 gramas
  • Gordura: 0,2 gramas
  • Carboidratos

cesta organica tomate italiano

Carboidratos

Os carboidratos constituem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas).

Açúcares simples, como glicose e frutose, constituem quase 70% do conteúdo de carboidratos.

Fibra

Os tomates são uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio.

A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina.

Vitaminas e minerais

Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

  • Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da Ingestão Diária de Referência (IDR).
  • Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas.
  • Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea.
  • Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato, é importante para o crescimento normal dos tecidos e função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas.

Outros compostos vegetais

O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais no tomate pode variar muito entre variedades e períodos de amostragem.

Os principais compostos vegetais do tomate são:

  • Licopeno. Pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde.
  • Betacaroteno. Um antioxidante que muitas vezes dá aos alimentos uma tonalidade amarela ou laranja, o beta-caroteno é convertido em vitamina A no corpo.
  • Naringenina. Encontrado na pele do tomate, este flavonóide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em ratos.
  • Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados.

Clorofilas e carotenóides como o licopeno são responsáveis pela rica cor dos tomates.

Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelho) são sintetizados.

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Licopeno

O licopeno – o carotenóide mais abundante nos tomates maduros – é particularmente notável quando se trata dos compostos vegetais da fruta.

É encontrado nas concentrações mais altas na pele.

Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele contém.

Produtos de tomate – como ketchup, suco de tomate, pasta de tomate e molhos de tomate – são as fontes alimentares mais ricas de licopeno na dieta ocidental, fornecendo mais de 80% do licopeno dietético nos Estados Unidos.

Grama por grama, a quantidade de licopeno em produtos de tomate processados é muitas vezes muito maior do que em tomates frescos.
Por exemplo, o ketchup contém 10–14 mg de licopeno por 3,5 onças (100 gramas), enquanto um tomate pequeno e fresco (100 gramas) contém apenas 1–8 mg.

No entanto, lembre-se de que o ketchup costuma ser consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar a ingestão de licopeno comendo tomates não processados – que também contêm muito menos açúcar que o ketchup.

Outros alimentos da sua dieta podem ter um forte efeito na absorção do licopeno. Consumir este composto vegetal com fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes.

No entanto, nem todos absorvem o licopeno na mesma proporção.

Embora os produtos de tomate processados sejam ricos em licopeno, ainda é recomendado consumir tomates frescos e inteiros sempre que possível.

cesta organica tomate cereja sendo lavados

Benefícios do Tomate

O consumo de tomate e produtos à base de tomate tem sido associado à melhoria da saúde da pele e à redução do risco de doenças cardíacas e cancro.

Saúde do coração

As doenças cardíacas – incluindo ataques cardíacos e derrames – são a causa de morte mais comum no mundo.

Um estudo em homens de meia-idade relacionou níveis baixos de licopeno e beta-caroteno no sangue ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames.

Evidências crescentes de ensaios clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim).

Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra inflamação e marcadores de estresse oxidativo.

Eles também mostram um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação sanguínea.

Prevenção do câncer

O câncer é o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além dos seus limites normais, muitas vezes invadindo outras partes do corpo.

Estudos observacionais observaram ligações entre tomates – e produtos de tomate – e menos incidências de câncer de próstata, pulmão e estômago.

Embora o alto teor de licopeno seja considerado responsável, pesquisas humanas de alta qualidade são necessárias para confirmar a causa desses benefícios.

Um estudo em mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides – encontrados em grandes quantidades no tomate – podem proteger contra o câncer de mama.

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Saúde da pele

Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.

Alimentos à base de tomate ricos em licopeno e outros compostos vegetais podem proteger contra queimaduras solares.

De acordo com um estudo, pessoas que ingeriram 1,3 onças (40 gramas) de pasta de tomate – fornecendo 16 mg de licopeno – com azeite todos os dias durante 10 semanas sofreram 40% menos queimaduras solares.

Processo de Amadurecimento Comercial

Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno.

Os tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes de vendê-los, as empresas alimentícias os pulverizam com gás etileno artificial.

Este processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor.

Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque amadurecem naturalmente.

Se você comprar tomates verdes, poderá acelerar o processo de amadurecimento embrulhando-os em uma folha de jornal e guardando-os na bancada da cozinha por alguns dias. Apenas certifique-se de verificá-los diariamente quanto à maturação.

Segurança e Efeitos Colaterais

Os tomates são geralmente bem tolerados e a alergia ao tomate é muito rara.

Alergia

Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen das gramíneas têm maior probabilidade de ser alérgicos ao tomate.

Esta condição é chamada de síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral.

Na síndrome de alergia oral, o sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, coceira na garganta ou inchaço da boca ou garganta.

Pessoas com alergia ao látex também podem apresentar reatividade cruzada com tomates.

Conclusão

Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater diversas doenças.

Eles são especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhoria da saúde cardíaca, à prevenção do câncer e à proteção contra queimaduras solares.

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