Fora os químicos, atletas e qualquer pessoa com pressão alta, a maioria das pessoas não dá muita atenção ao potássio, um mineral que você provavelmente ouviu pela última vez ao aprender a tabela periódica na aula de química (onde sua abreviação é a letra K). Mas o potássio desempenha um papel vital na saúde: ajuda a regular os níveis de fluidos do corpo, auxilia na função muscular e mantém o sistema nervoso funcionando adequadamente, entre outras funções, de acordo com o MedlinePlus.
Também desempenha um papel fundamental na saúde cardiovascular. “O potássio é essencial para manter a pressão arterial normal e manter o coração batendo regularmente”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, autora de best-sellers do New York Times e especialista em nutrição no Brooklyn, Nova York.
Pesquisas mostram que o potássio reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão e pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Também faz parte de um grupo de minerais eletricamente carregados – magnésio, cálcio e sódio são outros – conhecidos como eletrólitos.
Você costuma ouvir sobre eletrólitos em bebidas esportivas porque ajudam no equilíbrio de fluidos e tendemos a perdê-los quando suamos, de acordo com MedlinePlus.
O potássio e o sódio são os principais eletrólitos envolvidos na regulação do equilíbrio hídrico, e mantê-los em equilíbrio pode ser crucial para reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas e derrame, de acordo com o CDC.
A maioria dos americanos, no entanto, consome muito sódio e pouco potássio. De fato, as Diretrizes Dietéticas mais recentes para os americanos aumentaram a ingestão diária recomendada de potássio para 4.700 miligramas (mg) por dia.
Por esse motivo, Largeman-Roth diz: “Focar na adição de alimentos ricos em potássio às nossas dietas é inteligente para a saúde geral”.
Se seus níveis de potássio estiverem muito baixos, uma condição conhecida como hipocalemia, pode resultar em fadiga, fraqueza muscular ou cãibras e problemas cardiovasculares, como ritmo cardíaco anormal, de acordo com o MedlinePlus.
Também é possível obter muito potássio, o que pode levar a uma condição chamada hipercalemia. Isso é algo que você precisa estar especialmente ciente se tiver problemas renais, de acordo com a National Kidney Foundation.
Os rins ajudam a regular a quantidade de potássio em seu corpo, mas se não estiverem funcionando corretamente, muito potássio pode entrar na corrente sanguínea, causando fraqueza ou dormência e, potencialmente, arritmia e ataque cardíaco.
A pesquisa descobriu que uma variedade de medicamentos, como inibidores da ECA, anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) e certos diuréticos, também podem aumentar os níveis de potássio.
Atingir a ingestão diária recomendada de potássio significa reavaliar sua dieta. “O potássio vem de vários alimentos que comemos, especialmente frutas e legumes”, diz Nicole Roach, RD, nutricionista registrada no Lenox Hill Hospital, em Nova York. E sim, isso inclui bananas, que têm 422 mg por fruta de tamanho médio, de acordo com dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Para ser considerado rico em potássio, no entanto, um alimento precisa de 20% ou mais do valor diário recomendado, ou 940 mg por porção.
Reunimos 9 outros alimentos coloridos, saborosos e ricos em potássio para adicionar à sua dieta e fornecemos sugestões de servir que o farão voltar para mais.
Índice de Conteúdo
9 Alimentos Ricos em Potássio
Tomate Seco
Tomates frescos contêm uma quantidade decente de potássio (um tomate médio tem 292 mg, de acordo com dados do USDA), e você obterá ainda mais retorno com formas mais concentradas de tomates, como pasta de tomate (162 mg por colher de sopa) ou molho de tomate (728 mg por xícara).
Mas os tomates secos ao sol vencem com 925 mg de potássio por meia xícara, que é 35% da quantidade recomendada para mulheres adultas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Isso também não é tudo o que eles têm a seu favor: tomates secos ao sol são ricos em fibras, com mais de 6 gramas por xícara, vitamina C e até proteínas. Você pode encontrá-los puros ou embalados em azeite saudável para o coração e fazer uma deliciosa adição a saladas, sanduíches ou pizza. Você também pode cortá-los e adicionar ao pesto ou molhos.
Feijão Rim de Paca
O feijão é uma adição saudável à sua dieta, como uma boa fonte de proteína à base de plantas e fibra de enchimento. Uma xícara desta variedade de feijão rim de paca fornece 713 mg de potássio, de acordo com dados do USDA.
Você pode comprá-los secos ou enlatados, mas se você escolher o último, certifique-se de esvaziá-los e lavá-los antes de usar – um experimento da cozinha de teste Illustrated do Cook descobriu que isso pode reduzir o teor de sódio em aproximadamente 100 mg por meia xícara servindo, ou até 26 por cento.
O feijão preto é outra boa escolha, com 489 mg por meia xícara, de acordo com o USDA.
Feijão Rim de Paca e outros tipos de feijão são ótimos em sopa e pimentão, e Largeman-Roth recomenda adicionar feijão em suas saladas ou amassá-los com sal e pimenta para usar como recheio de burrito.
Kiwi
As bananas tendem a receber todo o crédito quando se trata de frutas ricas em potássio, mas um único pequeno kiwi tem quase tanto potássio, a 215 miligramas, quanto uma banana inteira.
Outras frutas que devem estar na sua lista de compras: laranjas, incluindo o suco – um copo de 8 onças contém quase 500 miligramas de potássio, de acordo com o USDA – e melão.
Apenas 1 xícara deste melão laranja supera uma banana média com 427 miligramas, de acordo com dados do USDA.
Seu alto teor de água também significa que o melão é super hidratante e sua cor laranja indica a presença de betacaroteno, um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes.
Abacate
Entre no trem de torradas de abacate. Esta fruta cremosa e de polpa verde não é apenas rica em fibras e gorduras saudáveis para o coração, mas também é carregada com 690 mg de potássio, de acordo com o USDA. Isso faz com que seja duas vezes melhor para o seu coração.
A incorporação de gorduras monoinsaturadas mais saudáveis em sua dieta por meio de abacates pode beneficiar seu coração, aumentando os níveis de colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL), de acordo com uma revisão publicada em abril de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition.
Altos níveis de colesterol HDL podem diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, observa o CDC.
O abacate é tão versátil que você pode incorporá-lo a qualquer refeição do dia. Além de amassá-lo para torradas e guacamole, você pode adicionar fatias a tacos, sanduíches (use no lugar de manteiga ou maionese, sugere Roach), hambúrgueres e até smoothies.
Largeman-Roth recomenda usar uma de suas receitas favoritas de abacate de seu livro de receitas, Eating in Color. “Misture ½ abacate com ½ banana, ¼ xícara de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura, ¼ xícara de gelo, 1 xícara de água de coco, 1 colher de chá de néctar de agave e ¼ colher de chá de canela em pó”, diz ela. (Os veganos podem substituir o tofu de seda por iogurte.)
Peixes
Há muitas razões para comer mais dessa proteína magra, e aqui está mais uma para adicionar à lista: muitas espécies são uma ótima fonte de potássio.
Certos peixes – como salmão selvagem, algumas variedades de atum, linguado, truta, linguado e bacalhau do Pacífico – são fontes melhores do que outros; um pedaço de 3 onças de salmão selvagem do Atlântico contém cerca de 400 mg de potássio, de acordo com o USDA.
Peixes gordurosos como o salmão também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura poliinsaturada que pode diminuir o colesterol e reduzir a inflamação no corpo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aconselha comer pelo menos 8 onças de peixe por semana, principalmente variedades com baixo teor de mercúrio. Se você não é um amante de frutos do mar, carne vermelha (incluindo carne magra), frango e peru também fornecem boas quantidades de potássio.
Batatas
Nutricionalmente, as batatas têm uma má reputação, mas geralmente é por causa de como são preparadas (fritas em óleo como batatas fritas ou batatas fritas, ou envoltas em queijo, creme azedo e manteiga).
Mas sua batata básica é um garanhão nutricional, especialmente quando se trata de potássio. Quase 900 mg do nutriente podem ser encontrados em apenas uma batata russet média, de acordo com o USDA, e outras variedades (batatas vermelhas, amarelas e até doces) estão na faixa de 400 mg ou mais.
Esses amidos populares também são uma boa fonte de inclusão de fibras (deixe a pele para a maior parte desse nutriente de preenchimento), vitamina C e ferro.
Para uma maneira mais saudável de comer batatas, tente cozinhá-las no vapor e amassá-las com um pouco de caldo de galinha para dar sabor, assá-las com azeite e ervas ou assá-las e cobrir com salsa em vez de manteiga. Seu amido também os torna um ótimo espessante para sopas.
Laticínios
Embora frutas e vegetais estejam entre as melhores fontes alimentares de potássio, os laticínios também podem adicionar o mineral à sua dieta.
Uma xícara de leite integral tem mais de 350 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de leite desnatado contém mais de 400 mg. (Em geral, quanto menor a gordura no leite, maior o potássio). xícara!) uma parte de seu café da manhã ou lanche saudável.
O iogurte também tem muitos usos culinários, então você pode experimentá-lo como uma marinada, um mergulho ou usá-lo no lugar do creme de leite para aproveitar mais o seu dia.
Folhas Verdes Escuras
Algumas das melhores fontes de potássio são as folhas verdes escuras, como o espinafre, que quando cozido tem surpreendentes 1.180 mg por xícara, de acordo com dados do USDA.
A acelga suíça está em segundo lugar, com quase 1.000 mg por xícara cozida, e até o bok choy tem cerca de 445 mg por xícara quando cozida. Todos esses alimentos contêm algum potássio mesmo quando consumidos crus, mas mais quando cozidos.
E um estudo publicado em setembro de 2017 na Preventative Nutrition and Food Science descobriu que ferver e fritar folhas verdes também pode aumentar suas propriedades antioxidantes.
Isso lhe dá uma boa razão para comer folhas verdes em mais do que apenas salada. Adicione-os para fritar ou refogue e sirva sobre macarrão ou com ovos. Você também pode adicioná-los a sopas.
Frutas Secas
Frutas e vegetais frescos são suas melhores apostas, mas quando não estão na estação, as frutas secas são uma boa segunda opção para um lanche rico em potássio.
A fruta desidratada concentra todos os seus nutrientes, incluindo o potássio. No entanto, também concentra o açúcar, portanto, verifique os rótulos se estiver observando a quantidade de doces que come e evite variedades com adição de açúcares.
Damascos secos rendem cerca de 750 mg por meia xícara. Ameixas secas e passas são outras boas escolhas. Embora sejam um ótimo lanche, especialmente com nozes na mistura de trilha, você também pode usá-los para adicionar um pouco de doçura à aveia, saladas ou pudins.
