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Top Verduras Para Saladas Mais Saudáveis

Você já sabe que a salada é boa para você e uma das principais razões é que geralmente é construída com uma base nutritiva de verduras para saladas.

Esses vegetais frequentemente elogiados têm sido associados a vários benefícios à saúde. Em particular, a pesquisa descobriu que as folhas verdes são uma das principais fontes de nitratos na dieta, compostos que trazem benefícios cardiovasculares.

Depois de analisar dados de mais de 50.000 pessoas durante um período de 23 anos, pesquisadores dinamarqueses descobriram que aqueles que comiam apenas uma xícara de vegetais ricos em nitrato por dia tinham até 26% menos risco de doença cardíaca, conforme relatado em seu estudo, publicado em abril de 2021 no European Journal of Epidemiology.

Outro estudo, publicado em março do mesmo ano no Journal of Nutrition, descobriu que pessoas que consumiam uma xícara de vegetais ricos em nitrato por dia tinham função muscular significativamente mais forte em seus membros inferiores e andavam em média 4% mais rápido do que pessoas com a menor ingestão de nitrato, independente de seus níveis de atividade física.

Embora quase todos os vegetais tenham algo a oferecer, eles podem diferir um pouco no tipo e na quantidade de fibras, vitaminas e minerais que contêm, diz Kelly Kennedy, RDN, nutricionista da equipe da Everyday Health.

Obter uma variedade de vegetais folhosos em sua dieta é uma boa estratégia para aproveitar tudo o que eles têm a oferecer, mas, em geral, quanto mais escura a folha, mais nutrientes ela contém. Essa classificação definitiva pode ajudá-lo quando você estiver pronto para se ramificar da couve.

Couve Kale – Vitaminas, Fitonutrientes e Cálcio

Por que a Couve Kale é Saudável

A couve kale é um verde moderno por um motivo – de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), apenas uma xícara de couve cozida atende a 19% de sua necessidade diária de vitamina A, o que ajuda a manter uma boa visão, um sistema imunológico saudável e sistema reprodutivo , e bom funcionamento do coração, pulmões e rins.

Ele também contém 23 por cento de sua necessidade diária de vitamina C, que é importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo e ajuda a manter um sistema imunológico saudável; e a couve também tem mais de quatro vezes sua necessidade diária de vitamina K, crucial para formar proteínas necessárias para a coagulação normal do sangue, construir ossos mais fortes e proteger contra a osteoporose, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

Embora ligeiramente mais calórica do que outras verduras, a couve cozida fornece cerca de 14% de sua necessidade diária de cálcio, essencial para construir e manter ossos fortes.

Espinafre – Vitaminas, Ferro e Folato

cesta organica espinafre

  • Porção 1 xícara crua
  • Calorias 7
  • Carboidratos 1g
  • Fibra 0,7 g
  • Proteína 1g

Por que o Espinafre é Saudável

Sutil no sabor, o espinafre é tudo menos quando se trata de nutrição. “As verduras mais nutritivas são geralmente as de cor mais escura”, diz Kennedy.

E a cor profunda e vibrante do espinafre sugere seu perfil nutricional: 1 xícara tem 16% de sua necessidade diária de vitamina A e toda a vitamina K diária, de acordo com o USDA.

Quando o espinafre é cozido, é uma excelente fonte de ferro (mais de um terço de sua necessidade diária), bem como vitamina C (20% de sua necessidade diária) e fibras, essenciais para a saúde digestiva, de acordo com o USDA.

Espinafre cozido também contém mais folato do que a maioria das saladas verdes, de acordo com Kennedy, o que ajuda a converter os alimentos que você come em energia e produz glóbulos vermelhos e brancos saudáveis, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.

Combine espinafre com morangos, balsâmico e uma pitada de queijo feta para uma salada cheia de sabor.

Folhas de Beterraba – Vitamina K

cesta organica beterra com folhas - verduras para saladas

  • Porção 1 xícara crua
  • Calorias 8
  • Carboidratos 2g
  • Fibra 1,4 g
  • Proteína 1g

Por que a Folha de Beterraba é Saudável

“Enquanto a maioria das pessoas joga as folhas de beterraba fora ou compra beterrabas com as folhas já removidas, elas são realmente muito nutritivas”, diz Kennedy, observando que as folhas de beterraba contêm 13% de sua necessidade diária de vitamina A e toda a sua vitamina K diária, por dados do USDA.

Acelga – Vitaminas A, C e K

  • Porção 1 xícara crua
  • Calorias 7
  • Carboidratos 1g
  • Fibra 0,6 g
  • Proteína 1g

Por que a Acelga é Saudável

A acelga pode ser a verdura mais saudável que você ainda não está comendo. Parente da beterraba, a acelga tem gosto semelhante ao espinafre e está crescendo em popularidade.

Embora tenha uma contagem de sódio mais alta do que outras verduras para salada (a 77 miligramas [mg] por xícara, ainda é apenas 3% da quantidade diária máxima recomendada), também tem mais que o dobro de sua necessidade diária de vitamina K, 12 por cento de sua necessidade diária de vitamina A e 12% de sua necessidade diária de vitamina C, de acordo com o USDA.

Considere combinar acelga com algumas outras verduras para fazer sua própria mistura.

Mostarda – Vitamina C e Folato

  • Porção 1 xícara crua
  • Calorias 15
  • Carboidratos 3g
  • Fibra 1,8 g
  • Proteína 2g

Por que a Mostarda é Saudável

Uma xícara de mostarda fornece quase metade de sua necessidade diária de vitamina C, toda a sua vitamina K diária, bem como um pouco de folato, de acordo com o USDA.

Couve – Fonte de Vitamina C

cesta organica couve

  • Porção 1 xícara picada
  • Calorias 12
  • Carboidratos 2g
  • Fibra 1,4 g
  • Proteína 1g

Por que a Couve é Saudável

Couve tem toda a sua vitamina K diária. Eles também são uma boa fonte de vitamina C (14 por cento do seu DV) e têm uma pequena quantidade de vitamina E (um antioxidante), de acordo com o USDA.

Agrião – Vitamina C e Vitamina K

cesta organica agriao - verduras para saladas

  • Porção 1 xícara picada
  • Calorias 4
  • Carboidratos 0g
  • Fibra 0,2 g
  • Proteína 1g

Por que o Agrião é Saudável

Popular na Europa, esta salada verde é frequentemente usada nos Estados Unidos como mero enfeite. Mas não subestime o poder do agrião em sua dieta. É mais rico em nutrientes do que alface romana e folha; apenas 1 xícara cumpre quase três quartos do seu valor diário de vitamina K e é uma boa fonte de vitamina C – 16% de sua necessidade diária – de acordo com o USDA.

Alface Romana – Folato, Vitamina A e Vitamina K

  • Porção 1 xícara desfiada
  • Calorias 8
  • Carboidratos 2g
  • Fibra 1g
  • Proteína 1g

Por que a Alface Romana é Saudável

A cor verde escura da alface romana, as folhas longas e a textura crocante fazem dela uma base de salada muito popular.

Duas xícaras de alface romana preenchem cerca de 30% de sua vitamina A diária e quase três quartos de sua vitamina K, de acordo com o USDA. Para aumentar o valor nutricional da sua salada, misture alface romana com espinafre ou couve para adicionar mais antioxidantes ou opte por uma mistura pré-misturada. “As misturas de salada verde pré-embaladas oferecem uma grande variedade de nutrientes sem que você precise comprar grandes quantidades de cada tipo de verde”, diz Kennedy.

Misturar suas verduras com uma pequena quantidade de óleo saudável também é uma ótima ideia, pois o óleo adiciona uma dose de gordura saudável (e sabor) e também pode melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis da salada pelo seu corpo, acrescenta ela.

Alface – Vitamina A

  • Porção 1 xícara desfiada
  • Calorias 5
  • Carboidratos 1g
  • Fibra 0,5 g
  • Proteína 0g

Por que a Alface é Saudável

A alface de folha, seja roxa ou verde, fica brilhante e alegre no seu prato e tem um sabor suave, tornando-a uma ótima opção para crianças e comedores exigentes. Apenas 2 xícaras de alface verde fornecem cerca de 30% de sua vitamina A diária, diz o USDA.

Como muitas saladas verdes, é um pouco pobre em fibras, então aumente sua salada com vegetais ricos em fibras, como brócolis, cenoura e legumes, recomenda Kennedy.

cesta organica alface lisa verde - verduras para saladas

Alface Lisa – Vitamina A

  • Porção 1 xícara desfiada
  • Calorias 7
  • Carboidratos 1g
  • Fibra 0,6 g
  • Proteína 1g

Por que a Alface Lisa é Saudável

A alface lisa tem uma textura macia e amanteigada e um sabor levemente adocicado. Tem uma cabeça bem dobrada que é verde brilhante por fora e amarela por dentro, e muitas vezes é vendida com as raízes presas para preservar o frescor. O USDA indica que a alface manteiga é pobre em sódio e tem 10% da vitamina A que você precisa em um dia.

Folhas de Endívia – Folato

  • Porção 1 xícara crua
  • Calorias 8
  • Carboidratos 2g
  • Fibra 1,6 g
  • Proteína 1g

Por que a Folha de Endívia é Saudável

As folhas de endívia são outra boa fonte de folato, com 1 xícara atendendo cerca de 18% de sua necessidade diária, de acordo com o USDA.

Rúcula – Saborosa

  • Porção 2 xícaras cruas
  • Calorias 10
  • Carboidratos 2g
  • Fibra 0,6 g
  • Proteína 1g

Por que a Rúcula é Saudável

Se você está procurando um sabor apimentado para apimentar sua salada, a rúcula é o ingrediente base perfeito. Mas está perto do fundo nutricional, diz Kennedy.

A rúcula é uma escolha saborosa com um pouco de vitamina A, vitamina C, ferro e cálcio, de acordo com o USDA, mas simplesmente não se compara a outras verduras para nenhum desses nutrientes.

Misture a rúcula com opções mais nutritivas para aumentar o sabor e o poder antioxidante da sua salada.

Alface Americana – Baixa em Calorias

cesta organica alface americana

  • Porção 2 xícaras cruas
  • Calorias 16
  • Carboidratos 3g
  • Fibra 1,4 g
  • Proteína 1g

Por que a Alface Americana é Saudável

A alface americana pode ser a mais popular de todas as saladas verdes, mas definitivamente não é a base mais saudável que você pode escolher.

Embora a contagem de baixas calorias seja comparável a outras verduras, os totais de nutrientes não são, de acordo com o USDA.

Ainda assim, esse verde crocante e barato não precisa ser totalmente removido do menu. “Se é a única maneira de desfrutar de salada ou é o que está sendo oferecido em um jantar que você está participando, então aproveite e aproveite como um bom contribuinte para suas necessidades diárias de líquidos”, diz Kennedy. “No entanto, se você gosta de outras verduras mais ricas em nutrientes (e elas estão disponíveis), seria melhor escolher nutricionalmente uma delas.”

cesta organica rucula

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