3 outubro 2023

Melhores Fontes de Proteína para Veganos e Vegetarianos

Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem carecer de proteína suficiente. Mas os veganos podem obter proteínas de várias fontes vegetais, embora algumas possam ser melhores que outras.

Muitos especialistas concordam que uma dieta sem carne bem planejada pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa, incluindo proteínas.

Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteínas do que outros, e estudos novos e mais antigos sugerem que dietas ricas em proteínas podem promover força muscular, sensação de saciedade e perda de peso.

Aqui estão 18 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção.

Benefícios e Riscos de uma Dieta Vegana

As dietas à base de vegetais têm sido associadas a vários benefícios à saúde.

Dietas veganas podem apoiar metas de peso, pressão arterial, saúde cardíaca e muito mais

Para começar, os veganos tendem a ter índices de massa corporal (IMC) mais baixos do que os não-veganos, o que pode estar associado a um menor risco de doenças crónicas em algumas populações.

Além disso, estudos sugerem que as dietas veganas são mais eficazes para ajudar as pessoas a perder peso do que muitas outras dietas, incluindo a dieta mediterrânica.

Uma dieta vegana também tem sido associada a um menor risco de câncer. Além do mais, também parece reduzir a dor da artrite e pode reduzir ainda mais a probabilidade de sofrer declínio cognitivo relacionado à idade.

As dietas à base de plantas também estão associadas a vários outros benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial, níveis de açúcar no sangue melhor regulados e um coração mais saudável.

Por causa disso, várias organizações de saúde recomendam aumentar a quantidade de proteínas vegetais em nossas dietas.

Saiba mais sobre os benefícios potenciais das dietas baseadas em vegetais aqui.

Dietas veganas podem levar a deficiências nutricionais sem um planejamento cuidadoso

Dito isto, é importante ter em mente que nem todas as dietas veganas serão igualmente benéficas.

Embora dietas veganas bem planejadas, compostas principalmente de alimentos minimamente processados, sejam consideradas benéficas para todas as fases da vida, aquelas que incluem grandes quantidades de alimentos vegetais ultraprocessados não o são.

Dietas veganas mal planejadas ou altamente processadas também podem aumentar o risco de deficiências nutricionais, especialmente em vitamina B12, iodo, ferro, cálcio, zinco e ômega-3 de cadeia longa.

Brotar, fermentar e cozinhar alimentos em panelas de ferro fundido pode aumentar ainda mais a capacidade do seu corpo de absorver os nutrientes contidos nos alimentos vegetais.

Minimizar a ingestão de alimentos vegetais processados e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de alimentos integrais ou minimamente processados pode ajudar a reduzir o risco de sofrer deficiências nutricionais.

O uso de suplementos e alimentos fortificados para preencher quaisquer lacunas nutricionais também pode minimizar o risco de sofrer efeitos nocivos de uma dieta vegana.

Proteína Vegetal Versus Proteína Animal

A proteína é composta por cadeias de moléculas conhecidas como aminoácidos.

Existem 20 aminoácidos encontrados na natureza que seu corpo pode usar para construir proteínas. Desses 20 aminoácidos, 9 são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não consegue produzi-los sozinho, então você precisa obtê-los por meio da dieta.

Os 11 restantes são considerados não essenciais, pois seu corpo pode produzi-los a partir dos 9 aminoácidos essenciais.

A proteína animal contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. As plantas também contêm todos os nove aminoácidos essenciais – no entanto, além de algumas exceções, normalmente oferecem uma quantidade limitada de pelo menos um aminoácido essencial.

Por exemplo, feijões, lentilha, ervilhas e muitos vegetais tendem a conter baixas quantidades de cisteína e metionina. Por outro lado, grãos, nozes e sementes tendem a ter baixo teor de lisina.

Por causa disso, muitas pessoas referem-se aos alimentos vegetais como fontes “incompletas” de proteína.

No entanto, desde que você coma uma variedade de proteínas vegetais, isso não deverá representar um problema. Você ainda pode obter quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.

É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes falsas à base de soja, assemelha-se muito à aparência e à textura da carne quando cozida.

Também conhecida como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas), tornando-se uma das fontes de proteína vegetal mais ricas disponíveis.

Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.

Você pode encontrar essa alternativa à carne na seção refrigerada de muitos supermercados, especialmente em lojas de produtos naturais. Você também pode fazer sua própria versão com glúten de trigo vital.

O Seitan pode ser frito, salteado e até grelhado, facilitando a incorporação em diversas receitas.

No entanto, por conter trigo, as pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem evitar comer seitan.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame são originários da soja e são especialmente populares na culinária do Leste Asiático.

A soja é considerada uma fonte completa de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita.

Edamame são grãos de soja imaturos com sabor doce e levemente herbáceo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou fervidos antes de serem consumidos. Depois, podem ser saboreados sozinhos ou adicionados a sopas, saladas, sushi, wraps, salteados ou rolinhos de arroz.

O tofu é feito de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante ao da fabricação de queijo. Enquanto isso, o tempeh é feito cozinhando e fermentando levemente a soja madura e, em seguida, pressionando-a em um bloco.

O tofu por si só não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes.

Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, desde hambúrgueres a sopas, ensopados, caril e pimenta.

Todas as três proteínas à base de soja contêm ferro, cálcio e 12–20 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas).

Edamame também é rico em ácido fólico, vitamina K e fibras, o que pode ajudar a apoiar a digestão e a regularidade.

Por outro lado, o tempeh contém probióticos, vitaminas B e minerais, como magnésio e fósforo.

3. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (198 gramas), as lentilhas são uma ótima fonte de proteína.

Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, desde saladas frescas até sopas saudáveis e dahls com infusão de especiarias.

As lentilhas também são uma ótima fonte de fibra, fornecendo mais da metade da ingestão diária recomendada de fibra em uma única xícara (198 gramas).

Além disso, foi demonstrado que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as bactérias benéficas do cólon, o que pode ajudar a promover um intestino saudável. As lentilhas também podem reduzir a chance de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e certos tipos de câncer.

Além disso, as lentilhas são ricas em ácido fólico, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa dose de antioxidantes e outros compostos vegetais que promovem a saúde.

As lentilhas são populares em todo o mundo e são a base dos pratos indianos conhecidos como dal ou dahl. Se você come comida do sul da Ásia com frequência, é provável que já seja fã de lentilhas.

4. Feijão

Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão são alimentos básicos extremamente importantes em todas as culturas e contêm grandes quantidades de proteína por porção.

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outro tipo de feijão com alto teor de proteínas.

A maioria dos tipos de feijão contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (170 gramas). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura da barriga.

Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro ou desfrute de benefícios extras para a saúde polvilhando uma pitada de açafrão no grão de bico torrado.

5. Levedura Nutricional

A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, que é vendida comercialmente na forma de pó amarelo ou flocos.

Tem sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido.

O fermento nutricional também pode ser polvilhado em pratos de massa ou até mesmo apreciado como uma saborosa cobertura de pipoca.

Meia onça (16 gramas) desta fonte completa de proteína vegetal fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo vitamina B12.

No entanto, lembre-se de que nem todos os tipos de levedura nutricional são fortificados, portanto, verifique o rótulo com atenção.

6. Espelta e Teff

Espelta e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

A espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff se origina de uma grama anual, o que significa que é naturalmente isento de glúten.

Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara cozida (250 gramas), tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos.

Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm vitaminas B, zinco e selênio.

Espelta e teff são alternativas versáteis a outros grãos, como trigo e arroz, e podem ser usados em diversas receitas, desde assados a risotos.

Na verdade, a farinha feita de teff é o ingrediente principal da injera, um pão achatado comumente consumido na África Oriental, como na Etiópia, Eritreia e Sudão.

7. Sementes de Cânhamo

As sementes de cânhamo vêm da planta Cannabis sativa, que às vezes é difamada por pertencer à mesma família da planta cannabis.

Mas as sementes de cânhamo contêm apenas vestígios de tetrahidrocanabinol (THC), o composto que produz os efeitos psicoativos da cannabis.

Embora as sementes de cânhamo não sejam tão conhecidas como outras sementes, elas contêm 9 gramas de proteína em cada porção de 3 colheres de sopa (30 gramas).

As sementes de cânhamo também contêm altos níveis de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além do mais, eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana.

Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada nas sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual, menopausa e certas doenças da pele.

Você pode adicionar sementes de cânhamo à sua dieta polvilhando algumas em seu smoothie ou muesli matinal. Eles também podem ser usados em molhos caseiros para salada, granola, bolas energéticas ou barras de proteína.

8. Ervilhas Verdes

As ervilhas verdes contêm quase 9 gramas de proteína por xícara cozida (160 gramas), o que é um pouco mais do que uma xícara (237 mL) de leite.

Além do mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, tiamina, ácido fólico, manganês e vitaminas A, C e K.

As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B.

Você pode usar ervilhas em receitas como ravióli recheado com ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.

9. Espirulina

Esta alga verde-azulada é definitivamente uma potência nutricional.

Uma porção de 2 colheres de sopa (14 gramas) fornece 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e 95% de suas necessidades diárias de cobre.

A espirulina também contém grandes quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.

De acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e em animais, a ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, também parece ter poderosas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticancerígenas.

Além disso, estudos associam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Ainda assim, precisamos de mais estudos em humanos antes de podermos tirar conclusões sobre todas as alegações de saúde da espirulina.

10. Amaranto e Quinoa

Embora o amaranto e a quinoa sejam frequentemente chamados de grãos antigos ou sem glúten, eles não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais. Por esse motivo, são tecnicamente considerados pseudocereais.

No entanto, à semelhança dos grãos mais conhecidos, podem ser preparados ou moídos em farinhas.

Amaranto e quinoa fornecem 8–9 gramas de proteína por xícara cozida (185 gramas) e são fontes completas de proteína, o que é incomum entre grãos e pseudocereais.

Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

11. Pão Ezequiel e Outros Pães Feitos de Grãos Germinados

O pão Ezequiel é feito de grãos integrais e legumes germinados orgânicos. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.

Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, o que é um pouco mais do que a maioria dos outros tipos de pão.

A germinação de grãos e leguminosas aumenta o número de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz o conteúdo de antinutrientes, que são compostos que podem afetar a absorção de certas vitaminas e minerais pelo corpo.

Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta o conteúdo de aminoácidos específicos, como a lisina, o que pode ajudar a aumentar a qualidade geral da proteína.

Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão.

A germinação também parece aumentar o conteúdo de fibra solúvel, ácido fólico, vitaminas C e E e beta-caroteno. Também pode reduzir ligeiramente o glúten, o que pode melhorar a digestão entre pessoas com distúrbios relacionados ao glúten.

12. Leite de Soja

O leite de soja é feito de soja e geralmente enriquecido com vitaminas e minerais. Pode ser uma ótima alternativa ao leite para quem evita laticínios.

Não só contém 6 gramas de proteína por xícara (244 mL), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Você pode comprar leite de soja na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que você pode beber sozinho ou usar em uma variedade de receitas culinárias e de panificação.

No entanto, tenha em mente que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente vitamina B12, por isso recomendo escolher uma variedade fortificada.

Além disso, alguns tipos podem conter adição de açúcar, por isso é melhor optar por variedades sem açúcar sempre que possível.

13. Aveia

Comer aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteínas a qualquer dieta.

Meia xícara (40 gramas) de aveia seca fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. A aveia também contém magnésio, zinco, fósforo e folato.

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

Você pode usar aveia em uma variedade de receitas, desde aveia até hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para assar.

14. Arroz Selvagem

O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína que outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz integral e basmati.

Uma xícara cozida (164 gramas) fornece quase 7 gramas de proteína, além de quantidades saudáveis de fibra, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B.

Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado do farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais.

No entanto, isto causa preocupações sobre o arsénico, que pode acumular-se no farelo das culturas de arroz cultivadas em áreas poluídas.

O arsénico é um composto tóxico que está associado a uma variedade de problemas de saúde, especialmente quando consumido regularmente durante longos períodos de tempo.

Lavar o arroz selvagem antes de cozinhá-lo e usar bastante água para fervê-lo pode reduzir significativamente os níveis de arsênico, junto com outros metais pesados como chumbo e cádmio.

15. Sementes de Chia

As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica, nativa do México e da Guatemala.

Com 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por onça (28 gramas), as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar na lista das principais proteínas vegetais.

Essas pequenas sementes contêm altos níveis de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.

Eles também são incrivelmente versáteis, graças ao seu sabor suave e à capacidade de absorver água e formar uma substância gelatinosa.

Essa qualidade os torna um complemento fácil para uma variedade de receitas, desde smoothies a produtos assados e pudim de chia.

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16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes

Nozes, sementes e seus produtos derivados são ótimas fontes de proteína.

Uma onça (28 gramas) contém 5–7 gramas de proteína, dependendo da variedade.

Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, juntamente com ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos.

Ao escolher quais nozes e sementes comprar, lembre-se de que escaldar e torrar pode danificar os nutrientes das nozes. Portanto, é melhor buscar versões cruas e não branqueadas sempre que possível.

Além disso, tente optar por manteigas naturais de nozes para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal frequentemente adicionados a muitas marcas populares.

17. Frutas, Verduras e Legumes Ricos em Proteínas

Embora todas as frutas e vegetais contenham proteínas, algumas contêm mais do que outras.

Os vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas, que normalmente contêm 4–5 gramas de proteína por xícara cozida.

Embora seja tecnicamente um grão, o milho doce é outro alimento comum que contém tanta proteína quanto esses vegetais ricos em proteínas.

As frutas frescas geralmente têm menor teor de proteínas do que os vegetais. Aqueles que contêm mais incluem goiaba, cherimóias, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2–4 gramas de proteína por xícara.

18. Micoproteína

A micoproteína é uma proteína não animal derivada de Fusarium venenatum, que é um tipo de fungo.

É frequentemente usado para produzir substitutos de carne, incluindo hambúrgueres vegetarianos, hambúrgueres, costeletas e filés.

O valor nutricional pode variar um pouco dependendo do produto específico, mas a maioria contém 15–16 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas), junto com 5–8 gramas de fibra.

Embora existam preocupações sobre a segurança da micoproteína relacionada com alergias alimentares, a investigação mostra que as reacções adversas são muito raras.

No entanto, lembre-se de que alguns produtos feitos com micoproteína também podem conter clara de ovo, portanto, verifique o rótulo com atenção se estiver seguindo uma dieta vegana ou evitando ovos por outros motivos, como alergias alimentares.