Você provavelmente já ouviu a palavra antioxidante antes – talvez em uma revista de saúde, uma manchete de história online ou até mesmo no consultório do seu médico. Mas quanto você sabe sobre esses nutrientes importantes? Aqui, explicamos o que são antioxidantes, como eles funcionam no corpo, como aumentar sua ingestão e muito mais.
Índice de Conteúdo
O Que É Um Antioxidante e Por Que É Importante?
Para entender o que é um antioxidante, devemos nos lembrar de alguns conceitos básicos da aula de ciências. Os átomos são formados por prótons, elétrons e nêutrons. As moléculas são formadas por dois ou mais átomos. Para que uma molécula permaneça estável, ela deve conter o número certo de elétrons; caso contrário, ele se transformará em um “radical livre”. Os radicais livres são moléculas perigosas que atacam moléculas boas que promovem funções essenciais do corpo. Esses “pró-oxidantes” são produzidos por exposições internas e externas. Os antioxidantes combatem os radicais livres que causam várias doenças, como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Os radicais livres são uma parte natural do metabolismo humano, mas os problemas acontecem quando o equilíbrio de radicais livres e antioxidantes é prejudicado. Esse desequilíbrio é chamado de estresse oxidativo.
Os antioxidantes são considerados varredores de radicais livres. A exposição à poluição do ar, metais pesados e fumaça de cigarro pode causar danos causados pelos radicais livres, aumentando o risco de doenças autoimunes, diabetes, doenças cardíacas, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e câncer.
Tipos de Antioxidantes e as Principais Fontes de Alimentos
De acordo com as diretrizes MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA, existem vários tipos de antioxidantes – cada um dos quais pode desempenhar um papel importante na sua saúde.
Fitonutrientes
Estes são compostos químicos encontrados em plantas e têm uma variedade de possíveis benefícios para a saúde do corpo, incluindo atividade antioxidante. Os cientistas estimam que existam mais de 4.000 fitonutrientes, embora apenas uma pequena fração tenha sido estudada de perto. Alguns dos fitonutrientes mais estudados incluem:
Antocianinas
Estes são encontrados em frutas e vegetais azuis e roxos, como bagas, berinjela, batatas roxas, cenouras e aspargos. Esses antioxidantes ajudam a promover a saúde dos vasos sanguíneos.
Resveratrol
Este tipo de antioxidante é encontrado no chocolate amargo, vinho tinto, amendoim e uvas. Eles demonstraram ajudar a promover a saúde do coração e do pulmão, ajudar a prevenir certos tipos de câncer e reduzir a inflamação em geral.
Isoflavonas
Eles são encontrados na soja. Eles podem ajudar a promover a saúde óssea, diminuir a inflamação das articulações, aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a proteger contra o câncer de mama.
Licopeno
Isso é encontrado em tomates e produtos de tomate, toranja rosa, melancia e pimentão vermelho. Estes ajudam a promover a saúde da próstata e do coração.
luteína
Este antioxidante é encontrado em espinafre, couve de Bruxelas, brócolis, alface, couve, alcachofra e couve. Este antioxidante pode ajudar a promover a saúde dos olhos e do coração e pode desempenhar um papel na prevenção de alguns tipos de câncer.
Este é o precursor da vitamina A e este antioxidante é rico em produtos de cor laranja, como cenoura, damasco, batata doce e abóbora. Também é encontrado em folhas verdes escuras, como espinafre, couve e couve. O betacaroteno desempenha um papel na visão saudável, imunidade e saúde óssea.
Fontes de Vitaminas e Minerais de Antioxidantes
Vitaminas e minerais também podem realizar atividade antioxidante. Aqui estão alguns exemplos.
Vitamina E
Esta vitamina é encontrada em oito formas químicas diferentes nos alimentos, mas o alfa-tocoferol é a única forma que atende às necessidades humanas de vitamina E.
Além de ajudar o corpo a desempenhar suas funções normais, a vitamina E limita a produção de radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina E, juntamente com seus valores diários (DVs), incluem:
- Óleo de gérmen de trigo (1 colher de sopa [tbsp]), 100 por cento DV
- Sementes de girassol, torradas a seco (1 onça [oz]), 37 por cento DV
- Amêndoas, torradas a seco (1 oz), 34 por cento DV
- Óleo de girassol ou cártamo (1 colher de sopa), 25-28 por cento DV
- Avelãs, torradas a seco (1 oz), 22 por cento DV
Vitamina C
Se você vir o ácido ascórbico listado nos rótulos dos alimentos, seus alimentos contêm vitamina C. Esse nutriente ocorre naturalmente em muitos alimentos à base de plantas e não apenas atua como antioxidante, mas revive outros antioxidantes atacados por radicais livres, como a vitamina E.
Pesquisas sugerem que a vitamina C pode ajudar a proteger contra várias doenças, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
Alimentos ricos em vitamina C incluem:
- Pimentão vermelho, cru (½ xícara), 158 por cento DV
- Suco de laranja (¾ xícara), 155 por cento DV
- Laranja (1 médio), 117 por cento DV
- Suco de toranja (¾ xícara), 117 por cento DV
- Kiwi (1 médio), 107 por cento DV
Selênio
Esta vitamina existe em duas formas: inorgânica (selenato e selenito) e orgânica (selenometionina e selenocisteína).
O corpo pode usar ambas as formas desta vitamina, que você pode obter de várias plantas e animais.
O selênio é um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger o coração e o corpo do desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Alimentos ricos em selênio incluem:
- Castanha do Pará (1 oz), 777 por cento DV
- Atum albacora (3 oz), 131 por cento DV
- Alabote (3 onças), 67 por cento DV
- Sardinhas, em óleo com ossos (3 onças), 64 por cento DV
- Presunto, assado (3 oz), 60 por cento DV
Cobre
Esta vitamina é tanto um pró-oxidante (o que significa que causa danos dos radicais livres) quanto um antioxidante. O cobre é composto por uma poderosa enzima antioxidante e ceruloplasmina, uma proteína responsável pelo transporte de ferro para os tecidos. Equilíbrio de cobre é a chave – muito o torna destrutivo para o corpo e não o suficiente não fornece ampla proteção.
Não obter cobre suficiente afeta os níveis de selênio, ferro, catalase e glutationa – todos poderosos antioxidantes. Alimentos ricos em cobre incluem:
- Ostras (3 oz), 539 por cento DV
- feijão preto (1 xícara), 181 por cento DV
- Pó de proteína de soja (1 colher), 131 por cento DV
- Granola (1 xícara), 88 por cento DV
- Purê de tomate (1 xícara), 80% DV
Manganês
Como o cobre, o manganês é um poderoso antioxidante. A superóxido dismutase de manganês (MnSOD) é a principal enzima antioxidante nas mitocôndrias de todas as células do corpo.
Como você deve se lembrar da química do ensino médio, as mitocôndrias são consideradas as “potências” da célula porque são responsáveis pela produção de energia.
Os alimentos mais ricos em manganês incluem:
- Pecans (1 oz), 57 por cento DV
- Arroz integral (½ xícara cozida), 48 por cento DV
- Abacaxi (½ xícara), 33% DV
- Amêndoas (1 oz), 28 por cento DV
- Suco de abacaxi (½ xícara), 27% DV
Zinco
Esta vitamina é fundamental nas atividades de cerca de 100 enzimas no corpo. Entre seus conhecidos poderes anti-inflamatórios está a proteção das artérias.
O zinco também ajuda a maximizar o sistema imunológico.
Alimentos ricos em zinco incluem:
- Ostras (3 oz), 607 por cento DV
- Carne assada (3 oz), 47 por cento DV
- Caranguejo rei do Alasca (3 oz), 43 por cento DV
- Hambúrguer de carne (3 oz), 35 por cento DV
- Cereal matinal, enriquecido com 25% DV (¾ xícara), 25% DV total
Ferro
Este nutriente ajuda a proteger a membrana celular de danos (oxidação). É encontrado em duas formas: ferro conectado a uma proteína especial que ajuda na absorção (heme) e outra sem a proteína anexada (não heme). O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais e alimentos fortificados, enquanto carnes, frutos do mar e aves contêm ferro não heme e heme.
Alimentos ricos em ferro incluem:
- Cereal matinal, enriquecido com 100% DV (¾ xícara), 100% DV total
- Ostras (3 oz), 44 por cento DV
- Feijão branco, enlatado (1 xícara), 44% DV
- Chocolate escuro, 44-69 por cento de sólidos de cacau (3 oz), 39 por cento DV
- Fígado bovino (3 oz), 28 por cento DV
As enzimas são outro tipo de antioxidante que luta contra os radicais livres
As enzimas convertem os radicais livres em peróxido de hidrogênio e depois em água usando um processo que inclui cobre, zinco, manganês e ferro. Exemplos de antioxidantes enzimáticos incluem:
Superóxido dismutases (SODs) São o principal sistema de defesa antioxidante contra os radicais livres. Formados no corpo, eles exigem cobre e manganês para fazê-los funcionar.
Existem três formas: duas variedades de superóxido dismutase de cobre-zinco (CuZnSOD), sendo uma na célula e outra localizada fora da célula, bem como a superóxido dismutase de manganês (MnSOD). As ostras e os feijões pretos são boas fontes de cobre. As ostras também contêm zinco, mas o zinco também é abundante em vários frutos do mar e cortes de carne bovina.
Glutationa peroxidase (GSHPx) Esta é uma enzima antioxidante celular que reduz o peróxido de hidrogênio a água. O selênio faz parte da regulação e tradução, o que significa que é um mineral necessário para a ativação dessa enzima. O selênio é mais alto na castanha do Brasil e no atum albacora.
Catalase (CAT) Também é responsável por transformar o peróxido de hidrogênio em água usando o ferro como seu assistente (chamado de cofator). Cereais matinais, ostras e feijão branco são ricos em ferro.
Não deixe esses nomes científicos confundirem você. O resultado é o quão importante é comer alimentos ricos nesses minerais. Todos os antioxidantes são influenciados direta ou indiretamente pelo suprimento de vitaminas e minerais do corpo. Quaisquer deficiências podem significar uma redução na atividade antioxidante que pode aumentar o estresse oxidativo que você pode estar sofrendo.
Outras Fontes Alimentares de Antioxidantes Para Conhecer
Ervas e especiarias contêm compostos que têm efeitos antioxidantes no corpo. Em particular, a pesquisa se concentrou no conteúdo de fitonutrientes (flavonóides). Embora não existam recomendações específicas de ingestão, considere incorporá-las como parte da alimentação saudável como ingredientes alimentares funcionais.
Especiarias com os flavonóides mais altos, do mais alto ao mais baixo, são:
- Salsinha
- Orégano mexicano
- Sementes de aipo
- Alcaparras
- Açafrão
- Aneto
- Tomilho
- Funcho
- Folhas de coentro
- Absinto
- Alecrim
- Ruivo
- Mostarda
- Sábio
- Cebola vermelha
- Pimenta do Chile
- Pimenta amarela
- Pimenta da Tasmânia
- Alho
Conclusão
Antioxidantes são componentes poderosos que podem ajudar a proteger seu corpo contra doenças. Quando possível, desfrute de alimentos ricos em uma variedade de antioxidantes para colher todos os possíveis benefícios à saúde.
Se você optar por suplementar ou usar óleos essenciais para obter sua correção, consulte sua equipe de saúde para ver se este é o ajuste certo para você.
