Alguns dos melhores alimentos para o crescimento do cabelo são alimentos com alto valor nutricional, como ovos, folhas verdes e peixes gordurosos. Deficiências em nutrientes podem afetar a saúde do cabelo.
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Qual é o efeito da deficiência nutricional no cabelo?
Muitas pessoas querem cabelos fortes e saudáveis, especialmente à medida que envelhecem.
No entanto, a rapidez com que cresce e a saúde depende de muitos fatores, incluindo idade, saúde geral, genética, exposição ambiental, medicamentos e dieta.
Embora você não possa alterar alguns fatores como idade e genética, um fator sobre o qual você provavelmente tem mais controle é sua dieta.
As vitaminas e minerais dos alimentos desempenham um papel importante no ciclo de crescimento do folículo piloso e na renovação celular.
Consumir uma dieta sem os nutrientes certos pode levar à perda de cabelo.
Estudos sugerem que deficiências de vitaminas B12 e D, biotina, riboflavina, ferro e outros nutrientes estão associadas à queda de cabelo.
Comer uma dieta balanceada rica nessas vitaminas e minerais pode ajudar a promover o crescimento do cabelo, especialmente se você estiver com queda de cabelo devido à má nutrição.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender a conexão entre micronutrientes e queda de cabelo, é uma boa ideia garantir que você esteja consumindo o suficiente desses 13 alimentos ricos em nutrientes que auxiliam no crescimento do cabelo.
1. Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteína e biotina, dois nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo.
Comer proteína adequada é importante para o crescimento do cabelo porque os folículos pilosos são feitos principalmente de proteína. Foi demonstrado que a falta de proteína na dieta promove a queda de cabelo.
A biotina é essencial para a produção de uma proteína capilar chamada queratina, e é por isso que os suplementos de biotina são frequentemente comercializados para o crescimento do cabelo. A pesquisa também mostrou que consumir mais biotina pode ajudar a melhorar o crescimento do cabelo em pessoas com deficiência de biotina.
No entanto, as deficiências de biotina são incomuns se você consumir uma dieta balanceada. Há poucas evidências para mostrar que pessoas com problemas de saúde limitados ou inexistentes se beneficiam do consumo de mais biotina.
Além disso, consumir grandes quantidades de biotina pode interferir nos resultados laboratoriais usados para diagnosticar e gerenciar uma ampla gama de condições.
Embora seja improvável que você consuma biotina em excesso por meio de alimentos, muitos suplementos para crescimento de cabelo, pele e unhas contêm biotina em excesso da ingestão diária recomendada.
Os ovos também são uma ótima fonte de zinco, selênio e outros nutrientes saudáveis para o cabelo. Isso os torna um dos melhores alimentos para consumir para a saúde ideal do cabelo.
2. Frutas Vermelhas
As frutas vermelhas são carregadas com compostos benéficos e vitaminas que podem apoiar o crescimento do cabelo.
Isso inclui a vitamina C, que tem fortes propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes podem ajudar a proteger os folículos pilosos contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres. Essas moléculas existem naturalmente no corpo e no meio ambiente.
Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de morangos fornece impressionantes 85 miligramas ou até 113% de suas necessidades diárias de vitamina C.
Além disso, o corpo usa vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda a fortalecer o cabelo para evitar que ele se torne quebradiço e quebradiço.
Além do mais, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro da dieta. Baixos níveis de ferro podem causar anemia, que tem sido associada à perda de cabelo.
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3. Espinafre
O espinafre é um vegetal verde saudável, carregado com nutrientes benéficos, como folato, ferro e vitaminas A e C, todos importantes para o crescimento do cabelo.
Estudos sugerem que a vitamina A é importante para o crescimento do cabelo. Mas suplementar com muita vitamina A pode realmente levar à perda de cabelo.
Você deve ser capaz de obter toda a vitamina A de que precisa comendo alimentos ricos nesse importante nutriente.
Uma xícara (30 gramas) de espinafre fornece até 20% de suas necessidades diárias de vitamina A.
O espinafre também é uma ótima fonte vegetal de ferro, essencial para o crescimento do cabelo. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo para alimentar seu metabolismo e ajudar no crescimento e reparo.
Além do mais, as deficiências de ferro foram associadas à perda de cabelo.
4. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão, arenque e cavala têm nutrientes que podem promover o crescimento do cabelo.
Eles são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados ao crescimento do cabelo em vários estudos.
Um estudo mais antigo em 120 mulheres descobriu que tomar um suplemento contendo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, bem como antioxidantes, reduziu a perda de cabelo e aumentou a densidade do cabelo.
No entanto, existem apenas alguns estudos sobre os ácidos graxos ômega-3 e o crescimento do cabelo. Mais estudos são necessários antes que os especialistas em saúde possam fazer qualquer recomendação.
O peixe gordo também é uma ótima fonte de proteína, selênio, vitamina D3 e vitaminas do complexo B, nutrientes que podem ajudar a promover cabelos fortes e saudáveis.
Curiosamente, os estudos relacionaram a deficiência de vitamina D3 à perda de cabelo.
Embora ainda não esteja claro se a baixa vitamina D leva à perda de cabelo, é uma boa ideia incluir peixes gordurosos e outras fontes de vitamina D regularmente em sua dieta.
5. Batata-doce
A batata-doce é uma ótima fonte de beta-caroteno. O corpo converte esse composto em vitamina A, que está ligada à saúde do cabelo.
Uma batata-doce média (cerca de 114 gramas) contém beta-caroteno suficiente para fornecer até 160% de suas necessidades diárias de vitamina A.
A pesquisa mostrou que a vitamina A pode afetar a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.
A deficiência de vitamina A pode levar à perda de cabelo.
No entanto, muita vitamina A também pode causar queda de cabelo.
Procure atender às suas necessidades comendo alimentos ricos em vitamina A, como batata-doce, e evitando muita suplementação.
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6. Abacates
Os abacates são deliciosos, nutritivos e uma grande fonte de gorduras saudáveis.
Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, que pode ajudar no crescimento do cabelo. Um abacate médio (cerca de 200 gramas) fornece 28% de suas necessidades diárias de vitamina E.
Como a vitamina C, a vitamina E é um antioxidante que ajuda a prevenir o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres.
Alguns estudos encontraram níveis mais baixos de vitamina E em pessoas com queda de cabelo, mas as evidências são conflitantes.
Em um estudo mais antigo, pessoas com queda de cabelo tiveram 34,5% mais crescimento de cabelo após tomar um suplemento de vitamina E por 8 meses.
A vitamina E também protege áreas da pele, como o couro cabeludo, do estresse oxidativo e danos. A pele danificada no couro cabeludo pode resultar em má qualidade do cabelo e menos folículos pilosos.
7. Nozes
As nozes são saborosas, convenientes e contêm uma variedade de nutrientes importantes para o crescimento do cabelo.
Por exemplo, uma onça (28 gramas) de amêndoas fornece impressionantes 48% de suas necessidades diárias de vitamina E.
Além disso, eles também fornecem uma grande variedade de vitaminas do complexo B, zinco e ácidos graxos essenciais. Uma deficiência em qualquer um desses nutrientes foi associada à perda de cabelo.
As nozes também têm sido associadas a uma ampla variedade de outros benefícios à saúde, além do crescimento do cabelo, incluindo inflamação reduzida e menor risco de doença cardíaca.
Isso torna as nozes uma excelente e fácil adição à sua dieta.
8. Sementes
As sementes são ricas em nutrientes com relativamente poucas calorias. Muitos desses nutrientes também são importantes para o crescimento do cabelo. Estes incluem vitamina E, zinco e selênio.
Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol fornece quase 50% de suas necessidades diárias de vitamina E, com uma ampla variedade de vitaminas B saudáveis para o cabelo.
Além do mais, certas sementes como sementes de linhaça e sementes de chia também fornecem ácidos graxos ômega-3.
Duas colheres de sopa de linhaça moída fornecem 4,7 gramas de ácidos graxos ômega-3. São mais ácidos graxos ômega-3 do que meio filé (178 gramas) de salmão.
No entanto, as sementes de linhaça fornecem um tipo de ácido graxo ômega-3 que não é usado pelo organismo de forma tão eficiente quanto o ômega-3 encontrado em peixes gordurosos. No entanto, eles são um ótimo complemento para a dieta.
Para obter a maior variedade de nutrientes, é melhor consumir uma mistura de sementes.
9. Pimentão doce
Os pimentões são uma excelente fonte de vitamina C rica em antioxidantes, que pode ajudar no crescimento do cabelo.
Na verdade, um pimentão amarelo fornece até 456% das necessidades diárias de vitamina C das mulheres e 380% dos homens.
A vitamina C ajuda a promover a produção de colágeno, o que pode ajudar a fortalecer os fios de cabelo. É também um poderoso antioxidante, que pode proteger os fios contra o estresse oxidativo.
O estresse oxidativo ocorre quando os radicais livres sobrecarregam o sistema de defesa antioxidante do corpo. Tem sido associado à perda de cabelo e ao envelhecimento dos cabelos.
Além do mais, os pimentões também são uma excelente fonte de vitamina A.
Esta vitamina é importante para o crescimento do cabelo e afeta a produção de sebo, o que ajuda a manter o cabelo saudável.
10. Ostras
As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco. Uma ostra média fornece até 96% das necessidades diárias de zinco para mulheres e 75% das necessidades diárias de zinco para homens.
O zinco é um mineral que ajuda a apoiar o ciclo de crescimento e reparo do cabelo.
A falta de zinco na dieta pode promover o eflúvio telógeno, uma forma comum, mas reversível, de perda de cabelo causada pela falta de nutrientes na dieta.
Estudos demonstraram que tomar um suplemento de zinco pode reverter os efeitos da perda de cabelo causada por uma deficiência de zinco.
No entanto, tomar muito zinco pode causar toxicidade. É por isso que obter zinco de alimentos como ostras pode ser melhor do que tomar suplementos, pois os alimentos fornecem zinco em doses pequenas, mas saudáveis.
11. Feijão
O feijão é uma ótima fonte vegetal de proteína, essencial para o crescimento do cabelo.
Assim como as ostras, o feijão é uma boa fonte de zinco, que ajuda no crescimento e no ciclo de reparação do cabelo. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de feijão preto fornece até 14% das necessidades diárias de zinco de uma mulher e 10% para homens).
Eles também fornecem muitos outros nutrientes saudáveis para o cabelo, incluindo ferro, biotina e ácido fólico.
Além de todos esses benefícios, o feijão é altamente versátil e barato, o que o torna uma adição fácil à dieta.
12. Soja
Estudos demonstraram que os compostos da soja podem promover o crescimento do cabelo. Um desses compostos é a espermidina, abundante na soja.
Por exemplo, um estudo com 100 pessoas descobriu que um suplemento nutricional à base de espermidina prolongou uma fase de crescimento ativo do cabelo chamada fase anágena. Quanto mais tempo um folículo piloso permanecer na fase anágena, mais ele crescerá.
Outros estudos sugerem que a espermidina pode promover o crescimento do cabelo humano.
No entanto, a pesquisa sobre a espermidina e o crescimento do cabelo é relativamente nova, portanto, mais estudos são necessários antes que os especialistas em saúde possam fazer recomendações sobre a ingestão de espermidina.
13. Carne
A carne é um alimento básico na dieta de muitas pessoas e é rica em nutrientes que podem ajudar no crescimento do cabelo.
A proteína da carne ajuda no crescimento e ajuda a reparar e fortalecer os folículos pilosos. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de bife do lombo cozido fornece até 29 gramas de proteína.
A carne vermelha, em particular, é rica em um tipo de ferro de fácil absorção. Este mineral ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio a todas as células do corpo, incluindo os folículos pilosos.
No entanto, é importante observar que o consumo excessivo de carne vermelha, especialmente carne vermelha processada, tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, câncer colorretal e diabetes tipo 2 em homens e mulheres.
Deficiências de proteína e ferro foram associadas à perda de cabelo.
Conclusão
O que você come pode afetar a saúde do seu cabelo.
A falta dos nutrientes certos, incluindo vitaminas A, C, D e E, zinco, vitaminas B, ferro, biotina, proteínas e ácidos graxos essenciais, pode retardar o crescimento do cabelo ou até mesmo causar queda de cabelo.
Felizmente, corrigir a deficiência de qualquer um desses nutrientes pode ajudar a tratar a queda de cabelo e promover a taxa de crescimento do cabelo.
Se você acha que está faltando algum desses nutrientes, tente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta.
