O espinafre é um alimento rico em fibra que pode adicionar volume, e textura para as receitas favoritas. Se consumido cru ou cozido, este vegetal verde folhoso oferece qualidade nutritiva sem adicionar qualquer gordura ou açúcares naturais para a dieta, sendo útil se estiver monitorando estes aspectos.
Índice de Conteúdo
Valor Nutricional do Espinafre
3 xícaras de espinafre, 85 g, oferecem 20.4 calorias, 2 g de proteína, 3 g de carboidratos, e zero gordura. É uma grande fonte de vitamina C, vitamina K, e potássio. A seguinte informação nutricional é oferecida por USDA:
- Calorias, 20.4
- Gordura, 0 g
- Sódio, 64.6 mg
- Carboidratos, 3 g
- Fibra, 2 g
- Açúcares, 0 g
- Proteína, 2 g
- Vitamina K, 410 mcg
- Vitamina C, 24 mg
- Potássio, 470 mg
Carboidratos
A maioria dos carboidratos no espinafre é da fibra, tornando-se um vegetal que sacia muito. Junto com outros verdes folhosos, pode ser considerado um alimento “livre” em uma dieta low carb porque oferece fibra enquanto sendo pobre em calorias. Também fica próximo de zero em índice glicêmico. Isso quer dizer que vai ter mínimo impacto nos níveis de açúcar no sangue.
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Gorduras
Não há gordura e também não há colesterol no espinafre. Mas adicionar um pouco de gordura para refeição com espinhafre pode ajudar o corpo a absorver mais de seu beta-caroteno, especialmente se estiver cru ou na forma de purê cozido no vapor.
Proteína
Há 2 gramas de proteína em 3 xícaras de espinafre fresco. Isso significa que o espinafre tem quase tanta proteína quanto tem carboidratos.
Vitaminas e Minerais
3 xícaras de espinafre fresco oferecem mais do que 3 vezes as necessidades de vitamina K ao dia, 340%. Também obtém em torno de 25% da ingestão recomendada de vitamina C, e 10% da ingestão sugerida de potássio, a partir de uma porção de 3 xícaras de espinafre. Cozinhá-lo aumenta sua concentração de vitamina A. E vai obter 64% do valor diário em uma porção de meia xícara de espinafre fervido.
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Calorias
Há aproximadamente 20 calorias em 3 xícaras de espinafre, ou pouco menos de 7 calorias por xícara. Isso faz da sua contagem de caloria similar ao de couve kale, que oferece 7.2 calorias por xícara, cru.
Benefícios do Espinafre para Saúde
Muitas pessoas não gostam de comer legumes, mas os benefícios dele podem fazer repensar as preferências. Um super alimento que é cheio de todos os nutrientes que as pessoas necessitam, menos as calorias. Aqui estão algumas razões explicando dever considerar adicionar o espinafre para a dieta.
Antioxidante
O detox livra o corpo de metais pesados e também ajuda na absorção de nutrientes e antioxidantes. As folhas de espinafre fresco são uma boa fonte de vitaminas antioxidantes como a vitamina A e C. As folhas escuras também contêm clorofila, que ajuda o cólon e fígado a remover toxinas.
Promove Massa Óssea
O corpo precisa de uma dose saudável de vitamina K em base regular para manter a massa óssea, e espinafre tem este elemento. 100 g de espinafre fresco oferece 402% da exigência diária para o dia. A vitamina K é importante para reter cálcio nos ossos, também.
Além disso, o espinafre contém muitos minerais como magnésio, zinco, fósforo, e manganês, que contribuem para massa óssea. A presença destes minerais fortalece o corpo contra doenças como osteoporose.
Fonte de Ferro
É uma fonte rica de ferro. Hemoglobina, uma molécula de proteína nos glóbulos vermelhos, precisa do ferro para transportar oxigênio pelo corpo. Além disso, promove também crescimento de pele saudável, cabelo, unhas e células.
Propriedades Antiinflamatórias
Tudo, como malhar, faz os músculos incharem. O espinafre é uma grande fonte de nutrientes que reduzem inflamação e aceleram para o corpo se recuperar. Além da vitamina E, os verdes são uma boa fonte de compostos antiinflamatórios, vitaminas B, e ácidos graxos ômega 3.
Melhora o Metabolismo
Se há mais cansaço do que deveria para a maioria do dia, começar a comer espinafre. A proteína e teor alto de fibra no vegetal oferecem aos órgãos uma melhora metabólica, e ao corpo, a energia que precisa para estar em seu melhor.
Previne Câncer
Estudos mostram o espinafre como uma medida preventiva promissora e tratamento para câncer. Por exemplo, a pesquisa mostra que o vegetal é eficiente contra câncer de próstata devido à presença de carotenoides, o que reduz a propagação da atividade tumoral.
Melhora a Visão
A natureza antiinflamatória do espinafre pode também prevenir os olhos de ficarem muito irritáveis ou inchados. E também contém beta-caroteno, xantenos, e luteína que melhoram a visão. Beta-caroteno, proveniente do espinafre cozido, pode evitar que os olhos sequem e previne coceira, também. Os nutrientes e minerais presentes no espinafre ainda fortalecem os olhos contra raios UV que podem levar às condições como catarata.
Benefícios Neurológicos
Estudos mostram que uma deficiência de folato contribuiu para doenças degenerativas como Alzheimer. O espinafre, uma fonte rica de folato, pode ser bom para pessoas que estão em risco de contrair deficiências neurais. O vegetal é também uma grande fonte de potássio, conhecido a aumentar o fluxo de sangue para o cérebro, que ajuda na concentração e cognição.
Alergias
As reações alérgicas ao espinafre são raras, mas não impossíveis. Os sintomas de alergia alimentar comuns incluem urticária, vômito, olhos lacrimejantes, espirros e dificuldade em respirar. Ao suspeitar ter uma alergia ao espinafre, visitar o médico.
Efeitos Adversos
A varfarina é um remédio que é prescrito para prevenir coágulos sanguíneos indesejados. Desde que a vitamina K é um fator crucial para coagulação do sangue, é importante ter atenção com a ingestão dos vegetais verdes folhosos, como o espinafre.
Para ajudar a varfarina a funcionar bem, as ingestões de vitamina K devem permanecer tão consistentes quanto possível. As flutuações substanciais na ingestão de espinafre impactam os níveis de vitamina K e podem aumentar ou reduzir o efeito de varfarina.
Se vivenciou pedras nos rins, o médico pode aconselhar a evitar comer exageradamente certos alimentos, como espinafre, que são ricos em oxalatos. Perguntar ao médico se oxalatos podem estar causando as pedras nos rins.
Dependendo do tipo de pedras nos rins que tiver, beber muita água, evitar sódio, e reduzir a ingestão de carne pode ter um impacto mais significativo no risco de pedras nos rins do que não comer espinafre.
