1 outubro 2024

Amendoim: Tudo Sobre, Valores Nutricionais e Todos Benefícios

Amendoins fornecem proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles podem ter outros benefícios à saúde, incluindo promover saciedade e ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Amendoins (Arachis hypogaea) são uma leguminosa originária da América do Sul.

Eles têm vários nomes, como amendoim, nozes e goobers.

Apesar do nome, os amendoins não têm relação com nozes. Como leguminosa, eles estão relacionados a feijões, lentilhas e soja.

Nos Estados Unidos, os amendoins raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são mais frequentemente consumidos torrados ou como manteiga de amendoim.

Outros produtos de amendoim incluem óleo, farinha e proteína. Esses produtos são usados em uma variedade de alimentos, como sobremesas, bolos, confeitaria, lanches e molhos.

Os amendoins são ricos em proteínas, gordura e vários nutrientes saudáveis. Estudos mostram que os amendoins podem até ser úteis para perda de peso e estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Índice de Conteúdo

Informações Nutricionais do Amendoim

Aqui estão as informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de amendoim cru:

Calorias: 567
Água: 6,5%
Proteína: 25,8 gramas
Carboidratos: 16,1 gramas
Açúcar: 4,7 gramas
Fibra: 8,5 gramas
Gordura: 49,2 gramas
Saturado: 6,28 gramas
Monoinsaturado: 24,43 gramas
Poliinsaturado: 15,56 gramas
Ômega-3: 0 gramas
Ômega-6: 15,56 gramas
Trans: 0 gramas

Gordura no Amendoim

Rico em gordura.

Na verdade, ele é classificado como oleaginosas. Uma grande parte da colheita mundial é usada para fazer óleo de amendoim (óleo de amendoim).

O teor de gordura varia em torno de 49% e consiste principalmente de gordura mono e poliinsaturada, a maioria das quais é composta de ácidos oleico e linoleico.

Proteínas de Amendoim

É uma boa fonte de proteína.

O teor de proteína varia de 22% a 30% de suas calorias totais, tornando-o uma ótima fonte de proteína vegetal.

As proteínas mais abundantes no amendoim, araquina e conaraquina, podem ser severamente alergênicas para algumas pessoas, causando reações fatais.

Carboidratos

É pobre em carboidratos.

Na verdade, o teor de carboidratos é de apenas 13 a 16% do peso total.

Por ser pobre em carboidratos e rico em proteína, gordura e fibra, o amendoim tem um índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida da rapidez com que os carboidratos entram na corrente sanguínea após uma refeição.

Isso o torna adequado para pessoas com diabetes.

Vitaminas e Minerais

O amendoim é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Biotina. É uma das fontes alimentares mais ricas em biotina, que é importante durante a gravidez.
Cobre. Um mineral traço alimentar, o cobre é frequentemente baixo na dieta ocidental. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde cardíaca.
Niacina. Também conhecida como vitamina B3, a niacina tem várias funções importantes no seu corpo. Ela foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca.
Folato. Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é especialmente importante durante a gravidez.
Manganês. Um oligoelemento, o manganês é encontrado na água potável e na maioria dos alimentos.
Vitamina E. Um poderoso antioxidante, essa vitamina é frequentemente encontrada em grandes quantidades em alimentos gordurosos.
Tiamina. Uma das vitaminas B, a tiamina também é conhecida como vitamina B1. Ela ajuda as células do seu corpo a converter carboidratos em energia e é essencial para o funcionamento do seu coração, músculos e sistema nervoso.
Fósforo. O amendoim é uma boa fonte de fósforo, um mineral que desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
Magnésio. Um mineral essencial da dieta com várias funções importantes, acredita-se que a ingestão suficiente de magnésio proteja contra doenças cardíacas.

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Outros compostos vegetais

O amendoim contém vários compostos vegetais bioativos e antioxidantes.

Na verdade, eles são tão ricos em antioxidantes quanto muitas frutas.

A maioria dos antioxidantes está localizada na casca do amendoim.

Dito isso, os grãos de amendoim ainda incluem:

Ácido p-cumárico. Este polifenol é um dos principais antioxidantes do amendoim.
Resveratrol. Um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas, o resveratrol é mais notavelmente encontrado no vinho tinto.
Isoflavonas. Uma classe de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas estão associadas a uma variedade de efeitos na saúde.
Ácido fítico. Encontrado em sementes de plantas, incluindo nozes, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de ferro e zinco do amendoim e de outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
Fitoesteróis. O óleo de amendoim contém quantidades consideráveis de fitoesteróis, que prejudicam a absorção de colesterol do trato digestivo.

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Perda de peso

O amendoim tem sido amplamente estudado em relação à manutenção do peso.

Apesar de ser rico em gordura e calorias, o amendoim não parece contribuir para o ganho de peso.

Na verdade, estudos observacionais mostraram que o consumo de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de obesidade.

Todos esses estudos são observacionais, o que significa que não podem provar a causalidade.

No entanto, um pequeno estudo de 6 meses em mulheres saudáveis sugeriu que quando outras fontes de gordura em uma dieta de baixa gordura foram substituídas por amendoim, elas perderam 6,6 libras (3 kg), apesar de terem sido instruídas a manter seu peso inicial.

Outro estudo descobriu que quando 3 onças (89 gramas) de amendoim foram adicionadas à dieta diária de adultos saudáveis por 8 semanas, eles não ganharam tanto peso quanto o esperado.

Vários fatores fazem do amendoim um alimento favorável à perda de peso:

Eles reduzem a ingestão de alimentos promovendo saciedade em maior extensão do que outros lanches comuns, como bolos de arroz.
Devido ao quão satisfatórios os amendoins são, as pessoas parecem compensar o aumento do consumo comendo menos de outros alimentos.
Quando amendoins inteiros não são mastigados bem o suficiente, uma parte deles pode passar pelo seu sistema digestivo sem ser absorvida.
O alto teor de proteína e gordura monoinsaturada pode aumentar a queima de calorias.
É uma fonte de fibra alimentar insolúvel, que está ligada a um risco reduzido de ganho de peso.

Outros Benefícios do Amendoim Para a Saúde

Além de ser um alimento favorável à perda de peso, está associado a vários outros benefícios para a saúde.

Saúde Cardíaca

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte no mundo.

Estudos observacionais indicam que comer amendoim, assim como outros tipos de nozes, pode proteger contra doenças cardíacas.

Esses benefícios são provavelmente o resultado de vários fatores.

Notavelmente, o amendoim contém uma série de nutrientes saudáveis para o coração. Estes incluem magnésio, niacina, cobre, ácido oleico e vários antioxidantes, como o resveratrol.

Prevenção de Cálculos Biliares

Os cálculos biliares afetam aproximadamente 10–25% dos adultos nos Estados Unidos.

Dois estudos observacionais sugerem que o consumo frequente de amendoim pode reduzir o risco de cálculos biliares em homens e mulheres.

Como a maioria dos cálculos biliares é composta em grande parte de colesterol, o efeito redutor de colesterol do amendoim pode ser a causa.

Mais estudos são necessários para confirmar essas descobertas.

Efeitos Adversos e Preocupações Individuais

Além de alergias, comer amendoim não foi associado a muitos efeitos adversos.

Ainda assim, há algumas preocupações de saúde a serem consideradas.

Envenenamento por Aflatoxina

Às vezes, o amendoim pode ser contaminado com uma espécie de mofo (Aspergillus flavus) que produz aflatoxina.

Os principais sintomas do envenenamento por aflatoxina incluem perda de apetite e descoloração amarela dos olhos (icterícia), que são sinais típicos de problemas de fígado.

O envenenamento grave por aflatoxina pode levar à insuficiência hepática e câncer de fígado.

O risco de contaminação por aflatoxina depende de como o amendoim é armazenado. O risco aumenta com condições quentes e úmidas, especialmente nos trópicos.

A contaminação por aflatoxina pode ser efetivamente prevenida secando adequadamente os amendoins após a colheita e mantendo a temperatura e a umidade baixas durante o armazenamento.

Antinutrientes

Os amendoins contêm vários antinutrientes, que são substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes e reduzem o valor nutricional.

Dos antinutrientes no amendoim, o ácido fítico é particularmente notável.

O ácido fítico (fitato) é encontrado em todas as sementes comestíveis, nozes, grãos e leguminosas. No amendoim, varia de 0,2 a 4,5%.

O ácido fítico reduz a disponibilidade de ferro e zinco no amendoim, diminuindo ligeiramente seu valor nutricional.

Isso geralmente não é uma preocupação em dietas bem balanceadas e entre aqueles que comem carne regularmente. No entanto, pode ser um problema em países em desenvolvimento onde as principais fontes de alimentos são grãos ou leguminosas.