23 janeiro 2024

Soja – O que é, função e benefícios

A soja é um alimento único amplamente estudado por seus efeitos estrogênicos e antiestrogênicos no corpo, é um tipo de leguminosa nativa do leste da Ásia.

É uma fonte de proteína rica em nutrientes que pode ser consumida com segurança várias vezes por semana, e provavelmente com mais frequência, e é provável que proporcione benefícios à saúde – especialmente quando consumida como alternativa à carne vermelha e processada.

Uma fonte potente de proteína vegetal, oferece outros compostos vegetais benéficos. Eles podem reduzir o risco de câncer e aliviar os sintomas da menopausa, mas o consumo excessivo pode causar problemas digestivos.

Eles são um componente importante das dietas asiáticas e são consumidos há milhares de anos. Hoje, eles são cultivados principalmente na Ásia e nas Américas do Sul e do Norte.

Na Ásia, é frequentemente consumida inteira, mas seus produtos altamente processados são muito mais comuns nos países ocidentais.

Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha, proteína, tofu, leite, molho e óleo.

A soja contém antioxidantes e fitonutrientes que estão associados a vários benefícios à saúde. No entanto, foram levantadas preocupações sobre potenciais efeitos adversos.

Fatos Nutricionais da Soja

É composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gordura.

As informações nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de soja cozida são (1):

Calorias: 172
Água: 63%
Proteína: 18,2 gramas
Carboidratos: 8,4 gramas
Açúcar: 3 gramas
Fibra: 6 gramas
Gordura: 9 gramas
Saturado: 1,3 gramas
Monoinsaturado: 1,98 gramas
Poliinsaturado: 5,06 gramas

Proteína

Está entre as melhores fontes de proteína vegetal.

O teor de proteína da soja é de 36 a 56% do peso seco.

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém cerca de 31 gramas de proteína.

O valor nutricional da proteína de soja é muito bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto algumas proteínas animais.

Os principais tipos de proteínas da soja são a glicinina e a conglicinina, que representam aproximadamente 80% do conteúdo total de proteínas. Estas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas.

O consumo de proteína de soja tem sido associado a uma diminuição modesta nos níveis de colesterol.

Gordura

A soja é classificada como oleaginosa e usada para fazer óleo de soja.

O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco – principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada.

O tipo de gordura predominante na soja é o ácido linoléico, responsável por aproximadamente 50% do teor total de gordura.

Carboidratos

Por ter baixo teor de carboidratos, a soja integral tem índice glicêmico (IG) muito baixo, que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

Este baixo IG torna a soja adequada para pessoas com diabetes.

Fibra

A soja contém uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis.

As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactosídeos, que podem causar flatulência e diarreia em indivíduos sensíveis.

Os alfa-galactosídeos pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).

Apesar de causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis da soja são geralmente consideradas saudáveis.

Eles são fermentados por bactérias no cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que podem melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de câncer de cólon.

Vitaminas e Minerais

A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Molibdênio. A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes.
Vitamina K1. A forma de vitamina K encontrada nas leguminosas é conhecida como filoquinona. Desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Folato. Também conhecido como vitamina B9, o folato tem várias funções no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez.
Cobre. A ingestão dietética de cobre é frequentemente baixa nas populações ocidentais. A deficiência pode ter efeitos adversos na saúde do coração.
Manganês. Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e na água potável. O manganês é pouco absorvido pela soja devido ao seu alto teor de ácido fítico.
Fósforo. A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial abundante na dieta ocidental.
Tiamina. Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.

Outros Compostos Vegetais

A soja é rica em vários compostos vegetais bioativos, incluindo:

Isoflavonas. Uma família de polifenóis antioxidantes, as isoflavonas têm uma variedade de efeitos na saúde.
Ácido fítico. Encontrado em todas as sementes de plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis desse ácido podem ser reduzidos fervendo, germinando ou fermentando os grãos.
Saponinas. Uma das principais classes de compostos vegetais da soja, descobriu-se que as saponinas reduzem o colesterol em animais.

Isoflavonas

A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns.

As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio. Na verdade, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais).

Os principais tipos de isoflavonas na soja são genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%).

Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactéria intestinal que pode converter a daidzeína em equol, uma substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos da soja para a saúde.

Espera-se que as pessoas cujos corpos podem produzir equol se beneficiem muito mais do consumo de soja do que aquelas cujos corpos não podem.

A percentagem de produtores de equol é maior nas populações asiáticas e entre os vegetarianos do que na população ocidental em geral.

Benefícios da Soja

Menor Risco de Câncer de Mama

A pesquisa mostra que as mulheres que consomem soja têm menos probabilidade de desenvolver câncer de mama. Um estudo descobriu que mulheres que consomem em média uma xícara de leite de soja ou cerca de meia xícara de tofu por dia têm um risco 30% menor de desenvolver câncer de mama em comparação com mulheres que comem pouca ou nenhuma soja. Isto pode ser devido em parte às substâncias protetoras chamadas isoflavonas encontradas nos alimentos à base de soja.

Numa meta-análise de 2013 que analisou dados de 22 estudos, os investigadores descobriram que, entre as mulheres asiáticas, aquelas que consumiam mais isoflavonas (em comparação com aquelas que consumiam menos) tinham um risco 32% menor de cancro da mama. Um efeito protetor foi observado para cânceres pré e pós-menopausa. Uma meta-análise de 2014 chegou a conclusões semelhantes. As mulheres ocidentais normalmente não comem muita soja, por isso é mais difícil comparar entre níveis elevados e baixos de ingestão. No entanto, comer alimentos à base de soja durante a pré-adolescência e a adolescência, quando o tecido mamário está se formando, pode ser especialmente protetor.

Menor Risco de Recorrência

E as mulheres que foram diagnosticadas com câncer de mama? Os pesquisadores descobriram que as mulheres diagnosticadas com câncer de mama com estrogênio negativo que comeram mais isoflavonas de soja tiveram um risco 21% menor de morrer de câncer em comparação com aquelas que comeram menos.

O Estudo de Alimentação e Vida Saudável para Mulheres também mostrou que a soja pode ajudar a proteger os sobreviventes do cancro da mama. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que comeram mais reduziram pela metade o risco de recidiva do câncer ou de morte por câncer. Outro estudo acompanhou 5.042 mulheres previamente diagnosticadas com câncer de mama durante quatro anos. As mulheres que consumiam regularmente produtos de soja, como leite de soja, tofu ou edamame, saíram na frente. Elas tinham cerca de um terço menos probabilidade de o câncer voltar e 29% menos probabilidade de morrer de câncer em comparação com as mulheres que comiam pouca soja. Numerosos outros estudos confirmam essas descobertas. As mulheres que evitam não obtêm nenhuma vantagem, enquanto as mulheres que consomem soja têm menos probabilidade de ter o cancro regressado.

Como a soja pode ajudar? As isoflavonas podem ajudar a manter a sinalização de estrogênio em níveis saudáveis. Os estrogênios são hormônios femininos produzidos por mulheres e, em menor grau, por homens. O estrogênio funciona ligando-se a “locais de ancoragem”, ou receptores, nas células. Quando o estrogênio se liga ao seu receptor, pode desencadear o crescimento de certas células cancerígenas. No entanto, suas células possuem dois tipos diferentes de receptores de estrogênio: alfa e beta. A estrona, o principal estrogênio nas mulheres após a menopausa, liga-se principalmente ao receptor alfa. As isoflavonas ligam-se preferencialmente aos receptores beta. Esta ligação parece ajudar a bloquear o crescimento celular que faz parte do processo do câncer.

Efeitos Protetores para Outros Tipos de Câncer

Os alimentos à base de soja também podem reduzir o risco de outros tipos de câncer, incluindo cólon, pulmão, endométrio, ovário e próstata.

Por exemplo, o Estudo de Saúde da Mulher de Xangai examinou as dietas de 444 mulheres diagnosticadas com cancro do pulmão. Depois de fazer ajustes para fatores externos, os pesquisadores descobriram que os pacientes que comiam mais soja reduziam em quase metade as chances de morrer da doença. O mesmo ocorreu com homens japoneses não fumantes.

Hormônios e Reprodução

Pode afetar a saúde reprodutiva e a fertilidade? Estudos em homens e mulheres mostraram que a soja não tem efeito. Além disso, não foi observada nenhuma diferença na saúde reprodutiva entre adultos alimentados com fórmula de soja versus fórmula de leite de vaca quando crianças.

Também não parece causar puberdade precoce nas meninas. Quando os investigadores estudaram 327 raparigas e adolescentes, não encontraram qualquer relação entre o consumo de soja e a idade mais jovem da puberdade.

Hormônios Masculinos

Os produtos não têm efeitos adversos nos homens. Na verdade, eles podem ajudar a prevenir o câncer. Uma meta-análise mostrou que nem os produtos de soja nem os suplementos de isoflavonas de soja afetam os níveis de testosterona nos homens. Outra análise de 14 estudos mostrou que consumir mais soja resultou num risco 26% menor de câncer de próstata. No entanto, outra meta-análise publicada na Nutrition and Cancer mostrou os mesmos resultados para o cancro da próstata: um efeito protector para homens que comem tofu.

Miomas

Os produtos de soja podem reduzir o risco de miomas nas mulheres. Miomas são nós de tecido muscular que se formam dentro da fina camada muscular que fica abaixo do revestimento uterino. Um estudo com mulheres japonesas descobriu que quanto mais soja comiam, menor era a probabilidade de necessitarem de cirurgia no útero. Esse resultado sugere que os miomas eram menos frequentes. Num estudo realizado com mulheres no estado de Washington, a soja não pareceu ajudar nem prejudicar. Uma possível razão é que as mulheres americanas comem pouca soja em comparação com as suas homólogas japonesas. O que teve um grande efeito neste estudo foram as lignanas – um tipo de fitoestrogênio (estrogênios encontrados nas plantas) encontrado na semente de linhaça e nos grãos integrais. As mulheres que comeram mais sementes de linhaça e grãos integrais tiveram menos da metade do risco de miomas.

Saúde da Tireóide

Os ensaios clínicos mostram que os produtos de soja não afetam a tireóide em pessoas saudáveis. No entanto, as isoflavonas da soja podem se ligar ao iodo, que o corpo usa para produzir os hormônios da tireoide. Em teoria, então, as pessoas que consomem podem precisar de um pouco mais de iodo em suas dietas. O iodo é encontrado em muitos alimentos vegetais, especialmente em vegetais marinhos (como a embalagem de nori encontrada no sushi) e no sal iodado. Observe que o sal rosa do Himalaia e o sal marinho normalmente não são boas fontes de iodo. Ao usar sal em casa, o melhor é o sal iodado.

Outros Benefícios Para a Saúde

Pode ser antiinflamatória. No Estudo de Saúde da Mulher de Xangai, os investigadores analisaram a dieta de 1.005 mulheres chinesas de meia-idade. Quanto mais produtos de soja as mulheres consumiam, menos inflamação elas apresentavam. A inflamação está associada ao câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Outro estudo descobriu que os produtos também parecem reduzir os níveis de colesterol ruim. Além disso, os produtos não contêm colesterol e contêm pouca ou nenhuma gordura saturada que obstrui as artérias. Comer soja e outras proteínas vegetais no lugar da proteína animal pode melhorar a saúde do coração.

O consumo também pode reduzir o risco de fratura de quadril por osteoporose. Num estudo publicado no American Journal of Epidemiology, as mulheres que comeram pelo menos um quarto de xícara de tofu por dia tiveram um risco 30% menor de fratura. Outro estudo acompanhou 75 mil mulheres chinesas na pós-menopausa durante três anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam mais alimentos à base de soja tinham um risco 37% menor de sofrer uma fratura óssea.

Preocupações e Efeitos Adversos da Soja

Embora a soja tenha vários benefícios para a saúde, algumas pessoas precisam limitar o consumo de produtos de soja – ou evitá-los completamente.

Supressão da Função Tireoidiana

A alta ingestão de produtos de soja pode suprimir a função da tireoide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo – uma condição caracterizada pela baixa produção de hormônios da tireoide.

A tireóide é uma glândula grande que regula o crescimento e controla a taxa com que seu corpo gasta energia.

Estudos em animais e humanos indicam que as isoflavonas encontradas na soja podem suprimir a formação de hormônios da tireoide.

Um estudo realizado em 37 adultos japoneses mostrou que comer 30 gramas todos os dias durante 3 meses causou sintomas relacionados à supressão da função tireoidiana.

Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, prisão de ventre e aumento da tireoide – todos os quais desapareceram após o término do estudo.

Outro estudo em adultos com hipotireoidismo leve descobriu que tomar 16 mg de isoflavonas todos os dias durante 2 meses suprimiu a função da tireoide em 10% dos participantes.

A quantidade de isoflavonas consumidas foi bastante pequena – equivalente a comer 0,3 onças (8 gramas) de soja por dia.

No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou nenhuma ligação significativa entre o consumo de soja e alterações na função da tireoide.

Uma análise de 14 estudos não observou efeitos adversos significativos do consumo de soja na função tireoidiana em adultos saudáveis, enquanto bebês nascidos com deficiência de hormônio tireoidiano foram considerados de risco.

Resumindo, o consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavonas pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente aqueles que têm glândula tireoide hipoativa.